Что такое аэробная тренировка

Аэробная тренировка Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

А эробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

• избавление от лишнего веса;
• повышение выносливости организма;
• повышение работоспособности;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

• беговой дорожке;
• велотренажере;
• степпере;
• эллиптическом тренажере;
• климбере;
• гребном тренажере.

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Довольно высокая стоимость.
2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

• заболевания сердца;
• бронхиальная астма с частыми приступами;
• тяжелые психические заболевания;
• любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Аэробная тренировка

Содержание:

Решив заняться собой и своим телом, перед человеком встает выбор – фитнес-центры и известные профессиональные тренеры предлагают десятки разнообразных программ, начиная с классического фулбоди, заканчивая табатой или специальными духовными практиками.

При этом каждый вид физической нагрузки предусматривает воздействие на определенные группы мышц с достижением конкретных целей. Аэробная тренировка – эффективная «классика», которую стоит обязательно включить в основную программу занятий. Предусматривает целый комплекс упражнений, выполняемых под приятную, ритмичную музыку. Пользуется большим спросом среди тех, кто планирует похудеть и просто старается вести здоровый образ жизни.

Суть аэробных тренировок

Аэробные физические нагрузки – отличный способ быстро, без наращивания мышечной массы, привести свое тело в порядок, обеспечив каждую клеточку в организме кислородом. В отличие от силовых тренировок, предполагающих хотя бы минимальный уровень подготовки, упражнения в данной категории не требуют от человека специальных навыков – занятия проводятся с комфортом и всегда эффективно.

Программа аэробики состоит из нескольких элементов:

• Тщательная прокачка мускулатуры всего тела.
• Эффективная дыхательная гимнастика.
• Развитие гибкости и пластичности тела.

При этом стоит отметить серьезное различие между аэробными (кислородными) и анэробными тренировками. Оно заключается в особенностях выработки энергии:

• Во время силового (бескислородного) тренинга глюкоза распадается с образованием большого объема молочной кислоты, которая напрямую отвечает за наращивание мускулатуры, и АТФ – непосредственно основного энергетического источника. Первого вещества высвобождается в избытке, а вот аденозинтрифосфата – мало. В результате происходит значительный рост и развитие мышечных волокон. При этом энергии на длительные занятия не хватает. Именно по этой причине силовой тренинг – это всегда короткие сессии. Выработка энергоресурсов происходит из углеводов.
• При аэробных нагрузках глюкоза распадается при активном участии кислорода. Такие тренировки характеризуются высокой интенсивностью, поэтому в качестве источника энергии выступают жиры. Таким образом заниматься можно в течение 45-60 минут, не испытывая значительных энергетических потерь и с лучшим результатом.

Интересный факт. Большинство современных программ включают сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Это обеспечивает выполнение сразу нескольких задач – при правильном подходе можно достигнуть максимально эффективного результата.

Преимущества

Аэробика считается одним из наиболее эффективных видов физических нагрузок, оказывающих комплексное положительное воздействие на организм:

• Тренировка сердца, легких, и проработка одновременно всех мышечных групп.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта (в сочетании с правильным питанием происходит восстановление обмена веществ).
• Активное жиросжигание – в качестве источника энергии во время тренировки используется подкожная жировая клетчатка, а не углеводы.
• Улучшение рельефа тела. Красивая фигура – это не только отсутствие жира в проблемных зонах. При регулярных физических нагрузках тело никогда кожа никогда не будет дряблой или обвисшей.
• Улучшение осанки – позвоночник постепенно становится на «место».
• Повышение показателей выносливости.
• Восстановление артериального давления.
• Улучшение кровотока.
• Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение общего психоэмоционального состояния.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробные тренировки универсальные. Их нередко даже прописывают в качестве терапии при различных заболеваниях. Основные показания к физическим нагрузкам:

• Восстановительный период после затяжных заболеваний с постельным режимом, травм и хирургических вмешательств.
• Сидячая работа – отсутствие двигательной активности в обычной жизни.
• Нарушения режима сна, быстрая утомляемость, постоянные стрессы и раздражительность.
• Избыточная масса тела – именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани.

Интересный факт. Кроме того, аэробные тренировки помогают в укрепление иммунитета. Их часто рекомендуют людям, которые часто болеют или с трудом переносят различные инфекции.

Какие бывают аэробные тренировки?

Есть огромное количество аэробных программ, выполняемых в домашних условиях, тренажерных залах или даже на улице. Если заниматься в фитнес-центре, то предусмотрено выполнение упражнений на:

• Гребном тренажере.
• Беговой дорожке.
• Велотренажере.
• Эллипсоиде и пр.

В рамках групповых занятий выделяют:

В домашних условиях можно выполнять те же упражнения. Достаточно одного гимнастического коврика и простейшего спортивного инвентаря.

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Примеры комплексных упражнений совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170

Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Разница между аэробным и анаэробным процессом

Определение

Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

Тип организмов

Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

Сотовая связь

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

Значимость

Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

Химическая реакция

Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C₆ЧАС₁₂О₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₂ЧАС₅ОН + 2CO₂ + 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₃ЧАС₆О₃ + 2ATP.

Молекулярный кислород

Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

Окисление субстрата

Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

NAD+ перерождение

Кроме того, НАД+ регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД+ регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

Производство АТФ во время НАД+ перерождение

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD+ регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД+ регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

Количество произведенных АТФ

Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

Производство воды

Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

Заключение

Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ. Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

Рекомендации:

1. Сковилл, Хизер. «В чем разница между аэробными и анаэробными процессами?»ThoughtCo, ThoughtCo, 2 января 2019 г.,

Воздействие анаэробных силовых тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :)Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

• Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
  Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
  Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
  Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
  Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
• Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
  Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
  Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Аэробные и аэробные упражнения

Технология биохимической очистки

Аэробную очистку проводят в естественных условиях и в искусственных сооружениях.

Естественные условия: поля орошения и фильтрации, биологические пруды.

Поля орошения — это сельскохозяйственные угодья, предназначенные для очистки сточных вод и одновременного выращивания растений. На полях фильтрации растения не выращивают. Обычно это резервные участки типа прудов для принятия сточных вод. На полях орошения очистка сточных вод основана на воздействии микрофлоры почвы, воздуха, солнца и жизнедеятельности растений. Солей в стоках должно быть меньше 4-6 г/л. Сточные воды подаются на поля орошения в летний период через 5 дней.

Биологические пруды — искусственные водоемы глубиной 0,5-1 м, хорошо прогреваемые солнцем и заселенные водными организмами. Они могут быть проточные (серийные или каскадные) и непроточные. Время пребывания воды в прудах с естественной аэрацией от 7 до 60 суток, с искусственной — 1-3 суток. В последних ступенях каскадных прудов разводят рыбу, что позволяет избежать образования ряски. В непроточных прудах сточная вода подается после ее отстаивания и разбавления. Продолжительность очистки — 20-30 суток.

Достоинства биологических прудов — невысокая стоимость строительства и эксплуатации. Недостатки: сезонность работы, большая площадь, низкая окислительная способность, трудность чистки.

Аэробные нагрузки, упражнения и виды тренировок

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца , но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

• Легкая атлетика – марафонский бег.
• Плавание.
• Лыжи.
• Коньки.
• Велоспорт.
• Танцы.
• Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

1. Беговая дорожка – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
3. Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

1. Воздушные приседания – 1 минута.
2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
3. Воздушные выпады – 1 минута.
4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
2. Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

Аэробная и анаэробная нагрузки: принципы, различия и эффект от тренировок

Мало кто может грамотно ответить на вопрос, что такое аэробная и анаэробная нагрузки, и чем они отличаются друг от друга. Однако оба вида обширно используются людьми, ведущими активный образ жизни: первый — укрепляет сердце, второй — мускулатуру. Разницу и особенности каждой из них мы рассмотрим ниже.

Описание и отличия

Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.

В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.

Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:

• Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
• Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах, тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
• Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.

Что такое аэробная жиросжигающая тренировка

В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:

• Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
• Улучшают показатели выносливости.
• Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
• Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
• Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
• За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.

Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.

Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.

Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

• Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
• Укрепляют тело и позвоночник.
• Исправляют осанку.
• Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
• Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Виды аэробных упражнений

Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
2. Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
3. Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
4. «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
5. Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
6. Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

Правила выполнения

• Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
• На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
• Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
• Не забывайте о разминке и заминке.
• Делайте паузы между подходами.
• Держите осанку прямой, а живот втянутым.
• Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
• Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

Аэробные упражнения для пожилых людей

1. Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
2. Вращения верхней частью туловища.
3. Вращения нижней частью тела.
4. Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
5. Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола. Важно держать ноги и спину прямыми.

Продолжительность аэробной тренировки, оптимальная ЧСС

ЧСС или частота сердечных сокращений при выполнении спортивной нагрузки не должна увеличиваться более чем на 85 процентов от обычной скорости пульса. Для вычисления точного числа ЧСС, которое не навредит организму, существует специальная формула:

Оптимальная ЧСС = (220 – ваш возраст – средний показатель сердцебиения в покое)*(процент интенсивности/100%)+сердцебиение в покое.

Продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае возможны проблемы с гормонами.

Анаэробные упражнения

Как мы говорили выше, это преимущественно силовая нагрузка на организм. В вашу дневную спортивную норму могут войти следующие упражнения:

• Бег наверх-вниз по лестнице.
• Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
• Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
• Подтягивания.
• Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
• Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
• Выпады с гантелями или штангами.
• Жим штанги над головой.
• Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс.
• Планка на вытянутых или согнутых руках.

Правила анаэробных тренировок

• Регулярность.
• Скорость.
• Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
• Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
• Удобный спортивный костюм.
• Прямая спина.
• Равномерное дыхание.

Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК

Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать.

МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.

Варианты комплексных тренировок аэробных и анаэробных нагрузок

Разумеется, наибольшего эффекта можно достичь только при сочетании кардио- и силовых тренировок. В зависимости от ваших целей, можно сделать упор как на первый, так и на второй вариант.

Если ваша цель — похудение, то вам подойдут смешанные тренировки с упором на аэробные. Специалисты советуют чередовать виды спортивных занятий по дням или времени суток для достижения большего результата.

В случае, если вы хотите поработать над рельефом тела, следует уделять анаэробным занятиям больше времени, чем аэробным. Однако кардиотренировка необходима в любом случае, если вы не хотите обзавестись проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Обратите внимание, что ни в коем случае не рекомендуется совмещать их в одно и то же время. Лучше утром позаниматься аэробикой, а вечером пробежать стометровку на скорость, или наоборот.

Но самое главное — помнить о режиме и о том, что даже небольшая по времени тренировка помогает прокачать мозг и ваше туловище. А чтобы не бросать — помните, почему и зачем вы начали занятия.

Полезные видео

Аэробные тренировки и упражнения

Содержание

Аэробные тренировки [ править | править код ]

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки – это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. [1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.

Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы. [2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость – кардиоваскулярной [3] .

Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.

С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка – это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!

Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц. [4]

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости. [5]

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе. [6]

Аэробные упражнения [ править | править код ]

Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

Частота тренировок [ править | править код ]

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.

Интенсивность тренировок [ править | править код ]

Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.

Шкала Борга CR10

• 0 — состояние покоя
• 1 — очень легко
• 2 — легко
• 3 — умеренная нагрузка
• 4 — довольно тяжело
• 5 — тяжело
• 6 — тяжело
• 7 — очень тяжело
• 8 — очень тяжело
• 9 — очень-очень тяжело
• 10 — максимальная нагрузка

Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.

Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.

Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.

Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.

Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Типы аэробных упражнений [ править | править код ]

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Продолжительность тренировки [ править | править код ]

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.