Что пить после бассейна

Правильное питание при плавании в бассейне

Плавание – умение человека держаться на воде, передвигаться под и на ней, а также эти занятия способствуют оздоровлению человека и повышению хорошего настроения. Все об этом прекрасно знают, поэтому ежегодно в курортный сезон стараются поскорее отправиться к большому или малому природному водоему. А у кого есть бассейн дома или хотя бы в его населенном пункте, повезло еще больше, ведь такой человек может заниматься плаванием круглый год.

Влияние на организм человека

Эти занятия положительно влияют на весь организм человека в целом. В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц, так как для передвижения человека в воде необходимо задействовать руки, ноги, ягодицы, для поддержания его на плаву – поясничный, плечевой пояса и пресс живота, а для координации – центральную нервную систему и вестибулярный аппарат.

Также благодаря плаванию улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, кровообращение, нормализуется артериальное давление. Стабилизируется нервная система, появляется большая стрессоустойчивость и уменьшается раздражительность. Ускоряются процессы метаболизма, что помогает избавиться от лишнего веса. Занятия плаванием рекомендуют абсолютно всем от грудничков до стариков, включая беременных и людей с ограниченными физическими возможностями.

Это занятие может быть как профессиональным, так и любительским. Профессиональные тренировки – вид деятельности человека, вернее, спортсмена, которые дают результат, новые рекорды и достижения. Любители же занимаются плаванием для поддержания своего здоровья, иммунитета, тонуса организма в целом и просто ради удовольствия. Некоторые люди не умеют плавать, но это не повод для огорчения. Для таких в бассейнах продуманы специальные программы (аквааэробика), приближенные к тем движениям и задействованию всех групп мышц, что и при плавании. И одни, и вторые, и третьи должны знать и понимать, какую роль в этом играет питание человека.

Сбалансированная здоровая пища, наполненная всем комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека начиная еще с внутриутробного возраста. Что касается людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или систематическими физическими упражнениями, тренировками, то они должны потреблять намного большее количество тех же белков, жиров, углеводов и др.

Белки (приносят в организм человека необходимые аминокислоты), жиры (служат строительным материалом для клеток), углеводы (способствуют синтезированию белков в организме) – все вместе они приносят энергию человеку. Чем больше и насыщеннее проходят занятия, тем большее количество белков, жиров и углеводов должен потреблять пловец.

Вода в наших бассейнах зачастую хлорируется, а хлор, как известно, вымывает из организма кальций, магний и другие полезные минералы, разрушает структуру ногтей, ухудшает эластичность кожи и окрас волос. Витамины и минералы отвечают за состояние здоровья человека, его молодость и красоту кожи, волос, ногтей. Наличие этих полезных веществ в рационе питания человека, который занимается плаванием, особенно в общественных бассейнах просто необходим.

Ваше питание до и после бассейна

Еще одним немаловажным фактором есть время приема пищи до и после бассейна. Все физические нагрузки ускоряют физиологические процессы нашего организма, в том числе и метаболизм. Следовательно, надо помнить, что есть надо где-то за час перед занятиями в бассейне и 1-1,5 часа после. Время указано приблизительно, так как люди разные и у всех свои индивидуальные особенности организма.

Нельзя есть сразу перед занятиями в бассейне, так как употребляемая пищи должна успеть перевариться до захода в воду. В противном случае, тренировки по плаванию принесут не пользу, а скорее вред.

После тренировки тоже не начинаем активно наедаться, так как ускоренные процессы метаболизма при плавании успокаиваются не сразу. Они могут начать активно всасывать пищу и превращать ее в дополнительную массу, то есть вы будете поправляться. После бассейна, минут через 15-20, можете выпить воды или съесть яблоко или гранат, не более. Именно эти фрукты способны пополнить ваш организм железом, который вымылся хлором в бассейне.

Многим людям занятия в бассейне назначают для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, к примеру, при беременности необходимы водные процедуры, чтобы разгрузить позвоночник и кости таза от длительных нагрузок. А некоторые вообще предпочитают рожать в воде. Для людей с ограниченными физическими возможностями, нарушением психики, аутистов плавание помогает повысить положительный эмоциональный фон и уменьшить мышечное напряжение.

Плавание или просто занятия в воде являются неотъемлемой частью нашей жизни. Еще в утробе матери ребенок проделывает невероятные трюки, находясь в околоплодных водах. Если вы хотите как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, посещайте регулярно бассейн и занимайтесь плаванием, при этом не забывайте о правильном здоровом питании.


Что есть до и после бассейна?

Автор: Елена Мельникова – диетолог магазина fitbar.ru .
Дата: 2019-11-25

Сильное чувство голода после тренировки в бассейне знакомо почти каждому. Много ли калорий расходуется при плавании и можно ли есть все подряд до и после такой тренировки — рассказывает диетолог проекта спортивного питания fitbar.ru Елена Мельникова.

Для начала разберемся с тем, для чего выбирают тренировки в воде: для похудения или для подготовки к соревнованиям? В первом случае, сбросить вес поможет питание с таким расчетом: 2 грамма углеводов на 1 кг своей массы тела. Во втором же, потребуется в два раза больше углеводов на 1 кг вашего веса.

И для тех и для других полезно будет знать, что не следует допускать острого чувства голода. В такой момент уровень сахара критически низкий и поэтому мозг заставляет потянуться к простым углеводам в виде вредных вкусняшек. Но его можно обмануть, съев что-нибудь из сложных углеводов: порцию гречки, риса или булгура. Тогда углеводы будут долго перевариваться, а сахар медленно поступать в кровь. При резком поступлении сахара, вы наверняка замечали, что начинает клонить в сон, не хочется ничего делать — так реагирует наша парасимпатическая нервная система, функция которой как раз в переводе организма в состояние релакса и отдыха. Иногда случается и так, что спортсмен съедает за час до тренировки какой-нибудь фрукт и через какое-то время начинает жаловаться на лень и апатию. Поэтому для продуктивной активности перед тренировкой в бассейне съедайте что-нибудь с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов

Интересный факт: когда человек попадает в воду с низкой температурой, его мышцы начинают работать на 30% мощнее и оттого сжигать больше калорий. Все потому, что группе мышц в холоде приходится тратить энергию на гомеостаз — регуляцию постоянства внутренней среды. Когда после бассейна вы принимаете теплый душ, то симпатическая система переключается на парасимпатическую, уровень сахара в крови падает и вас одолевает голод.

Если тренировка утром

До утренней тренировки в бассейне можно обойтись без завтрака — обычно это терпимо из-за такого же уровня сахара в крови, что и вечером, особенно если накануне у вас был плотный или поздний ужин. Смотрите по самочувствию или сдайте утром анализ на уровень сахара в крови, чтобы в этом убедиться. Сразу оговорюсь: тренировки натощак не подойдут тем, у кого в силу своих индивидуальных особенностей (диабета, плохого сна или стресса) по утрам низкий уровень сахара в крови (ниже 4,0 ммоль/л). Тогда перед тренировкой следует поесть. Для такого завтрака подойдет что-то с низким ГИ: овсянка без сахара, макароны из твердых сортов пшеницы или гречка. С такими углеводами плавать будет не тяжело, при условии что вы поели за 40 минут- час до бассейна.

У некоторых бывают во время плавания приступы изжоги. В таком случае лучше обратиться к гастроэнтерологу. Правда, изжога неминуема, если вы поели что-то из тяжелых белков и коротких углеводов. Внимательно следите за количеством белка и качеством углеводов.

Иногда причина изжоги вовсе не в еде — так может проявлять себя аллергия на хлорку. Проверить эту теорию несложно: достаточно просто в течение какого-то времени съедать перед тренировкой разные углеводы и наблюдать за своим самочувствием. Если изжога не из-за еды, то стоит также обратиться к врачу, чтобы он подобрал и назначил вам противоаллергенные лекарства.

Интересный факт: тренировка в бассейне не сильно энергозатратна для новичков. Если вы проплываете в среднем 500 метров за 45 минут, то сжигаете 180-200 калорий. Поэтому после тренировки не оправдано есть все подряд, лучше кушать с небольшим дефицитом в калориях.

Если тренировка вечером

До вечерней тренировки можно так же, как и утром, либо ничего не есть, либо делать легкий перекус. Все зависит от того, когда был обед. Если в час дня, а плавание, к примеру, в 7 вечера, то за несколько часов нужно поднять уровень сахара и не дать ему упасть перед тренировкой. С этой задачей хорошо справляется спортивное питание: протеиновые батончики, спортивные гейнеры. Не стоит бояться протеина — это не «химия», а высококонцентрированный мицеллярный белок, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Протеин встречается как в готовых продуктах, так и в виде порошка, который можно добавлять в разные блюда и даже в десерты — о вкусных и полезных лакомствах, которые можно приготовить с его помощью мы уже писали.

После вечерней тренировки в бассейне съедать много белка и сахара для построения мышц нет смысла — плавание как циклическая нагрузка не дает заметного роста мышечной ткани. Поэтому достаточно съесть что-то легкое: обезжиренный творожок или йогурт, кефир или вареный консервированный тунец с листьями салата — клетчатка и легкие молочные белки будут лучшим решением, чтобы насытиться и восстановиться. Засыпать на голодный желудок не рекомендуется, но и объедаться плохо — размер порции не должен превышать размера двух ваших ладоней.

Что можно есть до и после плавания в бассейне

Популярное

Главная → Еда → Как правильно → Что можно есть до и после плавания в бассейне

  • отсутствие осевой нагрузки на суставы и позвоночник;
  • горизонтальное положение — оно положительно влияет на распределение жидкости в организме. Сердце работает эффективнее и «легче», так как кровь к нему поступает под гораздо меньшим током и меньшим парциальным давлением, чем во время ходьбы (только представьте, сколько усилий необходимо затратить сосудам, чтобы поднять кровь от ног наверх);
  • охлаждающий эффект от погружения тела в прохладную воду (в среднем её температура составляет 24—28 градусов). Ток крови в капиллярах улучшается — кожа получает не только оздоровительный, но и омолаживающий эффект.

Единственный минус, с которым может столкнуться человек, занимающийся плаванием, — это то, что принцип фильтрации бассейнов советского типа (таких как «Олимпийский» или «Бауманский») остался прежним: чем больше хлора, тем лучше. В таких бассейнах установлены водоснабжающие фильтры, которые по мере увеличения концентрации микробов начинают автоматически добавлять в воду хлор. Из-за этого у посетителей может сохнуть кожа и в некоторых случаях возникать аллергические реакции (чаще всего страдает опять же кожа и слизистая — человек начинает чихать, у него слезятся глаза и появляется насморк). Однако не стоит бросать плавание, если вам не понравилась вода в условном «Олимпийском» — попробуйте бассейн при фитнес-клубе или маленький бассейн с меньшей загруженностью и проходимостью.

Читайте также:  Спортивное питание для пловцов подростков

Питание до и после плавания

Когда человек попадает в холодную воду, активность его мышечной группы увеличивается на 30%. Я проводил исследования на этот счёт и выяснил, что человек, плавающий в воде, температура которой 26 градусов, тратит за 45 минут на 160 калорий больше, чем тот, кто тренируется на улице в той же пульсовой зоне. Мышцам, которые находятся в холоде, приходится расходовать энергию на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды), из-за чего происходит бОльшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система переключается на парасимпатическую (плюс во время тренировки мы лишили мозг сахара). Именно поэтому после плавания так сильно хочется есть.

Что есть до и после утренних тренировок в бассейне

Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.

Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500—2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150—200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

Что есть до и после вечерних тренировок в бассейне

Однако не все готовы к подобному перекусу — многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин — это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока — 100—200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара, чтобы не вызвать всплеск инсулина и запуск парасимпатической системы, о которой говорилось выше).

Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдёт обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20—30 граммами варёного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции — она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.

Плавание для похудения

Плавание – отличный способ приятно и с пользой провести время. С помощью посещения бассейна можно поддерживать свою фигуру в тонусе, а также скинуть лишние килограммы. За полчаса активного плавания можно сжечь от 400 ккал.

Польза плавания для организма

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

  • Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
  • При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
  • Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
  • Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
  • В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
  • Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
  • Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
  • Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

  • Мокнущие диатезы и кожные инфекции
  • Венерические заболевания
  • Тяжелые пороки сердца
  • Эпилепсия, паралич
  • Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
  • Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий. Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Схемы тренировок

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

  1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)

  1. Тем, кто еще плохо держится на воде без поддержки, можно попробовать схему с использованием мяча или доски. Держась за доску, плывите наиболее удобным для себя стилем в течение 5 минут. После чего передохните и повторите, можно в качестве разнообразия проплыть на спине. Если во время заплыва у вас активно работали только ноги, то в конце сделайте несколько упражнений на руки в воде, можно отжиматься или подтягиваться около лестницы.
  2. Следующая схема тренировок для тех, кто умеет плавать, но чувствует себя недостаточно уверенно. Разомнитесь и в течение 10-15 минут поплавайте в спокойном темпе, чтобы организм разогрелся. Затем попробуйте проплыть 200 метров с использованием доски, работая только ногами, после чего зажмите в ногах колобашку (резиновое приспособление для плавания) и гребите только руками. Оставшуюся часть тренировки можете плавать любым удобным стилем, чередуя быстрый и медленный темп.
  3. Опытным пловцам будет очень полезна интервальная тренировка – она более эффективна для похудения и проработки всего тела. Тщательно разомнитесь и приступайте к заплыву – плывите 30 секунд в стиле баттерфляй, или другой удобной техникой, как можно быстрее. Старайтесь выкладываться на 80-90% от своего максимума. После чего плывите 20 секунд в среднем, спокойном темпе – лучше придерживаться техники брасса. Это считается за один круг, после него следует отдохнуть около минуты и повторить снова. Всего за занятие необходимо выполнить 8-10 кругов.

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Питание до и после тренировки

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами, стакан кефира, фруктовый или овощной коктейль.

Многие девушки, которые стремятся похудеть, после занятия стараются не есть. Это ошибка, голодать не нужно. В течение получаса можно перекусить фруктом, а уже через час полноценно покушать. Если вы ходите в бассейн вечером, то лучше отдать предпочтение клетчатке и белку – подойдет рыба с овощами, омлет с зеленью, творог, овощной салат с курицей. Некоторым нравится плавать утром или днем, в таком случае следующий прием пищи будет, как и до тренировки – углеводы и белок.

Читайте также:  Брасс на боку

После плавания часто появляется сильный аппетит, но если вы хотите похудеть, то вам следует контролировать размер порций и немного снизить калорийность рациона.

Отзывы на плавание для жиросжигания вполне положительные. Многим больше нравится плавать, чем заниматься в спортзале. Если правильно выбрана интенсивность, то все женщины успешно худеют, кожа становится более упругой и уходит целлюлит. Из минусов отмечают, что усиливается чувство голода после плавания, сложнее себя контролировать в рационе, новички могут сильно уставать первое время.

Плавание – это сочетание силовой и аэробной нагрузки, которая избавляет от лишних килограмм и укрепляет мышцы. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Плавание – естественный и абсолютно безопасный вариант физической нагрузки для активной проработки всех мышц тела. Если постараться, то можно сжечь колоссальное количество калорий, посещая бассейн. Правда, не все понимают, как плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для высоких результатов и получения идеальной фигуры за короткий срок, следуйте рекомендациям специалистов. Дельные советы и все нюансы про жиросжигающее плавание собраны в этой статье.

Способствует ли плавание в бассейне похудению?

Безусловно, плавание может считаться действенным инструментом достижения цели похудения. При правильном подходе к занятиям, у вас точно уйдет лишний жир и снизится вес. Кроме этого, вы обретете красивые формы и приведете тело в отличный тонус, укрепите здоровье.

Польза плавания в бассейне для похудения

Помните, что занятия в бассейне стимулируют метаболизм и способствуют сжиганию лишних калорий. Когда вы плаваете, задействуете все свои мышцы. Также вы тренируете дыхательную систему. Положительный эффект распространяется на внутренние органы. Занятия полезны и для системы кровообращения. Плавать хорошо тем, кто имеет много лишнего веса и не может совершать кардиотренировки, например, бег в таком случае опасен. При движении минимально нагружается опорно-двигательная система, поэтому противопоказаний в этом плане нет.

Читайте также:  Плавать для похудения

Эффект гидроневесомости, который создает вода, позволяет легко проделывать сложнейшие упражнения. Мышцы не перегружаются и не страдают. Благодаря простоте занятий в воде, тренерам удается быстро расшевелить людей, не приученных к значительным физическим нагрузкам. Плавание показано для здоровья и красивой фигуры, независимо от возраста. Бассейн положительно влияет на всех, несмотря на дефекты здоровья и пожилой возраст.

Для похудения немаловажен естественный массаж тела водой. В момент нахождения в термическом бассейне либо плавания в морской воде, кожный покров питают полезные соли и природные микроэлементы. Если правильно плавать, то можно защититься от целлюлитной корки по всему телу.

Польза водных занятий также выражается в том, что работа в бассейне гармонично тренирует тело, позволяя наращивать мышцы и приумножать выносливость. Сочетается силовой и аэробный тип нагрузки. Сложно найти другой вид фитнеса, который бы позволял так безопасно и всесторонне тренироваться.

Сколько калорий сожгут занятия для снижения веса в воде?

Бесспорно, об эффекте сжигания калорий можно говорить только при условии гармоничного питания. Если интенсивно двигаться, то за час тренировок гарантированно сгорит порядка 400 ккал. Задумайтесь, ведь это количество на 100 единиц выше, чем аналогичный показатель после бега в среднем темпе. Плавание кролем забирает много сил, но сжигает до 600 ккал.

Интересно, что в 1 кг человеческой жировой ткани заключено ровно 7700 ккал. Час кардиотренировок сожгут 430 ккал, если вы имеете средний вес – 60 кг. Для сравнения: при ходьбе 5 км/ч с таким же весом – 221 ккал, 6 км/ч – 262 ккал. Замечено, что у любителей плавания энергетические затраты превышают на 25% затраты бегунов.

плавание мягко тренирует все тело и помогает худеть

Как нужно плавать чтобы похудеть?

Техника плавания

Ваши денежные вложения в абонемент на посещение бассейна обязательно окупятся, если следовать нижеуказанным рекомендациям. Правил плавания немного, главное полностью их выполнять. Чтобы заставить ваше тело интенсивно растапливать жировую ткань, используйте секреты и техники, к которым прибегают профессионалы для того, чтобы обрести подтянутые руки и ноги, красивый плоский живот и идеальную осанку. Ориентируйтесь на информацию из видеоуроков от специалистов. Простые инструкции приложены к нашей статье.

Два стиля плавания приносят лучшие результаты – это стили кроль, баттерфляй. Максимальные затраты калорий обеспечивает плавание кролем. Если плыть на спине, то можно убрать лишний жир на боках.

Основа тренировок – это регулярная смена стиля плавания, попеременная практика расслабления и интенсивных нагрузок. Например, вы 15 минут разогреваетесь, плавая в свободном стиле. Далее можно полежать на воде 5 минут, стараясь полностью расслабить все тело. Эту смену желательно проделать несколько раз. Завершайте занятия правильно, для этого обязательно следует поплавать в спокойном ритме.

Стили плавания

Освойте основные вариации плавания, и вы сделаете свои тренировки в бассейне более разнообразными (правильную технику может показать тренер):

  • брасс – хороший медленный стиль для новичков;
  • кроль – энергичный вольный стиль, помогающий за счет высокой скорости затрачивать много калорий;
  • баттерфляй – энергозатратный и сложный стиль, который можно осваивать после овладения брассом и кролем;
  • плавание на спине – лежать на воде нужно так, чтобы руки располагались под 45-градусным углом относительно корпуса (руки гребут сильно, на плечи полагается минимальная нагрузка).

Сколько надо плавать в бассейне чтобы похудеть?

Почему-то все начинающие интересуются, сколько придется трудиться в воде для обретения безупречной фигуры. Многие бывалые затрудняются ответить. Но есть рамки, придерживайтесь их для повышения своих шансов. Безусловно, плавать надо свыше 45 минут за сеанс, тренируясь 2 раза в неделю, а лучше 3 раза. Важно заметить, что усиленные занятия могут вызвать сильный прирост мышечной ткани, это подразумевает прибавку массы тела.

Как плавать, чтобы похудели ноги?

Конечно, плоский живот и подтянутая фигура в целом – это лучше, чем лишний жир, но это может не дать заветного результата похудения, уменьшения размера одежды и стройности ног. В таком случае есть решение: совмещать занятия в бассейне и другие полезные нагрузки. Мы советуем устраивать одну тренировку плаванием, на второй тренировке – работать в спортзале, на третей – бегать или кататься на лыжах.

плавание в бассейне не грозит травмами и сжигает много калорий

Интервальная тренировка в бассейне для похудения

Чем полезны интервальные тренировки в воде:

  • быстрое похудение (процесс жиросжигания происходит 2 для после тренировки);
  • ускорение обмена веществ (этот эффект лучше, чем при монотонном плавании);
  • максимум потерянных калорий (считается, что при интервальном плавании жир сгорает девятикратно сильнее за короткое время).

Как проводить интервальную тренировку, находясь в воде:

  • разомнитесь около 10 минут, плавая любым стилем;
  • на основную часть можно потратить 15 минут – вначале плывите в полную силу 30-40 секунд вольным стилем либо в стиле баттерфляй;
  • далее 10-15 секунд плывите медленным брассом;
  • плывите на взрывной скорости 30-40 секунд, потом также 10-15 секунд отдохните;
  • повторить 10 интервалов (при правильном подходе уже на 5-7 круге вы почувствуете, что практически выдохлись);
  • в завершении тренировки заминка – спокойное плавание 5 минут.

Аквааэробика для снижения веса

Эффективность водного фитнеса

Занимаясь аквааэробикой можно быстро восстановиться после родов, не подвергая организм опасности. От этого вида нагрузок не бывает перетренированности. Занятия подходят почти всем. Тренировка поможет ускорить обмен веществ и сжечь от 400 до 600 ккал. Того же эффекта можно добиться, если сделать пробежку трусцой на 3 часа. Благодаря сопротивлению воды, упражнения интенсивно прорабатывают мышцы. Нагрузка на позвоночник минимальна. Водный массаж помогает предупредить варикоз. Обычно после тренировок не болят мышцы, так как в них не копится молочная кислота.

Аксессуары для аквааэробики

Для занятий в бассейне используют следующие тренажеры:

  • аквапояс – для поддержания равновесия в воде;
  • степ-платформа – нескользящая подставка, предназначенная для тренировки пресса, похудения ног;
  • гантели – для хорошего эффекта кардиотренировок;
  • отягощения на ноги и руки – утяжелители для усиленной работы мышц;
  • нудлы – эластичные палки длиной от 1 м и диаметром 10 см, для удержания тела на плаву и усиления сопротивления;
  • перепончатые перчатки – аксессуар для высокого сопротивления воды и прокачки мышц;
  • эспандер – помогает активировать мышцы живота, плеч, груди, спины;
  • водный велотренажер – снаряд для укрепления мышц рук, накачки ног, проработки пресса;
  • плавательные доски – укрепляют ноги, прокачивают пресс.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

Освойте самые действенные водные упражнения:

  • ходьба на месте;
  • выпады;
  • подскоки;
  • бег по дну на месте;
  • прыжки на 1 или 2 ногах;
  • наклоны корпуса влево-вправо;
  • подъемы ног.

Гидромассаж в бассейне

Общеизвестно, что массаж водой превосходно расслабляет мышцы, заставляет кровь лучше циркулировать по телу, создает почву для выхода лишней жидкости из тканей. Именно поэтому довольно быстро можно получить результаты снижения веса. Также отзывы гласят, что улучшается общее самочувствие и повышается жизненный тонус.

Курс гидромассажа поможет сделать мышцы и связки более эластичными, оздоровить суставы, быстро разгладить целлюлит. Процедура поднимет настроение и повысит работоспособность. Струи воды массируют тело, лечат двигательную и нервную систему.

Питание после бассейна для похудения

Конечно, вы желаете подтянуть фигуру в сжатые сроки и уменьшить жировую прослойку по всему телу. Придется для этого ходить на тренировки 4 или хотя бы 3 раза в неделю. Еще одна важная составляющая – это продуманное питание. Рекомендации даны ниже:

  • приветствуется дробное питание – в течение дня кушать около 5-6 раз, исключая голодание;
  • рацион должен быть сбалансированным в плане поступления важнейших витаминов и других полезных веществ;
  • из меню убрать алкоголь, жирную еду, консервы и полуфабрикаты, минимизировать мучное и сладости (в крайнем случае их употребляем до обеда);
  • питательный завтрак обязателен;
  • в питании должны быть качественные белки, их кушаем на обед и ужин;
  • овощи и фрукты есть каждый день;
  • перед тренировкой выдержать 1,5 паузу без еды, после – 2 часа;
  • рекомендуем пить достаточно воды.

Возможные проблемы с плаванием и похудением

Частые ошибки тренировок в бассейне

Чтобы добиться лучших результатов, нужно учитывать чужой опыт и стараться не допускать грубых ошибок. Прислушайтесь к нашим советам, и вам удастся избежать типичных недочетов начинающих пловцов. Если ваша тренировка длится 45 минут, то примерно 80% своего драгоценного времени надо именно плыть, а не бездействовать. Также не надо кушать сразу после водных занятий, чтобы обеспечить сжигание, а не набор жира. Выдержите хотя бы 1,5 часа.

Для полноценной работы мышц в воде, надо сделать разминку перед погружением. Возможно, вы можете легко и не спеша проплывать 500-600 м, но для снижения веса придется наращивать скорость. Попробуйте выкладываться полностью. После указанной дистанции вы должны несколько вымотаться и ощутить усталость. Также можно отдать предпочтение аквааэробике или аква-йоге.

Не надо плавать в холодной воде, лучше теплая около 26-28 градусов. В воде не комфортной температуры невозможно плавать на время, вы будете заниматься до замерзания. К тому же, в прохладной среде организм может настроиться на повышенное отложение жира.

Какие сложности возникают при посещении бассейна?

Чаще всего плавание бросают по ряду причин. Некоторых донимает банальная скука. Если чувствуете, что ваши тренировки стали однообразными и унылыми, то можно записаться на аквааэробику с музыкальным сопровождением. Групповые занятия намного веселее. Также интересно и полезно ходить по дну бассейна.

Может возникнуть раздражение кожи или глаз. Всему виной – попадание на слизистую хлорированной воды. С этой проблемой можно справиться, если использовать хорошие очки. Также многим девочкам не нравится, когда от частого посещения бассейна ухудшается качество волос и кожи. Для защиты надевайте шапочку и пользуйтесь хорошими кремами.

Еще один частый побочный эффект от плавания и аква-фитнеса – утомляемость. Дело в том, что внушительный процент новичков неспособны грамотно распределять силы. Начинающий пловец работает в усиленном ритме, проходит 2 круга, чувствует усталость и завершает тренировку. Для исключения такого хода событий, практикуйте попеременно плавание и отдых. Начинающим советуем попробовать такую схему – 30 секунд заплыва и 30 секунд расслабления. Наращивайте нагрузки планомерно и с умом.

Кому противопоказан бассейн?

Плаванием запрещено заниматься при сложных сердечных заболеваниях. Также в категорию противопоказаний входят кожно-венерологические расстройства.

Можно плавать в бассейне или в природном водоеме – реке, озере. Эффект похудения и оздоровления будет таким же сильным. Правда, когда вы купаетесь на свежем воздухе, то больше сосредотачиваетесь на отдыхе, это не совсем фитнес. При занятиях в бассейне вы максимально сконцентрируетесь на тренировке, будете следовать инструкциям мастера и вскоре придете к своей главной цели.

Ссылка на основную публикацию