Как проплыть быстро на соревнованиях

Заказать обратный звонок

Категории товаров

7 способов выплыть из собственных пределов на соревнованиях

Процесс подготовки к быстрому плаванию очень индивидуален для каждого отдельного спортсмена. У нас у всех имеются собственные подходы к тренировкам, свои предрассудки, особая диета и многое другое.

Некоторым пловцам нужна тишина и полное отсутствие разговоров перед соревнованиями. Они просто погружаются в музыку, повесив полотенце себе на голову, создавая своеобразный бункер. В то же время другие нуждаются в противоположном – им надо болтать с друзьями, шутить, и вообще кажется, что их волнует что угодно кроме соревнований.

В обоих случаях, пловцы готовят свое сознание и тело для соревнований, настраиваются плыть быстро.

То же самое и с комплексом упражнений для подготовки к соревнованиям – всем нужно что-то свое, что-то, что будет актуально именно для вас. Не существует единого подхода к эмоциональной и физической подготовке к соревнованиям, и даже наставления тренера или родителей могут вам совсем не подойти.

В конечном счете, вам придется самостоятельно выяснить, что именно поможет вам превзойти самого себя.

Преимущества разработки предстартового комплекса:

Переносит вас в удобную и привычную атмосферу, что особенно актуально на выездных соревнованиях;
Помогает минимизировать отвлекающие моменты, которых немало на любых соревнованиях – друзья, соперники и множество посторонних людей;
Уменьшит стресс и напряжение, позволяя сконцентрироваться на знакомых упражнениях, которые просто надо выполнить;
Хорошо разработанный предстартовый комплекс сделает вас в 16.8 раз привлекательнее. **

С чего начинать?

Увы, нет никакого конкретного шаблона, доступного для всех. К счастью, вы живете с собой всю жизнь, и только вы знаете, что лучше всего сработает в вашем случае. Вот и разрабатывайте собственную программу. Это не быстрый процесс, но у вас уже наверняка есть наброски.

Вспомните свой последний старт, который вас самого с ума свел. Тот, который превзошел собственные ожидания:

Как вы себя чувствовали до старта? Спокойно? Сконцентрированно? Вспоминайте все, чтто творилось в вашей голове за несколько минут до старта.
Успели ли вы полноценно размяться и растянуться перед важным стартом?
Как вы питались в тот день, сколько выпили воды?
Что вы сделали, чтобы собраться на те соревнования?
Чувствовали ли вы себя тогда полностью готовыми к старту? Если так, то почему?

Ответы на эти вопросы помогут создать общее понимание того, как должна выглядеть ваша предстартовая подготовка.

Однако, если вам не хватает идей, или вы хотите радикально сменить свой подход к подготовке, вот несколько подсказок специально для вас:

1. Визуализируйте.

Этот прием частенько обсуждается, потому что реально является очень действенным. Чтобы он сработал лучшим образом, надо будет отрабатывать его задолго до тех самых лучших стартов.

В любом случае, за 20-30 минут до старта просто сядьте и представьте весь заплыв в мельчайших подробностях – от подъема на тумбу до касания на финише. Хорошенько это представьте. И еще пару раз. И к моменту старта вы будете чувствовать, будто проплыли эту дистанцию уже 100 раз.

2. Отрабатывайте соревновательный старт. (На суше)

До того, как придет время вашего заплыва, отойдите куда-нибудь, где слышен сигнал старта. Представьте, что вы на тумбе. Выпрыгивайте вперед по сигналу стартера, чтобы достигнуть максимальной синхронизации именно с ним. Ваши мышцы привыкнут, и вы сэкономите драгоценные доли секунд на старте.

3. Походите по бортику.

Попробуйте такой психологический маневр – запустите секундомер и ходите вдоль бассейна со скоростью, с которой хотите преодолеть дистанцию. Имитируйте темп дыхания, особенно обратите внимание на повороты и выходы.

Представляйте заплыв и дополняйте это ощущением необходимой скорости. Это поможет вам связать эмоциональную и физическую подготовку воедино.

(Это может быть сложновато во время крупных соревнований, когда масса спортсменов, тренеров и прочих личностей стремятся занять свое место на бортике – попытайтесь найти подходящий момент раньше, чем все они заполонят пространство у воды).

4. Избегайте суматохи в день соревнований.

Небольшие соревнования, как и разминка – отличная возможность попробовать что-то, что должно помочь вам плыть быстрее. Только не крупнейшие соревнования в году. И только не день самого ответственного старта. Не рискуйте внедрять что-то новенькое в самый последний момент – для этого есть тренировки.

5. Отрабатывайте движения на тренировках.

Репетируйте свой предстартовый комплекс за дни и недели до соревнований. Вы можете настолько подробно все представить, что ко дню Х ваше тело и сознание будет совершенно спокойно и полностью готово выжать из себя максимум.

Сделайте свой предстартовый комплекс привычкой и попрощайтесь с лишним стрессом, приобретая сконцентрированность джедая.

6. Подготовьте собственные предстартовые «фишечки».

Фелпс делает свой фирменный двойной взмах руками уже очень много лет. Придумайте и вы себе несколько простых движений, которые будете выполнять перед тем, как подняться на тумбу. Похлопайте себя по щекам, присядьте пару раз, хрустните пальцами, скажите себе вслух пару слов – пусть ваше тело и мозг поймут, что пришло время старта. Доведите эту привычку до автомата еще во время тренировок и будете удивлены ее эффективностью.

7. Помните, что ваша готовность зависит только от вас.

Если тренер расписал вам вашу разминку, но после ее выполнения вы все еще чувствуете необходимость доработать – дайте ему об этом знать. То, что ваши друзья уже выходят из воды еще не значит, что вам тоже пора – только от вас зависит ваша готовность к важнейшему старту.

** Но это не точно.

Статья подготовлена и переведена чепловец.рф с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости

Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.

Что из этого получилось – читайте ниже.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:

Во-первых

Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.

При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:

Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.

В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?

Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

Обратиться к тренеру

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как улучшить технику работы рук

Угол сгиба на примере видео

Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.

Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:

Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.

Положение, в котором лучше идет захват воды

Вкладывание в воду: не в центр

Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.

Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.

Вращение корпуса в помощь рукам

Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.

Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.

Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:

Качество важнее количества

Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.

Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.

Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.

Выполняется оно следующим образом:

проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.

Как проплыть быстро на соревнованиях

Приветствую всех пловцов и пловчих. Меня зовут Дмитрий. Расскажу немного о себе:

Плавать начал с 7 лет. Сначала плавал в лягушатнике, затем перевёлся в спортивную секцию, где успел выступить на нескольких местных соревнованиях. Проплавал где-то в среднем 10 лет. Затем бросил на 2 года, и вот уже 4 месяц возвращаю форму. Максимальный разряд я смог получить 3 взрослый, так как не особо шустрый был, среди моих друзей по плаванию. Скоро намечаются соревнования среди ВУЗов Москвы и вот хочется выступить достойно. Мой вопрос вот в чём:

Как увеличить скорость плавания кролем на короткой воде? (25м). Изначально я проплывал максимум за 29 секунд, что для меня мало (ну по крайней мере мне хочется быстрее). Или посоветуйте какие-нибудь упражнения.

Жду грамотных ответов от форумчан!

Anya7

Дата: Вс, 01.11.2015, 22:31 | Сообщение # 2

Дистанции будут 100 и 50м?
Если за 10 лет ты доплавался только до 3взр , значит технику тебе толком не поставили( и длинные дистанции ты не плавал.)
Поэтому , чтобы получить грамотные советы, тебе надо записать на видео свое плавание и расписать условия тренировок( длительность, басс/зал и тп) и есть ли доступ к тренерам.

dimons997

Дата: Вт, 03.11.2015, 11:49 | Сообщение # 3

Техника у меня хорошая, просто в детстве много болел и пропускал тренировки.Болел чуть ли не каждый месяц. Плавал помню максимальную дистанциюю 800 м кролем. Сейчас хочу 50 в/с проплыть (короткая вода). Хожу в World Class, там и тренеруюсь. Один день в спортазле, другой в бассейне.
Что делаю: 200м кролем разминка. 200м кролем с доской в руках, головой вниз. Потом 50м по 5 ускорение. Иногда беру воьсмёрку между ног. Можете подсказать, что стоит добавить, изменить в моих упражнениях в воде?

LED

Дата: Вт, 03.11.2015, 11:58 | Сообщение # 4

Понимаете , здесь никто не собирается над вами смеяться. Видео нужно чтобы посмотреть всё и технику и антропометрию и темп и тд.
Без видео лучше обращаться к тренеру в бассейне.
“Техника у меня хорошая” – достаточно опрометчивое заявление, даже топы постоянно что-то в своей технике исправляют и постоянно ей недовольны.
а “максимально 800 кролем” очень сильно смущает. Дети УТ-3 плавают по 5км за тренировку , а 1,5км на время раз в месяц.

Алексей

Дата: Вт, 03.11.2015, 19:19 | Сообщение # 5

По этому описанию тренировки как-то очень сложно верится, что Вы плавали 10 лет пусть и с частыми перерывами. Терминология полного дилетанта. Так что Вам стоит прислушаться к совету прислать видео.

Gera

Дата: Чт, 05.11.2015, 04:42 | Сообщение # 6

Ну так как времени в обрез, а результат нужен.
и техника как ты пишеш хорошая, тогда вот тренировка.

Разминка:
100 В/С+ 100 Сп + 100 Бр.

Основное Задание:
16 *25м 25м. за 15.5сек + @ отдых 30 сек

200 м ноги спина в стрелке.

10 * 12.5 м старт с тумбочки в полную силу +@ 60 сек

200 м ноги спина в стрелке

20 поворотов с выходом за 5 м зону на мах скорости.

Заключительное задание:
200 м на спине

Выполнять 1.3.5 дни

Имея 3 вз хрен знает когда (что на 50вс в четвертаке 29,25) он данную серию перестанет держать через 5-6 заплывов.
Надо или скорость ниже или отдых больше.

LED

Дата: Чт, 05.11.2015, 11:58 | Сообщение # 7

Андрей

Дата: Чт, 05.11.2015, 17:16 | Сообщение # 8

Обычно такие у меня спрашивают, а почему меня ваши дети обгоняют. Я начинаю объяснять, что они тренируются больше, техника лучше. “Да ладно техника. Я же технично плаваю.”
Я так понимаю, если человек за 10 лет плавания наплавал только на 3-й взрослый, то он либо лодырь, либо плавание не его вид спорта.

Gera

Дата: Пт, 06.11.2015, 00:13 | Сообщение # 9

Мы не можем знать пока он не проплывёт.
Серия построенна по определённым параметрам
Лучший Результат + 5 %.
Если же не сможет держать всю серию можно её разделить наример на три
5 *25м за 15.5 сек @ 30сек
1 минута пасивный отдых
5 *25м за 15.5 сек @30 сек
1 минута пасивный отдых
5 *25м за 15.5 сек @30сек

Если и так держать не сможет
может снизить скорось до 16 сек

Так точно. С 3им вз такую серию плыть не реально, вчера проверил.

Плыл 10*25 м.
Получилось 18-19 секунд на четвертак, отдых примерно 40 секунд (первые 3-4 четвертака получилось 30 секунд, потом стало не хватать). Т.е. режим 1 минута.

Засекал себя сам, секундомер на ручных часах, но, думаю, при таком уровне это не принципиально.

Плавать начал после 30ти, примерно до 3его разряда и доплыл. Сейчас 37.

Для такой серии не хватает физухи тупо. Может если бы плыл со спарринг-партнёром или тренер с палкой стоял, результат получше был, но, опять же, не принципиально лучше.

Amateur

Дата: Ср, 23.12.2015, 03:42 | Сообщение # 10

Вы путаете причину и следствие. Не физуха для серии, а серии для физухи.
Сами по себе серии никому не нужны , соревнований по сериям не проводится
Именно всевозможными сериями добиваются всех видов выносливости, варьируя параметры самой серии и отдыха.

LED

Дата: Ср, 23.12.2015, 07:00 | Сообщение # 11

Gera

Дата: Чт, 24.12.2015, 03:13 | Сообщение # 12

Я не знаю сколько плавают на 3-м разряде
Дам общее понимание при составлении серии.

Берётся лучший результат недавний. 100m – 1.20 sec

Например 1. 20 сек +2 сек старт + 5 сек + 1.27 сек : 4 = 22 сек 25м за 22 сек

16 *25 м за 22- 22.5 сек @ 30 сек мах

сделал 5* 25 и например и выскочил из режима проплыл за 23.5 сек тогда увеличл ЕДИНОРАЗОВО отдых до 60 сек
затем полыл опять на 9 четвертаке опять вывалился ещё раз увеличил отдых до 60 сек,а если на 12 или 13 четвертаке в третий раз пролетел серия тупо прекращается до следующег раза.

Ну да, вы правы -). Я просто к тому написал, что такого уровня подготовки эту серию плыть не реально, проверил на себе -).

Amateur

Дата: Чт, 24.12.2015, 09:39 | Сообщение # 13

Amateur

Дата: Чт, 24.12.2015, 09:55 | Сообщение # 14

Гера, спасибо большое, информация для меня важная.

Да, 22 сек плыть было бы гораздо проще, и в отдых 30 сек можно уложиться.
И полтиник с воды как раз и получался по этой арифметике – лучший 38-40 сек (серия 4*50), 41-44 (8*50 на другой тренировке).

Осветите, если не сложно, несколько моментов:

1) 2 сек старт – это понял, а 5 сек почему? Это именно для расчёта отрезков по 25, или если сотку за базу берём, или почему? ))

2) Ещё вопрос – 16 почему? -) Не 10 и не 20? Какое количество мне лично выбрать, из чего исходить?

3) Короткие отрезки, по 25, это работа на скорость, насколько я понял? А что поделать, чтобы выносливость и среднюю скорость поднять?
Например, лучший результат на 50 с тумбочки 30 сек (вольным), а сотка уже 1,15. Т.е. второй полтинник я плыву дольше на 50%. (жесть). С этим как бороться? Или это нормальная раскладка? (в чём я сильно сомневаюсь)

+ 5 сек это плавание на критической скорости выше МПК и ниже Мах скорости на 100 м Вс Но это не есть ваша цель , целью является улучшение результата на 100м Вс например если ваш результат на 50 м Вс 30сек, а на 100м 1.15сек то оптимумал. результат на 100м должен быть 1.06-1.07сек

1 Этап пройти например 20* 25 Лучший рез+5 sec :4@ 30 сек для тебя 1.22:4= 20.5 сек
2 Этап 20* 25 Лучший рез:4@ 30сек 1.16:4= 19 сек
3 Этап 20* 25 Запрограмрованный рез :4@ 30 сек 1.10:4= 17.5сек

надо покопаться в физиологии более чем 20 помоему очень сильно снижает КФ.
10 недостаточно для проработки аэробных возможноетей и нервно мышечных связей, 5-6* 25 только включают аэробный механизм.Вам выбирать ничего не надо 20 * 25 это максимальное колличество повторений, если вы их сделали переходите к следующеу этапу, если нет, никуда сдвигаться не нужно.

Нет серия 20 * 25 как раз для “скоростной выносливости”,
а для увеличния скорости 10-16 * по 12-15м мах @ 60сек

Да один из важых моментов серия должна повторятся мах время через 36-48 часов.

Лучшие упражнения на скорость

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

Семь золотых правил высокой скорости

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% – это тоже не быстро. Только 100% – это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

Killer Kick Set

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости

– Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
– Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
– Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
– Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
– Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
– Цель уже выплыть из нового времени
– Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

Over/Under Set

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over / Under Set будет выглядеть таким образом:

– разминка
– 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
– 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
– 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
– 2 по 40, 24 секунды на отрезок
– 2 по 50, 30 секунд на отрезок
– 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
– 2 по 55, 33 секунды на отрезок
– 2 по 60, 36 секунд на отрезок
– 300 метров спокойного плавания и растяжка
– 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
– 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

8-10-12-14-16

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

– вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
– снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
– 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
– 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
– 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
– повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

Dive Cones

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

– 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
– 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
– 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
– 2 по 25 – все так же плывем быстрее
– 1 по 30

Почему это работает?

– Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
– Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
– Развивает командный дух
– Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

Super Sixties

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Советы по подготовке к соревнованиям

Нужна ли тренировка накануне соревнований

Как правило, тренировки триатлета проходят в 3 этапа: войти в процесс, заложить базу, выйти к соревновательной форме. На третьем этапе общий тренировочный объем сокращается, в то время как интенсивность нагрузок повышается — можно пробовать интервальные тренировки, прорабатывать плавание на технику, совмещая его со свободными длинными заездами на велосипеде и легкими кроссами. За неделю до старта стоит немного сбавить обороты, сместив акцент в тренировках на статические упражнения, стрейчинг и «вспомогательные мероприятия» вроде массажа или бани. Базовые навыки в плавании, езде и беге должны быть уже наработаны, поэтому лучше дать организму возможность накопить силы к старту.

День накануне старта лучше посвятить отдыху и организационным вопросам: сходить на брифинг, изучить место проведения соревнований и т. п.

Что есть перед соревнованиями

Питание при подготовке к любому старту так же важно, как и правильные тренировки. Что есть, чтобы к заплыву, открывающему соревнование, быть в идеальной форме?

За 6 суток до начала соревнований (примем условно, что старт приходится на 7 сутки) нужно сделать 3 дня безуглеводного питания и дальше — еще 3 дня с высокой «загрузкой» углеводами, не исключая при этом белки. Такой рацион поможет наработать ресурс гликогена для соревнования и при этом не страдать от тяжести в желудке. Оптимальные показатели БЖУ — 25–30/50/20.

Плотный прием пищи должен состояться примерно за 10 часов до старта, завтрак — за 2,5 часа. Тогда у вас будет достаточно сил на плавание и остальные этапы, при этом не придется терпеть дискомфорт от проблем с пищеварением. Пренебрегать завтраком нежелательно: после пробуждения уровень сахара обычно низкий, а значит, глюкозы на старте может не хватить. Не стоит есть утром перед заплывом жирные продукты и другую «тяжелую» еду. Канун старта — это не лучшее время для экспериментов с питанием, в идеале вы должны в процессе тренировок изучить, как и на что реагирует организм. С осторожностью перед началом соревнования нужно есть кисломолочные продукты. Еда для завтрака в день старта должна быть легкой и быстроусвояемой.

Что пить перед соревнованиями

Чтобы хорошо чувствовать себя в течение всего соревнования, нужно правильно не только есть, но и пить. Общее правило простое — до стартового заплыва и во время соревнования пить нужно по потребности, только тогда, когда хочется. В качестве «подготовительного мероприятия» некоторые триатлеты-любители за 3 дня до соревнования начинают пить «Регидрон». Соль и сахар в нем содержатся в оптимальной концентрации, поэтому можно поддержать водно-электролитный баланс — уже на этапе плавания организм теряет воду, и этот процесс набирает больший масштаб при заезде и забеге.

Примерно за 8 минут до стартового заплыва можно съесть гель и выпить несколько глотков изотонического напитка для восполнения минеральных солей, которые будут уходить с потом. К слову, если в тренировочном процессе вы заметили у себя повышенное потоотделение, можно также выпить еще немного воды (до 300–400 мл) до начала соревнования.

Как размяться перед стартом

Техника разминки нарабатывается на этапе тренировок. Перед стартом, который открывается заплывом, можно разогреться следующим образом:

размять суставы (наклоны головы, поочередные круговые движения и махи прямыми руками, «мельница» в плечах, вращения согнутыми в локтях руками, вращения кистями, наклоны с руками «в замке» за спиной, вращения бедрами и коленями, мягкое разминание стоп перед плаванием;
«разбудить» мышцы с помощью «сухой» силовой разминки — это упражнения с резинкой, отведение руки, согнутой в локте, подъем рук с движением в плечевом суставе, гребки в воздухе двумя руками;
растяжка — наклоны, «замок» за спиной, перенос веса тела с одной ноги на другую;
легкая разминка в воде поможет стабилизировать дыхание, ЧСС и тонус мышц после погружения.

Общее время разогрева перед плаванием — около 15–20 минут. Важно: разминка должна быть спокойной и в меру расслабленной, ведь основная работа еще впереди.

Как не волноваться перед соревнованиями

Плохая новость: не волноваться совсем перед первым соревнованием нелегко. Хорошая новость: простые действия помогут держать эмоции под контролем и оставаться сосредоточенным на старте и на каждом этапе.

Какая нужна экипировка, что есть и пить и как это делать правильно во время соревнования? Скорее всего, ответы на эти вопросы у вас уже есть, если вы последовательно готовились к старту. Зазубрите, в каком порядке менять экипировку между этапами, подготовьте воду, питание, гели и другие мелочи заранее, потренируйтесь пить на бегу или во время езды на велосипеде — тогда ничто не будет отвлекать от гонки.

Брифинг проводится обычно за день до старта. Его цель — донести до участников важную организационную информацию, такую как расписание, маршрут, лимиты по каждому этапу, общее время для закрытия соревнования, транзитные зоны, расположение пунктов питания, зоны рекавери и т. п. После презентации всегда можно свободно задавать вопросы. Кроме того, во время брифинга вы в буквальном смысле окунетесь в особую атмосферу и почувствуете себя частью большой спортивной семьи.

Разобраться с транзитками заранее

Есть мнение, что прохождение транзиток следует считать четвертой дисциплиной триатлона. Новичок, который участвует в соревнованиях впервые, на переходах от заплыва к велозаезду и далее к забегу может растеряться. Нужно заранее изучить карту транзиток, запомнить ориентиры, чтобы, например, быстро найти свой велосипед и продумать план — от последовательности смены экипировки до действий при непредвиденных ситуациях. Найдите время пройтись по транзитным зонам несколько раз, чтобы не терять лишние минуты при смене этапов.

Сориентироваться на местности перед заплывом

Плавание — первая часть соревнования. Попробуйте проплыть трассу заранее, желательно в то же время суток, на которое запланирован водный этап. Это добавит уверенности на старте, к тому же вы сможете «прочувствовать» ощущения от движения в гидрокостюме по открытой воде, если, например, заплыв состоится при небольшой температуре. С берега посмотрите траекторию движения, оцените, где располагаются повороты.

Найти свой «рецепт» настроя

Волнение перед первым (и не только) стартом совершенно естественное. В процессе подготовки к соревнованию подумайте, что помогает вам собраться с мыслями. Кому-то нужно максимальное уединение, другим достаточно послушать любимую музыку, третьим избавиться от волнения и «переключиться» позволяет отвлеченное общение — со своими друзьями и болельщиками или другими участниками.

Пообщаться с другими

Полезным будет общение с опытными триатлетами. Во-первых, спортсмен, уже проходивший ранее соревнования, может поделиться бесценным опытом, причем не только «техническими» моментами, но и личными — а это позволит правильно настроиться на старте. Во-вторых, компания других людей, влюбленных в триатлон, в буквальном смысле заряжает энергией.

Как настроиться на победу

Не существует универсального рецепта, помогающего настроиться на победу и выиграть. У каждого триатлета свои цели и планы, самое главное — осознавать их. Наслаждайтесь процессом — от первой тренировки до финишной черты. Триатлон — это в первую очередь соревнование с сами собой. Если вы готовитесь к первому старту, вы уже победили.

Как научиться плавать быстрее

любитель бега и редактор SportPriority

«Одним из критериев прогресса в спорте являются результаты. В силовых видах фитнеса это количество подходов, которых становится больше, и больший рабочий вес. Чтобы заметить прогресс, процесс должен обладать измеримостью. В случае с бегом и плаванием мы смотрим на показатели выносливости и силы, то есть пройденное расстояние и скорость его преодоления. Именно поэтому бегуны задаются вопросом, как увеличить скорость, а пловцы – как плавать быстрее».

По большому счёту, чтобы достичь результатов в любом виде спорта, нужны три вещи: быть настойчивым, упорным и не пропускать тренировки. Если добавить конкретики, то речь идёт о трёх китах тренировки: техники, объёме занятий и о его интенсивности, то есть структуре. Все три элемента связаны, но основополагающей является правильная техника – без неё от проведённых в бассейне часов не будет никакого толка.

Основным преимуществом плавания является участие в процессе практически всех мышц организма и активное задействование дыхательной системы. Так расходуется большое количество энергии, поэтому занятия в бассейне называют одним из самых активных видов фитнеса для похудения. Однако помимо желания скинуть вес у любителей плавать есть и другая цель – научиться делать это хорошо.

Здесь и кроется секрет техники: в воде легко можно израсходовать всю энергию и не получить результатов, которыми можно гордиться перед собой. Многие сталкиваются с этой проблемой, теряют мотивацию и в конце концов забрасывают плавание, поскольку не могут заметить ощутимых результатов.

Дело техники

Ошибки в технике плавания станут тем фактором, который снижает не только саму скорость передвижения в воде и под водой, но и ограничивает возможность преодолевать большие дистанции. Важно понимать, что только правильная работа конечностями, правильное положение тела в воде и правильное дыхание будут способствовать толчкам вперёд. Ошибки ведут к «барахтанию на месте», когда вы стараетесь просто удержаться на плаву и боретесь с водой для того, чтобы не утонуть.

Обучиться такой технике можно тремя способами: сложным, длительным и быстрым. Первый – самый неэффективный – теоретический. Можно читать статьи и книги про плавание, или смотреть на то, как плавают другие. Если такой способ вам подходит, принимайтесь за дело и следите за тем, что правильно понимаете написанное. Чуть проще учиться по обучающим курсам: по видео или онлайн-школам плавания.

Быстрее всего, конечно, можно овладеть техникой, если тренироваться под присмотром профессионального тренера. Эффективно, но, как правило, дорого, да и в ближайшем бассейне тренера может просто не оказаться. Зато результат персональных тренировок придёт довольно быстро – профессионал заметит и исправит все ошибки. Один из вариантов тренировок – групповые, как правило, они обходятся дешевле.

Хорошим вариантом станет записаться в школу плавания наподобие московских I Love Swimming или «Т.Е.М.П.» – это одновременно и групповые, и индивидуальные занятия с особым контролем техники и общего развития атлетов-любителей.

Помимо мотивации, тренеры этих школ дадут вам все технические знания о двух важных вещах: движении руки вперёд и гребке. Это базовые элементы плавания, на которых строится вся техника передвижения в воде для любого стиля, и, конечно, именно они влияют в конечном итоге на скорость. Если не освоить эти нюансы, придётся сильно работать ногами и тратить всю энергию на толчок, теряя силы на сколько-нибудь значительной дистанции.

Сколько тренироваться?

Объём нагрузок – не менее важная часть в развитии ваших способностей проплывать большие расстояния и развиваться как пловец. На самом деле вам не нужно будет проводить в бассейне каждый день, тем более, ка и в других видах фитнеса, мышцам нужен будет отдых для их развития и восстановления. Для того, чтобы «вбить технику в мышцы», выделите 2-3 дня в неделю, в которые вы стабильно сможете заниматься.

Идеального количества занятий нет и быть не может, всё зависит от ваших целей и возможностей. Если удастся плавать 4-5 раз в неделю, результаты придут быстрее, но в этом случае нужно будет позаботиться о достаточном отдыхе и не нагружать организм в оставшиеся дни серьёзными тренировками в спортзале.

Запомните, что уметь плавать могут и кошки, а вот чтобы делать это эффективно и с пользой для здоровья, нужно будет учиться технике и соблюдать всем известные правила. Например, питание и питьё: вам понадобятся белки для роста мышц, достаточно углеводов и много воды – в бассейне потеря влаги проходит незаметно, поэтому всегда держите на бортике бутылку, можно с изотоником.

Новичкам, как правило, требуется больше тренировок, с опытом можно будет посвящать время лишь оттачиванию техники. Результат обычно приходит после нескольких месяцев занятий, так что можете рассчитывать на заметный прогресс через 4-5 месяцев тренировок под контролем инструктора. Свой первый километр можно проплыть уже через пару месяцев – об этом свидетельствуют сотни выпускников школ любительского плавания.

Интенсивность занятий

Некоторые считают, что тренировки в бассейне отличаются от любых других своей структурой. То есть думают, что процесс заключается в следующем: пришёл, переоделся, натянул шапочку и очки, и плавай, пока время не закончится. Между тем, здесь тоже существуют разминка, заминка, сеты и повторения с отдыхом между подходами. Тренеры так же составляют планы, а одна тренировка в неделю или неделя отличаются от других.

Как правило, разминка – это тот же разогрев мышц, только происходит он в воде. Вы просто проплываете стометровки на низком темпе, занимает это так же минут 10-20, как и в тренажёрном зале. Работать на определённую группу мышц здесь не нужно – просто плывите в комфортном темпе. Примерно столько же времени занимает отработка базовых движений и отталкиваний, остальное время – сеты с подходами на 100-200 м и отдыхом между ними до 30 секунд. В конце каждой тренировки 5-10 минут нужно потратить на заминку – плавание в очень низком ритме и растяжка «на берегу».

Важно всегда помнить о том, что вы приходите в бассейн не просто поплавать, у вас есть цель – увеличить скорость прохождения дорожки. Поэтому к сетам нужен серьёзный подход. Некоторые будут направлены на выносливость на длинных дистанциях, другие – спринтеские интервалы на умение ускоряться.

Оценка статьи: