Плавание от депрессии

Ученые: плавание в холодной воде помогает бороться с депрессией

Поделиться сообщением в

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Доктор Крис ван Тюллекен, в прошлом автор программы Би-би-си о здоровом образе жизни, выходившей на канале BBC1, разбирался, какой эффект на психологическое состояние человека оказывает регулярное погружение в холодную воду, и рассказывает о собственном опыте.

Заплыв в море зимой – это самое освежающее, что я когда-либо делал в жизни. Но будьте осторожны, если вы в этом деле новичок. Шок от погружения в холодную воду может серьезно испугать и сбить дыхание.

Под водой я чувствую обжигающую боль в теле и небольшую панику. Но одновременно все негативные мысли в моей голове перестают меня тревожить.

Через две минуты температура моей кожи опускается до уровня температуры воды. Я начинаю чувствовать себя комфортно, дыхание приходит в норму.

Даже после небольшого заплыва я чувствую эмоциональный подъем на несколько часов и покой на несколько дней.

Как и многие, кто регулярно плавает в холодной воде, я верю, что это полезно не только для тела, но и для психологического состояния человека.

Исследование, которое мы провели с учеными из Портсмутского университета и университетских больниц Брайтона и Сассекса, показывает, что купание в открытой холодной воде помогает бороться с депрессией.

История Сары

При подготовке серии программ, которые я вел в 2016 году на канале BBC 1, мы познакомились с Сарой. Тогда ей было 26 лет – с 17 лет она принимала антидепрессанты.

Депрессия преследовала её с подросткового возраста. Когда мы встретились, она была в отчаянии и хотела бросить пить таблетки. Она говорила, что из-за них постоянно чувствует себя как в тумане. Она любила плавать.

Я поговорил с врачами, у которых она наблюдалась, и спросил, можно ли ей начать плавать в холодной воде. Мы решились на эксперимент.

Каждую неделю Сара плавала в открытом водоеме, в холодной воде. После каждого заплыва её настроение сразу улучшалось, симптомы депрессии и количество лекарств постепенно уменьшались.

Спустя два года Сара продолжает плавать и уже не принимает таблетки.

“У меня все хорошо. Я все еще хожу на консультации к психотерапевту. Надеюсь, когда-нибудь и они закончатся. Но плавать я точно не перестану. Это мне очень помогло в самое сложное время”, – говорит Сара.

Стресс-ответ

Упражнения на открытом воздухе и компания единомышленников действительно могут помочь в борьбе с депрессией и повышенной тревожностью. Но команда ученых из Портсмутского университета утверждает, что сам эффект погружения в холодную воду может положительно влиять на психологическое состояние человека.

Существует весьма убедительная, биологически обоснованная теория о том, как это может работать.

Погружение в холодную воду вызывает в организме так называемый стресс-ответ. Это набор физиологических и гормональных реакций, которые должны помочь человеку справиться с широким спектром потенциальных угроз.

Нападение животных, прыжки в холодную воду и сдача экзамена – все это вызывает похожие реакции в организме человека. Частота сердечных сокращений, давление и частота дыхания повышаются, вырабатываются гормоны стресса.

Когда вы повторяете погружение в холодную воду (температура которой ниже 15 градусов), стресс-ответ вашего организма уменьшается.

Исследование профессоров из Портсмутского университета показывает, что в этом случае речь идет и о снижении общего уровня стресса.

Например, если вы регулярно погружаетесь в холодную воду и решили попробовать другой рискованный спорт – скажем, тренировку на высоте, – тогда реакция вашего организма будет гораздо мягче, чем у человека, который никогда не погружался в холодную воду.

Ученые называют это “кросс-адаптацией”. Это когда одна из форм стресса адаптирует тело к другому.

Есть все больше доказательств, что депрессия связана с хроническим стресс-ответом организма на физические и психологические проблемы современной жизни.

Благодаря эффекту кросс-адаптации, плавание в холодной воде может уменьшить эту хроническую реакцию стресса, а значит, улучшить психологическое состояние человека.

«Все это хорошо, когда есть силы». Почему вокал, бассейн и послушание не помогут при депрессии

Больше 15 лет я хожу в церковь, и все эти годы я была уверена, что у меня хроническое уныние. Так сказал священник. И эти слова звучали как приговор. Я думала, что он точно знает, как мне помочь, но вместо радости испытывала лишь подавленность. «Хроническое» — значит, давно и почти не лечится. Он советовал читать псалмы и больше молиться.

Но у меня слабо получалось контролировать свое состояние вне храма. Состояние тревоги, подавленности приходило помимо моей воли. Вроде я все делала правильно и чувствовала благодать, но в любую минуту могло «накрыть», мрачные мысли разъедали меня изнутри.

Это было странно для симпатичной двадцатилетней девушки. Сначала я думала, что причина в моих грехах. Но воспоминание о них не должно было мучить так навязчиво. Помню, как пришла в храм и попросила икону святителя Николая, потому что где-то прочитала, что он помогает унывающим.

Как это проявлялось

Я просыпалась и понимала, что не хочу, чтобы наступал новый день. Нет, у меня никогда не было мыслей о суициде, но и особой радости я не чувствовала. Обстановка в доме всегда была нервозной. Детские травмы сделали из меня к 30 годам идеального невротика. До сих пор могу метаться полчаса по магазину, сомневаться до головокружения, не зная, что выбрать. Сложно принимать решения, потому что мое мнение — ничто.

Состояние усугубилось неправильно понятым православием в период воцерковления. Возникло постоянное чувство вины и стыда за себя и грехи. Оказалось, что можно быть в Церкви и не быть в гармонии с собой и быть далеко от Бога. Принимать слабость и неуверенность за смирение. Внешне улыбчивая и активная, я сразу затухала, когда меня не поддерживали.

Какие печали у девушки в 30? Почти все подруги замужем, а я все одна, карьеру не сделала, семью не создала. Неудачница — читается в глазах окружающих. Даже священники не скрывали мнения: «Ну если до 30 не определилась, то уже вряд ли что-то получится». От этих мыслей можно сойти с ума. Счастливый инстаграм друзей напоминает, кто ты на самом деле. Появляется еще большее желание закрыться дома и никуда не выходить до той поры, пока не стану лучше — красивее, начитаннее, стройнее.

Слишком буквально я понимала все советы священников. «Старайся быть никому не в тягость», «Слушай родителей» — я старалась и в итоге оказалась на задворках жизни. Я часто вижу, как недолюбленные девочки вырастают в девушек с заниженной самооценкой, которые не умеют строить отношения и выходить из тупика.

А что такое депрессия, как не адское состояние одиночества и самоизоляции. Это тупик.

Депрессия не появляется из ниоткуда. Сейчас много говорят про присутствие и осознанность, про то, как важно чувствовать друг друга. Это то, чего больше всего не хватает и что ведет к депрессии. Я плакала навзрыд о несчастной любви, а мама мне говорила: «Не плачь, папа ругаться будет». И только сейчас я поняла, что бомба замедленного действия была заложена намного раньше. Сказать «не чувствуй» значит сказать «не живи». Нас учат быть удобными и правильными, но нас не учат бороться. Мы можем быть хорошими христианами, но если нет решимости и смелости, то все добро катится в пропасть.

Как не надо поддерживать

Никто бы никогда не догадался, что у меня депрессия. В соцсетях я остроумная и веселая. То будоражу острые темы, то танцую в пижаме. Это не было неискренне, ведь мы все очень сложно устроены. В тот момент раскрылась именно эта сторона моей личности.

А потом я закрылась. Писать об этом непросто, потому что знаю, какой бывает реакция: от «делом займись» или «не накручивай», «у меня нет ресурсов с тобой разговаривать» до примитивного «мужика заведи».

Тот, кто не впадал в это состояние, а точнее, не выпадал из жизни, не поймет, каково это – ощущать себя как на дне океана, где нет совсем никакой жизни.

Когда ты понимаешь, что у каждого есть кто-то ближе и роднее тебя. И в этот момент тебе не так важно, каким словом назвать состояние — депрессия или уныние. Очень сложно разобраться, что с тобой происходит сейчас. Я бы это состояние назвала отсутствием мотивации к жизни. Ты споткнулся и кубарем катишься вниз. Стараясь хоть чем-то себя обрадовать, ты тянешься к холодильнику, заедаешь стресс, а потом не можешь смотреть на себя в зеркало. Я ела много, как будто себе назло — чипсы, мороженое, шоколад. За год поправилась на 15 килограммов.

Депрессия не возникает из ниоткуда. Это то, что появляется от неразрешенных проблем, невысказанных обид. Для этого состояния характерно отрицание, на любую идею внутри звучит ответ: «Да ну, зачем, ничего не выйдет, все бессмысленно». Депрессия случается не от лени. У меня было много увлечений: вокал, театр, верховая езда, бассейн, волонтерство. Все это хорошо, когда есть силы. Мое состояние колебалось, как шкала землетрясений Рихтера. Утром ты улыбаешься и думаешь, что счастлива, а вечером может наступить такая печаль, как будто ты лежишь в больнице неделю и тебя еще ни разу никто не навестил.

Когда нет внутреннего стержня и твоя самооценка раздавлена, то депрессия оказывается сильнее тебя. Ты становишься уязвимым, потому что остро чувствуешь, но у тебя нет защитной брони. Это не такая болезнь, при которой дают больничный, но ты реально оказываешься недееспособен. Ты — как разбитое корыто, которое нужно склеить и какое-то время не трогать. Но ты не можешь себе этого позволить, у тебя кредит и съемное жилье.

Мне выписали антидепрессанты, но чуда не произошло

Психотерапевт советовала мне вести дневник, записывать свои достижения, описывать эмоции и чувства. Иногда это помогало, но я не видела смысл записывать повторяющиеся как в дурном припеве слова: «Мне так плохо и одиноко, не хочется, чтобы наступал новый день».

После нескольких сеансов психотерапии были перемены. Я начала жить отдельно от родителей, сразу ощутила прилив сил от того, что никто не контролирует меня и не душит меня своей заботой. Обострение состояния наступило после серии конфликтов на работе. Один за другим увольнялись коллеги, все это я пропускала через себя. Помню, как лежала на диване и мне ничего не хотелось.

Было настолько плохо, что на приеме у психотерапевта я четко заявила — выпишите антидепрессанты, я сама не справляюсь. Помню, как молодая врач-психотерапевт открыла на планшете тест, а мне казалось все это бредом. Я была готова кричать «помогите». Разве нужен для этого тест? «У вас высокий уровень тревожности, начнем с самой минимальной дозы самого легкого антидепрессанта», — сказала врач. У меня появилась надежда, но чуда не произошло. Таблетки лишили меня последних сил и воли. Все время хотелось спать. Через две недели я поняла, что так больше продолжаться не может. (Врач сказала, что препараты выявили астенический синдром.) Возможно, мне они просто не подошли, но с этого момента я четко осознала: или буду продолжать погружаться в этот мрак, или буду бороться.

Раз лекарства не помогают, я должна вытащить себя из этого болота сама. С Божьей помощью, конечно. Помню, как лежала на диване и пыталась отмотать назад свою жизнь и понять, с какого момента все пошло не так. Когда-то я же была счастлива, у меня горели глаза, я так радовалась, когда мне подарили щенка, и скакала галопом на лошади по степям Байкала, приезжала паломницей в монастырь и отдыхала на Японском море. Оно у нас особенное — с ярким вкусом и запахом йода. Природа дикая, но такая настоящая, неглянцевая.

Я вспоминала самые приятные моменты, после которых хотелось жить.

Мне нравилось бегать по утрам в дендрарии, когда город спит и наглые белки выбегают навстречу. Куда все это пропало? Нет денег на занятия верховой ездой и отпуск на море, значит, нужно просто встать с дивана, надеть кроссовки и бежать.

На следующее утро я открыла глаза в 7 и четко осознала, что это мой шанс. Если я не воспользуюсь им, то мысли опять будут крутиться в голове и мучить меня. Проснусь через два часа разбитая, и день опять не заладится. Заставила себя встать и поволокла ноги в парк. Через неделю я уже просыпалась без сожаления. Наоборот, ждала утра и боялась его проспать.

Появились силы, когда я поняла, что могу генерировать внутри энергию. Я бегу, трачу калории и вырабатываю какую-то новую силу и уверенность в себе. Это звучит банально, но как бы плохо ни было, бесконечно перекладывая ответственность за свои неудачи, ничего не изменишь. Все начинается с назойливых мыслей. Сегодня согласилась с тем, что нет смысла что-то менять, учить язык, идти в поход, знакомиться. Завтра оделась, не глядя в зеркало, как попало, не убрала квартиру. Из этих мелочей и складывается какой-то мрачный образ. Внешний хаос всегда отражает внутреннюю тоску. В этот раз все сработало с точностью до наоборот. Я поняла, что мне нужно для выздоровления — создать в доме уют, наконец-то купить плед, шторы и включить хозяйку. Ведь мне же и это нравилось!

Рецидив

Я думала, что победила депрессию, но после очередного стресса на работе и затянувшейся болезни состояние ухудшилось. Мое состояние сложно назвать отчаянием, но я опять перешла в режим энергосбережения. Появилось чувство бессилия, стала плохо запоминать и забывать самые простые вещи. Головные боли как колпак обволакивали голову, удары пульсировали в висках и давили на глаза. Сложно объяснить, но мне больно было смотреть на свет, монитор, экран телефона. Мне казалось, что мой лимит исчерпан. Все выходные я не могла подняться с дивана. Будто на меня опять надели скафандр и погрузили на дно. Я не знала, к кому идти, но четко понимала, что причина не только в душевном и психическом настрое, так называемой психосоматике. Думать о себе как об унылом хронике к этому времени я перестала.

Лет шесть назад я обратилась к неврологу с похожей проблемой — такая же непрекращающаяся головная боль. Сделала два вида МРТ (с контрастом и без), услышала, что у меня в голове есть очаги демиелинизации. Они могут говорить о серьезном заболевании — рассеянном склерозе — или быть врожденной особенностью. «А может, вы энергетиками или тониками злоупотребляли в студенчестве?» — спросил опытный врач, прищурившись. Мне выписали ноотропы, магний, отправили к мануальному терапевту и на массаж, сказали больше отдыхать, и, кажется, стало легче.

На этот раз мне попался хороший врач-невролог. Он не стал повторять все дорогостоящие процедуры, а внимательно расспросил о самочувствии. Из кабинета я вышла счастливая — это лечится! Мне важно было услышать, что мое безжизненное, незамотивированное состояние — не выдумано и не связано с психикой. Причина — отягощенный акушерский анамнез (резидуальное поражение головного мозга), который усугубил стресс и проблемы с шеей. Когда в мозг поступает недостаточное количество кислорода, мозг работает не так, как надо.

Это органика, понимаете? Люди бывают грустными не потому, что не умеют радоваться. Просто у них не хватает ресурса для борьбы.

Невролог назначила препараты, от которых на следующий же день мне стало лучше. Появилась какая-то стабильность и ясность, вернулся интерес к жизни. Да, точь-в-точь как в инструкции, на второй день я стала чувствовать прилив сил. Удивлялась, как легко я стала переносить то, что раньше меня загоняло в тупик. Прошли головные боли. Сейчас я не застреваю в негативных эмоциях так, как раньше. Чувство вины и беспомощности не сжирает до основания. Это настолько невероятное превращение, что оно мне напоминает евангельского слепого. Когда ты не видишь мир на 360 градусов, а видишь стенку. Просто потому, что в твоем организме что-то сломалось. Жизнь в больших городах, где есть пробки, дедлайны и кредиты, имеет свои опасности для психики.

По иронии судьбы в это же время я получаю редакционное задание — подготовить статью про осеннюю хандру. И опять узнаю от психотерапевта, что ноотропы и антидепрессанты не возвращают радость жизни. Они всего лишь выводят из минуса в ноль. А дальше ты должен сам найти способ получать эндорфины.

Хорошими антидепрессантами могут быть животные и любимое дело — творчество, рукоделие, хенд-мейд, в общем, все, что так любили наши бабушки. Вот, посмотри, показывает она мне свои плетеные салфетки, я так восстанавливаюсь, собираю себя. А вот моя коллега (открывает страничку в инстаграме) восстановила старинную технологию и делает сама кукол. Это очень важно — создать свой мир, где есть традиции и привычки. Делать все от души и по любви.

Спорт и психическое здоровье: Долой стресс и депрессию

Влияние физической активности на психическое здоровье доказано давно – первые исследования прошли в 1970 году. С тех пор врачи пытаются выяснить, какие конкретно виды спорта помогают от депрессии, стресса, тревоги.

После десятилетий испытаний ученые сошлись во мнении: самые полезные для здоровья – умеренные физические нагрузки. Они нормализуют не только гормональный фон, но и уровень сахара в крови. Снимают мышечные зажимы, которые часто бывают у раздражительных людей. Стимулируют активный приток кислорода ко всем органам – в том числе и к мозгу. Люди после регулярных физических упражнений меньше нервничают, легче справляются со страхами и тревогой.

В этой статье, мы расскажем, как с помощью занятий спортом улучшить свое психическое здоровье.

Как спорт влияет на психику человека?

Спорт комплексно воздействует на психику. И это усиливает оздоровительный эффект.

Человек в плохом настроении предпочитает одиночество и рискует еще глубже погрузиться в пучину отчаяния. Занятия спортом – это шаг к общению. Недаром психологи в качестве лекарства от депрессии советуют не просто заниматься спортом, а делать это группой или хотя бы вдвоем.
Для большего эффекта предпочтительнее спорт на свежем воздухе. Когда мозг насыщается кислородом, депрессия отступает.
Смена обстановки отвлекает от негативных мыслей и позволяет выплеснуть агрессию без вреда для здоровья.
Когда у человека получается выполнить запланированный норматив, повышаются самооценка и уверенность в себе. Это смещает фокус внимания с депрессивных мыслей на позитив и не дает погрузиться в отчаяние.
Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – химических веществ, которые по структуре и воздействию похожи на опиаты. Благодаря этому поднимается настроение.
Регулярные упражнения улучшают физическую форму – это повод для гордости и самоуважения. Плюс человек становится энергичнее, бодрее – проходит хроническая усталость.
После хорошей тренировки улучшается сон – это лучший способ восстановить силы. Ведь при стрессах и тревожных состояниях нередко бывает бессонница и человек полноценно не отдыхает.

Как спорт помогает при некоторых психических расстройствах

Врачи не раз убеждались, что физкультура при некоторых психических расстройствах помогает лучше, чем таблетки. Даже час занятий в неделю снижает депрессию и тревогу.

1. Спорт как лекарство от депрессии

Специалисты рекомендуют физические упражнения при депрессии легкой и средней степени тяжести. Конечно, упражнения не заменят антидепрессантов, но в комплексе результат получается эффективнее и длится дольше.

Яркий пример — недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. По его результатам, 15 минут бега или час ходьбы в день уменьшают риск глубокой депрессии на 26%. Регулярные занятия спортом по расписанию снижают вероятность рецидивов.

Облегчить депрессию помогут любые упражнения – прыжки, плавание, танцы, теннис, йога и т.д. По мнению врачей, при депрессии и тревоге особенно эффективны езда на велосипеде и бег трусцой. Однако для исцеления важно, чтобы постоянные занятия вызывали только положительные эмоции и не были человеку в тягость.

2. Спорт – средство от тревоги

Людям с тревожными расстройствами физкультура помогает снизить страх и сопутствующие симптомы – сердцебиение, одышку, напряжение. Чтобы получить максимальную пользу, нужно во время занятий концентрироваться на своих ощущениях.

Обратите внимание, как ваша стопа касается земли. Почувствуйте ритм дыхания или порыв ветра на своей щеке. Если фокусироваться на своем теле и ощущениях, вы возьмете под контроль поток постоянных тревожных мыслей.

3. Как с помощью спорта снять стресс

Замечали, что во время стресса тело ощущается по-другому? Мускулы напрягаются — особенно мышцы лица, шеи и плеч. Это вызывает боль в спине, шейном отделе позвоночника, провоцирует мигрень. Иногда давит в груди, пульсируют вены и даже бывают мышечные судороги. Частые спутники стресса — бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Дискомфорт от этих симптомов еще больше усиливает стресс.

Упражнения помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Наши тело и разум тесно связаны: как только организм приходит в норму, то же самое происходит с мыслями.

4. Как спорт облегчает посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство возникает после тяжелых психических травм – военных действий, насилия в любой форме, угрозы смерти. Человек при ПТСР испытывает сильную тревогу, может забыть о моменте страшного события. Такое состояние длится месяцами.

Врачи назначают физкультуру как дополнение к терапии. Концентрация на своих ощущениях поможет нервной системе перезагрузиться и выйти из стрессового застоя. Главное – сохранять осознанность во время занятий: внимательно отслеживать, как реагируют связки, мышцы и даже внутренние органы.

Лучший вариант – упражнения, которые одновременно задействуют руки и ноги: бег, плавание, силовые тренировки, танцы, ходьба – особенно по песку. Полезны перекрестные движения.

Эффективны турпоходы, катание на горном велосипеде, скалолазание. Можно заниматься рафтингом, кататься на лыжах – все это поможет ослабить симптомы ПТСР.

Сколько времени уделять спорту ради психического здоровья?

Врачи отмечают: чтобы укрепить психическое здоровье, не нужно злоупотреблять тренировками. Достаточно делать несложные упражнения по 30 минут 5 дней в неделю. Это могут быть две 15-минутных или три 10-минутных разминки.

Вот как определить, что нагрузка умеренная:

Вы дышите чуть тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. В таком состоянии вы можете говорить с идущим рядом партнером, но спеть песню уже не получится.
Во время движений по телу разливается теплота, а не жар и пот рекой.

Если ваше здоровье не позволяет получасовые занятия, не беда. Даже несколько минут зарядки лучше, чем ничего. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время занятий. Чем больше занимаетесь, тем больше сил у вас появляется. И однажды почувствуете, что готовы на большее. Главное – заниматься каждый день.

Когда упражнения войдут в привычку, постепенно добавляйте время или пробуйте новые виды активности. И вскоре окрепнете не только физически, но и эмоционально.

Для тотально занятых людей тоже есть решение. Недавнее исследование в Великобритании показало: те, кто тренируется только по выходным, получают для своего эмоционального здоровья не меньше пользы чем люди, которые занимаются чаще.

Как заставить себя заниматься при стрессах, тревоге и депрессии?

Человеку в депрессивном состоянии трудно сделать первый шаг. Поэтому начинать нужно постепенно.

Определите время, когда вам легче всего приступить к занятиям. Этом может быть утро, день или вечер.
Позаботьтесь о своем комфорте. Наденьте удобную одежду и выберите место, где чувствуете себя спокойно и наполняетесь энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная тропинка или любимый городской парк.
Если вас сковывает хроническая усталость и спортивные упражнения не по силам, замените их прогулкой или танцами. Включите любимую музыку и подвигайтесь. Главное – физическое действие. В организме все взаимосвязано: наши движения запускают наши чувства.
Награждайте себя за успехи. Обещание чего-то приятного себе за упражнения даст необходимую мотивацию. Это может быть горячая ванна с пеной, вкусный смузи или дополнительная серия интересного ТВ-шоу.
Старайтесь тренироваться в компании. Занятия с другом, любимым человеком или детьми помогут привыкнуть к регулярным тренировкам. Ведь так заниматься намного приятнее, чем в одиночестве. А если страдаете от нервного расстройства, общество вам будет на пользу, как и спорт.

Вот несколько распространенных барьеров и способы их преодолеть.

Истощение. В состоянии усталости или напряжения кажется, что прогулка только усугубит ситуацию. Но физическая активность – мощный источник энергии: регулярные упражнения придают бодрости и сил. Пообещайте себе погулять всего 5 минут. Вероятнее всего, вы сможете побыть на свежем воздухе гораздо дольше.
Подавленность. Во время стресса или депрессии даже мысль о тренировках кажется страшной. Но сделать самый трудный первый шаг необходимо – это мостик к исцелению. Поэтому подумайте: какие упражнения вам приятнее и проще выполнить. С них и начинайте. Хорошее решение – провести эту тренировку в компании.
Самокритика. Вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, начните действовать. Неважно, сколько вы весите, сколько вам лет и каков уровень вашей физподготовки. Всегда найдутся люди одного с вами уровня, которые преследуют ту же цель – стать стройнее и здоровее. Окружайте себя единомышленниками. Ставьте небольшие цели и достигайте их. Вскоре почувствуете себя увереннее.
Боль. Если вашу подвижность ограничивает серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь у врача: как безопасно заниматься спортом. Не игнорируйте боль – делайте то, что можете. Разделите тренировку на короткие и частые подходы. Тренируйтесь в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.
Безнадежность. Даже если начинаете с нуля, упражнения помогут вам прийти в форму. Вначале делайте легкие упражнения по несколько минут каждый день. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, и вы сможете увеличивать их и время тренировки.

Как начать двигаться, если на тренажерный зал нет сил и желания?

Депрессия коварна тем, что человек перестает общаться, двигаться, правильно питаться, зачастую много курит, злоупотребляет алкоголем или антидепрессантами. Это провоцирует разные болячки. Выход один: начать двигаться.

Но сразу пойти в тренажерный зал может заставить себя далеко не каждый. Вот несколько способов начать двигаться без посещения фитнес-зала.

В доме и вокруг него. Уберитесь дома, вымойте машину, займитесь садом или двором, приведите в порядок лужайку, подметите дорожку или террасу.
На работе и в дороге. Ходите на работу пешком – хотя бы часть пути. Или пересядьте на велосипед. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, чтобы выпить кофе.
В кругу семьи. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка. По выходным вместе с детьми катайтесь на велосипеде, роликах. Ищите новые места для прогулок с собакой.
Для настроения. Соберите фрукты в саду, потанцуйте под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь по парку. Делайте разминку во время просмотра телевизора. Возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Подведем итог

Спорт улучшает психическое здоровье и восстанавливает эмоциональное равновесие. Это особенно актуально для жителей мегаполисов.

Напряженный ритм жизни и частые стрессы делают нас раздражительными, агрессивными. Физические упражнения хотя бы по выходным помогут сбросить негатив без вреда для здоровья.

Спорт – лекарство от депрессии, тревоги и стрессов, положительно влияет на психическое здоровье. Но не нужно злоупотреблять тренировками. Чтобы стать энергичнее, увереннее в себе и меньше нервничать, вполне достаточно легких и умеренных физических нагрузок. Главное – заниматься регулярно.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия — это психическое расстройство, характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям – база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

“Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание”.

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины – химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

езда на велосипеде,
танцы,
пешие прогулки или спортивная ходьба,
оздоровительный бег на не большие дистанции,
утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
занятия аэробикой средней сложности,
силовые тренировки,
теннис,
плавание,
аква-аэробика,
йога,
керлинг,
прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) — один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много!

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Главное за сегодня

Заместитель главы дирекции фото- и видеофиксации Центра организации дорожного движения Москвы Егор Чернов считает, что .

В обычном режиме вестибюль станции метро возобновит работу 25 февраля.

Работы будут идти и днем, и ночью, но полностью движение не остановится.

Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии

Профилактика стресса и избавление от подавленных состояний сводятся к простому рецепту: больше физических нагрузок. В битве спорта с плохим настроением и депрессией побеждает спорт.

Материалы по теме:

Содержание

Занятия спортом помогают поднять настроение, улучшают тонус, придают оптимизма и облегчают симптомы депрессии.

Важно! Стоит различать клиническую депрессию и то, что в народе называют «депрессией»: плохое настроение, подавленность и упадок сил. Депрессия в тяжелой форме — это психическое расстройство, которое является нарушением аффекта. Характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом обратитесь за квалифицированной помощью.

Регулярные занятия спортом, помимо очевидной пользы для здоровья в виде укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, улучшения фигуры, помогают:

Снизить стресс.
Отогнать тревожность и депрессивные чувства.
Поднять самооценку.
Улучшить сон.
Повысить жизненную энергию.
Обрести здоровый и подтянутый вид.

Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание.

— Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа (США)

Унынию – бой!↑

Обратимся к физиологии.

Уровень сахара

Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив, т.к. способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и с пользой, а не на близких и со скандалом.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает — эндорфины, природные антидепрессанты. Эндорфины (химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга) приводят человека в состояние эйфории, по этой причине его часто называют «гормоном счастья» или «гормоном радости».

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. Это способствует уменьшению симптомов многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница.

Психологические плюсы

В период стресса и уныния люди стремятся отгородиться от окружающего мира (что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже, чем бытовые неурядицы). Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале.

Вы пробуете для себя что-то новое, что-то другое — и это хорошо.

Здесь много факторов, объективных и субъективных. Расширение круга общения. Появление новых интересов, знаний и целей. Смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей. Избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние, а еще положительный результат отразится в зеркале.

Также индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Первое исследование, призванное выяснить, как физическая активность влияет на настроение, было проведено еще в 1970 году. В нем участвовали две группы мужчин. Первая —в течение шести недель тренировалась: в программу были включены пробежки, плавание, езда на велосипеде. Вторая — вела свой обычный малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что любители физкультуры гораздо быстрее выходили из подавленного состояния.

Какой спорт лучше всего подходит для избавления от депрессии?↑

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Сначала, вероятно, вам придется подстегнуть себя, но потом тренинг понравится.

езда на велосипеде,
танцы,
пешие прогулки или спортивная ходьба,
оздоровительный бег на не большие дистанции,
утренняя или вечерняя зарядка,
занятия аэробикой средней сложности,
занятия фитнесом в зале,
теннис,
плавание,
аква-аэробика,
йога,
любые кардиотренировки (даже бег на месте и прыжки со скакалкой).

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кросс-фитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Главное — ставить себе цели. Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 10 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением. А победа — это мотивация не сдаваться и идти дальше.

Важно! Если вам за 50, или у вас диабет, или заболевания сердца, или проблемы с костями и суставами перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Частота занятий↑

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам.

Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание и проч.) — два-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут. Т.к. телу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много — это одна из типичных ошибок начинающих спортсменов.

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут.

Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Ежедневное меню↑

Питание важно всегда, а в грустные моменты — особенно. Ведь хочется себя порадовать, заесть стресс. Из еды мы тоже получаем эндорфины.

Избегайте стимуляторов — на время забудьте про чай, кофе, энергетики, колу и сладости. Обычная вода, минералка (она так забавно шипит), соки, молоко, кефир.
Начинайте день с завтрака, богатого протеином, и углеводами (овощи и фрукты). Еда даст энергию, а разноцветные фрукты поднимут настроение.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них много витаминов, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови, который обычно резко повышается при стрессе (это может привести к накоплению лишнего веса).

Ешьте здоровую еду. Она тоже вкусная. Мысль о том, что только выпечка и шоколадки вас спасут — иллюзия. Просто вашему организму не хватает эндорфинов, которые проще всего получить из сладкого. Само по себе осознание того, что вы заботитесь о себе, поможет в борьбе с грустью и подавленным состоянием.

Успокаивающее упражнение от Татьяны Лисицкой ↑

Татьяна Лисицкая — мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике.

После этого упражнения вы почувствуете себя спокойными и отдохнувшими, особенно после долгого и напряженного рабочего дня.

Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.

Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).

Медленно несколько раз (4–8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4–8 раз).

Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2–3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.

Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Не унывайте и не забрасывайте занятия! Смотрите в будущее с оптимизмом.

Плавание и здоровье: что нужно знать

Приветствую вас, дорогие друзья! В последней публикации в рубрике « Тело в дело » обсуждали тему “Лыжи и здоровье: все, что нужно знать “. Сегодня предметом внимания станут «Плавание и здоровье: что нужно знать». Плавание и здоровье – два понятия, которые тесно взаимосвязаны между собой.

Польза плавания для организма человека давно доказана научно. Подобному утверждению есть большое количество медицинских исследований. Существуют отдельно разработанные программы реабилитации и укрепления здоровья. Они включают не только само плавание, но и лечебную физкультуру в воде. Если вы хотите заниматься водным спортом, то непременно должны знать все основные моменты и нюансы.

Немного истории

Плавание впервые стали использоваться в качества средства физического воспитания в Древней Греции. Что касается первых соревнований, то практиковаться они начали к рубежу 15-16 веков (в Венеции в 1515 году впервые состязались между собой пловцы). Первую же спортивную олимпиаду по плаванию организовали англичане в 1869 году. А вот в России она появилась только в 1894 году.

Несомненно, вода – лучшая среда для того, чтобы сделать тело человека более гибким и свободным. Исследования американских ученых из Университета Южной Каролины выявили, что плавание значительно понижает смертность среди людей. Пребывание в воде повышает объём движений тела. А также исключает дополнительную нагрузку на суставы. Организм человека работает в усиленном режиме, однако человек этого не ощущает.

Итак, плотность воды в несколько раз выше плотности воздушных масс. Чтобы поддерживать насыщение крови кислородом, организм человека заставляет легкие функционировать более интенсивно. В итоге человек, занимающийся плаванием, реже страдает различными формами заболеваний, связанных с бронхами: бронхоспазм, обструктивный бронхит и бронхиальная астма. Медиками и учеными доказано, что любой аэробный вид спорта повышает потенциал легких.

Ученые из Университета в Мэриленде доказали, что регулярные занятия плаванием помогают стабилизировать уровень соединений глюкозы в крови. А также предупреждают развитие сахарного диабета. Упражнения в воде осуществляются человеком с преодолением сопротивления, что улучшает гликемический статус человек. Простыми словами — анализ крови на уровень сахара в течение суток.

Плавание и здоровье: польза очевидна

Польза от плавания очевидна для каждого врача-реабилитолога и терапевта.

Аэробные упражнения и интенсивная подвижность в воде:

улучшают психическое самочувствие;
поднимают настроение;
стабилизируют эмоциональный фон;
улучшают ночной сон;
устраняют стресс;
избавляют от депрессии;
стабилизируют обмен веществ;
способствуют похудению;
поддерживают работу сердечной мышцы;
предупреждают развитие сосудистых патологий;
нормализуют тонус сосудов;
укрепляют мышечный корсет спины.

Современный человек, неравнодушный к своему образу жизни, выбирает плавание и здоровье. Занятия в бассейне или обычный морской отдых устраняют тревожность, стабилизируют эмоции и нормализуют функции всех систем организма.

Медики рекомендуют заниматься плаванием всей семьей. Бесспорно, занятия в воде полезны взрослым, старикам и детям. А также беременным женщинам. Посещение бассейна не несет никакого вреда и риска. Плаванием могут заниматься люди всех возрастов.

Бассейн является отличной и безопасной альтернативой тренажерному залу. Идеально подходит для восстановления после травм и оперативного вмешательства, поскольку занятия в водной среде не несут большой нагрузки. Поплавать в бассейне полезно даже для простого расслабления после тяжелого трудового дня.

Что важно знать, чтобы подружиться с водой

Многие начинающие пловцы не понимают, как правильно распределить нагрузки и уменьшить риск получения травмы. Что необходимо знать новичку, который стремиться научиться плаванию и укрепить свое здоровье?

Посещать бассейн рекомендуется, если у вас:

присутствует лишний вес;
диагностирована межпозвонковая грыжа;
есть предрасположенность к варикозу вен;
проблемы с сосудами и сердечной деятельностью;
травмирован сустав;
невроз;
депрессия;
бессонница.

Противопоказания:

Однако для аэробных упражнений есть и свои противопоказания. Нельзя заниматься плаванием, когда присутствуют:

инфекции кожи;
острая форма ОРЗ;
пневмония;
острый воспалительный процесс;
судорожный синдром;
эпилепсия;
порок сердца.

С осторожностью следует отнестись к занятиям при различных нарушениях опорных функций. В подобном случае важно предварительно получить консультацию медика.

Новичкам также трудно составить оптимальный график посещения бассейна. Многие люди не знают, как часто можно плавать. Безусловно, заниматься тренировками необходимо под руководством и контролем тренера или специального инструктора. Оптимальный график занятий составляется индивидуально с учетом медосмотра и заключений врача.

Здоровому человеку рекомендуется 2-3 занятия плаванием в неделю. Оптимальное время проведения одного урока – около 1 часа. Пожилому человеку рекомендовано 1 занятие плаванием в неделю по полчаса. Детские уроки также не должны превышать более 30 минут.

Чтобы не испытывать дискомфорта в воде и не навредить своему организму, важно соблюдать меры предосторожности. Исключаются любые неправильные положения тела, которые могут привести, например, к защемлению нерва, головной боли и высокой нагрузке на позвоночник.

Каждому пловцу необходимо:

не запрокидывать сильно голову;
правильно систематически дышать;
грамотно координировать свои действия;
не допускать переохлаждения организма.

Например, очень важно длительно не напрягать мускулы шеи. Это может спровоцировать боль и головокружение. Необходимо учиться грамотному выполнению движений и равномерному дыханию. При плавании вдох осуществляется через ротовую полость, а выдох – через ноздри носа. Неправильное дыхание может вызвать кислородную недостаточность и создать повышенную нагрузку на сосуды.

Занятие подразумевает постоянное изменение ритма движений тела в воде и смену активности. Опасным может быть постоянное лежание в воде без активных движений. Это может привести к переохлаждению тела человека. Простой дрейф у бортика не обеспечит необходимого эффекта и нагрузки для мускулатуры.

Выбираем стиль

Несомненно, правильный выбор стиля плавания имеет важное значение при наличии определенного заболевания. С большой ответственностью следует подойти к выбору стиля при наличии проблем со спиной.

Основные стили плавания:

Брасс – оптимален для беременных женщин, маленьких детей и стариков.
Баттерфляй – подходит для формирования пресса и плечевого пояса. Не рекомендуется при патологиях позвоночника. Помогает сбросить лишний вес, поскольку требует больших энергозатрат.
Кроль – помогает преодолеть суставные боли. Предупреждает развитие плоскостопия. Идеален при естественном изгибе позвоночника с выпуклостью назад. Помогает развить грудную клетку и мускулы спины.
Кроль на спине – отлично тренирует коленные сухожилия. Восстанавливает опорно-двигательные функции тела. Помогает избавиться от сутулости. Облегчает боль при межпозвоночной грыже.

Перед началом посещения бассейна каждому начинающему пловцу следует посоветоваться с врачом, какому стилю плавания лучше отдать предпочтение. Определиться со стилем также помогут индивидуальное консультирование тренера.

Оптимальный режим: советы специалистов

При занятиях в бассейне важно разработать определенный режим и всегда его придерживаться. Рекомендации опытных специалистов помогут правильно распределить дневную нагрузку. А также подобрать время приема пищи.

Важные аспекты, на которые необходимо обратить внимание:

Прием пищи осуществляется более чем за 1 час до плавания и только спустя 40 минут после выхода из воды.
В ежедневном рационе должны присутствовать сложные углеводы. Они необходимы, чтобы обеспечить пловца нужным количеством энергии для преодоления сопротивления воды.
Важно соблюдать водный режим – после занятий в бассейне нужно восстановить водный баланс в теле. Берите с собой на занятия бутылку с водой.
После тренировки нельзя сразу покидать помещение. Тело должно остыть после контакта с водой и выполнения упражнений. Для этого процесса понадобиться 20-30 минут
Перед началом интенсивных занятий необходимо немного разогреть мышцы. Проплывите 100 метров в воде или сделайте зарядку перед заходом в воду.

Соблюдение всех правил позволит получить максимальную пользу для организма и безопасно укрепить свое здоровье. Плавание является полноценной тренировкой. Не следует относиться к посещению бассейна пренебрежительно и не придерживаться рекомендаций специалистов. Важно, чтобы нагрузка не нагружала позвоночник и суставы, не вредила сердцу и сосудам.

Напоследок

Плавание и здоровье. Пожалуй, при плохом самочувствии от посещения бассейна следует отказаться. Но смело ныряйте в воду, если у вас отсутствуют обострения различных хронических болезней.

В заключении, послушайте, пожалуйста, несколько песен про плавание.

Музыка Алексея Рыбникова «Плавание» из рок-оперы «Юнона и Авось».

«Гимн пловцам» исполняет Н.Кошевников.

Спасибо вам за внимание, дорогие читатели! Если вы хотите еще больше узнать о том, как вести здоровый образ, подписывайтесь на обновление статей в рубрике “Тело в дело” . Также не забывайте рекомендовать статью своим друзьям в социальных сетях!