Упражнения с эспандером для пловцов

Резина для плавания – секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря ?

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления. Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

  • Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
  • Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
  • Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
  • Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

  1. Тренировка первой фазы – захват.

Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вторая фаза – гребок.

Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

Окончание гребка.

Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

Полная амплитуда.

Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

  • тяга к себе;
  • тяга сверху;
  • подтягивания в тренажере;
  • тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
  • гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

  • приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
  • жим ногами лежа в тренажере;
  • сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Упражнения с эспандером для пловцов

Зимой бывает затруднительно бегать на улице: скользко, холодно, короткий световой день. Поэтому многие бегуны переходят в закрытые манежи или спорткомплексы и немного снижают объёмы беговых тренировок. Это значит, что у вас появляется немного свободного времени. Его вы можете потратить ещё на что-то полезное. К примеру, выполнять различные упражнения и заняться кросс-тренингом. Мы бы рекомендовали попробовать плавание! В бассейне вы дадите отдых уставшим ногам, укрепите мышцы, которые мало работают во время бега. А самое главное – попробуете что-то новое!

Первое, что нужно сделать — найти бассейн.

Второе — найти тренера, который поставит вам технику и будет очень внимательно следить за тем, чтоб вы не пропускали тренировки. И желательно сделать это вместе со своей беговой компанией. Им ведь тоже нужно занятие до весны? К тому же так всегда проще, особенно если вы по натуре очень социальны и вам тяжело заниматься индивидуально. Даже если вы — волк-одиночка, всё рано найдите себе тренера, иначе от занятий не будет никакого толку, только вода со вкусом хлорки во рту, ушах и носу. Гарантированно наглотаетесь что с тренером, что без, но зато потом, когда научитесь не захлёбываться, почувствуете себя практически местным Майклом Фелпсом.

Читайте также:  Польза плавания для мышц

Спецы в воде вам обязательно покажет тренер, ну а мы предлагаем вам простые упражнения, которые сделают ваш гребок и работу ног чётче и сильнее, и не дадут упасть лицом в воду перед одногруппниками

Упражнения

Рекомендуется выполнять в качестве разминки перед плаванием по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнение № 1.

Будет полезно при гребке к себе (передняя пропульсивная фаза) во фристайле и баттерфляе. Его выполняют в двух вариантах: одновременное сгибание двух рук и сгибание рук по очереди. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти приподнятыми и статичными.

Вот так это будет выглядеть с фронтальной стороны.

Упражнение № 2.

Оно усиливает финальную стадию гребка (возврат) в баттерфляе и фристайле. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были выпрямлены.

Упражнение № 3.

Во время выполнения упражнения держите ноги в напряжении и постоянно выпрямленными. Смену ног делайте медленно: два счёта вверх, два счёта вниз.

Пока вы изучаете гифки с упражнениями и всё ещё только размышляете о смене беговой дорожки на дорожку в бассейне, держите несколько интересных фактов о плавании.

Беговые преимущества плавания

  1. Укрепляются мышцы верхней части тела и рук, которые обычно недорабатывают во время бега: большая грудная мышца, широчайшая спины, мышцы предплечья, бицепс, плечевая мышца, трицепс, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), мышцы брюшного пресса (поперечная, прямая и косые). Мышцы ног тоже работают, но при этом получают трёхмерную нагрузку (добавляется сопротивление воды).
  2. Помогает восстановиться после беговых травм. Как мы уже сказали выше, плавание не оставляет наши ноги без работы, но нагрузка эта немного другого плана и не такая травматичная, как удары стопы о твёрдую поверхность. Это позволяет суставам и соединительным тканям немного отдохнуть от бега и подлечить старые проблемы.
  3. Переход на новый уровень. Вполне возможно, что после зимовки в бассейне к весне вы решите немного изменить свой беговой график, и попробовать триатлон. Вероятность этого стремится к 99,9%. Так как практически все бегуны, начавшие плавать, пробовали свои силы хотя бы в коротких соревнованиях по триатлону. Об Ironman, конечно, речь пока не идёт, но кто знает, кто знает…

Сооснователь проекта LIVE.LOVE, скайраннер и триатлет, финишер стартов серии IRONNMAN 70.3

Що таке біомеханіка, чим вона відрізняється від кінезіології та чому тейпи – це круто Здоровье

Худнути правильно: знайомтесь, БЖВ Здоровье

5 прихованих причин, що заважають спортсменові схуднути Бег Здоровье Питание

Кінезіотейпи: реальна допомога чи плацебо Бег Здоровье

Бігай на здоров’я: 4 типові помилки, які призводять до травм Бег Здоровье

Чи варто спортсменам пити алкоголь: що кажуть вчені Здоровье

Эспандеры для плавания

Начнем с общего определения: Эспандер (от лат. expando – распростираю, растягиваю) – это спортивный тренировочный снаряд-аппарат, упражнения с которым основаны на упругой деформации. Упругий элемент эспандера или их группа, обеспечивающая нагрузку при противодействии движению, могут быть резиновые, пружинные или изготовленные из других эластичных материалов. Тренировки с помощью эспандера чаще направлены на небольшие группы мышц, относятся к так называемым изолирующим упражнениям (упражнения, при выполнении которых задействован только один сустав).

Тренажеры для плавания, действие которых основано на свойствах эспандера, бывают переносные и стационарные. Мы будем говорить о переносных эспандерах (имея в виду, что они не являются частью большого стационарного тренажера и их можно носить с собой), предназначенных для тренировки пловцов высокого уровня подготовки. Упругий элемент, создающий противодействие в эспандерах для пловцов, обычно изготавливается из резины или подобного материала. Эти тренажеры для плавания предназначены для тренировки силовой выносливости, улучшения техники плавания и координации, развития силы гребка, отработки ударов ногами.

В этом обзоре в качестве примера будут приведены тренажеры для плавания трех фирм, специализирующихся на изготовлении товаров для плавания: FINIS (американская компания, созданная в 1993 году), NZ Manufacturing (компания с производством в США, специализирующаяся на изготовлении тренажеров-эспандеров, линейка таких тренажеров для плавания называется StrechCordz) и Mad Wave (российская компания, созданная в 2003 году, уже занявшая прочные позиции на российском спортивном рынке). В обзоре указаны точные названия тренажеров, как их указывает сам производитель, чтобы в случае желание приобрести понравившийся эспандер, вы могли без труда его найти в фирменном магазине или у дилеров.

Некоторые тренажеры-эспандеры можно использовать только во время плавания в бассейне, некоторые предназначены для занятий на суше, есть эспандеры, которые можно использовать и в воде и на суше.

Тренажеры-эспандеры для пловцов, используемые на суше

Эта группа профессиональных тренажеров предназначена для улучшения работы рук и укрепления верхней части тела. Гребные тренажеры с лопатками или ручками служат для имитации занятий в бассейне, дают нагрузку на специфические мышцы, работающие при плавании, улучшают силовые показатели и выносливость.

StrechCordz Breaststroke Machine
Этот эспандерный тренажер создан специально для тренировки брасса на груди: помогают сделать сильней мышцы, задействованные при плавании брассом (мышцы спины, груди, предплечья, трицепсы), улучшает технику гребка, повышает силовые показатели. Тренажер оборудован лопатками, что позволяет рукам повторять именно ту форму, которую они принимают во время плавания брассом. К каждой лопатке тренажера StrechCordz Breaststroke Machine крепится по два жгута (68 см и 1 метр), это сделано для того, чтобы во время работы с тренажером спортсмен максимально точно повторял движение, совершаемое при плавании брассом.

StrechCordz with paddles и Mad Wave Dry Training
Тренажеры-эспандеры для развития силы и улучшения техники гребка вне бассейна. Тренажеры оборудованы лопатками, что помогает руке принимать ту же форму, что и во время гребка в воде. К каждой лопатке крепится жгут длиной 1,2 метра. Оба тренажера выпускаются с пятью уровнями нагрузки (разное сопротивление жгута), градация нагрузок одинакова у обоих производителей. Следует выбирать уровень нагрузки в соответствие со своим уровнем физической подготовки и целями тренировки. Так, для увеличения выносливости и улучшения техники плавания – более низкая нагрузка, увеличения силы гребка – более высокая.

Mad Wave Trainer with plastic handle, Original StrechCordz with handles и FINIS Dryland Cord
Эти эспандеры, в отличие от двух вышеуказанных имеют не лопатки, а ручки. Кроме того, что с помощью этих тренажеров можно развивать силу гребка и повышать выносливость, данные эспандеры помогут проработать мышцы верхней части тела (мышцы спины, груди, плеч, предплечья). Mad Wave Trainer with plastic handle и Original StrechCordz with handles имеют 5 уровней нагрузки, а FINIS Dryland Cord – 3 уровня. Mad Wave Trainer with plastic handle и Original StrechCordz with handles имеют посередине петлю для крепления, а FINIS Dryland Cord выполнен в виде монолитного шнура.

FINIS Rom Strap
Эспандер предназначен для увеличения диапазона движений. Увеличение амплитуды движений (гибкости) улучшает мощность и координированность мышц. Может быть применен для проработки разных групп мышц (руки, плечи, лопатки, верхняя часть туловища).

Тренажеры-эспандеры для плавания, используемые в бассейне

Применение этой группы тренажеров-эспандеров более широкое. Все их можно разделить на:

  1. Тренажеры для улучшения работы ног
  • StrechCordz Kick Trainer и Mad Wave Kick Trainer.
    Эти тренажеры добавляют сопротивления во время работы ногами. Тратя больше усилий, вы увеличиваете силу и выносливость ног. Кроме того, улучшается техника удара ногами и координация работы рук и ног. Тренажеры подходят для тренировки брассом, кролем и дельфином. Комфортные плечевые и ножные крепления позволяют сосредоточиться на тренировке. Тренажеры выпускаются с пятью уровнями нагрузки (разное сопротивление жгута).
  • StrechCordz Knee Elastic
    Тренажер предназначен для усовершенствования техники и силы работы ног при плавания брассом. Резинка эспандера закрепляется выше колен и контролирует их положение во время удара ногами, создавая сопротивление. Также тренажер можно использовать во время восстановления после различных травм паха, так как он не позволит развести ноги слишком широко.

Эспандеры для фиксации ног

  • StrechCordz Ankle Elastic
    Эспандер-фиксатор позволяет пловцу сконцентрироваться на работе рук, контролируя лодыжку. Отлично подойдет для совместного использования с калабашкой при плавании кролем и брассом. Без калабашки используется для улучшения плавания дельфином.

Поясные тренажеры-эспандеры для тренировки в полной координации

  • StrechCordz Long Belt Slider, FINIS Stationary Cord Long Hip Belt, Mad Wave Long Safety cord + Waist Belt
    Эти профессиональные тренажеры используются для плавания с сопротивлением, развивает силовую составляющую плавания (силу гребка и толчка ногами), развивает взрывную силу у спринтеров и повышает силовую выносливость. Его можно использовать для совершенствования плавания кролем на груди, брассом, баттерфляем и кролем на спине. Тренажер состоит из регулируемого пояса и длинного эластичного троса, одним концом крепящегося к поясу, а другим – к бортику. Тренажер предназначен для использования в 25-метровых бассейнах, но может быть использован и в 50-метровом бассейне.

Стартуя от бортика, пловец постепенно растягивает сопротивляющийся трос. Задача – растянуть трос до конца. После того, как трос растянулся до конца, спортсмен начинает плыть на месте, преодолевая сопротивление. Упражнение развивает силовую выносливость. Тренер получает возможность подробнее рассмотреть вашу технику, легче обнаружить недочеты, когда вы плывете на месте.

Другое упражнение, скоростная протяжка, предназначено для того, чтобы почувствовать воду на скорости. Для выполнения упражнения пловец, как и в первом случае, доплывает до противоположного бортика, максимально растягивая трос. Затем он разворачивается и плывет обратно, следуя за ускорением, создаваемым тросом.
StrechCordz Long Belt Slider и Mad Wave Long Safety cord выпускаются с 4 уровнями сопротивления, что позволяет выбрать вариант, подходящий вашему уровню подготовки.

  • StrechCordz Short Belt, Mad Wave Short Belt и FINIS Stationary Cords Hip Belt
    Эти тренажеры похожи на предыдущие, но имеют короткий эластичный трос, прикрепляющийся к поясу с одной стороны и бортику бассейна с другой. Трос не вытягивается больше, чем на 5 метров, благодаря чему можно тренироваться в совсем небольшом бассейне.

Тренажер предназначен для усовершенствования техники плавания всеми спортивными стилями. Занятия с тренажером повышают силу и выносливость. Для повышения силовых показателей, следует стремиться растянуть трос при плавании как можно сильнее. Для работы над техникой плавания нужно просто плыть на месте, давая возможность тренеру выявить ошибки. Также тренажер применяется для тренировки отталкивания от бортика. Тренажеры StrechCordz Short Belt и Mad Wave Short Belt выпускаются с 3 уровнями нагрузки, тренажер FINIS Stationary Cords Hip Belt – с двумя.

  • StrechCordz Grudge Belt и Mad Wave Belt Trainer two side latex
    Работа с этими тренажерами похожа на перетягивание каната. Тренажер представляет собой два пояса, соединенных латексным тросом. Длина троса 2,4 метра. Два спортсмена надевают пояса и плывут в разные стороны. Лучше если партнеры будут одной весовой категории и одинакового уровня подготовки. Тренажер помогает развить силу и выносливость, помогает приобрести навыки более быстрого ускорения
  • StrechCordz Drag Belt/Tow Tether, FINIS Swim Parachute, Mad Wave Waist Belt + Мешок для торможения
    Этот вид тренажеров представляет собой тормозной парашют из нейлона, соединенный с поясом. Предназначен для длительного плавания с сопротивлением, повышает выносливость, силовую составляющую гребка, помогает приобрести навыки более быстрого ускорения Подходит для плавания всеми спортивными стилями, не мешает при повороте кувырком. StrechCordz и Mad Wave выпускают парашюты трех размеров, FINIS – двух.

  1. Тренажеры для улучшения работы рук
  • FINIS Technique Training Belt
    Тренажер-эспандер состоит из двух жгутов, крепящихся к поясу с одной стороны и фиксирующихся на пальцах – с другой. Жгуты создают сопротивление рукам, заставляя пловца правильно класть руки и поворачивать тело в оптимальную для плавания позицию. Тренажер предназначен для совершенствования техники гребка при плавании всеми спортивными стилями. Пояс и жгуты регулируются, что позволяет использовать пояс для пловцов любого уровня подготовленности, роста и комплекции.

Тренажеры-эспандеры для пловцов, используемые в бассейне и на суше

StrechCordz with Leg Straps и FINIS Stationary Cords Ankle Strap
Для использования на суше зафиксируйте жгут и наденьте крепления на голени. Теперь можно выполнять различные упражнения на развитие силы и выносливости мышц на ногах, а также на укрепление брюшного пресса.
Для тренировки в бассейне нужно закрепить один конец тренажера на бортике бассейна и надеть крепления на ноги. Тренажер не даст уплыть далеко от бортика. Тренажер используется для улучшения работы рук и корпуса. Подходит для совершенствования всех спортивных стилей плавания.
StrechCordz with Leg Straps выпускается с 5 уровнями сопротивления, что позволяет выбрать вариант, подходящий вашему уровню подготовки.

Итак, тренажеры, основанные на сопротивлении, помогут усовершенствовать технику плавания, улучшить выносливость и скоростные показатели. Большинство вышеописанных эспндеров разработаны не для новичков. Наилучших результатов поможет достичь тренер, который подскажет какой тренажер и нагрузку выбрать, какие выполнять упражнения, проконтролирует правильность их выполнения.

Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук”

Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” для развития силы гребка.

Всем пловцам рано или поздно приходиться заняться развитием силы гребка на суше.

На каких тренажерах пловец может имитировать гребок?

Биокинетики(сюда входят тренажеры, которые в своей конструкции используют магнитные муфты), миниджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, тележка и резина.

В данной в статье мы рассмотрим: подбор резины для тренировок на суше, место резины в тренировочном процессе, упражнения с резиной и ошибки в работе с тренажером.

Какую резину выбрать?

Первый шаг, который нам нужно сделать – это выбрать резину.

Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.

Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.

Видео 1. “Сравнение тренажеров для плавания на суше. Коэффициент растяжения латексной трубки и резины в матерчатой оплетке”.

По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы – среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.

Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины – тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты – для восстановительных упражнений.

Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.

Фото 6. Кронштейн тренажера.

Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:

Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир – натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения – умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).

а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что , начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;

б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.

Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” – начальная фаза гребка.

Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.

В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.

Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).

Второе условие – это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие – держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки , как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.

Фото 9. Держатель в виде лопаток.

Фото 10. Фиксация кисти.

Фото 11. Положение кистей.

Фото 12.

Фото 13.

Фото 12 и 13. Держатель тренажера – лопатка.

Место резины в тренировочном процессе.

В годичном цикле подготовки резину можно использовать постоянно. Это касается подготовительного периода, предсоревновательного, соревновательного и восстановительного периодов.

Например, в подготовительном периоде используем резину на всю катушку, применяя ударные тренировки, в предсоревновательном периоде расставляем акценты в упражнениях, в соревновательном используем резину в “натяжку”, как бы для поддержания тонуса мышц на пике формы. В восстановительном периоде можно использовать резину для того, чтобы не уйти в зону детренированности.

На планировании недельного цикла тренировок с резиной остановимся подробнее.

В недельном цикле резину желательно использовать два раза, с условием соседства занятий – 1 раз в 3 дня, в таком случае, мы добиваемся качественного восстановления мышц и избегаем всяческих травм.

Также, соседство занятий 1 раз в 3 дня является очень важным моментом в недельном планировании сочетания занятий в зале. Приведем пример такого сочетания. Например, понедельник-четверг посвящаем занятиям ОФП(общая физическая подготовка), вторник-пятница – занятие с резиной, среда-суббота – силовой зал. Обязательно “разбросать” по дням нагрузку на мышцы т.е. если, например: во вторник планируется занятие на резине, то в понедельник в зале сделать ОФП на мышцы туловища; в среду – силовой зал с акцентом на ноги; в четверг ОФП на подвижность(набивной мяч, реакция, брусья и прочее); в пятницу – резина; в субботу – упражнения в силовом зале на блочных снарядах, штанга, но, обязательно, исключая “гребковые” мышцы.

Например, планирование недельного занятия с резиной: 1-е занятие во вторник, посвящаем работе над развитием силы гребка путем работы на резине до 12-ти (при стрессовой тренировке максимум 20) движений за подход. Количество подходов 8-12 (максимум 15). Отдых между подходами не менее 3-х минут. Отдых – активный. Натяжение резины умеренное, рассчитать нагрузку так, чтобы качественно выполнить 12 движений в подходе, удерживая высокий локоть в начале и контролируя окончание гребка. Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.

2-е занятия проводим с учетом соседства 1 раз в 3 дня т.е. в пятницу. Занятие посвящаем развитию взрывной силы “гребковых” мышц. Количество движений за подход 6-8. Количество подходов 3-5. Время отдыха между подходами не менее 5 минут. Отдых должен быть активным, ни сидеть, ни лежать нельзя. Натяжение резины сильное. По ощущениям должно быть так, чтобы чувствовать, что последние движения в подходе приходиться делать с очень большим трудом.

Стоит особенно отметить, что планировать следующее занятие после стрессовой нагрузки(работа максимально до “отказа” мышц) на резине, нужно не ранее, чем через 14 дней. При стрессовой работе на резине соседство занятий 1 раз в 3 дня будет неправильным. Пример, стрессовой нагрузки при работе на резине: работа до “отказа” в мышцах, тяжелая резина, количество гребков за подход 8, количество подходов 12-14, активный отдых между подходами не менее 5 мин.

Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.

После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток. Например, взять упражнение из йоги – классическая планка(фото 14) 3-5 подходов по 4-6 секунд фиксации в стойке за подход.

Фото 14. Восстановительное упражнение “планка”.

Основное упражнение 1 – “Руки дельфин”.

Стоя в наклоне, имитируем гребок дельфином, см.фото 15 и 16. Правильность выполнения: уверенно стоять на всей ступне; ноги слегка согнуть в коленях; корпус должен быть практически параллелен полу; руки делают гребок с высоким локтем мягко без рывков, не спеша; возврат рук мягкий, контролируемый по всей длине. Нужно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: раскачивание корпуса вверх вниз, стараясь тем самым придать начальный импульс гребку; рывковые движения руками; расслабление рук на возврате в исходное положение; слишком быстрые гребковые движения; тянуть резину как “паровоз” т.е. делая гребок с провалившимся локтем.

Фото 15.

Фото 16.

Фото 15 и 16. “Руки дельфин” – упражнение на резиновом тренажере для развития силы гребка.

Видео 2. “Упражнение на развитие силы гребка “Руки дельфин””.

Основное упражнение 2 – “Руки кроль”.

Стоя в стойке как на фото 17, 18 и 19, имитируем гребок по очереди правой и левой рукой. Правильность выполнения: уверенно удерживать статическую позу для обеих сторон см.фото. Нога должна быть параллельна полу. Принцип работы рук и ошибки выполнения такие же как и в 1 упражнении.

Фото 17.

Фото 18.

Фото 19.

Фото 17, 18 и 19. Упражнение “Руки кроль”.

Видео 3. “Развитие силы гребка на суше, упражнение с резиной “Руки кроль”.

Дополнительное упражнение 3 – “Начальная фаза гребка”.

Стоя спиной к резине, руки вытянуты над головой, имитируем начальную фазу гребка дельфином. Данное упражнение является дополнительным к основным. Главная его суть – это прокачать(пробудить) “неуловимые” мышцы, которые работают в самом начале гребка.

Восстановительный комплекс упражнений.

Восстановительные упражнения рекомендуются выполнять после основных упражнений с резиной и не только, например, в сочетании с биокинетиками, штангами и прочими тренировками на суше. Цель этих упражнений держать плечи пловца в здоровом и крепком состоянии. Общие правила ко всем ниже восстановительным упражнениям: резина должна быть легкая, так как мы задействуем маленькие мышцы; количество повторений за подход 8-12, 3-4 серии.

Восстановительное упражнение 1 – “Планка”

Фото 20. Восстановительное упражнение “Планка”.

Восстановительное упражнение 2 – “Движение предплечья к центру”

Видео 4. “Восстановительное упражнение для плечей пловца – “Движение предплечья к центру””.

Восстановительное упражнение 3 – “Растягивание резины предплечьями”

Видео 5. “Восстановительное упражнение “Растягивание резины предплечьями” ”.

Восстановительное упражнение 4 – “Поднятие предплечья вверх”

Видео 6. “Восстановительное упражнение “Поднятие предплечья вверх””.

Ошибки при работе с резиной .

Главный минус резинового тренажера – это процесс возврата рук в исходное положение. В тренажере биокинетик, который на магнитных муфтах, возврат делает специальный роликовый механизм, делает его мягко без рывков. В тренажере Хюттеля – Мартенса возврат контролирует машинный амортизатор, этот процесс также мягкий и плавный.

Самая главная ошибка в работе с резиной – это неконтролируемый возврат рук в начальное положение . При работе с резиной нужно заставить себя делать мягкий плавный возврат рук, тщательно контролируя этот процесс на всей длине возврата. На практике часто бывает так, что пловец, сделав мощный гребок, отпускает расслабленно руки, резина как бы вырывает руки вперед. Расслабленный неконтролируемый возврат ведет к 100% травмам плечей и спины между лопаток. Если вы, поначалу, не почувствуете какого-нибудь дискомфорта, то знайте, это обманчивая штука. После длительной работы (2-3 года) на резине травмы появятся обязательно.

Вторая ошибка – “дергать” резину 50-150 и больше за подход – можно “убить” плечи и спину. Сила гребка навряд ли увеличится, выносливость тоже под вопросом. При таких больших повторениях сильно страдает качество гребка, невозможно контролировать мягкий возврат, руки как плети летают туда сюда. Бесконечные гребковые движения оставьте для плавания в бассейне.

Третья ошибка – заниматься на резине более, чем 1 раз в 3 дня.

Четвертая ошибка – делать упражнение, лежа на топчане. Лежа на топчане, пловец излишне расслабляется, в момент начала гребка и при возврате рук существует большая вероятность травматизации плечей и спины. Правильно – устойчиво стоять на ногах, корпус должен быть в статико-динамическом тонусном напряжении на всем протяжении гребка и возврате рук в исходное положение.

О плюсах резины.

Резина компактная, её можно таскать в рюкзаке на тренировку, на сборы и на соревнования.

Доступная по цене.

То, как резина реагирует на растяжение, ощущение её “живости” в гребковых мышцах дает ей самый большой плюс в сравнении с остальными тренажерами. Ни тренажер Хюттеля-Мартенса, ни тележка и прочее не могут обеспечить такую качественную проработку мышц. Тренажер Хюттеля-Мартенса всегда был “трактороватым” из-за встроенного машинного амортизатора, тележка – это вовсе абсолютно ненужный тренажер для пловца. Биокинетик – хорошая штука, но он не всем доступен, и, все же, он немного по ощущениям отличается от резины. Хороший вариант – использовать и резину и биокинетик в тренировочном процессе.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Мы готовы к сотрудничеству и ищем авторов по спортивной тематике. Вы можете связаться с нами и разместить ваш материал на страницах нашего сайта здесь.

Эспандер лыжника – как выбрать резинового помощника?

Эпандер — вид специального спортивного оборудования, предназначенный для тренировок и проработки отдельных мышечных групп. Среди всего многообразия этих спортивных снарядов можно выделить эспандер лыжника или, как его еще именуют, эспандер пловца, боксера.

Из названия понятно, что с помощью него можно имитировать движения лыжника, пловца или боксёра. С помощью такой хитрости, мышцы сохраняют необходимый тонус в межсезонье или когда полноценно тренироваться нет возможности.

Ведь как говорит мудрость и сама жизнь:

То, что мы не используем — теряем!

И пока летом вы не катаетесь на лыжах и не создаёте дополнительную нагрузку на руки, плечи и спину — они теряют свою функциональность, и не удивляйтесь, что зимой ваши показатели ухудшатся. Именно для решения этой проблемы нам и пригодится эспандер.

В этой статье вы узнаете, как правильно выбрать подходящий эспандер для лыжника, на какие моменты важно обратить внимание, узнаем, что можно найти в продаже и чем они отличаются.

Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!

Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмысленных ассоциаций, ведь здоровье и тонус мышц — одно из самых необходимых качеств, которые нужны человеку между сезонами или в то время, когда он не может заниматься спортом (лыжи, плаванье и т.п.).

Эспандер представляет собой резиновые жгуты определенной длины (большой или малой), на концах которых находятся петли для захвата (ручки).

В первую очередь предназначен для проработки мышечных групп:

Эспандер лыжников может быть как однорядным (наиболее простым и легко растяжимым), так и двойным, и даже тройным. Подходит для тренировок спортсменов лыжников, пловцов и боксеров.

Кроме того, полезно приспособление и для людей, восстанавливающих свой организм после травм и операций, а также подойдет эспандер всем желающим укрепить обозначенные выше группы мышц.

Эспандер можно назвать многофункциональным тренажером, поскольку он позволяет проработать основные и наиболее проблемные группы мышц. Причем выполнять упражнения можно без «отрыва от производства»: дома, на прогулке, посещения тренажерного зала не требуется.

Функционирует эспандер по принципу пружины — резинки растягиваются и сжимаются, приходя в первоначальное положение. В современных моделях вместо резинового жгута — латексные. Они более долговечные и снаряд получается более удобным.

Использовать эспандер можно как в силовых тренировках, так и в аэробных: применение его универсально. Кроме выполнения упражнений, эспандер лыжника часто используют в тренажерных залах для страховки спортсменов. Приобрести в наше время не составит проблем — устройство имеется практически в любом спортивном магазине.

Особенности воздействия и нагрузка

Как и все прочие спортивные снаряды, эспандер лыжника тоже имеет свои особенности, которые и позволяют выделить его в отдельную категорию.

Во-первых, применение этого устройства не требует использования отягощения, оказывая при том вполне ощутимое воздействие на мышцы. Здесь и кроется выгода, ведь мало у кого дома могут найтись подходящие гантели, с определенным весом для более углубленной проработки мышц.

Во-вторых, применение лыжного эспандера позволяет регулировать прикладываемые усилия при помощи количества и уровня жёсткости резинок.

При использовании этого агрегата исключена возможность «рывком» натянуть резинку до необходимого уровня — придется в любом случае приложить усилия, чтобы достичь результата (исключается читинг). Таким образом, снаряд не дает себя «обманывать», буквально «заставляя» спортсмена тренировать мышцы.

В конце движения требуется прикладывать куда больше усилий, чем в начале, что позволяет прокачать мышцы наиболее естественным способом.

Так как в данном случае неважно, в какой именно позе спортсмен прокачивает те или иные мышцы, можно выполнять упражнения с эспандером дома так, как удобно. Инвентарь компактный и мало весит, поэтому при прогулке или пробежке его легко взять с собой, чтобы выполнить упражнения, скажем, в парке.

Кому полезен лыжный эспандер?

Говоря о пользе, необходимо упомянуть несколько категорий людей, кому данный агрегат особенно пригодится.

Полезен снаряд для уже опытных, состоявшихся спортсменов. Использовать устройство в данном случае можно в качестве разогрева перед основными тренировками, как страховку, для оттачивания специфических движений в плавании или лыжной ходьбе.

Отметим, что снаряд принесет одинаковую пользу и мужчинам и женщинам: в данном отношении устройство отличается универсальностью. Аэробные занятия на свежем воздухе, как минимум, насыщают мозг кислородом и человек начинает быстрее думать, запоминать. Регулярные занятия с эспандером так же помогут:

  • Проработать мускулатуру;
  • Укрепить суставы;
  • Сделать более здоровым и сильным позвоночник;
  • Укрепить сердечную мышцу;
  • Оздоровить легкие и сосуды.

Эспандер лыжника-пловца удивительно хорошо подходит для людей с лишним весом. Применяя снаряд как дополнение к занятиям ходьбой, можно быстро избавиться от ненужных килограммов.

Обзор моделей

ТипКраткий обзор
ОднорядныйНаиболее простой снаряд, подходит для начинающих, женщин и детей. Состоит из одного ряда резинки и ручек. Стоимость 200-300 рублей.
ДвойнойВариант с усилением. Имеет два ряда резинок. За усиленную жёсткость цена может доходить до 600 рублей.
ТройнойИмеет, соответственно, три ряда резинок. Довольно сложный в обращении, растягивается с трудом, подходит уже для опытных лыжников и спортсменов.
Малый эспандерДлина резинового жгута варьируется от 1,5 до 2 метров.
БольшойИмеет длинную резинку — от 2 до 3,6 метров.

Наиболее простой вариант устройства — это резиновый жгут с ручками на концах. Для усиления сопротивления, резинок может быть две, три и иногда даже больше. Чем больше резинок, тем соответственно труднее растянуть эспандер, и тем большая нагрузка приходится на мышцы.

Понятно, что профессиональные спортсмены тренируются именно с усиленными эспандерами. А для начинающих при отсутствии спортивной подготовки прекрасно подойдет самый простой однорядный вариант.

Советы по выбору лыжного эспандера

Если вы только начинаете свою «спортивную карьеру», не стоит выбирать эспандер лыжника с двойной или тройной резинкой. Для начинающих лучше всего подойдет самый простой однорядный агрегат. Освоив его, можно переходить и к усиленным вариантам.

Покупая снаряд, подержите его за ручки, попробуйте выполнить упражнение несколько раз. Проверьте, насколько вам будет удобно пользоваться им. Если у эспандера будут неудобные ручки или неподдающиеся растяжению резинки, выполнять упражнения будет затруднительно.

лучшие посты
Любителям лыж можно совместить эспандер с палками для скандинавской ходьбы. Ведь эта ходьба задумывалась как летняя тренировка лыжников (подробнее о пользе).

Лучше выбирать известного спортивного бренда — как правило, подобные марки следят за качеством, выпускают безопасное, удобные и долговечные эспандеры.

Как заниматься с эспандером лыжника?

Перед тем, как начинать тренировку с эспандером, обязательно проведите небольшую разминку, чтобы избежать растяжения мышц.

Выполняйте упражнения, повторяя каждое движение по 15-20 раз. Этого количества вполне хватит, чтобы полностью нагрузить определенные группы мышц. Махи ногами выполняйте с большим количеством повторений (25-30).

Вся тренировка должна занимать не менее получаса. Меньшее количество времени не даст необходимого результата.

Видео с 6 минутной тренировкой

Тренировка с нагрузкой на плечевой сустав и руки, именно те группы мышц, которые необходимы для лыжных гонок. Ноги конечно так же важны, но они тренируются уже непосредственно во время лыжной ходьбы или езды.

Не стоит сильно растягивать снаряд, и слишком резко его натягивать. Осторожность, плавность и последовательность в данном случае приведут к куда более высоким результатам, причем без травм.

Новичкам лучше начинать с самых простых упражнений и с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Внимание: особого ухода эспандер не требует, однако, при провисании резинок лучше заменить его на новый, так как растянутые жгуты не могут обеспечить необходимую нагрузку.

Подведём итог

Итак, мы узнали, что собой представляет лыжный эспандер и как правильно выбрать его. Как видите, устройство позволяет не только прокачать определенные группы мышц для занятий спортом, но и укрепить практически все проблемные участки, в том числе и женского тела.

Выбирайте снаряд, исходя из уровня собственной физической подготовки, начинайте с малого!

Ссылка на основную публикацию