Какой должен быть пульс при плавании

Какой должен быть пульс при плавании

Плавание в бассейне – уникальный вид нагрузок, который практически не имеет противопоказаний. Между тем, при регулярных занятиях можно добиться отличных результатов – приблизить фигуру к совершенству! Какие советы стоит учесть?

ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ

Благодаря сопротивлению воды укрепляется вся скелетная мускулатура. Особенно выигрывает спина. Ведь плавание – это чудо-средство против нарушений осанки и растяжений. Главное – овладеть правильной техникой, и в первую очередь, техникой плавания на спине, при которой снимается нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.

Как научиться плавать в бассейне?

Всем, кто мечтает сделать фигуру стройной, непременно, стоит научиться плавать. Все, что от вас потребуется – желание и чуточку терпения. Вам нужно научиться удерживать тело на воде. После этого нужно отточить свои навыки.

Для обучения нужно выбирать бассейн с высоким дном, чтобы ногами чувствовать поверхность. Несомненно, обучаться стоит под присмотром тренера. Обучение основывается на нескольких принципах.

  1. Правильное дыхание – делается глубокий вдох ртом над водой и выдох под водой. Не нужно полностью наполнять легкие воздухом, это может помешать передвижениям. Как только устанете или почувствуете, что дыхание сбилось, остановитесь на мели, глубоко вдохните и снова погрузитесь в воду. При плавании над водной поверхностью вдыхают воздух ртом. В противном случае из носоглотки вода может попасть в легкие, что спровоцирует удушение.
  2. Удержание на водной поверхности. Для того чтобы научиться держаться на воде, лучше владеть своим телом, нужно освоить упражнение «звездочка». Следует набрать воздух, опуститься лицом в бассейн, при этом все тело должно лежать на воде в параллельной плоскости. То же самое упражнение можно выполнить на спине.
  3. Правильные движения – носки при плавании нужно вытянуть. Движения должны быть четкими, не хаотичными.

Прежде всего, нужно успокоиться, взять себя в руки, поверить в свои силы. Руководствуясь нашими советами, вы научитесь держаться на воде и плавать.

ПОЧЕМУ ОТ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ ХУДЕЮТ НЕ ВСЕ?

Многие думают, что 10-минутное бултыхание в море или бассейне сожжет уйму калорий. Разумеется, кое-какие калории израсходуются, но в целом такое купание пользы вам не принесет. Главная ошибка отдыхающих заключается в том, что они не плавают активно, а просто плескаются и еле шевелятся в воде.

  • Даже просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Однако на практике такой метод сжигания жира работает только при купании в глубоких реках и озерах.
  • В бассейне вы сами не заметите, как окажетесь около бортика или дорожки, за которые радостно и уцепитесь.
  • В море вода намного плотнее, так что на ней можно просто лежать безо всяких усилий, что не принесет никакой угрозы нашей жировой прослойке.
  • Поэтому для начала приучите себя все время активно двигаться в воде. Мышечные клетки «умеют» сжигать жир при частоте сердечных сокращений 130-160.
  • Плавая с пульсом 130-150 ударов в минуту, можно сжечь за час от 600 до 1300 ккал.

Точная цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и. вашего веса! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы израсходуете.

КАК ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ В БАССЕЙНЕ?

Чтобы похудеть, нельзя просто плыть по течению (в прямом и переносном смыслах), а нужно продумать собственный план купания.

Кроме того, придется не просто плавать, а еще и обязательно чередовать стили и интенсивность – именно это необходимо, чтобы держать мышцы в жиросжигающем режиме.

Самый интенсивный стиль – баттерфляй, он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им 5-6 минут и переходите на любой другой стиль, чтобы пульс опустился до 130-140 ударов. Кроль – оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль.

Старайтесь плавать кролем 20-30 минут в день. Если тяжело – чередуйте стили: 5 минут кролем, 5 минут брассом или на спине и опять сначала. Брассом вполне можно потрудиться с полной отдачей, но для этого надо научиться правильно работать руками и ногами. Это технически сложный стиль, и для его освоения порой не обойтись без помощи тренера.

Сколько нужно ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ сбросить лишние килограммы?

Новички, только начавшие заниматься активно, интересуются, сколько времени им нужно проводить в воде? Процедура потери лишнего веса пройдет быстро, если соблюдать технику. Перед плаванием надо подготовиться, размяться, начать активную тренировку. По ее окончанию следует чуть-чуть поплавать на спине, чтобы расслабиться.

Интенсивные тренировки по 40-60 минут дают отличный результат за 1-1,5 месяца. В результате вы похудеете от 2 до 5 кг.

СТИЛИ ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

КРОЛЬ

Стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги в свою очередь тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания.

БАТТЕРФЛЯЙ

Стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно делают симметричные движения:руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз выполняют волнообразные движения. Баттерфляй – один из самых сложных способов плавания и считается вторым по скорости после кроля.

БРАСС

Стиль плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Брасс – самый медленный стиль плавания, но при этом считается самым сложным стилем в техническом отношении.

ТЕМПЕРАТУРА ВОДЫ В БАССЕЙНЕ

Еще одна ошибка худеющих: не учитывать температуру воды. Вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. Поэтому в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Кажется, для похудения то, что надо: ведь на сохранение положенных 36,6 тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых!

Вода с температурой ниже 24 градусов стимулирует человеческий организм накапливать подкожный жир, ведь это – хорошая термоизоляция от холода снаружи.

То же самое происходит у тюленей и моржей, живущих в северных морях. А много вы видели стройных тюленей? И здесь вариант один: активно двигаться, чтобы не происходило охлаждения и баланс сдвигался в сторону сжигания, а не накопления жиров. Попали в холодную воду – будь то бассейн или море – работайте как можно активнее!

ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ — СЕАНС МАССАЖА

Вода естественным образом массирует ваше тело. Причем, чем быстрее вы в нем движетесь, тем сильнее. Она не хуже рук массажиста «разбивает» целлюлит, улучшает кровообращение, выводит лишнюю жидкость, стимулирует обменные процессы в организме. Некоторые косметологи считают, что активное плавание в морской воде приравнивается к сеансу профессионального массажа.

Какой бы вариант вы ни выбрали, потратьте на него не меньше получаса и, если не будете лениться, – нагрузка получится самая что ни на есть жиросжигающая!

ЧТО БРАТЬ В БАССЕЙН?

  • ОЧКИ Главное правило, очки не должны пропускать воду. Вот вам полезная информация: выбирая очки в магазине, приложите их к лицу, слегка придавите (резинку на голову не надевайте), должен сработать принцип «присоски», очки должны задержаться на вас 2-3 секунды, если это сработало – смело приобретайте эту модель.
    Такие очки обеспечат герметичность и вода не проникнет внутрь, ваши глазки в безопасности.
  • КУПАЛЬНИК Если вы пришли на оздоровительное плавание – купальник должен выглядеть примерно так: практичный, удобный, цельный, такой же купальник лучше надеть и в аквапарк, его вы точно не потеряете на аттракционе «бурная река».
  • ШАПОЧКА Не обязательно переплачивать за латексную основу, шапочка может быть любой – даже самой дешевой. Волнообразно обрезанный нижний край шапочки, на 1- 2 см необходимо заправить внутрь.
  • СЛАНЦЫ Подойдут любые, нескользящие сланцы.

ПРАВИЛА В БАССЕЙНЕ

  1. Дорожка для плавания. Если по одной дорожке плавают два человека, то необходимо при встречном плавании держаться правой стороны.
  2. Если все дорожки заняты, выберите себе равноценного партнера по дорожке, чтобы не раздражать сильных и не пугать не достаточно хорошо плавающих.
  3. Если вы не относитесь к категории спортсмен-плавец, то ваше основные усилия должны быть направлены на выносливость, сжигание жира, укрепление основных групп мышц.
  4. Не общайтесь с соседями – вы должны уставать от плавания, а не от болтовни.
  5. Занимайтесь не менее 30 минут. До занятий на воде, можно «разогреть» мышцы в тренажерном зале.
  6. Перед плаванием пульс должен быть 70-100 ударов в минуту. Пульс при плавании не должен превышать 120-150 ударов в минуту.
  7. Исключите на это время калорийную пищу, либо сядьте на диету – это только улучшит результат.
  8. Меняйте темп плавания с медленного на быстрый и наоборот, это не только способствует сжиганию жиров, но и улучшает дыхательную функцию организма.
  9. Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость.
  10. Не забывайте пить воду!

Практические советы худеющим в воде

  • В ходе тренировок себя жалеть не стоит. Занимайтесь с максимальной отдачей.
  • Если вы во время тренировки чувствуете себя обессиленным, просто попробуйте снизить темп. Сразу покидать бассейн не стоит, просто уменьшите немного нагрузку.
  • Более 20 секунд на отдых отводить не следует. Дыхание не должно сбиваться. Перед следующим упражнением, подышите глубоко.
  • В конце тренировки полежите минут пять на воде. Потом тело разотрите полотенцем и примите контрастный душ.
  • Если плавать 30 минут в один подход сложно, подберите индивидуальный уровень нагрузки. Лучшей альтернативой будет плавание 10–15 минут с короткими перерывами на отдых. Перед каждым упражнением должна быть разминка!

Частота пульса

Наиболее быстрым объективным способом определения эффективности нагрузок и отдыха и является частота пульса.

Успешное использование на практике данных об измерении пульса и его оценка возможны тогда, когда нам известно, как реагирует пульс во время и после выполнения нагрузки.

Частота пульса перед нагрузкой. Нередко количество ударов сердца внезапно увеличивается еще до начала нагрузки, когда пловец только приступил к выполнению упражнения. Причина: предварительное напряжение сил, сила воображения, обстановка соревнования, возбуждение. Все эти факторы подготавливают организм через центральную нервную систему к ожидаемой нагрузке. Таким образом, сердце в нужной мере готовит организм к выполнению предстоящей нагрузки.

Частота пульса во время нагрузки. Если во время выполнения упражнения нагрузка принимает постоянный характер (а в плавании в подавляющем большинстве случаев рассчитывать нужно именно на это), то в дальнейшем мы различаем три отличающиеся друг от друга типичные реакции.

Частота пульса при умеренной нагрузке. При длительных заплывах и применении метода повторения дистанции в некоторых случаях частота пульса увеличивается, а затем в течение короткого срока уменьшается до уровня, соответствующего нагрузке. В дальнейшем частота пульса остается на протяжении всего времени выполнения упражнения постоянной, испытывая лишь незначительные колебания. Подобное изменение пульса показывает, что сердце хорошо подготовленного спортсмена тренированно и готово к выполнению умеренной нагрузки. Частота пульса постепенно достигает определенного уровня, на котором затем устанавливается.

Частота пульса при значительно увеличивающейся нагрузке. Если нагрузка значительно увеличивается по сравнению с обычной (основной) нагрузкой и оказывается в пределах между оптимальной и максимальной зонами, то упомянутого «постоянного состояния» не наступает. При этом частота пульса постепенно увеличивается до окончания упражнения (например, при интервальной нагрузке в период преодоления отдельных отрезков дистанции).

Частота пульса при предельных нагрузках. При выполнении слишком большой нагрузки, в особенности на протяжении определенного времени при необоснованном продлении работы с максимальной нагрузкой, тоже может наблюдаться «постоянное состояние». Частота пульса спортсмена достигает максимума, после чего она далее уже не в состоянии увеличиваться. В таких условиях упражнение можно выполнять лишь в течение непродолжительного времени. В противном случае наступит крайнее истощение пловца, которое может привести к отрицательным последствиям для всего организма.

Во время выполнения постоянной нагрузки наряду с интенсивностью на формирование пульса влияет и продолжительность упражнений. Если спортсмен плывет в привычном темпе, тогда пульс будет характеризоваться «постоянным состоянием». Но это возможно лишь, когда нагрузка длится определенное время (для одних это 1000 м, а для других может быть и 2000 м).

Если, например, в основном периоде в программу тренировок включены длинные дистанции, то по истечении обычного времени можно установить вторичное постепенное увеличение пульса до тех пор, пока спортсмен не уменьшит темпа плавания или совсем не прекратит упражнение.

Частота пульса после нагрузки. Частота пульса после выполнения нагрузки почти сразу же начинает уменьшаться. В начале паузы на протяжении нескольких секунд пульс такой же, как и в конце нагрузки, а затем, при наступлении восстановительного процесса и успокоения, соответствует тому, который был до нагрузки.

После умеренной нагрузки пульс быстро успокаивается и достигает состояния покоя, предшествовавшего нагрузке. Чем больше нагрузка, тем длительнее период восстановления пульса до нормального. При умеренной нагрузке (если только она не длится в течение нескольких часов) ее продолжительность не влияет на время восстановления пульса.

При продолжительной, более интенсивной нагрузке независимо от того, характерно ли для нее «постоянное состояние» пульса, ее длительность влияет на период восстановления. Значит, во время соревнований на дистанции 1500 м пловцу потребуется больше времени для восстановления организма, чем на дистанции 400 м, хотя спортсмен субъективно чувствует себя после заплыва на короткую дистанцию более утомленным, чем на длинную.

В противовес этому усилия, продолжающиеся сравнительно недолго (спринтерские дистанции), существенно не влияют на время восстановления организма (даже если вызывают утомление). Поэтому при интервальном методе можно проплывать по объему большие дистанции в более быстром темпе.

При повторных нагрузках, главным образом при интервальном методе, методе с повторением дистанций и т. д., время восстановления организма зависит от величины суммы повторяемых нагрузок и от количества введенных между нагрузками пауз отдыха. Чем большим будет объем нагрузки по отношению к времени продолжительности пауз отдыха, тем длительнее будет период восстановления организма и тем выше будет частота пульса, который мы измеряем от момента окончания выполнения нагрузки и до успокоения пульса.

Принимая во внимание упомянутые характеристики, мы можем проследить типичную или необычную частоту пульса, что является кардинально важным фактором для определения нагрузки и отдыха. Кроме того, мы вовремя можем осознать опасность и предотвратить переутомление пловца.

Эти принципы являются важной исходной точкой для тренеров. Если все это принять за основу, то тренер получит эффективный метод контролирования возможных перенапряжений и состояния сердечно-сосудистой системы.

Какой должен быть пульс при плавании

forum.swimming.ru => Тренерская => Тема начата: tt4 от 18-03-2013, 22:47:50

Читайте также:  Дыхательный тренажер для плавания

Название: С каким пульсом плавать для здоровья?
tt4 от 18-03-2013, 22:47:50
Хочу заняться плаванием для здоровья в дополнение к бегу когда на улице скользко и холодно.
В беге я понимаю, что бежать надо на таком-то пульсе чтобы достичь таких то целей.
Например 80% всех беговых тренировок рекомендуется проводить на пульсе 120.
А в плавании как?
Какие пульсовые зоны? Если они есть, то как их выбрать?
На каком пульсе надо плыть чтобы развивать выносливость?
Если пульс будет маленьким, то польза будет минимальной, а если большим, то
может быть вредно.
Достаточно ли для полноценного контроля пульса использовать в процессе плавания ручной метод
измерения?
Спасибо.

Novichog от 18-03-2013, 23:01:40
для здоровья хорошо плавать с пульсом 22-24 удара за 10 сек. Желаю здоровья. :D.

sergri от 17-05-2013, 15:43:27
Цитата: Novichog от 18-03-2013, 23:01:40
для здоровья хорошо плавать с пульсом 22-24 удара за 10 сек. Желаю здоровья. :D.

А не много ли будет.
На 26 у меня в глазах темнело после 4-го полтинника

Novichog от 17-05-2013, 16:00:57
Цитата: sergri от 17-05-2013, 15:43:27
Цитата: Novichog от 18-03-2013, 23:01:40
для здоровья хорошо плавать с пульсом 22-24 удара за 10 сек. Желаю здоровья. :D.

А не много ли будет.
На 26 у меня в глазах темнело после 4-го полтинника
между 22 и 26 пропасть. Ниже 22..врядли получится плыть

sergri от 17-05-2013, 16:57:08
Цитата: Novichog от 17-05-2013, 16:00:57
между 22 и 26 пропасть. Ниже 22..врядли получится плыть

Тут да. разница большая.
Как правило меряю пуль после 200 кролем.
Выходит около 20, может и 21 и 22.

При брассе и на спине конечно чувствую себя легче, так что пульс даже не меряю.
Максимум наверное после 50 м. баттом

Гала от 17-05-2013, 18:27:28
Цитата: Novichog от 17-05-2013, 16:00:57
Ниже 22..врядли получится плыть
ПАчИму? .

@LE> <@NDER от 17-05-2013, 23:37:03
Цитата: Novichog от 17-05-2013, 16:00:57
Цитата: sergri от 17-05-2013, 15:43:27
Цитата: Novichog от 18-03-2013, 23:01:40
для здоровья хорошо плавать с пульсом 22-24 удара за 10 сек. Желаю здоровья. :D.

А не много ли будет.
На 26 у меня в глазах темнело после 4-го полтинника
между 22 и 26 пропасть. Ниже 22..врядли получится плыть
кхе-кхе. недавно серия 8х50 ускорений брасс в полную силу с минутным отдыхом – пульс 29, но в обычном спокойном режиме плавания, пульс выше 22 редко повышается.

@LE> <@NDER от 17-05-2013, 23:40:06
Цитата: Гала от 17-05-2013, 18:27:28
Цитата: Novichog от 17-05-2013, 16:00:57
Ниже 22..врядли получится плыть
ПАчИму? .
Если плыть длинные, так же как спринт, в смысле с такой же техникой без наплыва, нормально вкладываясь при этом в гребок, действительно тяжело плыть ниже 22.

Если плыть длинные, так же как спринт, в смысле с такой же техникой без наплыва, нормально вкладываясь при этом в гребок, действительно тяжело плыть ниже 22.
А, в этом смысле,а я поняла,что вообще ниже 22 плыть невозможно.

sergri от 18-05-2013, 09:06:28
ОК.
Значит оптимальный пуль (для достижения результата от тренировки) около 22 ударов за 10 сек.,
что составляет около 130 ударов в минуту.

Вопрос о том, как долго поддерживать такой пульс.

Когда нужно делать перерывы для восстановления и нужно ли их делать.

Обычный мой пульс перед тренировкой (уже в воде) около 17 ударов.
При пульсе 22 после 200 м. кроля (в нормальном темпе) до 17 ударов за минуту восстанавливаться не выходит.
Думаю что за минуту пульс падает до 19.

Какой средний пульс нужно стараться поддерживать и нужно ли восстанавливаться?

@LE> <@NDER от 18-05-2013, 17:49:15
Цитата: sergri от 18-05-2013, 09:06:28
ОК.
Значит оптимальный пуль (для достижения результата от тренировки) около 22 ударов за 10 сек.,
что составляет около 130 ударов в минуту.

Абсолютно неправильный вывод. Во-первых надо определиться, какого результата вы ждете. Для некоторых целей оптимальным пульсом будет 18-20, для других 22-24, для третьих 28-29. При чем это абсолютно не означает, что весь сезон надо плавать только на одном пульсе, для этого как раз и существует планирование.

sergri от 18-05-2013, 22:24:52
Цитата: @LE> <@NDER от 18-05-2013, 17:49:15
Цитата: sergri от 18-05-2013, 09:06:28
ОК.
Значит оптимальный пуль (для достижения результата от тренировки) около 22 ударов за 10 сек.,
что составляет около 130 ударов в минуту.

Абсолютно неправильный вывод. Во-первых надо определиться, какого результата вы ждете. Для некоторых целей оптимальным пульсом будет 18-20, для других 22-24, для третьих 28-29. При чем это абсолютно не означает, что весь сезон надо плавать только на одном пульсе, для этого как раз и существует планирование.

Согласен по поводу результата.

Во-первых, цель укрепить общее физическое состояние. Рекордов бить не собираюсь.
Возраст 40 так что занятия и нагрузки просто необходимы.

Во-вторых, надеюсь что плавание действительно сможет стать терапевтическим средством для нервов,
как об этом много пишут. Есть проблемы физического плана, которые нужно решать.

Ну, и наконец, хотелось сбросить живот, но после года тренировок особого резульата в этом не вижу.

P.S.: интересно Ваше мнение по поводу эффекта от различных пульсов, которые Вы указали
“Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!” Льюис Кэрролл

smvolgaДата: Вт, 24.02.2015, 17:01 | Сообщение # 2
Гала от 19-05-2013, 07:34:53
Насчет живота и не мечтайте,это не в плавание надо идти. Вы когда-нибудь на соревнованиях мастерс были? Обратите внимание на животы этих спортсменов,точнее на то,сколько среди них пузатых ;D

читающий от 19-05-2013, 07:57:43
Цитата: Гала от 19-05-2013, 07:34:53
Насчет живота и не мечтайте,это не в плавание надо идти. Вы когда-нибудь на соревнованиях мастерс были? Обратите внимание на животы этих спортсменов,точнее на то,сколько среди них пузатых ;D
Тут всё индивидуально.
Я с октября по май, т.е. за полгода, сбросил с 96 до 88кг. Цель 80-82. Пусть это будет через год-два-три, неважно.

p.s. разумеется, кроме плавания и “жрать меньше надо” ;D

Novichog от 19-05-2013, 09:37:07
Цитата: sergri от 18-05-2013, 22:24:52
Цитата: @LE> <@NDER от 18-05-2013, 17:49:15
Цитата: sergri от 18-05-2013, 09:06:28
ОК.
Значит оптимальный пуль (для достижения результата от тренировки) около 22 ударов за 10 сек.,
что составляет около 130 ударов в минуту.

Абсолютно неправильный вывод. Во-первых надо определиться, какого результата вы ждете. Для некоторых целей оптимальным пульсом будет 18-20, для других 22-24, для третьих 28-29. При чем это абсолютно не означает, что весь сезон надо плавать только на одном пульсе, для этого как раз и существует планирование.

Согласен по поводу результата.

Во-первых, цель укрепить общее физическое состояние. Рекордов бить не собираюсь.
Возраст 40 так что занятия и нагрузки просто необходимы.

Во-вторых, надеюсь что плавание действительно сможет стать терапевтическим средством для нервов,
как об этом много пишут. Есть проблемы физического плана, которые нужно решать.

Ну, и наконец, хотелось сбросить живот, но после года тренировок особого резульата в этом не вижу.

P.S.: интересно Ваше мнение по поводу эффекта от различных пульсов, которые Вы указали

1. Общефизическое укрЕпите.
2. Если тренироваться серьезно и систематически, то от повседневных проблем отвлекает на время + кажется стимулирует нормализацию сератонина. Если переодически заходить в бассейн – фигня! лучше в футбол погонять.
3. Живот так не победить, это нужно диету + спорт зал.

Novichog от 19-05-2013, 09:43:15
Цитата: sergri от 18-05-2013, 09:06:28
ОК.
Значит оптимальный пуль (для достижения результата от тренировки) около 22 ударов за 10 сек.,
что составляет около 130 ударов в минуту.

Вопрос о том, как долго поддерживать такой пульс.

Когда нужно делать перерывы для восстановления и нужно ли их делать.

Обычный мой пульс перед тренировкой (уже в воде) около 17 ударов.
При пульсе 22 после 200 м. кроля (в нормальном темпе) до 17 ударов за минуту восстанавливаться не выходит.
Думаю что за минуту пульс падает до 19.

Какой средний пульс нужно стараться поддерживать и нужно ли восстанавливаться?

Цитата: sergri от 18-05-2013, 09:06:28
При пульсе 22 после 200 м. кроля (в нормальном темпе) до 17 ударов за минуту восстанавливаться не выходит.
Думаю что за минуту пульс падает до 19.
Мне кажется это нормальное падение пульса, а почему именно 200 , а не 100? можно плыть 5X200 с падением между 200 до 19. Но на начальном этапе тренировок, я бы вообще плыл 1000 сразу с минимально возможным пульсом и со скоростью черепахи.

@LE> <@NDER от 19-05-2013, 09:52:34
Цитата: sergri от 18-05-2013, 22:24:52
Цитата: @LE> <@NDER от 18-05-2013, 17:49:15
Цитата: sergri от 18-05-2013, 09:06:28
ОК.
Значит оптимальный пуль (для достижения результата от тренировки) около 22 ударов за 10 сек.,
что составляет около 130 ударов в минуту.

Абсолютно неправильный вывод. Во-первых надо определиться, какого результата вы ждете. Для некоторых целей оптимальным пульсом будет 18-20, для других 22-24, для третьих 28-29. При чем это абсолютно не означает, что весь сезон надо плавать только на одном пульсе, для этого как раз и существует планирование.

Согласен по поводу результата.

Во-первых, цель укрепить общее физическое состояние. Рекордов бить не собираюсь.
Возраст 40 так что занятия и нагрузки просто необходимы.

Во-вторых, надеюсь что плавание действительно сможет стать терапевтическим средством для нервов,
как об этом много пишут. Есть проблемы физического плана, которые нужно решать.

Ну, и наконец, хотелось сбросить живот, но после года тренировок особого резульата в этом не вижу.

P.S.: интересно Ваше мнение по поводу эффекта от различных пульсов, которые Вы указали
1. Вы так говорите, как-будто в 40 лет уже пора на пенсию. Мне тоже будет 40 через 3 года – пенсионером себя отнюдь не чувствую. А то, что нагрузки необходимы – это правда.
2. Помощь для нервов, имхо сомнительна, хотя тут кому как. У меня бывает плывешь длинный отрезок, и начинают прокручиваться какие-то недавние сцены конфликтов, или какие-то недоделанные задания на работе, которые начинаешь в голове доделывать – какое уж тут успокоение нервов ;D . ну, правда, да, согласен, моментами наоборот успокаиваешься и, как-будто погружаешься в какую-то нирвану, мозг полностью отключается.
3. Сбросить живот плаванием можно, вопреки всему, что пишут. Я скинул со стольника до 75кг. Но, скажу сразу, одними пульсами тут не отделаетесь, тут важно еще сколько тренируетсь в днях и во времени. От 3х раз в неделю по 45мин толку будет мало, а вот 5-6 раз в неделю по 60-90 мин – это уже совсем другой разговор. Правда, желательно все таки, чтобы техника была поставлена, иначе может быть тяжеловато.
Про пульсы писали здесь: http://forum.swimming.ru/index.php?topic=242.msg167428#msg167428
В вашем возрасте прибизительное ЧСС макс. – 180 уд/ минуту (или 30 уд/10 сек). исходя из этого можете расчитать для себя пульс по зонам исходя из ЧСС макс. Для ваших целей выше 3й зоны (приблизительно 25уд/10сек) подниматься не следует. Большинство заданий придерживаться 1-2 зоны, а время от времени делать стресс период не больше месяца с основным заданием в 3й зоне.
Если по вашим целям, то:
1я зона – это работа на сердечно-сосудистую систему (ССС) – должна составлять не менее 50-60% от общего объема
2я – работа на аэробную выносливость, сжигание жиров.
3я – аэробная выносливость, окисление мышечных волокон – аэробный гликолиз (http://sportswiki.ru/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B7)

@LE> <@NDER от 19-05-2013, 09:54:48
Цитата: Гала от 19-05-2013, 07:34:53
Насчет живота и не мечтайте,это не в плавание надо идти. Вы когда-нибудь на соревнованиях мастерс были? Обратите внимание на животы этих спортсменов,точнее на то,сколько среди них пузатых ;D
животы у мастерсов, потому что 1. мало и нерегулярно тренируются 2. после соревнований и тренировок бегут на пиво

@LE> <@NDER от 19-05-2013, 10:11:25
Цитата: Novichog от 19-05-2013, 09:43:15
Мне кажется это нормальное падение пульса, а почему именно 200 , а не 100? можно плыть 5X200 с падением между 200 до 19. Но на начальном этапе тренировок, я бы вообще плыл 1000 сразу с минимально возможным пульсом и со скоростью черепахи.
Смортя, что надо делать после разминки. В некоторых случаях, если из этой разминочной 1000 последние метров 200 не прибавить (типа билд сет), то 5х200 потом могут даться тяжело.
Если после разминки купаться, то можно и разминку не делать, смысл в ней есть, когда основную работу надо делать на более высоком пульсе.

sergri, пульс после каждого повторения в серии мерять не надо, достаточно померять в конце серии, исходя из этого можно судить выполненно ли задание правильно. Бывает в некоторых сериях пульс сначала поднимается выше положенного, а затем к концу серии падает, а в других сериях (к примеру на ПАНО) в начале пульс ниже плинтуса, и кажется, что доплыть серию – раз плюнуть, а к концу пульс поднимается и зубы на бортик. Так вот работа оценивается по пульсу на конец серии или задания. Со временем и опытом, научитесь оперделять на какое задание как приблизительно реагирует организм.

Novichog от 19-05-2013, 10:49:59
Цитата: @LE> <@NDER от 19-05-2013, 10:11:25
Цитата: Novichog от 19-05-2013, 09:43:15
Мне кажется это нормальное падение пульса, а почему именно 200 , а не 100? можно плыть 5X200 с падением между 200 до 19. Но на начальном этапе тренировок, я бы вообще плыл 1000 сразу с минимально возможным пульсом и со скоростью черепахи.
Смортя, что надо делать после разминки. В некоторых случаях, если из этой разминочной 1000 последние метров 200 не прибавить (типа билд сет), то 5х200 потом могут даться тяжело.
Если после разминки купаться, то можно и разминку не делать, смысл в ней есть, когда основную работу надо делать на более высоком пульсе.

sergri, пульс после каждого повторения в серии мерять не надо, достаточно померять в конце серии, исходя из этого можно судить выполненно ли задание правильно. Бывает в некоторых сериях пульс сначала поднимается выше положенного, а затем к концу серии падает, а в других сериях (к примеру на ПАНО) в начале пульс ниже плинтуса, и кажется, что доплыть серию – раз плюнуть, а к концу пульс поднимается и зубы на бортик. Так вот работа оценивается по пульсу на конец серии или задания. Со временем и опытом, научитесь оперделять на какое задание как приблизительно реагирует организм.

Цитировать
Но на начальном этапе тренировок
Я имел в виду не разминку , а перерыв в занятиях лет 30 как у меня, или вообще начало занятий спорт. плаванием.
Цитировать
Бывает в некоторых сериях пульс сначала поднимается выше положенного, а затем к концу серии падает

Я бы так не рисковал, лучше контролировать и в процессе – целее будешь.

Доза плавания

На основании материалов пяти конгрессов Медицинского комитета Международной федерации плавания в качестве оптимальной дозы оздоровительного плавания можно рекомендовать дистанцию 1000 м, которую надо проплыть по возможности беспрерывно, с доступной скоростью. Это средняя для всех «норма здоровья». К ее выполнению должны стремиться все практически здоровые люди. Однако в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его возраста и физического состояния (прежде всего уровня физической тренированности) могут быть некоторые отклонения от этой средней нормы.

Мужчины и женщины, включившиеся в оздоровительное плавание в 40—50-летнем и более старшем возрасте (а плавать можно начать и в 60—70 лет), плавательной «нормой здоровья» могут избрать более короткую, чем 1000-метровая, дистанцию: в 51—60 лет — 750—800 м; в 61—70 — 500—600 м; е 71 — 75 — 400—500 м; в 76 лет и старше — 300—400 м. Такие проплывы они должны выполнять только в равномерном и совершенно спокойном темпе, без рывков и ускорений. Для этой категории пловцов допускается короткий отдых 1—2 минуты после преодоления отрезков дистанции 100—200 м.

Оздоровительная дистанция плавания осваивается не сразу, а постепенно, лучше всего в два этапа. На первом изучается (для не умеющих плавать) или совершенствуется (для плавающих «доморощенными» способами) техника плавания кролем, брассом или близким к одному из них способом плавания. На втором этапе укрепляется общая выносливость организма и вырабатывается способность преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Первый этап. Освоение спортивного или близкого к нему способа плавания. Лучше всего это осуществлять под руководством специалиста. При отсутствии такой возможности можно это сделать самостоятельно (лучше с партнером), пользуясь специальными пособиями.

В основе правильного (спортивного) способа плавания лежат, по крайней мере, три особенности, повышающие оздоровительную роль плавания и усиливающие его профилактическую эффективность:

— специфическое «дыхание пловца» с предельно глубоким вдохом и полным выдохом в воду, согласованное с гребковыми движениями, что развивает и укрепляет дыхательный аппарат, совершенствует деятельность сердечно-сосудистой системы;

— чередование во время выполнения каждого гребка напряжения мышц с их расслаблением (отдыхом), что позволяет на протяжении десятков минут плыть безостановочно, не чувствуя большого утомления;

— рациональность, т. е. экономность и эффективность, всех гребковых движений руками и ногами, оптимальное горизонтальное положение тела в воде, обеспечивающее не только равномерное и быстрое скольжение по поверхности воды, но и всестороннее физическое развитие, тренирующее воздействие на важнейшие функции человеческого организма, гигиеническое влияние на кожный покров.

Иной человек неплохо плавает каким-либо другим способом, например имитирующим движения в воде животного («по-собачьи») и т. п. В таких случаях целесообразно усовершенствовать этот способ. Без этого будет трудно освоить безостановочное проплывание всей оздоровительной дистанции.

Умеющим плавать можно считать человека, научившегося безостановочно проплывать от 25 до 50 м, способного несколько минут продержаться на поверхности воды в вертикальном положении и отдыхать лежа а воде на спине. Такие пловцы должны проверить свое здоровье у врача и, получив от него разрешение, переходить ко второму этапу своих занятий, т. е. к освоению оздоровительной дистанции.

Второй этап. Выработка способности безостановочного проплывания оздоровительной дистанции. Начинать такую подготовку можно в том случае, если имеется возможность провести на воде 20—25, а для людей старше 50—60 лет — 30—40 30—45-минутных тренировочных занятий по плаванию не реже 3 раз в неделю. При наличии свободного времени можно заниматься ежедневно, а здоровым мужчинам и женщинам моложе 50 лет — даже 2—3 раза в неделю по 2 раза в день.

Каждое занятие оздоровительным плаванием начинают с 8—10-минутной разминки на берегу, включающей упражнения типа зарядки и 2—3 упражнения, имитирующие те движения пловца, которые плохо удаются в воде. После проплыва в течение 4—5 минут выполняют несколько успокаивающих движений на суше и заканчивают тренировку спокойной ходьбой.

Занятия в воде осуществляются по принципу постепенного и последовательного увеличения общего объема плавания и повышения длины безостановочно преодолеваемой дистанции.

Общий объем плавания, исчисляемый в метрах, складывается из всех плавательных упражнений, выполненных за одно занятие, за одну неделю или другой отрезок времени.

Из многочисленного и весьма разнообразного арсенала плавательных упражнений, применяемых пловцами-спортсменами, для освоения оптимальной оздоровительной дистанции плавания можно порекомендовать лишь четыре основных:

1 — плавание за счет гребковых движений руками с поддержкой ног небольшим надутым резиновым кругом или другим труднопотопляемым предметом;

2 — плавание за счет движений ногами, придерживаясь вытянутыми вперед руками за пенопластовую доску или какое- либо надутое резиновое изделие (круг, подушку и др.);

3 — «интервальное плавание», т. е. преодоление освоенными способами нескольких коротких отрезков дистанции (например, 4-6 раз по 15 м, или столько же по 25 м, или столько же по 50 м). Интервалы между ними от занятия к занятию надо сокращать (например, в начале — 2 минуты, на следующем занятии — 1,5 минуты, позже — 1 минута);

4 – безостановочное проплывание основной дистанции, длина которой путем прибавления от занятия к занятию 25 или 50 м, в зависимости от самочувствия и степени индивидуальной тренированности, со 100 м постепенно доводится до оптимальной оздоровительной дистанции. Увеличение общих объемов плавания и длины основной оздоровительной дистанции осуществляется примерно через каждые 1—2 занятия.

После 10-12 занятий необходимо проверить у врача состояние здоровья и степень тренированности.

Приобретя способность проплывать безостановочно всю оздоровительную дистанцию плавания, нужно повторять ее регулярно не реже 3 раз в неделю в зимние месяцы (если есть возможность плавать в бассейне) и 5—6 раз в неделю летом в реках, озерах или других открытых водоемах. Если нет возможности плавать летом так часто, можно сократить число занятий до 3 раз в неделю. Но не меньше! Потому что каждое очередное занятие нужно начинать, когда еще не «сотрутся» полностью результаты предыдущей тренировки и сохранится повышенная физиологическая готовность организма воспринять новую физическую нагрузку. Такая повышенная готовность сохраняется в организме 60—70 часов. Если же перерыв будет более 2—3 дней, очередная тренировка воспримется организмом не как продолжение предыдущей, а как первая, и не принесет желаемого результата.

Если постоянно проплывать «дистанцию здоровья» в среднем или спокойном темпе, то функции организма совершенствуются мало, но зато поддерживаются на достигнутом ранее уровне. Человек стареет, а функции его организма сохраняются, не поддаются возрасту.

Повышение или понижение физических нагрузок достигается умелым регулированием дозировки оздоровительного плавания. Дозировка осуществляется следующими способами:

— увеличение или уменьшение темпа (количества гребковых движений в воде руками или ногами в 1 минуту) и скорости преодоления 100-метровых отрезков оздоровительной дистанции;

— сокращение или удлинение оздоровительной дистанции;

— преодоление всей оздоровительной дистанции беспрерывно или с несколькими интервалами;

— проплывание всей дистанции с равномерной скоростью (т. е. преодоление 50 или 100 м за одинаковое число минут и секунд) и в одном и том же темпе или чередование ускоренного плавания с замедленным, высокого и низкого темпа гребков;

— снижение или повышение качества каждого гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).

Пользуясь перечисленными способами дозировки, одну и ту же оздоровительную дистанцию можно проплыть с легкой, средней или большой для данного человека нагрузкой.

Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно определить ряд средних для себя нормативных показателей, характеризующих индивидуальную степень освоения и переносимости оздоровительного проплыва:

— время (в минутах и секундах) преодоления 1000-метровой дистанции при совершенно спокойном плавании (например, 50 минут), при плавании со средней скоростью (45 минут) и быстро (40 минут);

— количество гребковых движений обеими руками (при плавании брассом) или одной правой рукой (при плавании кролем) на 50-метровом отрезке дистанции или в одну минуту при спокойном, среднем и быстром плавании;

— частота пульса до плавания (в покое) и после проплывания оздоровительной дистанции (пульс считается в течение 15 секунд и умножается на 4) на 1-й и 6-й минутах.

Все эти индивидуальные показатели нужно установить на первом или втором году оздоровительного плавания, а затем на протяжении всей жизни сравнивать их, соответственно изменяя нагрузки проплывов.

Пульс у мужчин и женщин в покое (в положении стоя) — 70—72 удара в минуту, на финише он не должен превышать: при спокойном плавании — 120, при плавании со средней скоростью — 130 и при быстром плавании — 140 ударов в минуту, а через 5 минут после финиша должен прийти в норму.

Плавание в быстром темпе допускается лишь в возрасте до 50 лет, а для бывших пловцов-спортсменов — до 60 лет. В возрасте 51—70 лет можно плавать в спокойном и среднем темпах, не допуская учащения пульса на финише более чем 120—130 ударов в минуту. После 70 лет надо плавать только спокойно, частота пульса на финише должна быть не больше 120 ударов в минуту.

Если частота пульса не укладывается в приведенные выше показатели, нужно снижать дозировку оздоровительного плавания вначале за счет темпа, скорости плавания, облегчения качества каждого гребка, а если это не поможет, то и за счет укорочения беспрерывно проплываемой дистанции и включения двух-трех коротких (1—2 минуты) интервалов отдыха.

Мы отлично понимаем, что регулярное проплывание одной и той же оздоровительной дистанции — занятие довольно скучное, однообразное. Как скрасить этот недостаток?

Люди в возрасте до 50 лет и бывшие пловцы-спортсмены 51—60-летнего возраста с этой целью могут:

— 2—3 раза в неделю разрешить себе после каждых 150 м, преодолеваемых спокойно или со средней скоростью, очередные 50 м проплыть чуть быстрее;

— один раз в неделю всю оздоровительную дистанцию проплыть на 2—3 минуты быстрее, чем обычно;

— после окончания оздоровительной дистанции сделать несколько прыжков в воду со стартовой тумбочки (или броситься в воду после разбега по берегу) с последующим быстрым проплывом 15—20 м;

— совершить 200—300-метровый заплыв с ластами;

— во время преодоления всей оздоровительной дистанции, не делая остановок, через каждые 100 м менять способы плавания — кроль на груди на кроль на спине, затем на брасс, потом вновь на кроль на груди и т. д. Можно делать такую замену реже, например после преодоления 250 м самым привычным и удобным для себя способом плавания очередные 50 м проплыть каким-либо иным способом или обычным способом, но с сокращенным на 2—3—4 числом гребков руками (сокращение гребков осуществляется за счет увеличения длины наплыва после каждого гребка и увеличения паузы между каждыми двумя гребками).

Таковы особенности оздоровительного плавания, которым должны регулярно заниматься десятки, сотни миллионов людей, прежде всего все те, кто уже посещает плавательные бассейны и прибрежные пляжи.

Захарий Фирсов, президент Медицинского комитета Международной федерации плавания

Пульсометр для плавания в бассейне: часы, нагрудный и ручной фитнес браслет

ЗАНЯТИЯ ПЛАВАНЬЕМ С ПУЛЬСОМЕТРОМ — НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если вы являетесь тем, кто хочет поддерживать себя постоянно в отличной физической форме, или просто хотите избавиться от лишних килограмм, это занятия плаваньем это будет отличный выбор. Занимаясь плаваньем, вы с легкостью можете избавиться от лишних килограмм, сжигая при простом плаванье до четырехсот калорий за одно посещение.

ЗАНЯТИЯ ПЛАВАНЬЕМ С ПУЛЬСОМЕТРОМ

Если же вы будете добавлять некоторые программы тренировок в посещения бассейна, то сожжете еще большое количество калорий. Для занятий есть специальные приспособления, если вы уже в возрасте, то пульсометр для плавания для вас будет отличным выбор. Так вы с легкостью сможете следить за своим пульсом, и не переходить за допустимые грани.

Сердце является самой большой мышцей в организме, которое работает всю вашу жизнь. За одни сутки сердце перекачивает до восьми тысяча литров крови в вашем организме.

Поэтому если вы хотите развиваться физически, то вам стоит постоянно следить за своим сердцем, и давать ему правильные нагрузки, без последствий для сердца и вашего организма.

ПУЛЬСОМЕТР ДЛЯ ПЛАВАНЬЯ

Чтобы контролировать свой организм во время тренировок, ванн нужно постоянно знать свой пульс, в чем вам поможет пульсометр для плавания в бассейне. Во время тренировок для физического развития мышц, пульс будет постоянно меняться, и за ним нужен постоянный контроль. Часы для плавания с пульсометром помогут вам проследить за своим пульсом, так как на глаз вы это не сможете определить, если у вас нет многолетнего опыта.

ПУЛЬСОМЕТР ДЛЯ ПЛАВАНЬЯ

  • Если не следить за своим пульсом, то некоторые результаты могут застояться, также у вас может быть перетренированность, после которой ваши результаты могут стать еще хуже. Так слишком усердные тренировки, на которых вы даете большую нагрузку на сердце, очень быстро износит ваше сердце.

Пульсометр на руку для плавания будет постоянно следить за вашим пульсом, и если вы превысите допустимую норму, то он сразу сработает, и вы поймете что пора отдохнуть.

Простым пример является то, что если вы придете в бассейн и начнете очень усердно тренироваться, тратя большое количество энергии, и при этом ваш пульс будет 150-160 ударов в минуту, то в этом случае не получиться убрать лишний вес.

Это все происходит из-за того что организм начинает использовать быстрый источник энергии, который он берет из мышц и печени, забирая из них гликоген и глюкозу. Жир же является наоборот медленным источником энергии, то есть сжигание жира происходит во время 120-130 ударов в секунду, что зависит уже от возраста.

Так что если хотите избавиться от лишних килограмм, вам не нужны изматующие тренировки, во время которых вы будете задыхаться и сильно потеть. Вам нужны спокойные тренировки, что бы организм брал энергию их жира и переводил его в воду и энергию.

Пульсометр для плавания в бассейне: часы, нагрудный и ручной фитнес браслет

Если же вы хотите достичь максимального результата, то вам конечно нужны такие тренировки, где ваше сердце будет биться с пульсом 150-160 ударов в минуту, но при таких тренировках главное не перетренироваться, так как ваш результат только ухудшиться. Есть пульсометры для плавания и бега, с ним вы можете тренироваться не только в бассейне, а проводить утренние пробежки, следя за своим пульсом.

ЗОНА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Удары в минуту вашего сердца распределяются на четыре зоны. Первой зоной являться, зона восстановления, это состояние когда ваше состояние спокойно, это происходит после выполнения вам упражнений, или же при разминке, примерно 80-110 ударов в минуту.

ЗОНА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Следующей зоной есть зона сжигания жиров, это когда вы занимаетесь легкой тренировкой и делаете не трудные упражнения, примерно 120-130 ударов в минуту. После этого идет зона тренировки, это когда вы проводите полноценную тренировку и сердце бьется примерно 130-170 ударов в минуту.

  • И последней зоной является интенсивная тренировка, при которой сердце бьется 170-200 ударов в минуту, такие тренировки проводят профессиональные спортсмены, за которыми при этом должен следить тренер.

Фитнес браслет для плавания с пульсометром, очень хорошо подойдет для таких тренировок, так как нельзя заходить за допустимые значения, а фитнес браслет постоянно будет вести мониторинг вашего сердца.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПУЛЬСОМЕТРА В ПЛАВАНИИ

Для начала тренировок, вам нужно знать какое максимальное значения сердечных ударов сердца для вашего организма. Это зависит от того какая у вас жизнь, подвижная или нет. Также будет зависть и от того занимались вы спортом или нет, и каким именно. И самое важное это ваш возраст, так как с возрастов максимальное значения все меньше.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПУЛЬСОМЕТРА В ПЛАВАНИИ

Для того чтобы узнать свой граничный пульс по которому вы будете заниматься, вы можете воспользоваться специальными формулами. Одной из таких формул является, от 220 отнять ваш возраст для мужчин, и для женщин так же, только отнять нужно будет еще 6. Это есть один из простых способов. Также очень хороший и эффективный способ, это найти в интернете специальный калькулятор, по которому мы сможете рассчитать свой граничный пульс. После определения граничного пульса, вы с легкостью можете начинать тренировки.

ВИДЫ ПУЛЬСОМЕТРОВ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

Найти вы сможете большое количество пульсометров в интернете или же спортивных магазинах. Но они распределяются на три основных вида, которые используют профессиональные спортсмены.

ВИДЫ ПУЛЬСОМЕТРОВ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

Первый является оптический, он использует яркий диод, который просвечивает кожу и ведет фиксацию тока в крови. Следующим есть нагрудный пульсометр, его зачастую используют для плаванья, так как он намного точнее показывает результат, и при этом хорошо сиди на теле. И последний это контактный, он показывает пульс, только когда прикасаешься пальцами к специальным контактам. Купить любой пульсометр для плавания вы можете с легкостью в интернете, но лучше всего покупать в оригинальных спортивных магазинах.

Если вы профессионально занимаетесь плаваньем, то нагрудный пульсометр для плавания, будет отличным выбором для вас. Он сделает ваши тренировки более эффективными, и ваши достижения будут только расти, без каких-то последствий для организма.

Тренировки и пульс

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Методы подсчета пульса

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.

Метод 15 секунд

Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.

Метод 15 ударов

Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.

Метод 10 ударов

Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.

Основные показатели пульса

В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.

Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.

У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60–90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40–50 ударов в минуту и даже ниже.

При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10–20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.

Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.

Максимальный пульс

Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.

Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:

Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).

Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30–50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.

Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10–20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.

С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.

Измерение максимального пульса

Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.

Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 минут. Заключительные 20–30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.

Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.

У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.

Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.

В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:

МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.

Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.

Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)

При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.

Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.

Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.

Методы измерения пульса в точке отклонения

В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.

Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30–50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.

Например, если вы можете ехать на велосипеде 30–50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.

Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.

Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции

Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16–17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.

Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.

Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.

Тренировочные зоны по пульсу

По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).

Тренировочные зоны по пульсу

Тренировочная зонаЗначение пульсаМеханизм
образования
энергии
Цель
В % от макс. пульсаВ % от анаэроб-
ного порога
Аэробная зона
Восстановительная60–7070–80Кислородный (углеводы и жиры)Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях
Аэробная 170–8080–90Кислородный (углеводы и жиры)Развитие способности к использованию жиров как источника энергии
Аэробная 280–8590–95Кислородный (больше углеводы)Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая зона
Развивающая 185–9095–100Кислородный и лактатный (углеводы)Повышение анаэробного порога
Развивающая 290–95100–105
Анаэробная зона
Анаэробная 1
(длительность
усилия
от 30 секунд
до 3 минут)
выше
95
выше 105Лактатный и фосфатныйВ зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная 2
(длительность
усилия
до 10 секунд)
ФосфатныйРазвитие максимальных скоростных качеств
Тренировочные зоны по пульсу

Значение пульсаМеханизм
образо-
вания энергии
Цель
В % от макс. пульсаВ % от ана-
эроб-
ного порога
Восстановительная
60–7070–80Кислород-
ный (углеводы и жиры)
Восстановле-
ние после интенсивных тренировок или перерыва
Аэробная 1
70–8080–90Кислород-
ный (углеводы и жиры)
Развитие способности к использова-
нию жиров как источника энергии
Аэробная 2
80–8590–95Кислород-
ный (больше углеводы)
Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая 1
85–9095–
100
Кислород-
ный и лактатный (углеводы)
Повышение анаэробного порога
Развивающая 2
90–95100–
105
Кислород-
ный и лактатный (углеводы)
Повышение анаэробного порога
Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)
выше
95
выше 105Лактатный и фосфатныйВ зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд)
выше
95
выше 105ФосфатныйРазвитие максимальных скоростных качеств

Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2, то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.

Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.

В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.

В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.

В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.

Определение зон интенсивности по анаэробному порогу

Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.

Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20–30 ударов в минуту.

Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.

В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.

По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.

Субъективная оценка интенсивности нагрузки

Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.

Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям

Ссылка на основную публикацию