Техника кроля на животе

Кроль на груди — техника и обучение

Что представляет собой кроль как стиль плавания?

Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.

В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.

Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.

Постановка техники рук

Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:

1. погружение руки под воду и наплыв;
2. опорная и главная части гребка;
3. выход руки за пределы воды;
4. занесение руки над водой.

Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.

После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.

Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.

Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.

Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).

Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.

Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.

1. Догонялки. Упражнение состоит в том, что человек плывёт кролем с той лишь поправкой, что одна рука находится в выпрямленном состоянии и указывает вперёд, а другая движется по рассмотренным ранее фазам. Когда конечность, совершившая гребок, догоняет неподвижную, они меняются ролями.
2. Догонялки на три четверти. Упражнение похоже на предыдущее, но движение выпрямленной руки начинается чуть раньше, чем рабочая достигнет её уровня (получается, что эта конечность выполняет три четверти фаз).
3. Догонялки с доской. Всё то же упражнение, но неподвижная рука держит доску для плавания, которая при смене ролей передаётся другой руке. Получается своеобразная эстафета.
4. На кулаках. Необходимо плыть кролем, сжав кисти одной или обеих рук в кулаки. При этом нужно стараться совершать гребок внутренней поверхностью предплечья. Упражнение позволяет лучше чувствовать воду, ведь сразу после его выполнения, видна разница в давлении на кисти. Это ощущение полезно на фазе подтягивания, его можно использовать для удержания воды.
5. Трижды три. Плавание кролем при совершении трёх гребков подряд левой рукой, а затем правой. При смене рук туловище резко переваливают на бок.
6. Плавание с колобашкой. При отключении ног становится понятно на сколько эффективно или нет вы используете руки. Дополнительно стимулирует вытягивать все тело в линию.
7. Плавание с широкими лопатками на ладонях. Это упражнение идеально подходит тем, кто забывает выводить локоть из воды. Дополнительно тренируется сила мышц, совершающих гребок.

Ноги в кроле

Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.

Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.

Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.

1. Ложимся на воду, руками упираемся в бортик или канат и при работе ногами должен быть не большой фонтанчик. Если успешно переход к второму или третьему упражнению.
2. Плавание с ластами позволяет понять верную амплитуду движения ног («сильно махать» ластами сложно — быстро устаешь). Плавать нужно около 800 метров за тренировку.
3. Плавать с досочкой в вытянутых вперед руках и следить чтобы ноги не тонули — маленький фонтанчик. Минимальная дистанция 400 метров, но лучше 600 за 45 минут. Отдыхать можно 2-3 минуты каждые 50 метров. Лицо поднимается только для вдоха — выдох в воду.
4. Продвинутым можно использовать отягощения по 0,5 кг на каждую ногу (приобретаются в спортивном магазине) — эффективно развивает силу ног. Плавать с ними нужно по 100 метров в середине тренировки.

Дыхание

Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.

Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.

Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).

Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.

При заборе воздуха с правой стороны:

1. Левая рука вытянута вперед.
2. Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
3. Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.

Аналогично для левой стороны.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Коррекция ошибок

При плавании кролем наиболее распространены следующие ошибки.

1. Лицо приподнято над уровнем воды. За пределами воды должна быть только макушка головы, а взгляд обращён на дно. Эта ошибка существенно утомляет пловца.
2. Поворот и поднятие головы при вдохе сверх меры. Последствие — разворот всего тела на бок, теряется равновесие.
3. Небольшой разворот тела. Это приводит к затруднению полноценного вдоха.
4. Гребок во время вдоха или отвод руки в сторону. Потеря равновесия и скорости. Рука должна быть вытянуты во время вдоха.
5. Ступня перпендикулярна голени. Правильный вариант — максимальное вытягивание носка. Данная ошибка типична для тех, кто в первую очередь освоил брасс, и практически не встречается у детей.
6. Поздний выдох. Это характерно не только для начинающих пловцов, но и для спортсменов. Приводит к снижению скорости движения, отнимает силы из-за того, что остаётся мало времени на достаточно глубокий вдох.

Нет предела для совершенства!

Итак, после освоения новой техники плавания можно закрепить свой результат, получив разряд в секции по плаванию, что, безусловно, станет предметом гордости. Сделать это может любой человек при условии выполнения нормативов (которые приведены в таблице ниже и актуальны в 2014-2017 гг.).

Призовое место в соревнованиях не ниже областного уровня даёт право на получение спортивного звания.

• Как научиться держаться на воде читайте в статье.
• Подробно про необходимую экипировку в том числе про колобашку.
• Следующий по сложности стиль — Баттерфляй.

Раньше я думала, что вид плавания кролем- для мужчин. Девушкам сложно будет освоить этот слишком агрессивный стиль. Но тренер по плаванию убедил меня в обратном. Это просто, легко, главное- поверить в себя и правильно выполнять все требования тренера. Этот стиль успешно освоили даже те, кто не умел плавать. А мне пришлось упорно поработать над техникой плавания. Но теперь я наслаждаюсь каждым своим движением в воде. И говорю всем- нет ничего невозможного, нужно лишь захотеть и поверить в себя.

Техника плавания стилем кроль

Похожие статьи

Техника плавания баттерфляем

Аквааэробика для похудения

Техника плавания брассом

Плавание в последнее время по праву занимает не последнюю позицию среди разновидностей спорта и методов похудения.

Существует не один стиль плаванья, но самым популярным и среди профессионалов, и среди любителей является кроль.

Сегодня мы разберемся, в чем заключается преимущество техники плавания кролем перед другими техниками, как дышать во время плавания, какие мышцы работают, как правильно плавать кролем, перечислим основные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены при плавании кролем.

Также предложим вам несколько упражнений для освоения кроля, которые вы будете выполнять как на суше, так и в бассейне.

Техника плавания кроль — преимущества

Кроль – достаточно распространенная техника среди спортсменов, поскольку позволяет достичь максимальной скорости плавания. Также он не менее популярен среди любителей, поскольку имеет ряд преимуществ:

• повышает выносливость;
• помогает справиться с нервным напряжением;
• тренируется дыхательная система, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом;
• заниматься можно даже имея проблемы со спиной и суставами;
• отлично помогает похудеть;
• способствует улучшению состояния кожи;
• подходит даже для новичков.

Техника плавания кролем позволяет тренировать многие группы мышц, а именно:

• бицепсы рук;
• мышцы пресса;

• мышцы спины;
• мышцы ног и бедер.

При занятиях в воде требуется приложить больше усилий для выполнения упражнений, но, в то же время, вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. При занятиях плаванием для разнообразия можно чередовать кроль, к примеру, со стилями плавания баттерфляй или брасс.

Детальней ознакомиться с одной из этих техник вы можете, прочитав статью «Техника плавания баттерфляем», а изучить технику плавания стилем брасс вы можете в нашей статье «Техника плавания брассом».

Как правильно плавать кролем

При тренировках стилем плавания кроль вы можете плавать как на груди, так и на животе. Предлагаю детально разобраться с техникой плавания кролем для начинающих для обоих случаев пошагово.

Существует популярный вид техники – шестиударный кроль. Один цикл в нем подразумевает два движения руками и шесть движений ногами, один вдох и один выдох в воде.

Техника плавания кролем на груди с фото

Здесь пловец лежит на поверхности воды горизонтально, лицо при этом опускается в воду. Попеременно делает гребки руками.

Гребок в кроле на груди имеет большое значение, поскольку в этот момент идет захват воды, что позволяет увеличить скорость движения при плавании кролем.

Причем когда одна рука, немного согнутая в локте, проходит под водой назад, другая рука, также немного согнутая в локте, выходит из воды.

Руки при выполнении движений не должны быть напряжены. В тот же момент активно работают ноги. Движения ног выполняются от бедра.

Функционально важно опускание ноги вниз, поскольку именно этот момент позволяет развить максимальную скорость.

Здесь также важным моментом является амплитуда движений. Именно она позволяет удерживать тело на поверхности. Амплитуда не должна быть малой, но и слишком большая будет затруднять движение.

Техника плавания кролем на спине с фото

Спортсмен находится на поверхности воды. Здесь бедра и ноги располагаются несколько ниже, чем плечевой пояс. Голова лежит практически на одной оси с телом, затылок в воде, подбородок поднят к верху.

Как и при плавании кролем на груди, выполняются попеременные движения рук. При входе в воду ладонь разворачивается наружу и готовится к гребку. Вход выполняется на ширине плеча.

Выходит из воды ладонь тыльной стороной кверху. При этом выполняются попеременные движения ногами вверх-вниз от бедра.

Работа ногами при плавании кролем на спине играет более важную роль, чем при плавании на груди. Здесь амплитуда движений ногами будет умеренной, но сила удара выше.

Особенность движения ног состоит в том, что при ударе вверх бедро опережает голень и стопу, образуя тем самым захлест. И в момент, когда стопа только приближается к поверхности, бедро уже активно опускается вниз.

Дыхание при плавании кролем

Важным аспектом в технике кроля является дыхание пловца, поэтому обязательно стоит разобраться, как правильно дышать при плавании кролем.

При неправильном дыхании сбивается ритм и пловец быстрее устает.

При плавании кролем на груди вдох делается, когда одна рука начинает выходить из воды.

Для этого голову пловец поворачиваетв сторону этой руки. Выдох делается уже под водой.

Предполагается, что на один цикл шестиударного кроля приходится один выдох под водой.

Но здесь также всё зависит от индивидуальных особенностей пловца.

При плавании на спине дыхание может быть произвольным, поскольку лицо не погружено в воду. Но всё же цикличность дыхания остается неизменной, как и при плавании на груди.

Ошибки при плавании кролем

Несмотря на общую простоту техники, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность занятий к нулю, а именно:

• слишком высоко поднята голова над водой при плавании на груди;
• отсутствие вращения тела при выполнении гребков;
• перед поворотом головы для вдоха пловец сначала её поднимает;
• чрезмерное сгибание ног в колене при плавании на груди;
• слишком долгая задержка или же наоборот – слишком высокая частота дыхания.

Упражнения для обучения плавания кролем

Точная техника является залогом эффективности тренировок. Поэтому рекомендуется для отработки техники выполнить некоторые упражнения, чтобы научиться плавать кролем.

Плавание вдоль разделителя на дорожке
При выполнении данного упражнения важно касаться плечом разделителя. Это поможет проработать верность проноса руки над водой и отработать вход руки в воду на ширине плеча и поворот корпуса.

Плавание одной рукой
При выполнении упражнения можно использовать доску. Одна вытянутая рука держится за доску, а второй рукой отрабатываете технику. Так легче сконцентрироваться на качестве выполнения. Упражнение даст возможность довести технику до автоматизма.

Плавание в ластах
Здесь стоит задача отработать движение ногами. Когда вы плаваете в ластах, лучше чувствуете ноги и активнее ими работаете, не опуская их слишком низко.

Мельница
Всем известное упражнение «мельница», знакомое еще с уроков физкультуры в школе. Выполняется на суше. Ноги на ширине плеч. Опуская корпус, касаетесь правой рукой левой стопы, затем левой рукой правой стопы, правая рука при этом поднимается вверх. Это упражнение помогает отработать поворот корпуса.

Плавания кролем при похудении

Плавания в целом позитивно влияет на процесс похудения. Тренируясь в воде, нагрузка чувствуется меньше, но эффективность тренировки от этого не уменьшается. Активное и правильное дыхание позволяет насытить клетки и ткани кислородом и в итоге ускорить обмен веществ.

За час плавания кролем в среднем темпе можно потратить столько калорий, сколько вы сможете сжечь за то же время занятий на тренажерах. Более того, при плавании вода оказывает давление на кожу, что позволяет улучшить работу лимфодренажной системы и как результат избавиться от целлюлита.

Плавание кролем позволяет проработать многие группы мышц, тем самым убрать лишние сантиметры во всех проблемных местах. Для достижения результатов в похудении тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.

Длительность тренировки должна быть не менее часа. Но если у вас нет подготовки, начните с получаса, постепенно увеличивая длительность. Но одними только тренировками результата достичь непросто.

Важно также придерживаться сбалансированного питания, уменьшить количество потребления углеводов, сделав акцент на белках и выпивать не менее 2 л воды в сутки.

Техника плавания кролем – обучающее видео

Для наглядного примера мы предлагаем вам просмотреть видеоролик с уроком по плаванию кролем, благодаря которому вы научитесь держаться на воде, а также освоите все правила техники плавания кролем на груди.

Подводя итог, стоит отметить, что плавать кролем совсем не сложно, и техника плавания подходит абсолютно всем. Она станет отличным помощником в процессе похудения, поможет подтянуть тело и поддерживать себя в отличной форме и в хорошем настроении.

Как правильно плавать кролем?

Кроль на животе – наиболее быстрый стиль плавания, являющийся любимым у большинства спортсменов. Технику данного стиля поверхностно знают практически все, кто умеет плавать, мы же расскажем вам о ее особенностях и нюансах, которые помогут вывести мастерство плавания на новый уровень.

В статье представлена поэтапная инструкция всех фаз движения при плавании кролем – от движений рук и ног, до техники дыхания, старта и финиша. Указаны основные ошибки и рассмотрены способы увеличения продуктивности начинающих атлетов.

Зарождение и развитие стиля

Кроль – максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.

Чарльз Дэниэльс, основатель техники плавания кролем

Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.

Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен , путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.

Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса , который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.

Техника плавания

При плавании кролем атлет совершает размашистые гребки каждой из рук попеременно и вместе с этим работает ногами, производя частые удары в вертикальной плоскости. Лицо пловца большую часть времени находится под водой, вдох делается на одном из гребков, что требует поворота головы в сторону и поднятия лица над водой. Рассмотрим технику плавания кролем более детально.

Как и в большинстве других стилей плавания, работа руками в кроле является главной движущей силой. Для примера рассмотрим статистику о тяговой силе, которую развивают пловцы разного уровня:

• мастер спорта международного класса – 21-22 кг;
• первый разряд – 17-18 кг;
• второй разряд – 13-14 кг;
• третий разряд – 10-12 кг;
• новички – до 8 кг.

Такие существенные различия в эффективности работы руками зависят не столько от физического развития атлета, сколько от знания технических нюансов, поскольку одно только неправильное положение кистей рук может снизить КПД гребков на 30-40%.

Основные фазы движения рук при совершении гребка:

1. Захват воды. Руку необходимо перемещать под углом 130-140 градусов между плечом и кистью. Первоначально делается быстрое опорное движение вниз, вместе с которым лука сгибается в локте, после чего кисть направляется вверх и готовится к выполнению следующей фазы гребка.
2. Подтягивание руки и отталкиваниеот воды. Тяговое движение совершается за счет приведения руки в локтевом суставе и сгибания/разгибания в локтевом. Практически по всей амплитуде гребка рука должна быть согнута под углом 90 градусов, кисть перемещается параллельно корпусу, жестко зафиксированные пальцы сведены между собой и формируют плоскую ладонь. В начальной фазе гребка локоть нужно отводить в сторону, во второй локоть уходит назад и производится мощное отталкивание кистью и ладонью от воды. Завершается гребок при перемещении ладони в область таза.
3. Вывод рук из воды. При совершении подтягивания руки под водой тело пловца кренится в сторону, противоположную направлению движения, и наоборот при отталкивании происходит крен на перед, в момент которого необходимо выводить руки из воды. Сначала должен выходить локтевой сустав, за ней предплечье, ладонь показывается из воды в районе бедер.
4. Перемещение рук надводой. Пронос руки над водой выполняется в момент гребкового движения другой рукой. При перемещении конечность должна быть расслаблена и находиться в полусогнутом положении, локоть смотрит к верху.
5. Вход руки в воду. При вводе рука должна двигаться сверху вниз под наклоном к горизонтальной плоскости. Точка ввода должна находиться на условной линии, проведенной вперед от плечевого сустава. Кисть необходимо опускать в воду полусогнутой, полностью конечность расправляется в момент гребкового движения. Первоначально входит кисть, за ней предплечье и плечо.

Примерная траектория движения рук

О хорошем освоении техники работы рук свидетельствует непрерывность развиваемого пловцом тягового усилия.

Тело и ноги

Корпус и ноги необходимо удерживать строго горизонтально , максимальный угол отклонения не должен превышать 10 градусов при крене в обеих направлениях. Голова находится по линии продольной оси тела, лицо направлено вниз, мускулатура шейного отдела расслаблена.

Ступни ног необходимо располагать на глубине 30-40 см, что обеспечивает наибольшую эффективность ударного движения. За один гребок опытные пловцы совершают 4-6 ударов ногами, новички – 2 . Наибольший КПД кроль достигает при шестиударном исполнении.

Пошаговая иллюстрация правильной техники плавания кролем

При ударных движениях ноги должны ритмично перемещаться вверх-вниз, что включает в работу тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Удар лучше всего делать от бедра, развивая наибольшее усилие в тазобедренном суставе. Бедро идет на опережение к голени, движение – резкое и хлесткое. Ширина разведения стоп друг от друга не должна превышать 40 см, носки ног удерживаются натянутыми во всех фазах движения.

Дыхание

Ритм дыхания необходимо согласовывать с движениями рук. В момент вывода одной из них на поверхность воды голова резко поворачивается в ту же сторону, сразу же делается мощный вдох, на который у пловца есть 0.4-0.5 секунд. Возвратное движение головы производится параллельно переносу поднятой руки над водой.

Выдох начинается сразу после погружения лица в воду, он должен быть плавным и по времени занимать все фазы гребкового движения. В старых методичных источниках встречаются рекомендации о том, что выдох можно задерживать на 1 гребок, однако большинство современных тренеров такую практику не приветствуют.

Читайте больше о спорте:

Распространенные ошибки новичков

Несмотря на то, что кроль является достаточно простым в освоении стилем, множество новичков склонны допускать незначительные, на первый взгляд ошибки, способные серьезно затормозить тренировочный прогресс. Такими ошибками являются:

1. Прижатый к груди подбородок – сковывает движение верхней части корпуса и не позволяет работать руками в полную амплитуду.
2. Недостаточное поднятие ног – при совершении гребковых движений колени должны подниматься над поверхностью воды.
3. Запрокинутая назад голова – усложняет дыхательный процесс и ухудшает обтекаемость тела, линия затылка всегда должна быть параллельной плоскости тела.

Помните! Базовыми, грубыми ошибками являются гребки прямой рукой и чрезмерные раскачивания корпуса. Также старайтесь всегда контролировать собственное дыхание, вдох-выдох должны быть ритмичными, без сбоев и задержек.

Техника кроля на животе

Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.

Различают 2х ударный, 4х ударный и 6ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях.

Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться.

Техника плавания кролем

Положение тела

Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воду, плечи чуть выше таза – это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.

Дыхание

При плавании кролем на один цикл движения выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.

При плавании дистанции 50 м профессиональные пловцы не выполняют ни одного вдоха.

Саму технику дыхания во время плавания можно описать так : вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.

Движения руками

Движение каждой руки состоит из следующих фаз:

• вход руки в воду
  

Рука входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.

Фаза начинается с вращения руки внутрь и сгибания предплечья путем плавного усиления давления кисти на воду.

наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за by TermBlazer” href=”tehnika-plavaniya/16-tehnika-plavaniya-krolem-na-grudi.html”> счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

• выход руки из воды

совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.

• пронос руки над водой

Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.

Движения ногами

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна но­га делает удар, другая начинает подготовительное движе­ние. Рабочее (или ударное) движение про­изводится вниз, а подготовительное— вверх.

Общая согласованность движений

Общая согласованность движений обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.

Видео плавания в согласовании с дыханием:

Распространенные ошибки новичков

• Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
• Отсуствуют крены туловища (вращения)
• Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
• Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
• Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
• Проваливание локтя во время гребка
• Пронос руки над водой через сторону

Обучение

Особой важности в последовательности обучения способам плавания нет. Многие тренера начинают сначала осваивать именно кроль. Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду.

Следующим этапом обучения будет движения руками – пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.

Далее – Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду – выдох через нос и рот.

И не читайте горе статей с непрофессиональными рекомендациями, где описано что выдох сначала через рот, потом нос и наоборот. Это такая галиматья написанная копирайтерами – дилетантами.

На нашем сайте есть специальный раздел, посвященный обучению всеми способами плавания, где подробно расписаны все упражнения. Они могут выполняться как с досочками, так и с другим инвентарем.

Где учиться плавать – выбор за вами. Но лишь тренер профессионал способен грамотно поставить технику плавания кролем ученику. Для достижения результата заниматься надо минимум 2 раза в неделю.

Выдающиеся российские и советские пловцы кролисты: Владимир Сальников, Александр Попов.

Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

• Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
• Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
• Стопы вытянуты от себя.
• Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Скольжение и длинное тело:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

• Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
• Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
• Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

• Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
• Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
• Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

• Движение ног;
• Движение рук;
• Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

• Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
• Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
• К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
• Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
• Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

• Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
• Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
• Затем конечность выпрямляется;
• Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
2. Махи получаются очень интенсивными;
3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

• Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
• Вдох делают через рот;
• Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
• После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
• Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
• Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

1. Боковой разворот или маятник;
2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

• Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
• Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
• В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
• Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
• Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
• Совершите мощный толчок;
• В момент ускорения сделайте разворот на живот;
• Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

• Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
• Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
• Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
• Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
• Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.