Коэффициент усвоения белка

Протеины в продуктах питания

Протеины – незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово “заменимые” означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% – растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Протеины (белки) в продуктах питания.

Протеины – являются важнейшим пищевым продуктом. Попадая в организм, животные и растительные белки подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, являющиеся основным материалом для строительства мышечной и других тканей.

Наиболее насыщены белком (протеином) продукты животного происхождения: мясо, яйца, творог и др. молочные продукты, а также птица, рыба и др. морепродукты. Из растительной пищи наибольшее содержание белка (протеина) в злаках и бобовых. Обратите внимание, что белки растительного происхождения хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Каждый день обычному человеку необходимо примерно 1,5 г белка на 1 кг нормального (идеального) веса (т.е. всего 90-100 грамм в день). Из этого количества 80% должно быть животного происхождения, а 20% – растительного. В бодибилдинге потребность в протеине намного выше (примерно 300 г в день), при чем для всех спортсменов норма рассчитывается индивидуально. Лучше всего будет, если спортсмен 50% белка будет получать из продуктов питания, а еще 50% из спортивного питания. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости такой же, как белковые продукты.

Главным критерием при выборе белковой пищи является высокий коэффициент усвоения белка и содержание белка на единицу калорий. Лучшими вариантами будут продукты с высоким содержанием белка и маленьким количеством жира.

Лучше всего усваиваются белки (протеины), которые были подвергнуты тепловой обработке, ведь в таком виде они лучше поддаются расщеплению ферментами желудочно-кишечного тракта. Но, в тоже время, вы должны знать, тепловая обработка уменьшает биологическую ценность белка ввиду разрушения аминокислот.

Лучшие белковые продукты.

Качество протеина.

Для достижения максимального результата, важно контролировать вид или состав пищевого белка, поступающего в организм. Все белки (протеины) состоят из аминокислот. Чем более аминокислота пищевого белка приближена по строению к аминокислоте белка организма, тем легче он усваивается и, следовательно, тем больше пользы он принесет организму.

Биологическая ценность протеина.

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают процент задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основано на том, что задержка азота в организме увеличивается при нормальном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, необходимом для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав.

Для строительства практически всех белков организма человека нужны все 20 аминокислот, при этом в заданных пропорциях. Кроме того, более важно для организма соотношение аминокислот, max соответствующее белкам тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Читайте также:  Может ли быть аллергия на бассейн

Доступность аминокислот.

Доступность отдельных аминокислот может уменьшаться, если в пищевых белках есть ингибиторы пищеварительных ферментов либо повреждении белков и аминокислот при тепловой обработке.

Перевариваемость протеина.

Процент усвояемости белка (перевариваемости) говорит о его расщеплении в ЖКТ и дальнейшем всасывании аминокислот. У всех белков различная скорость усвоения. По скорости их усвоения, белки распределить можно так:

  • яичные и молочные,
  • мясные и рыбные,
  • растительные белки.

Чистая утилизация белка.

От этого показателя качества пищевого белка (протеина) зависит степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Кроме того, чистая утилизация характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка.

Показатель коэффициента эффективности белка основывается на идее, что прирост массы тела развивающихся животных пропорционален объему белка, поступающего в организм. Коэффициент эффективности белка увеличивается совмещением продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка.

Сейчас качество пищевых белков (протеинов) оценивается по коэффициенту их переваривания. Этот коэффициент учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белка. Продукты, которые обладают коэффициентом усвоения равным 1,0, являются самыми полноценными источниками белка.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для увеличения биологической ценности, советуем использовать такие комбинации:

  • картофель + яйца,
  • пшеница + яйца,
  • кукуруза + яйца,
  • фасоль + яйца,
  • рожь + молоко,
  • пшено + соя.

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

  • молочные и яичные белки
  • рыбные и мясные белки
  • белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

  • яйца + картофель
  • яйца + пшеница
  • яйца + кукуруза
  • яйца + фасоль
  • молоко + рожь
  • соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

Оставьте свой телефон

В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.

Критерии качества белков

Все белки разные. По разному усваиваются, имеют биологическую ценность и перевариваются организмом. В статье описала все показатели белков на которые нужно обращать внимание.

Что еще очень важно знать о белках, так это то что белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Ценность белка зависит от аминокислотного состава и при недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

Читайте также:  Упражнения от целлюлита в бассейне

Рассмотрим основные критерии белков, на которые нужно обращать внимание:

  • усвояемость
  • биологическая ценность
  • полноценность
  • перевариваемость
  • утилизация
  • коэффициент усвоения

В конце статьи будет таблица с продуктами по качеству белка в них

Усвояемость белка

Аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организма. Если проще, то это процент от всего белка, который организм усвоит из продукта питания (выражается в процентах).

Легкоусвояемые белки это продукты животного происхождения:

  • яйца (почти 100%)
  • молоко (75% — 80%)
  • рыба (70% — 80%)
  • мясо (70% — 75%)

Биологическая ценность белка (BV)

Это количество белка, которым организм запасается при употреблении в пищу 100 гр. белка. BV=1 означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.

С точки зрения химии биологическая ценность — это доля задержки азота (N) в организме.

Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Чем выше BV (т.е. выше состав всех аминокислот) тем выше задержка азота (N)

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

Полноценность белка

Полноценность белка определяется количеством аминокислот в его составе и делится на две группы:

  • полноценные источники белка — в состав таких белков входят все 21 аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве
  • неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

Перевариваемость

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот

Утилизация белка

Этот показатель отражает насколько быстро белок распадается на отдельные аминокислоты и начинает строить свой белок.

Коэффициент усвоения белка

Этим показателем я пытаюсь обобщить некоторые из выше перечисленных. Сколько фактически усвоит ваш организм белка, т.е. сколько белка пойдет на рост мышц.

А теперь цифры, цифры, цифры…))) Нужно разбавлять этот нудный текст и табличками). Приведу Вам таблицу с конкретными цифрами по качеству белков в основных продуктах питания.

Таблица продуктов (качество белка)

У меня в Телеграме есть два канала. Один с моими партнерами и гостями, туда я скидываю интересную информацию по теме моего бизнеса и здоровья, а второй — это общая группа, где собрались те, кто любят готовить и мы там делимся рецептами, которые сами проверили. Есть там и сыроедческие рецепты и вегетарианские и обычные.

Коэффициент усвоения белка

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.

Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей – это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

Усвояемость белка

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Их ценность зависит от аминокислотного состава. Именно аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организмом. Аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Полнота усвояемости белка зависит от наличия определенного соотношения незаменимых аминокислот в белках пищи. При недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Исходя из вышесказанного, основными источниками легкоусвояемого белка являются продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Идеальным в этом плане является аминокислотный состав белков яиц, так как он усваивается почти на 100%. Хорошо усваиваются молоко (75 – 80%), мясо (70 – 75%) и рыба (70 – 80%).

Из продуктов растительного происхождения богаты белками бобовые, зерновые, орехи. Например, в соевых бобах содержится 42%, а в соевой муке — до 50% белка. Незначительное количество белков содержится в овощах, фруктах, ягодах – от 0,3 до 3% и грибах – от 2 до 5 % (исключение сушенные грибы – до 38%). Однако многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность из-за дефицита некоторых аминокислот, влияющих на усвоение белка. Например, в злаковых (пшеница, кукуруза и др.) обнаружен значительный дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому для повышение степени усвояемости белка такие продукты следует комбинировать с продуктами, имеющими оптимальный аминокислотный состав: растительные и молочные продукты (хлеб с молоком), мучные изделия с творогом. Или сочетать растительные и мясные продукты – пельмени, пирожки и др. Так как такое сочетание продуктов стимулирует усвоение белков, эту особенность необходимо учитывать тем, кто имеет избыточный вес.

Норма белков

При определении потребности человека в белке, нужно исходить из интенсивности обновления белков в тканях организма, которая, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма – пола, возраста, роста, веса, физической нагрузки. Существует такое понятие как минимальная норма белка, то есть норма, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека просто невозможна. Для взрослого человека минимальная суточная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Понятно, что этот показатель на много ниже оптимальной нормы и не должен браться за эталон.

Если работа человека не связана с тяжелым физическим трудом, организму достаточно получать с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Значит человеку, который весит 65 – 70 кг, нужно от 60 до 80 г белка в сутки. С увеличение физических нагрузок увеличивается потребность организма в белке. Потребность растущего организма в белке гораздо выше. Для ребенка на первом году жизни минимальная норма белка составляет 3-4 г на 1 кг веса. В последующие годы эта величина постепенно снижается.

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный “строительный материал” в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Читайте также:  Почему после бассейна болит спина

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток – низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе “рекордсменом” по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве – более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет – спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет – поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Ссылка на основную публикацию