Бег после плавания

Тренировки в бассейне для бегунов

Бег и плавание — одни из самых популярных и доступных видов спорта. Заниматься ими рекомендуют с целью избавления от лишнего веса, улучшения самочувствия, приведения организма в надлежащий тонус. Плавание — отличная альтернатива для бегуна в зимнюю стужу, чтобы оставаться в форме.

Какую пользу приносят плавание и бег?

Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?

Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.

Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.

Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.

Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?

Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.

Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.

Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка

После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.

Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.

Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.

Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:

• небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
• плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
• упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).

Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.

Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:

• Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
• Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
• Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
• Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
• Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
• Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
• Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
• Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
• Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
• Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
• Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.

Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы

Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.

Польза бега для пловца

Стоит ли «разбавлять» плавание бегом? Непременно! Многие профессионалы настоятельно рекомендуют включать в свой спортивный рацион пробежки, отвлекаясь на время от созерцания черной полоски и квадратиков плитки на дне бассейна. Сами пловцы такой смене деятельности только рады: к примеру, трехкратная олимпийская чемпионка, американская пловчиха Натали Коглин уже давно практикует этот старый как мир вид активности.

«Я ощущаю и духовную, и физическую пользу от пробежек. С одной стороны, это способ разнообразить монотонные тренировки на воде и наблюдать окружающий мир вне стен бассейна. В то же время, совмещение бега и плавания – идеальный вариант кросс-тренинга для достижения лучших показателей» – со словами Коглин сложно не согласиться. И плавание, и беговые тренировки относятся к аэробным нагрузкам и отлично дополняют друг друга в самых разных аспектах. Так что, дорогие пловцы, начинайте бегать! Ответы на вопросы вроде «зачем» и «почему» – ниже:

Силен на суше – великолепен на воде

Во-первых, бег – это более целенаправленное развитие определенных групп мышц, важных именно для пловца. Различные виды ускорений и многие другие доступные практически в любом месте упражнения позволят укрепить ноги, от которых зависит сила толчков и ударов на воде. Но это еще не все: плечи, грудь и спина тоже приобретают дополнительную мощь, благодаря которой уже в бассейне гораздо легче будет совершать более эффективные гребки и плыть намного быстрее. Гармоничное и всестороннее развитие мышечного корсета также поможет избежать возможных травм в будущем.

Раздвигайте границы

Тренировки на своих двоих заставят вас еще и изменить былые представления о собственной выносливости, что особенно важно для пловцов-стайеров. Длительные забеги улучшают работу сердечно-сосудистой системы, так что впоследствии вы сможете с легкостью выдерживать более значительные нагрузки на воде. Дело в том, что пробежки обеспечивают интенсивный кровоток и достаточное снабжение мышц кислородом, за счет чего работоспособность организма выходит на новый уровень.

Развитие легких

В 8 раз – настолько увеличивается количество воздуха, который легким приходится пропускать через себя во время бега. Неудивительно, что именно бег позволяет увеличить их объем и вентиляционную способность, ускорить обмен веществ, что обязательно скажется на результатах в бассейне. Да и чувствовать себя после такого усиленного дыхания вы будете прекрасно.

Я устал, я ухожу. Или все же есть другой выход?

Однообразие и монотонность, и, как следствие, психологическая усталость: концентрация на каком-то одном виде активности часто ведет к застою, физической и эмоциональной перегруженности. Эта проблема не чужда и пловцам, так что проведение тренировок, включающих бег, упражнения на суше и, собственно, плавание – давно признанный способ не «закиснуть» в ежедневной рутине.

Перспективы

Отличный пловец, который, к тому же, умеет быстро и технично бегать – это весьма перспективный триатлет. Умело используя комбинацию нескольких видов спорта, можно добиться немалых успехов в спортивном троеборье. Часто бывает так, что в определенный момент результаты в плавании перестают расти. В такой ситуации многие пловцы не унывают и находят себя в триатлоне – и со спортом не расстаются, и новых вершин достигают. Тем более, именно сочетание разных видов спорта позволяет развивать себя действительно всесторонне, укрепляя весь организм.

Кросс-тренинг – наше все

Иностранный термин «кросс-тренинг» приобрел особенную популярность в последние годы. И неслучайно: пользу сочетания самых разных видов активности уже оценили многие. Комплексное воздействие на все тело, чередование нагрузки на разные группы мышц (одни работают, а другие восстанавливаются) – все это позволяет держать себя в тонусе, поддерживать в сбалансированном состоянии все системы организма и предотвратить травмы. И наше любимое плавание, и бег предполагают совершение практически всех движений, которые способен выполнить человек. Так что разноформатность тренировок – наш ключ к долгой и здоровой жизни.

Никакого стресса

Бег – это возможность расслабиться, отпустить проблемы, которые долго и назойливо «крутятся» в голове. А еще неожиданно для себя найти ответы на многие вопросы и избавиться от стресса: все благодаря выработке в организме эндорфина, «гормона радости». Постоянно сменяющийся пейзаж, ветер в лицо, любимая песня в наушниках… Это ли не счастье?!

Стальная закалка

Все мы слышали фразу из знаменитой песни: «Закаляйся, если хочешь быть здоров!». Бег на свежем воздухе – не что иное, как закалка организма. Если не самые благоприятные погодные условия не останавливают вас, и вы все равно быстро завязываете шнурки на кроссовках, и, накинув куртку, мчитесь на пробежку, то будьте спокойны: многие болезни обойдут вас стороной!

Новое увлечение – новые знакомства

Хотите расширить круг общения – начинайте бегать. В ближайшем парке или на соседнем стадионе наверняка найдется немало таких же любителей спорта, и, вполне возможно, с кем-то из них вы найдете общие темы (одну-то уж точно!). Можно превратить пробежку в развлечение: к примеру, побегать наперегонки. Прямо как в детстве 🙂

Бассейн после бега: польза плавания

Плавание — это удивительная форма перекрестной тренировки для бегунов. Также оно может помочь бегунам, получившим травму, быстрее восстановиться. Есть несколько причин, по которым каждый бегун должен добавить плавание к своей обычной тренировке.

Может ли плавание помочь вам бежать быстрее?

Есть причина, по которой большинство людей любят плавать в бассейне на отдыхе. После плавания уставшие мышцы чувствуют себя хорошо! Плавучесть воды противодействует эффектам гравитации, уменьшая давление на весовые суставы вашего тела и снимая стресс на мышцах, сухожилиях и связках.

Таким образом, плавание может помочь уменьшить травмы. Если вы беспокоитесь о влиянии воды на ваши суставы, начните с замены одной из ваших еженедельных пробежек на сеанс в бассейне.

Плавание может помочь вам бежать быстрее

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, бегуны, которые добавили регулярную тренировку по плаванию к своей обычной программе в течение 10 недель, улучшили свое время бега.

Плавание помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Поскольку большинство движений в воде требуют замедленного или отрывистого дыхания, плавание помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поскольку вы заставляете свое тело работать с кислородом, который у него есть.

• По данным скандинавского журнала Medicine in Science, после всего лишь 12 сеансов плавания с контролируемым дыханием у 18 испытуемых наблюдалось увеличение экономичности бега на 6%.
• Плавание уникально, потому что оно использует несколько различных групп мышц — ягодицы и бедра, корпус, плечи и руки. Это на самом деле заставляет работать наше сердце сильнее, чем другие упражнения, говорит Джей Дичарри, физиотерапевт.

Когда вы тренируетесь горизонтально, ваш возврат крови выше, сердце бьется сильнее, заставляя кровь приливать к мышцам. Независимо от вашего уровня мастерства в плавании, вы можете извлечь выгоду из подобной тренировки.

Вы действительно можете получить лучшую тренировку.

• Новички, как правило, делают молотильные движения, которые требуют много усилий, чтобы добраться до стены
• Продвинутые пловцы с более экономичными рывками экономят энергию, скользя и эффективно вращаясь.

Тем не менее, опытные пловцы могут получить невероятную тренировку, увеличивая скорость и длину дистанции.

Один из способов увеличить кардио нагрузку в бассейне — это включить высокоинтенсивные интервалы, такие как быстрые 100-метровые повторы с 10 секундами отдыха между ними.

Это может помочь укрепить ваши ноги

Учитывая, что вода на 800% плотнее воздуха, плавание — это лучшая форма тренировки сопротивления, на которую вы могли бы надеяться.

• Учебные приспособления помогут вам изолировать ваши ноги.
• Постоянное трепетание ногами поможет развить сильные икры и укрепить мышцы вокруг ваших суставов, обеспечивая большую движущую силу в ваших ногах.

Это может помочь бегунам быстрее восстановиться

Даже профессионалы идут в бассейн, чтобы плавать, особенно когда речь заходит о восстановлении после больших усилий.

Исследование под названием «Влияние восстановительного плавания на последующую производительность бега» в Международном журнале спортивной медицины показало, что сеанс восстановления на основе плавания повысил эффективность упражнений на следующий день по сравнению с пассивным восстановлением. Поэтому плавание в бассейне между пробежками может способствовать более быстрому возвращению на трек.

Плавание помогает вам вырваться из колеи упражнений

Бегуны используют плавание в течение переходного периода, будь то во время тренировочного затишья, отдыха после марафона или перехода от марафона к сезонам триатлона.

Так как это спорт без воздействия, плавание помогает восстановиться и освежиться.

• Плавание — это фантастическое кросс-тренировочное упражнение, потому что оно заставляет ваше сердце биться, укрепляет мышцы, которые вы обычно не используете, строит аэробную выносливость.
• Для травмированных бегунов несущий аспект этого вида спорта является ключевым, но даже здоровые люди могут, и должны, плавать в бассейне.

Очевидно, что плавание — это одна из лучших тренировок. Плавание делает тренировки доступными для людей, которые не могут или не заинтересованы в беге, езде на велосипеде или других формах кардио. И вы, вероятно, сможете плавать в течение более длительного периода времени, чем вы могли бы бежать.

Для отличной фигуры круглый год регулярно плавайте. Найдите тренажерный зал с бассейном, чтобы вы могли регулярно включать плавание в свои тренировки.

Ходьба или плавание

Какую пользу приносят плавание и бег?

Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?

Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.

Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах.

Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок.

Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.

Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?

Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца.

Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.

Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы

После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.

Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами.

Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.

Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:

• небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
• плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
• упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.

Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:

• Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
• Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
• Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
• Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
• Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
• Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
• Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
• Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
• Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
• Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
• Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.

Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.

Что полезнее для здоровья бег или плавание

Есть люди, для которых спорт – это неотъемлемая часть жизни. Для других он сводится к периодическим занятиям. Когда возникает желание укрепить здоровье, привести в порядок мышцы, улучшить самочувствие, тогда люди обращаются к спорту. Одни живут возле стадиона, другие возле плавательного бассейна, третьим доктор рекомендовал заняться чем-то определенным.

Отдельная категория — люди, стоящие перед выбором вида спорта. Они сначала оценят все плюсы и минусы, изучат теорию, их выбор будет максимально взвешенным, осознанным. В городских условиях, где круглый год доступны условия для занятия разными видами спорта, зачастую, встает вопрос о том, что полезнее для здоровья: бег или плавание?

Общие сведения

Бег и плавание одинаково эффективны для желающих похудеть, укрепить мышцы, получить удовольствие от физических нагрузок. Результат может быть выражен в разной степени в каждом виде спорта, но он обязательно будет.

Оба вида спорта отлично сжигают калории и помогают сбросить лишний вес. Даже если упорно считать съеденные калорийные продукты и ограничивать потребление пищи, то постепенно фигура потеряет форму, «поплывет». Если же регулярно совершать пробежки либо проплывать дистанцию, то мышцы будут в тонусе, а фигура стройной и подтянутой.

Бег и плавание одинаково полезны для тренировки и укрепления следующих систем:

• Сердечно – сосудистой.
• Дыхательной.
• Иммунной.
• Нервной.
• Гормональной.
• Мышечной.

Оба вида спорта оказывают положительное влияние на психологическое состояние:

1. Улучшают настроение, сон.
2. Повышают стрессоустойчивость.
3. Вырабатывают уверенность и целеустремленность.
4. Закаляют характер.
5. Мотивируют на достижение успеха.

Регулярные тренировки повышают самооценку, избавляя от застенчивости, неуверенности и страхов. Спорт, кроме всего прочего, отлично развивает быстроту принятия решений и ориентацию в ситуациях общения.

Польза бега

Бег – один из самых доступных видов спорта в любой местности. Он универсален для поддержания хорошей физической формы для большинства людей. Бегать можно не только на стадионе, но и в парке, вдоль набережной, даже по лесной дороге. Надо только выбрать мягкое дорожное покрытие, так как асфальт нежелателен. Если у спортсмена проблемы с суставами, то жесткое асфальтное покрытие в отсутствие всякой амортизации противопоказано. Также важен выбор обуви: кроссовки должны снижать нагрузку на суставы, пружинить. Бег на свежем воздухе более полезен, чем в спортивном зале, так как он усиливает эффект спортивного занятия.

Занимаясь пробежками, очень легко регулировать нагрузку на организм, можно выбрать оптимальную скорость и продолжительность тренировки. За один час тренировки можно сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от скорости.

• Насыщает кровь кислородом.
• Развивает и укрепляет мышцы ног.
• Уменьшает вероятность депрессии.
• Профилактика рака и диабета 2 типа.
• Укрепляет иммунную систему.
• Профилактика сердечно – сосудистых заболеваний.
• Улучшает кожу и цвет лица.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий бегом, желательно проконсультироваться с тренером, он посоветует какую выбрать технику, какое время использовать для интенсивного бега, отдыха.

Польза плавания

Плавание более комфортно, чем бег, так как имеет меньше раздражающих факторов в виде прохожих, выхлопных газов, плохой погоды. Конечно, придется потратиться на абонемент в бассейн и аксессуары в виде купальника, очков, сланцев. Но плавание имеет намного меньше ограничений по здоровью и полезно всем. А некоторым категориям людей доктора даже настойчиво рекомендуют посещать бассейн, например тем, у кого проблемы с позвоночником. Плавание мягко распределяет нагрузку и вытягивает тело.

• Безопасно и нетравматично.
• Развивает все группы мышц.
• Повышает тонус и заряд бодрости.
• Ускоряет метаболизм.
• Улучшает кровообращение.
• Снимает давление с дисков позвоночника, расслабляет спину.
• Сжигает калории.
• Оказывает массажный эффект и избавляет от целлюлита.
• Предупреждает плоскостопие за счет активной работы ног.
• Формирует правильную осанку.
• Развивает гибкость.
• Имеет эффект закаливания.
• Повышает выносливость.

Кроме вышеописанного, плавание оказывает релаксационный эффект, снимает стресс и нервозность.

Плавать, как и бегать, лучше под руководством тренера, так пользы будет больше, а эффект намного ощутимее. Правильная техника поможет избежать травм, перегрузок и достичь желаемых результатов.

Противопоказания

У занятий бегом и плаванием бывают ограничения, но их немного. Если у человека есть какие-либо хронические заболевания, то лучше сначала проконсультироваться с доктором, он посоветует каким видом спорта можно заняться и насколько интенсивными могут быть нагрузки.

Противопоказаны спортивные занятия при:

• Тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Эпилепсии.
• Неврологических патологиях, сопровождаемых судорогами.
• Острых инфекционных и респираторных заболеваниях.
• Хронических заболеваниях в период обострения.

Выбирая бег, стоит учесть, что нагрузке подвергнутся коленные суставы и позвоночник. Поэтому не стоит пренебрегать хорошей амортизирующей обувью. Плавание противопоказано лицам, имеющим дерматологические заболевания и чувствительность к хлору, который присутствует в воде бассейна.

Рекомендации

Если выбирать между бегом и плаванием, то по большинству показателей плавание выигрывает. У него больше плюсов, меньше противопоказаний. В бассейне гармонично задействованы все мышцы тела. Однако, при выборе того или иного вида спорта стоит учесть расположение места тренировок, затраты на аксессуары, время. Многие бассейны можно посещать только по предварительной записи. А это требует четкого планирования и соблюдения графика занятий.

Перед тренировкой желательно размять мышцы, разогреться. Разминка может быть небольшой, но эффективной. Уделять внимание необходимо тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в ходе основной тренировки.

Некоторые эксперты физической культуры рекомендуют сочетать бег и плавание. Чередование таких тренировок обеспечит эффективную проработку всей мышечной системы. Занимайтесь на здоровье!

Сравниваем бег и плавание | Что полезнее

Современному человеку может быть очень сложно выделить время на занятия спортом. Казалось бы, 1-1.5 часа в день – и всё, можно забыть о множестве болезней и заодно вызвать гнев Пенсионного Фонда, дожив до 90 лет. Но даже эти полтора часа крайне сложно выделить из графика, полностью забитого работой, домашними делами и семьёй.

Поэтому, начиная заниматься здоровым образом жизни, важно определить – как именно вид спорта полезнее. Чтобы эти полтора часа были действительно эффективны, а не стали пустой тратой времени.

Среди наиболее доступных для жителей городов видов спорта можно выделить два – бег и плавание. Благо и скверы, и бассейны есть в каждом районе. Но вот что лучше и полезнее – бег или плавание? Разберёмся в данном материале.

Польза бега

Бег – один из самых популярных видов спорта для желающих похудеть, улучшить свой жизненный тонус, сбросить нервное напряжение, а также оздоровить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, он не требует покупки дорогостоящего инвентаря или посещения каких-либо тренажёрных залов – хватит пары кроссовок и какой-нибудь дороги.

Популярность бега для похудения обусловлена тем, что во время занятий этим видом спорта сжигается 450-550 ккал в час! Пара часов бега в день – и всё, за сутки израсходовано намного больше калорий, чем потреблено. Даже если сам худеющий работает в офисе и его подвижность в течение дня минимальна.

В целом бег оказывает следующее полезное действие:

Общее улучшение здоровья. При занятиях бегом активируются все системы организма, но особенно сильно – сердечно-сосудистая, дыхательная и опорно-двигательная. Регулярные тренировки значительно снижают риск инфаркта, инсульта и подобных заболеваний;

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Наиболее яркий эффект от занятий бегом заключается в оздоровлении сердца и сосудов. Не только снижается риск «ударов», но и нормализуется кровяное давление, восстанавливается кровообращение во внутренних органах и мышцах, и, что особенно важно для женщин, риск развития варикоза сводится практически к нулю;

Оздоровление опорно-двигательного аппарата. При беге задействуются мышцы ног и верхнего плечевого пояса. Повышается их тонус, увеличиваются силы и эластичность, снижается интенсивность и частота судорог, проходят боли;

Оздоровление дыхательной системы. Во время бега очень важно не только дышать полной грудью, но и контролировать частоту вдохов и выдохов. Такая «дыхательная гимнастика» улучшает иммунитет лёгких и бронхов, снижает риск появления вирусных и простудных заболеваний;

Повышение выносливости. Регулярные занятия бегом помогают избавиться от утомляемости, стрессов, физической усталости. Кроме того, повышенная выносливость помогает и в повседневной жизни – например, если потребуется взойти на 8 этаж без лифта;

Улучшение психического здоровья. Бег, будучи ритмичным видом спорта, можно сравнить с самогипнозом или медитацией. Регулярные тренировки помогают отвлечься от повседневных проблем, пережить стрессовые ситуации и нервозные события, улучшить своё психическое состояние и здоровье.

Бег обладает ещё одним достоинством, которое оценят начинающие спортсмены. Интенсивность, продолжительность и условия тренировки регулируются самостоятельно! Например, утренняя пробежка по набережной принесёт удовольствие даже тем, кто ранее не занимался спортом. А быстрый бег в гору поможет быстрее сбросить лишний вес.

Таким образом, бег – это полноценная кардиотренировка. И это очень важно учесть.

Однако у него есть и несколько минусов. Во-первых, бег может быть опасен для людей с заболеваниями суставов, особенно распространяющихся на колени и голеностоп (включая, например, гонартрит). Во-вторых, с осторожностью нужно заниматься такими тренировками при остеохондрозе и подобных проблемах. И наконец, важно правильно выбрать время и место для бега – занятия на оживлённых автомобильных улицах с загрязнённым воздухом могут оказаться не слишком полезными.

Итак, подведём итог.

Достоинства

Бег – это полноценная кардиотренировка;

Комплексное и разнообразное положительное действие;

Минимум затрат на занятия спортом (потребуется только кроссовки купить);

Отличный эффект при похудении;

Можно самостоятельно регулировать интенсивность тренировок.

Недостатки

Может быть опасен для людей с заболеваниями суставов и позвоночника;

Требуется подобрать время и место для занятий спортом.

В целом недостатки от бега – незначительные и узкоспециальные, то есть распространяются только не небольшую группу людей. А положительное действие – комплексное и разнообразное, полностью нивелирующее все «минусы».

Польза плавания

В отличие от бега, плавание не просто безопасно для людей с проблемами суставов или спины – оно полезно для них. Этот вид спорта помогает развивать мускулатуру, не нагружая «костный аппарат».

Плавание также является видом спорта с комплексным положительным эффектом. Правда, для похудения он подходит не очень хорошо. Дело в том, что занятия плаванием сжигают от 300 до 500 ккал в час в зависимости от выбранного стиля и скорости. Зато утомляемость даже при высоких нагрузках довольно низкая, потому что тело поддерживается самой водой.

В целом плавание оказывает следующее полезное действие:

Развитие сразу всех групп мышц. Во время тренировок по плаванию задействуются все группы мышц организма – и на ногах, и на руках, и в плечевом поясе, и на спине. Конечно, такого яркого эффекта, как при занятиях бодибилдингом, например, добиться не получится, однако гармоничное развитие всех мышц очень важно;

Улучшение осанки. Снижение нагрузки на позвоночник с одновременным развитием мышц спины помогает избавиться от сутулости;

Положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Занятия плаванием помогут в лечении аритмии, стенокардии, тахикардии и подобных заболеваний. При регулярных тренировках нормальная частота сокращений снижается, но при этом их мощность многократно увеличивается. Кроме того, занятия плаванием – отличная профилактика инфарктов, инсультов и подобных заболеваний;

Положительное действие на дыхательный аппарат. В одно время занятия плаванием даже прописывались больным астмой, а сейчас – просто настоятельно рекомендуются врачами. Необходимость контролировать дыхание, в том числе надолго задерживая его при нырянии, а также влажный воздух оказывают положительное действие на здоровье лёгких и бронхов, и повышают иммунитет;

Эффект закаливания. Холодная вода бассейна или открытых водоёмов в сочетании с тёплым воздухом вокруг обладает закаливающим действием.

И, разумеется, нельзя не упомянуть релаксационный эффект плавания. В воде можно полностью расслабиться, «очистить голову», избавиться от повседневных стрессов и нервозности.

Кроме того, у плавания нет физиологических противопоказаний. Этим видом спорта могут заниматься все независимо от состояния здоровья или имеющихся заболеваний (за исключением крайне редких кожных, при которых контакт с водой может ухудшить самочувствие).

Итак, подведём итоги.

Достоинства

Развивает все группы мышц, положительно действует на сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат;

Обладает эффектами закаливания и релаксации;

Подходит для всех людей независимо от заболеваний суставов или позвоночника.

Недостатки

• Требуется ходить в бассейн.

В отличие от бега, заниматься плаванием самостоятельно и в «первых попавшихся условиях» не получится. Требуется ходить в бассейн. И его посещения необходимо как-то включать в свой график.

Сравнение бега и плавания

Итак, сравним эти два вида спорта – и определим, какие тренировки лучше и полезнее.