Комплекс специальных упражнений кролиста

25 золотых упражнений Кифута

Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Несмотря на то, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:

  • Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
  • Новичков в спорте.
  • Людей, заботящихся о своей фигуре.
  • Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

  • Подтянутое тело.
  • Хороший пресс.
  • Гибкость суставов.
  • Эластичность мышц.
  • Прямую осанку.
  • Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Как выполнять упражнения?

Для выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться определенных правил:

  • Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
  • Далее – 2-3 раза в неделю.
  • Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
  • Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
  • Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
  • Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
  • Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Регулярные тренировки – залог успеха.

Описание комплекса упражнений

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

  1. Прыжки крест-накрест.
    И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
    На «раз» — прыжком ноги в стороны.
    На «два» — прыжком ноги скрестить.
    Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
    Что дает?
    Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
  2. Носки — пресс.
    И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки прямые, скрещенные за головой.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса.
  3. Отжимание.
    И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
    На «раз» — опустить корпус вниз.
    На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
    Спина прямая, пресс напряжённый.
    Что дает?
    Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
  4. Русалочка.
    И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
    Вариант 1.
    На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
    На «два-три» — зафиксировать корпус.
    На «четыре» — вернуться в исходное положение.
    Ноги от пола не отрываются.
    Вариант 2.
    На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Чередуем то правую, то левую сторону.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
  5. Уголок — книжка.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
    И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
    На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
  6. Мачта.
    И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
    На «два» — опустить ногу.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы талии и бедер.
  7. Будь готов.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
    На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
    На «два» — опустить руку и ногу.
    Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
  8. Велосипед.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
    На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  9. Кузнечик.
    И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
    На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
    На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
    Стараться держать спину прямо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
  10. Футбол.
    И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
    На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Живот втянут, тело натянуто.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
  11. Рыбка кроль.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
    На «раз» — поднять ноги и руки.
    На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
    Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
  12. Ножницы.
    И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — приподнять ноги.
    На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
  13. Козлик.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
    На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
    На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
    Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
  14. Кроление.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
    На «раз» — приподнять корпус и ноги.
    На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  15. Рыбка крест-накрест.
    И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
    На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
    На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
  16. Велосипед2.
    И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
    На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить все с правой ногой и левым локтем.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  17. Наклоны.
    И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
    На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
    На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
    Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
  18. Мостик.
    И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
  19. Силовое.
    И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
    На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
  20. Барьер.
    И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
    На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить, поменяв ногу.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
  21. Нырок.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
    На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
    На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
    Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины.
  22. Подъем туловища.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус вверх.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки все время за головой, ноги не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса.
  23. Повороты1.
    И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
  24. Повороты2.
    И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
  25. Встань.
    И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться коснуться пола плечами.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Вам будет интересно почитать:

В заключительный день соревнований в плавании на открытой воде на чемпионате мира FINA по водным видам спорта 2019 года Кирилл Беляев завоевал серебряную медаль на дистанции 25 км. Судьбу золотой…

Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Читайте также:  Мастер класс плавание кролем

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

  • Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
  • Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
  • Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

  • Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
  • Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

  • ложимся на живот;
  • поднимаем плечи;
  • расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА РУК ДЛЯ КРОЛИСТОВ

студент, кафедра ВПМ РГРТУ, г.Рязань

Плавание считается видом спорта, при котором нагрузка идет на все группы мышц. От пловца требуется развитая сила для того, чтобы как можно дальше продвинуть тело вперед за один цикл движений и стабилизации тела в воде.

С 1896 года плавание вошло в программу первых Олимпийских игр. В настоящее время чемпионаты по водным видам спорта проводятся под эгидой Международной федерации плавания (ФИНА). Ей также ратифицируются все рекорды.

Рекорды могут быть поставлены в «длинной воде» (50 метров) или «короткой воде» (25 метров) плавательных бассейнов. Среди мировых рекордсменов присутствуют и российские: это рекорды, поставленные на чемпионате мира в 2015 в Казани среди женщин и мужчин на «длинной воде», а также на чемпионатах мира в 2009, 2010, 2013 и 2014 годах мужчинами и женщинами на «короткой воде» [1].

Среди всех видов плавания кроль считается самым популярным, а также самым быстрым. Первые крупные победы были одержаны в 1904 году, а затем этот стиль был усовершенствован американскими пловцами и к концу 1920-х годов вытеснил остальные стили.

При плавании кролем пловец принимает позицию «навытяжку», при которой лицо плывущего повернуто вниз, а руки попеременно совершают гребки. Движения ногами постоянны и совершаются в вертикальной плоскости. Во время одного из гребков спортсмен поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды, чтобы сделать вдох.

В данном стиле плавания, руки являются основной движущей силой. При этом задействованы следующие мышцы: большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая (бицепс) и трехглавая мышцы плеча (дельтоиды) [3, с.21].

Работа ног задействована в меньшей степени: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Поэтому упражнения в данной статье подобраны для развития силы мышц рук.

Рассмотрим каждую из вышеперечисленных мышц, а также соответствующие для их развития упражнения.

Широчайшая мышца спины

При накачке широчайшей мышцы спины, или так называемых крыльев, важно различать упражнения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – это упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. В то же время упражнения, выполняющиеся в горизонтальной плоскости, работают на толщину крыльев.

Подтягивания. Это стандартное упражнение, которое можно видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Подтягивания дают максимальную отдачу, делая спину очень сильной. Можно подтягиваться на тренажере с противовесом. Чтобы эффективнее накачать мышцы спины, лучше использовать широкий хват или даже подтягиваться одной рукой, тренируя каждую сторону спины отдельно.

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение требует стабильности от подколенного сухожилия и поясницы. Для начала нужно нагрузить гриф. Штанга берется хватом на ширине плеч, затем делается тяга к нижним ребрам, локти при этом направлены в стороны. Не стоит округлять спину, чтобы не получить травму.

Тяга к груди на верхнем блоке. Это упражнение лучше подтягиваний тем, что при его выполнении можно управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки. Здесь также можно использовать широкий или узкий хват. На сидение усаживаться надо плотно. При выполнении следует рывком на себя «сдернуть» рукоять, далее подтянуть рукоятку тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. В конце движения лучше свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при этом мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять: надо плавным движением, с напряжением спины, возвращать ручку обратно.

Дельтовидная мышца – это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего крепления на плечевой кости. Основные функции: подъем и вращение рук.

Эта мышца в наибольшей степени задействована при плавании кролем.

Жим штанги из-за головы. Исходное положение – сидя на вертикальной скамье со стойками. Необходимо взяться за нагруженную штангу. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким, так, чтобы, когда верхние части рук были параллельны полу, предплечья находились в вертикальном положении. Следует опускать вес как можно ниже за голову, а затем медленно выжимать его вверх. Выжимать вверх и опускать вниз нужно ритмично, без пауз.

Подъем рук с гантелями вперед. Исходное положение – стоя, в обеих руках гантели, локти все время должны быть слегка согнуты. Необходимо поднимать руки по одной строго вперед. Выполняется это движение в стиле качелей без пауз.

Тяга штанги к подбородку. Исходное положение – стоя, ступни расставлены на расстоянии 30-38 см, взять штангу хватом следует на ширине плеч или шире. Выполнять данное упражнение нужно медленно, сохраняя ритмичность возвратно-поступательного движения. В нижней точке руки следует выпрямлять. Необходимо поднимать штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч, удерживая гриф как можно ближе к телу.

Классический жим штанги. Исходное положение – стоя, штанга берется хватом сверху; удерживать ее следует на уровне плеч, локти согнуты и направлены вниз. Штанга выжимается вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускается вниз в исходное положение [2, с.142]. Если делать это упражнение сидя, то движение будет более четким. Нужно стараться не терять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.

Двуглавая мышца плеча

Иначе эта мышца называется бицепсом. Наверное, это самые любимые мышцы, как новичков среди спортсменов, так и профессионалов. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке.

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильном положении локтей, которые должны находиться строго вдоль туловища. При вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом.

Существуют некоторые критерии при выборе упражнений на развитие бицепсов. Во-первых, они должны увеличивать их силу, а не массу. Во-вторых, они не должны быть травмоопасными для связок. Также при выборе упражнений на развитие бицепсов необходимо учитывать возможности каждого организма, поэтому рассмотрим несколько универсальных упражнений.

Подъем штанги стоя. Главным условием эффективности данного упражнения является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что необходимо из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов.

Подтягивания на перекладине обратным хватом. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием.

Большая и малая грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца – это самая крупная мышца грудной клетки. Она начинается от ключицы и доходит до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы – сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца – это небольшая мышца треугольной формы, которая располагается под большой, и в целом дублирует ее функции.

Грудные мышцы контролируют движения рук. Также они задействованы при глубоком вдохе, когда тянут грудную клетку и создают пространство для расширения легких.

Жим на наклонной скамье на тренажере Смита. Исходное положение – лежа на спине, на наклонной скамье на тренажере Смита, находясь под штангой. Необходимо сделать прямой захват, при этом ладони должны быть наружу. Руки расставлены на расстоянии немного шире плеч. Далее надо выжать штангу в положение над грудью, полностью выпрямив руки. После этого сделать небольшую паузу и вернуть штангу в исходное положение.

Попеременный жим гантелей на скамье. Исходное положение – лежа на скамье с гантелями в руках. Гантели необходимо удерживать в нескольких сантиметрах от груди. Необходимо выжать одну гантель вверх над головой, полностью выпрямляя руку. После небольшой паузы медленно опустить руку в исходное положение. Затем сделать такое же движение следующей рукой. Это упражнение выполняется попеременно обеими руками.

Отжимания «уголком». Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч. Локти должны быть полностью выпрямлены. Необходимо подтянуть бедра к потолку, при этом большие пальцы ног должны быть укреплены. Тело будет по форме напоминать треугольник. Необходимо медленно опускать макушку головы к полу. После чего вернуться в исходное положение толчком.

Отжимания на брусьях. Это простое и известное упражнение доступно абсолютно всем, так как атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и в парке, во дворе дома. Но следует учитывать, что при выполнении этого упражнения расстояние между брусьями должно быть 70-80 см. Только тогда нагрузка будет идти на грудь. При более узком положении брусьев будет происходить смещение силового акцента на трицепсы.

Кроссоверы. Они также известны, как сведение рук на блоках. Работа на кроссовере более эффективна, чем разведение рук с гантелями. Она дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения [2, с.180]. Однако визуальный результат при помощи кроссоверов достигается медленно.

Таким образом, пловцу необходимо постоянно прилагать усилия для удерживания тела на поверхности воды. Для этого мышцы спортсмена должны быть хорошо развиты. А, в случае кролистов, в особенности руки. Рассмотренные упражнения помогут пловцу повысить свою скорость плавания за счет увеличения силы основных мышц.

Силовая подготовка пловца на суше

Силовая подготовка пловца на суше

Силовая подготовленность пловца – одна из важнейших сторон его специальной спортивной работоспособности, так как повышение скорости плавания и спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата у пловцов. Цель силовой подготовки – повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы и реализация силовых способностей в гребковых движениях. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки – формирование специфического морфотипа пловца определённой специализации с соответствующей мышечной топографией.

Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы:

    собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек. взрывная сила – способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 секунд против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. силовая выносливость – определяемая как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов:

* Метод максимальных усилий – заключается в выполнении серии из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения

* Метод повторного максимума – заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе

    Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями – время опускания отягощения составляет 4-6 секунд, а время поднятия 2-3 секунды. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4.

Примерная тренировка на суше:

Разминка Жим штанги от груди (грудная, трёхглавая плеча) Тяга штанги в наклоне (широчайшая, двух и трёхглавая плеча) Жим штанги из-за головы стоя (дельтовидная плеча) Приседание со штангой (мышцы ног, ягодиц) Становая тяга (мышцы спины) Сгибание и разгибание рук стоя со штангой (двуглавая плеча) Пресс лёжа на скамье (мышцы живота) Жим из-за головы узким хватом со сгибанием и разгибанием рук в локтях (трёхглавая плеча) Упражнения на гибкость.

Методика развития взрывной силы:

Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания в стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения.

Разминка Жим штанги от груди лёжа Выпрыгивание на максимальную высоту (с отягощением или без) Тяга штанги в наклоне от пола к груди Гребки на тренажёре Хюттеля Выпрыгивание вверх после прыжка в глубину с возвышения, тумбы Жим штанги из-за головы сидя Отжимание на скамье в положении сидя обратным хватом Сгибание и разгибание рук стоя со штангой Упражнения на гибкость

Читайте также:  Счетчик кругов для бассейна

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощених (на уровне 70-90% от максимальной силы). Длительность однократной работы не должна превышать 15-20 секунд, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 секунд. Для развития сокростно-силовых способностей при тренировке на суше используется всё многообразие средств силовой подготовки – штанга, гантели, блочные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажёры. При развитии данных способностей можно применить тот же комплекс на суше, что и для взрывной силы.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движении интервальным, повторно-интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами. Организационными формами такой тренировки на суше являются станционная и круговая тренировка. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 секунд до 3-4 минут и темпе движений 40-60 в минуту Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 2 до 10 минут и темпе движений 20-30 в минуту Упражнения при отягощениях 40-50% от максимальной силы, средний темп движений 30-50 в минуту, длительность работы 3-10 минут.

Специальная физическая подготовка (сфп)

СФП направлена на развитие тех функциональных возможностей организма, от развития которых зависят достижения в данном виде спорта. Основными средствами СФП спортсмена служат соревновательные для данного вида спорта упражнения и специально-подготовительные упражнения, которые разрабатываются на их основе.

Анализируя технику спортивных способов плавания, необходимо направлено развивать группы мышц, обеспечивающих технику выполнения движений. В кроле на груди и на спине – двуглавая и трёхглавая мышца плеча, широчайшая спины, большая грудная, дельтовидная – задняя часть, большая круглая. В брассе – двух и четырёхглавая бедра, икроножная, большая ягодичная, дельтовидная – передняя часть, широчайшая спины. В баттерфляе – прямая мышца живота, трапециевидная, двух и трёхглавая плеча, большая грудная, широчайшая спины, дельтовидная – задняя часть, большая круглая мышца.

У плавающих на спине достижение результата связано с большой длиной тела, с подвижностью в плечевом и голеностопном суставах, с силовыми показателями рук. У плавающих баттерфляем – от веса, высоты стопы, обхвата груди-плеча, подвижности плечевых, голеностопных суставов, силовыми показателями дельтовидного сечения плеча, бедра. У брассистов – от подвижности в коленном, голеностопном суставах, обхвата бедра, длины плеча, но отрицательно с шириной плеч. У комплексистов – от подвижности голеностопного, коленного, плечевого суставов, длины тела, бедра, отношения ширины таза к росту. Они, как правило, имеют длинные и сильные руки.

При комплексной направленности тренировки оптимальным будет время, затраченное на развитие скоростно-силовых качеств – 40%, силовых – 20%, общей выносливости – 20%, скоростных – 10%, гибкости – 10% от общего времени проведения занятий на суше. Скоростно-силовые качества мышцы развиваются в упражнениях с большой величиной сопротивления, высокой скоростью движений и небольшим количеством повторений. Мышечная выносливость развивается при выполнении упражнений со средней величиной отягощений, средней скоростью и большим количеством повторений. Прирост максимальной силы мышц происходит эффективнее под влиянием упражнений с большой величиной сопротивления, маленькой скоростью движений и небольшим количеством повторений. Большие тренировочные нагрузки в плавании не следует вводить перед очередными соревнованиями за 5-7 дней и после их проведения первые 3-4 дня для улучшения условий восстановления.

При комплексных тренировках на суше нагрузки, в пределах данного комплекса, можно варьировать за счёт смены режима работы (сокращения или увеличения интервалов отдыха, изменения темпа движений, отягощений или количества повторений и т. д.) Причём сочетание работы и отдыха в каждом упражнении предлагается осуществлять в режиме 1-ой минуты.

Время, затраченное на выполнение упражнений и отдых, распределяется в соответствии с микроциклом. В установочном микроцикле – 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Во втягивающем – 50 секунд работы, 10 секунд отдыха. В ударном – 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. В пред соревновательном – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. В период установочного мезоцикла, задача которого заложить фундамент общей подготовленности, направленность силовой подготовки имеет развивающий характер. В следующем за ним втягивающем мезоцикле, направленность силовой подготовки сохраняется, но нагрузка постепенно повышается. В третьем, ударном мезоцикле, главная цель которого создать фундамент для последующего роста результатов, решаются задачи выведения пловца на новый уровень силовой подготовленности. В последующих предсоревновательных периодах решаются задачи реализации накопленного силового потенциала в структуре соревновательного упражнения.

КРОЛЬ на спине и на груди

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

4. Тяга штанги в наклоне от пола к груди

5. Руками – имитация движений кролем на спине и на груди с отягощениями

6. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

7. Лёжа на спине разводка рук с гантелями в стороны

8. Жим штанги стоя из-за головы (дельтовидная мышца)

9. Движения кролем на спине с использованием тренажёра Хюттеля

10. Подтягивание на перекладине

11. Приседания со штангой

12. Стоя, штанга за спиной, движение прямых рук вверх до упора

13. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук до уровня груди

14. Сгибание и разгибание кистей со штангой

15. Упражнения на гибкость суставов

2. Приседания со штангой

3. Жим штанги лёжа от груди

4. Разводка рук с отягощением в наклоне

5. Лёжа на спине движения полусогнутымы руками штанги из-за головы до уровня

6. Руками – имитация движений кролем на спине и на груди с отягощением

7. Отжимание от пола

8. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

9. Отжимание на скамье сидя (трёхглавая плеча)

10. Жим гантелей в наклоне (широчайшая спины)

11. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

12. Попеременное движение руками кролем на груди и на спине с использованием

двух устройств Хюттеля

13. Сгибание и разгибание кистей со штангой

14. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

15. Упражнения на гибкость суставов

2. Жим штанги стоя от груди вверх

3. Приседания со штангой

4. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

5. Лёжа на груди на лежаке подтягивание и удержание штанги

6. Выпрыгивание вверх с глубокого приседа на максимальную высоту

7. Поднимание гантелей перед собой до уровня груди

8. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

9. Отжимания от пола

10. Руками – имитация движений брассом с отягощениями

11. Подтягивание на перекладине широким хватом

12. На скамье (лёжа на спине или на груди) поднимание ног с мячом, удержание

13. Движение руками брассом с использованием тренажёра Хюттеля

14. Впрыгивание на шведскую стенку вверх на различные уровни высоты

15. Попеременное сгибание и разгибание стоя рук с гантелями

16. Упражнения на гибкость суставов

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Жим штанги стоя от груди вверх

4. Многократные прыжки с места в длину

5. Жим штанги в наклоне от пола к груди

6. Руками – имитация движений брассом с отягощениями

7. Приседания со штангой

8. Движения руками брассом с использованием тренажёра Хюттеля

9. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

10. Лёжа на спине одновременное поднимание туловища и ног вверх

11. Выпрыгивание вверх на максимальную высоту

12. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку

13. Стоя, штанга на плечах, вставание на носочки

14. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

15. Подтягивание на перекладине

16. Упражнения на гибкость суставов

2. Подтягивание на перекладине широким хватом

3. Приседание со штангой

4. Поднимание туловища сидя на скамье (мышцы пресса)

5. Жим штанги лёжа от груди

6. Стоя, руки с гантелями вдоль тела, вращения плечами

7. Руками – имитация движений баттерфляем с отягощениями

8. Жим штанги из-за головы (дельтовидная мышца)

9. Вис на перекладине, шведской стенке – удержание ног углом

10. Разводка рук с гантелями в стороны в наклоне

11. Движения руками баттерфляем с использованием тренажёра Хюттеля

12. Стоя, наклоны со штангой на плечах

13. В положении лёжа поднимание штанги согнутыми руками, не отрывая локтей от

мата, из-за головы до уровня груди

14. Лёжа на спине, одновременное поднимание туловища и ног вверх

15. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

16. Круговые движения вперёд-назад прямых рук с отягощением

17. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

18. Упражнения на гибкость суставов

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Отжимание на скамье в положении сидя (трёхглавая плеча)

4. Лёжа на спине, одновременное поднимание туловища и ног вверх

5. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

6. Руками – имитация движений баттерфляем с отягощениями

7. Тяга штанги в наклоне от пола к груди

8. Стоя, штанга за спиной, поднимание прямых рук вверх до упора

9. Вис на шведской стенке, поднимание согнутых ног к груди

10. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку

11. Лёжа на бёдрах на лежаке, поднимание туловища

12. Лёжа на спине, поднимание туловища с поворотами

13. В положении лёжа поднимание штанги согнутыми руками, не отрывая локтей от

мата, из-за головы до уровня груди

14. Приседания со штангой

15. Движения руками баттерфляем с использованием тренажёра Хюттеля

16. Подтягивание на перекладине

17. Жим штанги из-за головы (дельтовидная плеча)

Комплекс специальных упражнений кролиста

Ватерлиния при выполнении упражнений проходит над бровями
(уже обсуждалось, напомню, что такое положение головы приводит к правильному положению тела) (авт.Reptilii)

Упражнения для встиля, выполняемые с постоянной работой ногами кроллем
А.выполняемые одной рукой.
1)Выполняется гребок одной рукой. вдох под пронос руки в сторону гребущей руки, при этом вторая рука всегда впереди. Пауза перед каждым гребком (дальше: скольжение).
2)Выполняется гребок одной рукой. вдох под пронос руки в сторону гребущей руки, при этом вторая рука опушена к одноименному бедру. Скольжение перед каждым гребком.
3)Выполняется гребок одной рукой. вдох перед проносом руки в сторону прижатой руки, при этом вторая рука опушена к одноименному бедру. Скольжение перед каждым гребком.
4) “по одной с креном” Исходное положение – руки по швам. Правая рука выполняет пронос, задерживатеся впереди на 6-12 ударов ногами(можно другое количество-главное скольжение), затем гребок с креном на левую сторону и вдохом в конце гребка. Рука остается у бедра. Повторить то же самое левой рукой.(авт.тренер @LE> <@NDERа)
5)с возвратом при проносе. Выполняется как №1,2,3, но добавляется возврат руки назад+вперед(по воздуху) во время скольжения.
6)“паришь, как “супермен”. Суть: когда рука входит в воду и будет вытягиваеться вперед , направить большиЕ пальцы туда куда вы плывете . Рука выпрямляется полностью . При этом образовывается прямая :плечо , внутренняя часть локтя и большой палец смотрят вперед .
Цели:
а)научиться избегать чрезмерного вытягивания рук к центру на входе в воду
б)отработать равномерное вытягавание рук
в)начинать гребок с сильной позиции.
(авт. Mobidic)
7) “с вращением плеча” Также есть упражнение на пронос рук, при котором вторая рука прижата к бедру и дышать необходимо в противоположную сторону. А когда одна рука завершает пронос и уходит под воду на гребок, необходимо плечом второй руки делать вращательное движение.
(авт.sergeyt)
8 ) Плавание кролем с шариком от пинг-понга(насттеннис)
http://www.goswim.tv/entries/6009/freestyle—ball-catch.html
(ссылка на авт. Sprintmaster : http://forum.swimming.ru/index.php?topic=6243.0 )
9) С доской
Доску в руки, держимся двумя вытянутыми руками за её ближайший краешек, голова в воду, ноги всё время кроль.
Делаем гребок, руку оставляем у бедра, поворачиваем голову в сторону, делаем вдох, оставляем её в таком положении, считаем раз-два-три. Опускаем голову в воду, руки на прежних местах, считаем до трёх, затем снова голову в сторону, снова считаем до трёх. Повторяем ещё раз и меняем руку.
Во время упражнения сразу чувствуется, когда скорость начинает падать во время вдоха. (авт. IIuTa4oK)
10). здесь могло бы быть ваше упражнение.
Б.Выполняемые двумя руками.
1) «мельница». Руки делают полцикла(т.е одна рука подводную часть, а другая рука «надводную»).вдох производится на каждый гребок. руки друг друга не догоняют. Можно делать вдох перед гребками.После каждого гребка скольжение.
2) «цикл». Тоже самое, что «мельница», только каждая рука исполняет полный цикл. вдох под одну руку. скольжение после цикла.
3)«разворот».выполняется, как «мельница», но с переворотом тела в положение «на спине» при нечетном полуцикле,при четном в положение “на груди”. скольжение после полуцикла. Допускается исполнять по целому циклу. Кручение пожжет совершаться по часовой и против часовой стрелке.
4) «упражнение Попова». Плавание руки кролль+ ноги дельфин. один гребок приходится на один удар ногами. Удар ногами совпадает с фазой «отталкивание» руками. Плавание идет с поднятой головой и вдох происходит вперед. Допускается другая периодичность вдохов с опущенной головой.
5) «воинской приветствие». Выполняется как Б1 или Б2 или с отсутствием «скольжения». При проносе пальцы рук должны коснуться одноименного виска.
6) «подмышка» выполняется, как Б5,только касание области одноименной подмышки.
7) «молния» выполняется, как Б5,только кисть руки постоянно скользит вдоль тела от бедра до виска.
(авт. sergeyt)
8 )“кисть” выполняется как Б7,только кисть волочится по поверхности воды тыльной стороной ладони или пальцами вдоль и рядом с телом при проносе.
9) «с подменой».выполняется сначала гребок одной рукой+скольжение+в координации с той же руки(двумя руками цикл)+скольжение. исходное положение обе руки впереди. Исполняется как с правой, так и с левой руки.
10) «догонялки» исходное положение обе руки впереди. выполняется по полцикла: гребок правой+гребок левой+пронос правой+пронос левой. возможно начало с левой руки. Скольжение после каждого полуцикла. вдох происходи во время одного из 4х полуциклов рук. допускается дополнительный вдох перед началом действий в исходном положении.
11) «наплыв». Исходное положение обе руки впереди. производится поочередно цикл каждой рукой. вдох на каждый пронос рук. скольжение после каждого цикла. Допускается плавание без скольжения, тогда возможно проводить вдохи в разных последовательностях и начало гребка одной руки должно совпадать с моментом вкладывания другой руки.(из опыта-увеличение частоты работы ног под окончание цикла)
12)Сцепка на 3/4: Рука при проносе зависает. Гребок выполняется с акцентом на смену крена. http://tv.swimmingworldmagazine.com/shows. 0
(авт. @LE> <@NDER )
+ http://www.youtube.com/watch?v=Qqv3H_lB1f4&feature=youtu.be (авт. Лыжник)
13) “водное поло”.плавание в координации кролем с поднятой головой.вдох вперед.(упражнение для темпа и чувства воды)
14) “на кулаках” выполняется плавание в координации,но обе кисти полностью зажаты в кулаки. для реальных чуваков также допускается “распальцовка”.
15) “двойной возврат”. упражнение для особых извращ-в специалистов. Выполняется как А2, только возврат двух рук выполняется в одну сторону(одна назад+вторая вперед) по воздуху и одновременно. дальше вдох под смененную руку.
16а) “с поднятой головой” .выполняется плавание кролем с поднятой над водой головой(вода на уровне подбородка). вдох вперед. выполняется как с укороченным гребком (тренировка темпа и фазы захвата),так и с полным гребком (тренировка чувчтва опоры о воду телом и создание гребня волны).упражнение отличается высокой нагрузкой на ноги.
16б) “с поднятой головой на начало гребка” Выполняется плавание кролем с поднятой над водой головой(вода на уровне подбородка). вдох вперед, но делаем только начало гребка, сначала можно в ноги колабашку, а затем с ногами, задача делать правильное начало гребка. (авт.swimmer48)
17а) “с одной лопаткой”. В маленькой лопатке, которая одета на одну руку делаем мощный гребок рукой с задачей оперется на воду на столько, чтобы подскочить из нее вперед-вверх , как будто хотим переплыть через дорожку, а второй как обычно. Лопатку меняешь каждые 100 м к примеру (ну на какой руке лопатка). Хочу заметить, что упражнение это не для детей, забивает сильно широчайшую, требует физ. силу неплохую, много плавать его не советую (не более 800 в неделю), но после этого упражнения хорошо ощущаешь такую тему, как высоко поднятое тело над водой. Добавлю так же, что гребок в лопатке идет с усилением работы ног, так же возможен некоторый завал на бок гребущей руки. (авт.swimmer48)
17б) Вариант мельницы бы ещё добавил это с боку на бок. (авт.swimmer48)
18 ) “баланс” (Sculling and Dropping Your Wrists) http://swimcenter.ru/blog/technique/271.html безусловная польза от него ярко выражена. Ещё вариант с трубкой и опустив голову в воду, как при плавании в координации. (авт. Dima,Mishel7)
19). здесь могло бы быть ваше упражнение.

Читайте также:  Стиль плавания под водой

В.Групповые упражнения
1)“шорт-трек”.плавание группой с обгоном последним в группе всей группы за определенный отрезок(например 50метров). то есть постоянно кто-то один обгоняет всех других.иногда выполняется на заданной скорости.(тренировка рванного темпа+командный дух)
2)“буксир”.выполняется парой.второй спортсмен крепится с помощью своих рук к щиколоткам первого спортсмена.1й плывет на руках,второй ногами.потом меняются ролями.
3) “буксир на ногах” – как сцепка , но первый ложится на спину и вытягивает руки в стрелочку, второй толкает его вперед за пятки (автор Anya7 )
4). здесь могло бы быть ваше упражнение.

С. Возможные варианты дыхания при плавании в координации. Цифрами обозначается количество гребков без вдоха,а занк”/” сам вдох.
вдохи в одну сторону
1)2/2 в право или лево
2)4/4 в право или лево
Вдохи в разные стороны
3)3/3
4)5/5
6)7/7
7)2/3/2
8 )2/2/3/2/2
9) плавание на гипоксию 3х35х53х37х73х39х9
10). здесь мог бы быть ваш вариант дыхания.
Название: Re: Упражнения Вст
Отправлено: moi от Июня 20, 2011, 12:57:03 pm Просто специфика ж должна быть в любом упражнении, а иначе это просто отдельно стоящий “акробатический” номер в воде. Как я понимаю, упражнением отрабатывается некая вычленная фаза из полной координации – на технику или на силу. Вот это и хочется чтобы было подчеркнуто в каждом упражнении.

Из вышеперечисленного, я знаю, что Б13 “водное поло” (кстати Б16 не то же самое?) – это на постановку выского локтя и прямой руки (чтоб не проваливалась под действием воды). Автор: известный в сети тренер Постовой.

Потом A1 – это на отработку “невидимого” вдоха, чтоб голова не поднималась, чтоб “струнку” держать при вдохе и т.д.
A2 и А3 – на отработку координации поворота плеч и вдоха, “низкий” вдох тоже отрабатывается.
Плюс А1-А3 хороши для ног.

Б14 “на кулаках” – для отработки скольжения в воде и преобразования крутящего момента в продольное движение вперед.

Надо еще почитать внимательно. я не все упражнения со слов понял :О)))
Название: Re: Упражнения Вст
Отправлено: Dis. от Июня 20, 2011, 08:56:28 pm Из практики. Для обточки техники, не только внешнего рисунка, но и что важно “внутреннего наполнения”.
Серия 8-16х50 в/с Режим 50 сек. – 1 мин (индивидуально). Плывем по 34-35 сек.(скорость не важна главное с чего то начать). Добиваемся минимального кол-ва гребков на данной скорости (в зависимости от анатомических данных и квалификации 26-28 за 50 м. (длинная вода)). Далее набрасываем 2 гребка и пробуем снять 2 сек. И так делаем несколько шагов. Смысл в том, что оптимальная техника достигается при помощи конкретных цифр: количество гребков, время. Например, если пловец прибавил 2 гребка, а результат улучшил на 0,01 сек., то он сразу сообразит, что работает в холостую, и будет пытаться внести коррективы в свою технику, а вот здесь тренер должен грамотно подсказать, что делать.
Название: Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
Отправлено: forwarder от Августа 28, 2011, 10:03:10 am Какую дистанцию с полной координацией необходимо проплывать после выполнения упражнений?
Название: Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
Отправлено: bassmas от Августа 28, 2011, 11:19:08 am По поводу упражнения Б-1:
С таким вариантом дыхания это упражнение приносит вреда больше, чем пользы.
Вдох в “мельнице” надо выполнять отдельно от гребка. Главный секрет кроля – умение не ослаблять гребок вдохом.
В этой связи учить кролиста вдоху под гребок – нонсенс.
Название: Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
Отправлено: Энергия от Октября 08, 2011, 12:18:35 pm Вот неплохое упражнение от Брунелли

http://www.youtube.com/watch?v=o6PgmcVrnGk&feature=player_embedded
Название: Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
Отправлено: ЕвгенийК от Октября 08, 2011, 12:39:38 pm Цитата: Энергия от Октября 08, 2011, 12:18:35 pmВот неплохое упражнение от Брунелли

http://www.youtube.com/watch?v=o6PgmcVrnGk&feature=player_embedded
ого) крепкий паренек
Название: Re: Упражнения Вст (к
“Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!” Льюис Кэрролл

smvolgaДата: Сб, 14.02.2015, 01:48 | Сообщение # 2
Григор

Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
« Ответ #15 : Ноября 25, 2011, 10:59:50 pm »
Цитата: forwarder от Ноября 24, 2011, 01:14:06 pm
Подскажите пожалуйста упражнения для высокого положения локтя при проноси и во время гребка.
Для проноса:
во время проноса касаться большим пальцем подмышки.
Записан

Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
« Ответ #16 : Ноября 26, 2011, 06:41:00 am »
Цитата: forwarder от Ноября 24, 2011, 01:14:06 pm
Подскажите пожалуйста упражнения для высокого положения локтя при проноси и во время гребка.
Как то, на самом деле, даже странно слышать термин “высокое положение локтя при проносе”. Правильнее будет “пронос прямой руки” или “пронос согнутой руки”.

Цитата: sosnin от Ноября 24, 2011, 02:46:09 pm
при проносе Б5-Б6.
Хотя эти упражнения направлены совсем на другое, но думаю их действительно можно выполнять только сгибая при проносе руки)).

Цитата: sosnin от Ноября 24, 2011, 02:46:09 pm
в гребке все они должны выполняться с высоким локтем. начинай с А1 и дальше.
Ведь вопрос заключается в упражнениях на отработку положения высокого локтя, а не в упражнениях, которые должны выполняться с ним.

На отработку положения высокого локтя при гребке
– вотерпольный кроль (Б13) – его просто невозможно с проваленным локтем плавать и кроме того это упражнение ещё на вращение корпуса вокруг продольной оси)
– плавание на кулочках (Б14) – когда исчезает возможность плыть за счёт тяги создаваемой ладонями, то тоже весьма затруднительно плыть в током положении с проваленным локтем, рука сама находит правильное положение.

Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
« Ответ #17 : Ноября 28, 2011, 09:34:44 am »
На отработку положения высокого локтя при гребке
– вотерпольный кроль (Б13)
“Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!” Льюис Кэрролл

smvolgaДата: Сб, 14.02.2015, 01:50 | Сообщение # 3
Little_boo
Заслуженный
***

Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
« Ответ #30 : Июля 28, 2013, 07:56:52 pm »
Цитата: rex224 от Июля 28, 2013, 01:40:06 pm
Да есть это видео у меня, но тут плохо видно как согласовывать его с руками.
вроде, по видео – это очевидно

Re: Упражнения Вст (кроль на груди)
« Ответ #31 : Августа 01, 2013, 02:03:37 pm »
а вот еще http://swimcenter.ru/blog/technique/271.html, в списке его не нашлось, но может оно и наоборот только “вредит”, рассудите плииз:

Dima
Global Moderator
Заслуженный
*****

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

Ссылка на основную публикацию