Анаэробная нагрузка

Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

  • Интервальный тренинг.
  • Поднятие тяжестей.
  • Упражнения тяжелой атлетики.
  • Спринтерская взрывная работа.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

  1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
  2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

  • исправлению осанки;
  • ускорению выброса шлаков из организма;
  • увеличению энергии;
  • жизненного тонуса;
  • улучшения сна;
  • препятствует развитию сахарного диабета;
  • общему укреплению организма.

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы , так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

  • Тяжелая атлетика.
  • Пауэрлифтинг.
  • Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

  • Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
  • Кроссфит (определенные комплексы).
  • Американский футбол.
  • Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

  • Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
  • Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
  • Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
  • Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
  • Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

  1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
  2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения)

Содержание

Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения) [ править | править код ]

Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения) – это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсуствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки – силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге и т.д. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты – короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.

Оценка анаэробной физической работоспособности [ править | править код ]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Для характеристики скоростно-силовых упражнений используют два основных показателя максимальную анаэробную мощность и максимальную анаэробную емкость.

Таблица 13 — Максимальная анаэробная мощность лиц разного возраста и пола (кг -1 м с -1 )

Максимальная анаэробная мощность может поддерживаться только несколько секунд. Работа такой мощности выполняется исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов — АТФ и КФ. Поэтому запасы этих веществ и скорость их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются теми упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности. Для оценки максимальной анаэробной мощности часто используют тест Маргария, суть которого состоит во взбегании по ступенькам и измерении времени взбегания (Физиологическое тестирование спортсменов. 1998). Нормативные показатели максимальной анаэробной мощности приведены в таблице 13.

Для оценки максимальной анаэробной емкости чаще всего используют показатель максимальной величины кислородного долга (МКД), который проявляется после работы предельной мощности (1—3 мин). Это обусловлено тем, что большая часть избыточного количества кислорода, потребляемого после работы, используется для восстановления АТФ, КФ и гликогена, использованных во время работы (рис. 3).

У неспортсменов МКД составляет: мужчины — 5 л (68 мл кг -1 ), женщины — 3,1 л (50 мл кг -1 ).

У спортсменов: мужчины — до 20 л и больше (140 мл-кг -1 ), женщины —10—12 л (95 мл-кг -1 ).

МКД состоит из двух компонентов — быстрого и медленного.

Быстрый (алактатный) компонент КД — характеризует фосфагенную часть анаэробной емкости, обеспечивающей выполнение кратковременных упражнений скоростно-силовой направленности (спринт). Ее определяют, рассчитывая величину КД 33 первые 2 мин восстановительного периода. Из этой величины можно выделить фосфагенный компонент КД, вычитая количество кислорода, связанного с миоглобином и находящегося в тканевых жидкостях.

Фосфагенный (АТФ + КФ) КД равен:

КД=КД 2 мин-550 * 0,6 * 5 / масса тела (кг -1 )

где КД 2 мин — КД (ккалкг -1 массы -1 ), измеренный в течение двух минут восстановления после работы предельной мощности; 550 — приблизительная величина КД за 2 мин, используемого для восстановления кислородных запасов миоглобина и тканевых жидкостей; 0,6 — эффективность оплаты алактатного КД; 5 — калорический эквивалент 1 мл кислорода.

Типичная максимальная величина фосфагенного компонента КД = 100 ккал кг -1 или 1,5—2 л 02. В результате тренировок скоростно-силовой направленности этот показатель может увеличиваться в 1,5—2 раза (Мурза, Филиппов, 2001).

Медленная фракция КД связана с анаэробным гликолизом и затрачивается на ликвидацию молочной кислоты в организме путем ее окисления до С02 и Н20 или превращения в гликоген.

Для определения максимальной емкости анаэробного гликолиза можно использовать расчеты образования молочной кислоты в процессе мышечной работы, оценивая энергию, образованную за счет анаэробного гликолиза:

Энергия анаэробного гликолиза (кал-кг -1 ) = Содержание молочной кислоты в крови (г л -1 ) 0,76-220,

где содержание молочной кислоты определяется как разница между самой большой ее концентрацией на 4—5 минуте после работы (пик ее содержания в крови) и концентрацией в условиях покоя; 0,76 —- константа, используемая для коррекции уровня молочной кислоты в крови до уровня ее содержания во всех жидкостях; 220 — калорический эквивалент продукции 1 г молочной кислоты.

Максимальная емкость лактатного (гликолитического) компонента КД составляет:

  • у нетренированных мужчин = 200 кал кг -1 (13 ммоль-л -1 );
  • у ведущих спортсменов = 400—500 кал-кг -1 (до 26 ммоль-л -1 ).

Высокая лактатная емкость обусловливает более высокую мощность и большее время ее удержания. Это обеспечивается включением в работу большой мышечной массы (рекрутированием), в том числе быстрых (гликолитического типа) мышечных волокон; развитием механизмов, позволяющих организму переносить более высокие концентрации молочной кислоты (низкие значения pH) за счет увеличения количества соответствующих изоферментов.

Для оценки анаэробной мощности и емкости можно использовать также такие тесты, как Квебекский 10-секундный велоэргометрический тест, а также промежуточные анаэробные тесты (30-секундный велоэргометрический тест Винтгейта, Квебекский 90-секундный велоэргометрический тест, 60-секундный прыжковый тест и др.) (Физиологическое тестирование спортсменов. 1998). В зависимости от наличия соответствующего оснащения можно использовать один из них, а также непрямые методы оценки анаэробной работоспособности (варианты работы 12.1—12.4).

Определение алактатной анаэробной мощности по тесту Маргария [ править | править код ]

Оснащение: ступеньки, высота каждой —175 мм, два фотоэлемента с таймером (чувствительность 0,01 с), медицинские весы для взвешивания испытуемых.

Суть одного из вариантов теста Маргария: испытуемый находится на расстоянии 2 м от ступенек и по сигналу бежит с максимальной скоростью через две ступеньки вверх. Регистрирующие устройства находятся на 8-й и 12-й ступеньках.

Расчет проводят по формуле

где Р — алактатная мощность, Вт; 9,8 — ускорение свободного падения тела, мс -2 ; W— масса тела испытуемого, кг -1 ; D — вертикальная высота между первым и вторым переключающими устройствами, м; Т — время от первого до второго переключающего устройства, с.

Полученные данные сравнивают со значениями для людей нетренированных и ведущих спортсменов разного возраста, используя данные таблицы 13, и делают выводы об анаэробной алактатной мощности испытуемых.

Определение анаэробной возможности организма спортсменов по регистрации времени задержки дыхания [ править | править код ]

Не всегда есть возможность использовать сложную аппаратуру для определения анаэробных возможностей организма спортсменов прямыми методами. Поэтому была предложена простая и достаточно информативная методика, состоящая в максимальной задержке дыхания на вдохе до работы (в состоянии покоя) и сразу после выполнения работы, направленной на проявление скоростной выносливости. Такой работой может быть «челночный бег» (7 х 50 м).

Для исследования выбирают нескольких студентов разной специализации и разного уровня тренированности. По очереди они делают максимальную задержку дыхания до работы и сразу после работы. Процедура задержки дыхания: перед задержкой дыхания выполняют максимальный вдох и максимальный выдох (для вентиляции легких), затем делают глубокий вдох, поскольку при максимальном вдохе и чрезвычайно растянутых альвеолах будут раздражаться нервные окончания, что вызовет непроизвольное окончание задержки дыхания. После вдоха нос зажимают пальцами.

Время задержки дыхания в состоянии покоя рассматривают как показатель анаэробных возможностей организма, поскольку и время поддержания скоростной выносливости, и время максимальной задержки дыхания определяются устойчивостью организма к условиям недостатка кислорода.

Время задержки дыхания после работы свидетельствует о том, в какой степени во время работы спортсмен может использовать анаэробные возможности.

Чем меньшее время задержки дыхания после работы, тем эффективнее используются анаэробные возможности организма.

Исследования показали, что время задержки дыхания в состоянии покоя у квалифицированных футболистов в среднем составляет 90 с (70—120 с), а время задержки дыхания после работы — 5—7 с.

На основании полученных результатов рассчитывают показатель эффективности реализации анаэробных возможностей организма — коэффициент использования анаэробных возможностей организма (КИАнВ), это отношение времени максимальной задержки дыхания в состоянии покоя ко времени задержки дыхания после работы:

КИАнВ (усл. ед.) = время задержки дыхания в состоянии покоя, с/ время задержки дыхания после работы, с

Полученные результаты вносят в таблицу 14.

Данные, полученные во время обследования всех испытуемых, сравнивают, делают выводы об устойчивости к гипоксии, отражающей анаэробные возможности организма спортсменов. Делают также выводы об эффективности реализации анаэробных возможностей организма испытуемых по показателю КИАнВ.

Таблица 14 — Определение максимального времени задержки дыхания на вдохе и коэффициента использования анаэробных возможностей организма

Время задержки дыхания в состоянии покоя, с

Аэробная нагрузка

Что такое аэробные нагрузки, их отличие от анаэробных, виды аэробных нагрузок, польза аэробных нагрузок для организма, практические советы по определению необходимого и достаточного уровня нагрузки – темы, которые мы осветим в данной статье. Как всегда, постараемся сделать это максимально простым языком, с упором на практическую часть вопроса. Но сначала немного теории.

Теория

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?

Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.

Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).

В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:

  • сначала использует все запасы АТФ в мышцах (это всего около 2-3 секунд, так как АТФ не накапливается организмом);
  • потом использует вещество креатинфосфат для быстрого синтеза АТФ (еще 7-8 секунд);
  • потом начинает синтезировать АТФ из углеводов (путем распада глюкозы) без кислорода. При этом появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). В данных условиях она накапливается быстрее, чем организм успевает нейтрализовать ее, и через несколько минут наступает анаэробный (лактатный) порог, который выражается в жжении в мышцах, боли и усталости. Даже если вы продолжаете какие-то движения, их интенсивность из-за усталости снижается, в то время, как сердце начинает биться быстрее, оперативнее доставляя кислород в клетки. Таким образом, через некоторое время происходит вынужденный автоматический переход на синтез АТФ с участием кислорода.
Читайте также:  Что такое аэробная тренировка

Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной. Но через какое-то время или прекратится движение, или в результате учащения сердцебиения и снижения интенсивности из-за усталости, нагрузка все равно станет аэробной.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

Если вы внимательно прочли предыдущие параграфы, то вам не составит труда самим определить преобладающий вид нагрузки в том или ином виде спорта. Взрывные, резкие, быстрые активные движения, поднятие значительных тяжестей – все это будет запускать процесс анаэробного метаболизма. Более легкие и длительные нагрузки – сначала некоторое время анаэробного метаболизма, а потом – аэробный.

Бодибилдинг и спринтерские забеги на 100 метров – преимущественно анаэробная нагрузка. Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание – преимущественно аэробная. Однако, подъем двухкилограммовой гантельки бодибилдером в течение 100 раз или «вялый» забег на 100 метров будут аэробной нагрузкой умеренной интенсивности, в то время как ускорения во время велозаездов или бега будут включать на какое-то время анаэробный метаболизм.

Практика

Для того, чтобы исключить недопонимание и лишние сомнения и вопросы, мы предлагаем на нашем сайте практический подход и делим всю физическую нагрузку на 3 вида по более понятному целевому назначению:

  • упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (они же – кардио, они же – преимущественно аэробные, они же, в первую очередь, способствуют сжиганию жира и похудению) – о них и пойдет речь в данной статье;
  • упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (они же – преимущественно анаэробные);
  • упражнения на развитие гибкости – могут быть как аэробными, так и анаэробными. В основном, как и все вышеперечисленное – это микс.

    Польза аэробных нагрузок

    Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

    Кроме этого, при аэробных занятиях происходят следующие позитивные изменения в организме:

    Улучшение состояния крови:

    • улучшение циркуляции крови, понижение давления;
    • улучшение состава крови – увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
    • повышение содержания «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов высокой плотности) – снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.

    Снижение риска прочих заболеваний:

    • повышение плотности костной ткани – снижение риска остеопороза;
    • укрепление мышц – снижение риска травм;
    • очищение от шлаков и токсинов через потоотделение – снижение риска онкологии, диабета и прочих заболеваний.

    Улучшение общего состояния:

    • улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса;
    • улучшение настроения и психического состояния;
    • снижение уровня стресса, профилактика депрессии;
    • улучшение сна, общее оздоровление;
    • увеличение выносливости, снижение утомляемости.

    Какие виды аэробных нагрузок – лучшие

    У этого вопроса есть четкий и недвусмысленный ответ: те, в результате которых ваш пульс не менее 20 минут (по базовой норме нашей программы – 30 минут, а если вам надо похудеть, то 40-50 минут), держится в рамках от 60% до 90% от вашего максимального пульса или максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если пульс будет менее 60%, не следует считать это нагрузкой, если более 90% – то нагрузкой это будет считаться, но она опасна для вашего сердца, особенно для слабо тренированных персон.

    Для определения МЧСС есть разные способы и таблицы. Самый простой способ определить МЧСС – вычесть из 220 ваш возраст. Если вам 20, то МЧСС = 200, если 40, то 180 и т.д.

    Если у вас есть специальные гаджеты, автоматически измеряющие пульс, например, умные часы, то все очень просто. Во – первых они сами определят МЧСС, исходя из данных вашего профиля и средних показателей пульса в течение некоторого периода. Они сами установят зоны частоты сердечных сокращений. Но Вы можете в этом поучаствовать. Мы рекомендуем вам установить следующие зоны:

    • 1 зона – начальный уровень, разминка (не считаем нагрузкой) – 50-60% от МЧСС
    • 2 зона – легкая, комфортная нагрузка – от 60 до 70%.
    • 3 зона – оптимальная аэробная нагрузка – от 70 до 80%
    • 4 зона – высокая нагрузка, пороговое значение – от 80 до 90%
    • 5 зона – максимум, приемлемый только для коротких промежутков – от 90 до 100%.

    2-4 зона – это именно те показатели, внутри которых ваш пульс должен находиться в течение 20-50 минут, в зависимости от ваших целей. Если цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, здоровья и повышение качества жизни, то 20-30 минут в 3-4 зоне. Если цель – похудение, то 40-50 минут в день во 2-3 зоне. Впрочем, худеть вы будете и при первом варианте, равно как и укреплять здоровье во втором. Важно делать все это регулярно и с удовольствием.

    В случае с умными часами, гаджет выдаст вам результаты по окончании тренировок. На фото изображены результаты наших «плохих» тренировок: слишком расслабленной и слишком интенсивной!

    Часы можно настроить так, что при входе в пятую зону, они будут подавать звуковой и вибросигнал, информирующий вас о том, что уровень нагрузки желательно снизить.

    Если Вы решили приобрести подобный гаджет, то мы рекомендуем компанию Garmin, как одну из безусловных лидеров в данном вопросе. Официальные представители Garmin в России являются нашими партнерами и с удовольствием предоставят вам значительную скидку при вводе нашего промокода. Получить промокод, вы можете, зарегистрировавшись.

    Как быть тем, у кого нет денег или желания приобретать подобное устройство? Во-первых, существует большое количество бесплатных приложений для смартфонов, в том числе, измеряющих пульс. Пользоваться ими не так удобно, как часами, они не столь точны, все происходит не совсем автоматически, но.. для скромных тренировок, не претендующих на побитие рекордов, этого может быть достаточно.

    Если у вас нет смартфона, используйте обычный секундомер. Отмеряйте расстояние (от 4 до 8 км для бега, лыж, быстрой ходьбы, от 10 до 20 км – для велосипеда) и фиксируйте результаты, стараясь постепенно пробегать/проходить, проезжать одну и ту же дистанцию быстрее. Или двигайтесь 30 минут, стремясь с каждым разом пробежать/проехать все дальше. В отсутствие автоматических гаджетов вашими помощниками должны стать интенсивное потоотделение и затрудненное дыхание. Если этого нет, то, судя по всему, вы не выполняете аэробную тренировку, а гуляете в парке.

    Еще одним хорошим вариантом является использование беговой дорожки и велотренажера, особенно, если в них встроен измеритель пульса.

    Ориентируясь на различные экспертные мнения и собственный опыт, мы предлагаем вам свой рейтинг наиболее полезных и эффективных аэробных нагрузок. Обращаем особое внимание на то, что не претендуем на абсолютную объективность – все виды хороши, если выполняется условие, описанное выше (пульс не менее 20 минут на уровне 60-90% от МЧСС). Итак:

    1. Беговые лыжи классическим ходом. Лучшая аэробная нагрузка. Минимум травматизма, активно задействовано все тело, отсутствие существенной нагрузки на позвоночник и коленные суставы, как при беге.
    2. Правильная скандинавская ходьба. Именно правильная, с активным включением в работу верхней части туловища, а не просто переставлением палок на уровне и позади себя. Включение мышц верхней части тела разгружает нижние конечности и дает прекрасную нагрузку всему телу.
    3. Плавание. Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше. Поэтому, если основная цель – похудение, то лучше, помимо плавания, подключать другие виды аэробной нагрузки.
    4. Велосипед. Идеально для тренировки дыхательной системы и нижних конечностей без чрезмерной нагрузки на суставы.
    5. Бег. Очень эффективная аэробная нагрузка, во время которой сложно «сачковать», в отличие от вышеперечисленных, но менее полезная, чем предыдущие, для позвоночника и суставов, в первую очередь, для коленных.

    Мы описали здесь самые простые и доступные варианты. Если вы придете в фитнес-центр, вам предложат большое разнообразие программ, эффективно сочетающих в себе необходимый уровень аэробной и анаэробной нагрузки. Комплексные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира и быстрого приведения себя в хорошую форму.

    Если вы любите игровые виды спорта и считаете, что у вас достаточный уровень нагрузки, так как вы 2-3 раза в неделю играете, в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д. то боимся, что вы можете оказаться неправы. Любительская игра может не давать необходимого уровня аэробной активности, и мы настоятельно рекомендуем проверять себя. Как это делать? Варианта два.

    Идеальный способ – использовать умные часы. Кстати, на приведенном фото – результаты игры в футбол. Игра длилась 1 час 15 минут, часы были настроены так, что вставали на автопаузу при остановке игрока. Таким образом, из статистики видно, что активно игрок двигался 55 минут (сумма всех минут на часах); соответственно, около 20 минут он стоял или передвигался очень медленно, 41 минуту находился во 2-4 зоне, 14 минут – в 5 зоне максимума. С точки зрения количества аэробной нагрузки здесь все отлично. Однако, 14 минут в зоне максимум – не совсем хорошо. Так что игровые виды спорта чреваты не только недоработкой, но и риском передозирования нагрузки.

    Второй способ – хотя бы раз в неделю проверять себя, используя цикличные виды аэробной физической нагрузки и сравнивая их с любыми доступными и адекватными показателями, например, нормами ГТО, тестом Купера, тестом Текумсе и т.д. Если вы не дотягиваете до нормативов своего возраста по данным показателям, стоит задуматься и включить цикличные аэробные тренировки в свою недельную программу. Ну или участвовать в ваших играх более активно.

    Продолжительность и частота аэробных тренировок

    В предыдущих параграфах мы уже говорили, что многое зависит от вашей цели. Если целью является укрепление здоровья, то идеальным вариантом будет 30 минут ежедневно любой физической нагрузки с пульсом в зоне 60-90% от максимального. Итого мы рекомендуем в нашей базовой программе 3,5 часа в неделю. Если ваша цель – похудение, то лучше разбить 3,5 часа на 4 раза по 45-55 минут, а в свободные дни уделять больше времени силовым тренировкам. Дело в том, что, как правило, первые 20 минут аэробной тренировки, ваше тело использует в качестве топлива углеводы и переходит на жиры позже. Поэтому, если вы будете бегать с целью похудения по 20 минут ежедневно, эффект будет невыразительный.

    Обращаем внимание на то, что, если вы не используете пульсометр с его точными показателями, мы рекомендуем добавлять ко времени тренировки примерно по 3-5 минут, необходимых для того, чтобы ваш пульс вошел в необходимую нагрузочную зону.

    Питание при аэробных физических нагрузках

    О питании более подробно читайте в соответствующих статьях из раздела «Здоровое питание» и в статье «Идеальный день GREENPORTAL.pro». Здесь коротко скажем, что правильным способом будет употребление углеводной пищи до тренировки и белково-углеводной – после. Если употребляете пищу за 30-40 минут до тренировки (как правило, это происходит, если вы тренируетесь утром), то лучшим вариантом будет небольшой перекус продуктами со средним гликемическим индексом – так называемыми быстрыми углеводами, например, бананами. Идеальный вариант, который мы рекомендуем утром, за полчаса до тренировки – зеленый коктейль.

    Если тренировка вечерняя, то употребите за 1,5-2 часа до нее хороший запас медленных углеводов – гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они потребуются вам, чтобы эффективно провести занятия.

    Имейте в виду, что после аэробных нагрузок организм продолжает некоторое время активно расщеплять жиры и углеводы. Этот процесс длится около 2 часов. Если в этот момент употребить какой-нибудь быстрый источник энергии – тот же самый банан – то этот процесс прекратится. Поэтому если ваша цель – похудение, то постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если же такой цели нет, то белки в сочетании с медленными углеводами (60 на 40) – отличный вариант в течение 30-40 минут после тренировки. Если вы планируете похудеть, но не можете выдержать 2 часа без еды, то более правильным вариантом будет преимущественно белковая пища, например, молочные и кисломолочные продукты, небольшой кусочек рыбы или птицы с гарниром из свежих овощей.

    Напутствие

    Мы благодарим вас за то, что вы прочли статью, но… без дальнейших действий теория бессмысленна. Выходите на улицу и бегите, плывите, двигайтесь активно любым доступным способом. 20-30 минут в день – и ваш организм отблагодарит вас великолепным самочувствием и хорошим здоровьем до глубокой старости! Регистрируйтесь на сайте и начинайте заносить данные в программу. Делитесь своими результатами, наблюдениями, ощущениями в соцсетях! Это стимулирует и вдохновляет!

    Хорошей вам физической нагрузки и приятного расслабления после!

    Аэробная и анаэробная нагрузки: принципы, различия и эффект от тренировок

    Мало кто может грамотно ответить на вопрос, что такое аэробная и анаэробная нагрузки, и чем они отличаются друг от друга. Однако оба вида обширно используются людьми, ведущими активный образ жизни: первый — укрепляет сердце, второй — мускулатуру. Разницу и особенности каждой из них мы рассмотрим ниже.

    Описание и отличия

    Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.

    В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.

    Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:

    • Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
    • Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах, тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
    • Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.

    Что такое аэробная жиросжигающая тренировка

    В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:

    • Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
    • Улучшают показатели выносливости.
    • Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
    • Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
    • Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
    • За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.
    Читайте также:  Как проходит аквааэробика

    Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.

    Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.

    Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.

    Что такое анаэробная тренировка

    При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

    Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

    • Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
    • Укрепляют тело и позвоночник.
    • Исправляют осанку.
    • Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
    • Помогают человеку ощущать себя бодрым.

    Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

    Виды аэробных упражнений

    Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

    Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.

    1. Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
    2. Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
    3. Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
    4. «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
    5. Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
    6. Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

    Правила выполнения

    • Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
    • На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
    • Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
    • Не забывайте о разминке и заминке.
    • Делайте паузы между подходами.
    • Держите осанку прямой, а живот втянутым.
    • Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
    • Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

    Аэробные упражнения для пожилых людей

    1. Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
    2. Вращения верхней частью туловища.
    3. Вращения нижней частью тела.
    4. Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
    5. Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола. Важно держать ноги и спину прямыми.

    Продолжительность аэробной тренировки, оптимальная ЧСС

    ЧСС или частота сердечных сокращений при выполнении спортивной нагрузки не должна увеличиваться более чем на 85 процентов от обычной скорости пульса. Для вычисления точного числа ЧСС, которое не навредит организму, существует специальная формула:

    Оптимальная ЧСС = (220 – ваш возраст – средний показатель сердцебиения в покое)*(процент интенсивности/100%)+сердцебиение в покое.

    Продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае возможны проблемы с гормонами.

    Анаэробные упражнения

    Как мы говорили выше, это преимущественно силовая нагрузка на организм. В вашу дневную спортивную норму могут войти следующие упражнения:

    • Бег наверх-вниз по лестнице.
    • Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
    • Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
    • Подтягивания.
    • Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
    • Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
    • Выпады с гантелями или штангами.
    • Жим штанги над головой.
    • Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс.
    • Планка на вытянутых или согнутых руках.

    Правила анаэробных тренировок

    • Регулярность.
    • Скорость.
    • Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
    • Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
    • Удобный спортивный костюм.
    • Прямая спина.
    • Равномерное дыхание.

    Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК

    Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.

    Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать.

    МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.

    Варианты комплексных тренировок аэробных и анаэробных нагрузок

    Разумеется, наибольшего эффекта можно достичь только при сочетании кардио- и силовых тренировок. В зависимости от ваших целей, можно сделать упор как на первый, так и на второй вариант.

    Если ваша цель — похудение, то вам подойдут смешанные тренировки с упором на аэробные. Специалисты советуют чередовать виды спортивных занятий по дням или времени суток для достижения большего результата.

    В случае, если вы хотите поработать над рельефом тела, следует уделять анаэробным занятиям больше времени, чем аэробным. Однако кардиотренировка необходима в любом случае, если вы не хотите обзавестись проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

    Обратите внимание, что ни в коем случае не рекомендуется совмещать их в одно и то же время. Лучше утром позаниматься аэробикой, а вечером пробежать стометровку на скорость, или наоборот.

    Но самое главное — помнить о режиме и о том, что даже небольшая по времени тренировка помогает прокачать мозг и ваше туловище. А чтобы не бросать — помните, почему и зачем вы начали занятия.

    Полезные видео





    Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

    Примеры комплексных упражнений совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки

    • Кикбоксинг.
    • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

    При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170

    Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

    А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

    Разница между аэробным и анаэробным процессом

    Определение

    Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

    Тип организмов

    Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

    Сотовая связь

    Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

    Значимость

    Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

    Химическая реакция

    Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C6ЧАС12О6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C6ЧАС12О6 → 2C2ЧАС5ОН + 2CO2 + 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C6ЧАС12О6 → 2C3ЧАС6О3 + 2ATP.

    Молекулярный кислород

    Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

    Окисление субстрата

    Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

    NAD+ перерождение

    Кроме того, НАД+ регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД+ регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

    Производство АТФ во время НАД+ перерождение

    Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD+ регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД+ регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

    Количество произведенных АТФ

    Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

    Производство воды

    Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

    Заключение

    Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ. Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

    Рекомендации:

    1. Сковилл, Хизер. «В чем разница между аэробными и анаэробными процессами?»ThoughtCo, ThoughtCo, 2 января 2019 г.,

    Воздействие анаэробных силовых тренировок на организм.

    Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :)Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

    • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
    • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
    • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
    • Уменьшают риск возникновения рака.
    • Продлевают жизнь.
    • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
    • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
    • Помогают очищению организма от шлаков.
    • Способствуют очищению кожи.

    Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

    Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировкуВключение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
    Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффектаДополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

    Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

    Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

    Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

    • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
      Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
      Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
      Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
      Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
    • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
      Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
      Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
    Читайте также:  Аэробные и анаэробные тренировки

    не стоит задача снижения весамышц

    Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

    Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

    Что такое аэробные и анаэробные тренировки

    Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

    Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

    Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

    Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

    Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

    При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

    Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

    Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

    Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

    Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

    Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

    Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

    Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

    Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

    Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

    Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

    Аэробные и аэробные упражнения

    Технология биохимической очистки

    Аэробную очистку проводят в естественных условиях и в искусственных сооружениях.

    Естественные условия: поля орошения и фильтрации, биологические пруды.

    Поля орошения — это сельскохозяйственные угодья, предназначенные для очистки сточных вод и одновременного выращивания растений. На полях фильтрации растения не выращивают. Обычно это резервные участки типа прудов для принятия сточных вод. На полях орошения очистка сточных вод основана на воздействии микрофлоры почвы, воздуха, солнца и жизнедеятельности растений. Солей в стоках должно быть меньше 4-6 г/л. Сточные воды подаются на поля орошения в летний период через 5 дней.

    Биологические пруды — искусственные водоемы глубиной 0,5-1 м, хорошо прогреваемые солнцем и заселенные водными организмами. Они могут быть проточные (серийные или каскадные) и непроточные. Время пребывания воды в прудах с естественной аэрацией от 7 до 60 суток, с искусственной — 1-3 суток. В последних ступенях каскадных прудов разводят рыбу, что позволяет избежать образования ряски. В непроточных прудах сточная вода подается после ее отстаивания и разбавления. Продолжительность очистки — 20-30 суток.

    Достоинства биологических прудов — невысокая стоимость строительства и эксплуатации. Недостатки: сезонность работы, большая площадь, низкая окислительная способность, трудность чистки.

    Анаэробные и аэробные нагрузки в тренировках: что это и как их сочетать

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Источники энергии
    2. Уровни образования лактата
    3. Типы тренировок
    4. Аэробный тренинг
    5. Анаэробный тренинг
    6. Сочетание различных типов нагрузки

    Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

    Источники энергии

    Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

    • Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
    • Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
    • Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
    • Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

    Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме .

    Уровни образования лактата

    Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

    Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

    Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

    В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

    Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

    Типы тренировок

    В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

    Аэробный тренинг

    Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

    Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

    Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

    • повышение выносливости организма;
    • улучшение пищеварения;
    • нормализация сна;
    • поддержание уровня «полезного» холестерина;
    • укрепление миокарда;
    • повышение тонуса мышц;
    • облегчение депрессивных состояний.

    Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

    Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

    • бег;
    • езда на велосипеде;
    • спортивная ходьба;
    • работа на кардиотренажерах;
    • аэробика;
    • аквафитнес.

    К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

    У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

    Анаэробный тренинг

    Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

    Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

    Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

    • повышение силовых характеристик спортсмена;
    • увеличение мышечной массы;
    • развитие взрывной скорости.

    Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

    Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

    • укрепление связок, сухожилий, суставов;
    • формирование гармонично развитой фигуры;
    • сокращение жировых отложений;
    • ускорение обменных процессов;
    • стимуляция гормональной системы;
    • избавление от депрессии.

    Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

    Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

    Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

    • кроссфит;
    • ВИИТ;
    • табата-протокол;
    • плиометрику;
    • гиревой спорт;
    • армреслинг;
    • тяжелую атлетику;
    • воркаут.

    Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

    Сочетание различных типов нагрузки

    Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

    Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

    От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

    И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

    Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

    1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
    2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
    3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

  • Ссылка на основную публикацию