Зал сухого плавания что это такое

«Сухие» тренировки для пловца

Плавание — одним из самых актуальных видов спорта. О пользе плавания, известно всем. Плавание – как вид спорта, развивается еще со времен средневековья. Уже тогда люди, устраивали первые заплывы на время. Так и появились первые состязания и первые пловцы. Чтобы отточить мастерство плавания, необходимы регулярные тренировки. Но помимо, выполнения упражнений в воде, нужно подготовить себя «на суше». Если не развивать свои физические данные, то не получиться в полной мере, реализовать свои способности пловца. О подобных упражнениях и пойдет речь в нашей статье.

Тренировать мышцы вне бассейна очень важно, т.к это поможет задействовать те, части тела которые не разрабатываются должным образом во время плавания.

Но стоит помнить, что накачать мышцы – это не Ваша цель, поэтому не стоит на этом зацикливаться. Ваша задача повысить выносливость и улучшить координацию движений. Программы тренировок для пловцов, проходят в течении сезона.

Эти программы заключаются в повышении силовых показателей пловца и его скорости. Для этого тренировки проходят не только в бассейне, но и в спортзалах.

Чтобы польза от тренировок была максимально высокой, нужно периодически их менять, так как организм и тело, очень быстро привыкают к определенным нагрузкам. Поэтому, отсюда вывод – что однообразные тренировки, что в бассейне, что в зале – не принесут большой пользы.

Сила, выносливость, скорость – главные физические показатели пловца. Их нужно отрабатывать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнений.

Уровень подготовки каждого спортсмена – разный. Для того, чтобы его совершенствовать, необходимо прибегнуть к различным способам его повышения. Например, сочетать разные режимы тренировок, выполнение упражнений.

Это дало толчок профессионалам-тренерам создать уникальный ряд методов, с помощью которых, будет определяться эффективность выносливости пловца.

Нужно помнить о важности выполнения установок, которые диктует программа, четко придерживаться инструкций – и тогда сомневаться в успехе не придется.

Качественная разминка – залог успеха. Если же, предварительно не разогреть мышцы, то повышается риск получения травмы. Необходимо тщательно разминать все тело, перед физическими нагрузками. Именно поэтому физическая выносливость для пловца играет ведущую роль. Она зависит не только, от качества тренировок, но и от сил потраченных на нее.

Есть три этапа, с помощью, которых можно определить силу и выносливость пловца:

1.Этот этап направлен на увеличение диаметра тех, мышц которые будут задействованы в определенном стиле плавания;

2.На втором этапе идет максимальное увлечение силы этих мышц;

3.И заключительный этап посвящен развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3.На каждой тренировке необходимо выполнять по 10-12 упражнений для всех групп мышц. Лучше всего будет тренировка с использованием свободных весов. Данное упражнение будет направлено на развитиегрудных мышц и плеч – т,к эти мышцы задействованы во время плавания больше всего. Далее поговорим о спине.

Мышцы спины – имеют огромное значение для пловца.

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины «тяга». В нем задействованы не только спина, но и плечи, и грудь. Трицепс эффективно прокачивать на специальном тренажере. Для упражнений на бицепс используйте гантели.

Заключительным этапом в проработке верхней части тела будут – плечи. Не используйте слишком большие веса, когда прокачиваете эти мышцы, есть большая вероятность их повредить. Станьте ровно, возьмите гантели и разводите их в стороны. Чтобы прокачать мышцы квадрицепса, разгибайте ноги на тренажере, здесь также будут задействованы мышцы заднего бедра. И конечно, же не забывайте про икры.

На первом подготовительном этапе, планируются режимы тренировок для пловца, с целью увлечения его мышечной массы.

Питание спортсмена, во время подготовки к соревнованиям играет очень важную роль. Рацион спортсмена должен быть богатым и разнообразным. В этот период нужно обеспечивать организм достаточным количеством, белков, жиров и углеводов. Необходимо включить в рацион; мясо, рыбу, творог, свежие фрукты и овощи. Для пловцов, достигнуть своей максимальной физической силы – не просто. Поэтому, им приходится придерживаться такого режима тренировок, которые будут поддерживать их не только внутримышечный тонус, но межмышечную массу.

Силовые способности пловцов

Всем известен тот факт, что скорость плавания зависит от мощности гребка. А чтобы, выполнить хороший гребок, необходима сила.

Часто можно увидеть, когда пловец в начале заплыва, набирает хорошую скорость, технически выполняет все правильно, а концу дистанции теряет нужный темп, и снижает скорость.

Если пловец достаточно быстро устает, но и также быстро восстанавливается, это свидетельствует, о том, что у него недостаточно развита силовая выносливость.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?

Строевые и порядковые упражнения. Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег – очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

«Сухое» плавание: кому и для чего оно нужно?

Пловцы и триатлеты тренируются не только в воде, но и на суше. Некоторые любители ошибочно считают, что вне бассейна достаточно подкачать мышцы в тренажерном зале. А вот профессиональные спортсмены и члены сборной делают специальные плавательные тренировки на суше. Зачем они нужны и какое оборудование требуется — в нашей статье.

Что развивают плавательные тренировки на суше?

3 ключевых преимущества:

Специальные упражнения, имитирующие движения (или часть движения) пловца в воде, называют «сухим плаванием». Тренажеры американского бренда Стречкордз (стрейчкордз)дают сопротивление, наиболее близкое к сопротивлению воды. Они развивают плавательную технику и физиологические качества организма. Работать с резиной StrechCordz нужно на суше. Название компании – это две части, в переводе с английского – «эластичный» и «шнур». Эти слова в общем описывают основной принцип, по которому работает большинство тренажеров для «сухого» плавания фирмы Strechcordz.

  • Техника. Плавание любым стилем — достаточно специфический способ передвижения. Он не органичен для человеческого организма как, например, ходьба или бег. В то же время, в спорте выработаны оптимальные движения рук, ног и корпуса для каждого стиля плавания. Сухое плавание позволяет проработать «точечно» по отдельным мышечным группам, наработать их мощность, отточить технику плавания. В этом отношении сухое плавание со жгутами дают еще больший эффект в комплексе, нежели только плавание с колобашкой, лопатками и доской, например.
  • Сила и выносливость. На обычных тренажерах вы можете увеличить силу всего тела или отдельных мышечных групп, научить их переносить более длительные нагрузки. Как только вы перейдете к плаванию в воде со специфической работой мышц, сила и выносливость снизятся. Конечно, они и без тренировок в зале увеличатся, но все равно КПД тренинга будет недостаточно высок. Работа на резине, имитирующей сопротивление воды, развивает силу и выносливость именно так, как необходимо для плавания.
  • Имитация. Мышцы тренируются в том же режиме, в каком они будут в комплексе работать в воде.

Тренажеры Стречкордз помогли уже многим любителям, которые не имели возможности часто тренироваться в бассейне и из-за этого проваливали стартовые заплывы. С резиной тренируются дома, в спортзале или на открытом воздухе в любое удобное время. Для производства товаров Strechcordz отбираются высокотехнологичные материалы, не портящиеся от частых интенсивных тренировок.

Что представляет собой резина Стречкордз?

Это специальные резиновые жгуты, которые легко крепятся к любой зафиксированной конструкции. Среди наиболее популярных — тренажер для тренировки гребка с ручками StrechCordz Original, который поможет развить мощность и технику гребка. Не пловцы (например, ваши члены семьи) могут использовать его для укрепления всех мышц верхней части тела. Тренажер с лопатками для отработки техники гребка StrechCordz With Paddles Strechcordz with paddles похож на предыдущий, но, прикладывая усилия, вы не держитесь за ручки, а опираетесь ладонями на специальные лопатки. За счет этого запястье и пальцы принимают ту форму, какая требуется для гребка в воде. Тренажер для отработки техники плавания с фиксаторами голени StrechCordz Leg Straps применяется и на суше, и в бассейне. Дома с ним готовят ноги специфическим для плавания образом и прокачивают мышцы кора. В бассейне вы сможете плыть на месте так, чтобы тренер, стоя на бортике, детально видел вашу технику плавания. Также доступны наборы тренажеров, например, «Стандарт» StrechCordz Set, в который входят все 3 тренажера. В продаже есть и другие виды тренажеров-жгутов и аксессуары к ним.

Как улучшить свои результаты: 5 советов от доктора Алана Араты

Доктор Алан В. Арата — американский пловец, тренер по плаванию и современному пятиборью, обладатель научных степеней в области спортивной науки и биомеханики. Он написал книгу «Innovative stretchcord training for swimmers» (на русский язык не переводилась), ставшую бестселлером на западе. В ней доктор рассказал, как триатлетам и пловцам заметно повысить результаты, тренируясь по 10 минут в день на резине для пловцов Стрейчкордз.

Мы подготовили для вас выдержки из «Innovative stretchcord training for swimmers» доктора Алана Араты:

  1. В целом рекомендуется начинать со 100-200 движений в день и за сезон довести до 400-800. Тренировки силовой выносливости проводятся реже, 1 раз в 2-3 дня, так как быстрые волокна требуют больше времени на восстановление.
  2. Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. Медленные волокна участвуют в аэробной работе (на выносливость), быстрые включаются в анаэробную (спринт). Каждый тип мышечных волокон может быть специфически тренирован для повышения выносливости и спринтерских качеств.
  3. Большинство воркаутов (уличная гимнастика) по плаванию нагружают мышцы аэробно, что развивает медленные волокна. Такой же тип тренировки можно провести с помощью Стретчкордз. Сделайте много повторений (100 и более), используя растяжку с более легким сопротивлением. После короткого отдыха повторите сет несколько раз.
  4. Быстрый тип мышечных волокон необходимо тренировать в режиме быстрых сокращений. В бассейне это спринты на 200 и менее метров. Со Стречкордз для развития силовой выносливости мы выполняем от 30 до 50 повторений, выбрав максимальное сопротивление, при котором сохраняется техника движений. Для развития мощности выбираем очень высокое сопротивление и выполняем 8-12 повторений до отказа. Повторяем несколько раз через отдых.
  5. Стречкордз-тренировки могут использоваться на любом этапе тренировочного периода для отработки силы, техники или выносливости. По нагрузке они не аналогичны работе в бассейне, а дополняют ее.

В настоящее время у пловцов есть огромное количество аксессуаров для плавания, позволяющих добиться отличных результатов. Но плавать без воды получается только с тренажерами для «сухого» плавания. Теперь, когда вы узнали о том, что развивают плавательные тренировки на суше и взяли на заметку советы доктора Араты – тренироваться вне бассейна станет гораздо проще. А как часто вы используете резину Стретчкордз для «сухого» плавания?

«Сухое плавание» как важный элемент в проведении занятий по плаванию

Наталья Захваткина
«Сухое плавание» как важный элемент в проведении занятий по плаванию

Плавание – одно из важнейших средств в воспитании детей, способствующее разностороннему физическому развитию ребёнка, стимулирующее укрепление и развитие таких важных систем организма ребёнка, как нервная, респираторная, сердечно-сосудистая и, конечно, опорно-двигательная. В целом, занятия плаванием, позволяют в значительной степени укрепить здоровье детей, выражаемое не только в физической крепости, но и повышение психологической резистентности и устойчивости.

Но, несмотря, на своё благоприятное влияние, занятие непосредственным плаванием без специальной подготовки может привести к отрицательным явлениям (испуг, отвращение, стресс, водобоязнь). Для смягчения и нейтрализации возможности проявления этих негативных последствий перед плаванием необходимо проводить специальную подготовку на суше. Такие занятия называются «Сухое плавание».

Главной задачей СП является подготовка организма ребёнка к воде. Проведение подготовительных занятий детей в купальных костюмах позволяет активизировать внутренние процессы, настраивает нервную систему на работу в некомфортных, непривычных условиях, тем самым снижая возможность проявления стрессовых ситуаций при контакте с водой. Подобные воздушные ванны заставляют кожу дошкольников «дышать», усиливают газообмен в тканях и органах. Особенно это более эффективно при сочетании со специальными дыхательными упражнениями. Эти упражнения формируют и закрепляют правильные режимы дыхания, которые дети должны будут в последующем использовать при плавании, укрепляют дыхательную мускулатуру, развивают лёгкие.

Упражнения с тонизирующим эффектом.

1. Мобилизующее дыхание (Выдохнуть воздух из лёгких, затем сделать вдох. Задержать дыхание на 2 с, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличить фазу вдоха).

2. ХА-дыхание (вдох – руки через стороны над головой, выдох – с наклоном корпуса вперёд со звуком «ха»).

3. ЗамОк (сидя, руки на коленях в положении «замок». Сделать вдох, одновременно поднять руки над головой ладонями вперёд. Задержка дыхания (2с., резкий выдох через рот, руки падают на колени).

Упражнения с успокаивающим эффектом.

1. Отдых (стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить плечи и шею, голову и руки опустить к полу. Дышать глубоко, следить за дыхание. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем выпрямиться).

2. Воздушный шарик (Все играющие стоят или сидят в кругу. Ведущий предлагает детям надуть воображаемые шарики: «Вдохните, поднесите «шарик» к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы, надувайте его. Следите за тем, как ваш шарик становиться все больше и больше, как увеличиваются на нем узоры. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите шарику друг другу).

Разминка на суше существенно снижает риск возникновения травм. Во время выполнения разминочных упражнений на суше происходит более быстрый разогрев мышц, повышается эластичность связок и подвижность в суставах, сердечно-сосудистая система подготавливается к нагрузкам. Дети совершенствуют навык владения своим телом. Такая подготовка существенно уменьшает возможность возникновения физических травм. (Упражнения общеразвивающего характера.)

В связи с тем, что занятие плаванием требует повышенных требований безопасности, СП позволяет предварительно организовать детей, переключить их внимание от предыдущих занятий в более контролируемых условиях, нежели это проводилось сразу в воде. Занятия на суше способствуют более эффективному построению дисциплины в группе занимающихся без дополнительных рисков. (Построение, перестроения, работа в команде, проведение командных игр и эстафет)

Дети должны научиться слушать инструктора, понимать его и своевременно и адекватно реагировать на указания преподавателя. От этого зависит не только эффективность самих занятий, но и жизнь, и здоровье обучающихся.

Как уже отмечалось, упражнения в водной среде не являются естественными для человека, поэтому попадание в неё ребёнка без предварительной подготовки может вызвать эмоциональные срывы, стресс, которые могут привести не только к «водобоязни», но и к психическим расстройствам. Это связано как с физическими свойствами воды и влиянием её на тело, а также, с неумением или неспособностью детей передвигаться в ней. Выполнение плавательных упражнений на суше позволяет психологически подготовить ребёнка к тому, с чем ему предстоит столкнуться в бассейне, каким образом он сможет двигаться в нём, сделает его более уверенным в своих силах и способностях, а также снижает риск возникновения паники. (Упражнения на матах и скамейках, направленные на работу ног, рук, правильного положения тела в воде, отработка фигур)

Занятия в бассейне всегда сопровождаются повышенным уровнем шума, который образуется из-за специфики обустройства плавательных бассейнов и в результате плеска воды. Тем более, что во время занятий ученики периодически погружаются с головой в воду. Такие условия весьма осложняют работу инструктора. Ему сложнее объяснить ребятам, как надо выполнять требуемые упражнения, а им, соответственно, становится проблематично выслушать объяснения преподавателя. Особенно тяжело в таких условиях разучивать новые упражнения, требующие особого внимания и понимания учеников. Всё это значительно затрудняет взаимопонимание и сводит на «нет» процесс обучения.

Предварительное разучивание упражнений на суше позволяет инструктору существенно сэкономить время на разъяснения во время плавания, способствует более правильному и качественному пониманию задачи ученикам и, соответственно, более эффективному развитию у них новых умений.

Принимая во внимание, что развитие детей происходит неравномерно, а плавание само по себе является комплексным упражнением, недостаточное развитие отдельных групп мышц может в целом существенно снизить эффективность развития умений и совершенствования навыков плавания.

Выполнение специальных упражнений в зале позволяет акцентировать внимание преподавателя на «слабых» сторонах занимающихся ребят, помогает более быстрому формированию и совершенствованию умений и навыков, необходимых для плавания, способствует пропорциональному развитию тела ребёнка. (Упражнения на отдельные группы мышц: на ноги, руки, мышц спины и пресса и т. д.)

Также, необходимо отметить важную роль СП в формировании и совершенствовании взаимосвязи таких главных элементов в плавании, как дыхание, цикл движения, темп плавания. Обучение этим элементам и их комплексная отработка в воде могут быть очень затруднительными. Дети, которые правильно отрабатывают ритм и взаимосвязь плавательных движений на суше, значительно быстрее обучаются требуемым упражнениям в бассейне, делают меньше ошибок и быстрее формируют требуемый навык. Особенно проблематично для связывания – работа рук и ног в определённом ритме и произведение соответственного дыхания в воде.

Как мы можем с вами увидеть, специализированные занятия детей в зале (сухое плавание) имеет большое значение для эффективного обучения плаванию детей всех возрастных групп. Занятия сухим плаванием помогают уменьшить возможность проявления стрессовых ситуаций у новичков, они благотворно влияют на самочувствие детей, повышают резистентность организма к заболеваниям.

Но, несмотря на все положительные стороны, использовать сухое плавание, как одного из вида специальной подготовки, необходимо дозированно. Занятия в сухом зале мы рекомендуем проводить для решения конкретных задач или в профилактических целях, в зависимости от программы и этапа обучения.

Песочная терапия как важный показатель благополучного развития детей-дошкольников На своих занятиях я стараюсь чаще использовать игры с песком. Я приготовила для них очень необычную игру. Рисование кварцевым цветным песком.

Техника Су Джок как элемент оздоровительной работы с детьми дошкольного возраста «Ум ребенка находится на кончиках его пальцев» В. А. Сухомлинский В последнее время наблюдается рост числа детей, имеющих нарушения общей.

Дидактическое пособие «Многофункциональная ширма как элемент предметно-пространственной развивающей среды в ДОУ» В основе Федерального государственного образовательного стандарта дошкольного образования заложен один из основных принципов дошкольного.

Игровая активность детей XXI века: квест-игра как элемент в системе развития ребенка Дошкольный возраст – начальный этап приобретения общественного опыта. Ребенок развивается под сферой воспитания, под испытанными впечатлениями.

Интонация как важный элемент высказывания Лингвистическое изучение интонации. Интонация выполняет важную роль в общении: она позволяет точно и выразительно передавать свои мысли.

Шкафчики как элемент образовательной среды Образовательная среда — это комплекс условий, которые обеспечивают развитие детей в дошкольном учреждении. Развивающая образовательная среда.

Мастер-класс «Сухое плавание» — как эффективный метод формирования правильного дыхания» МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЦЕНТР РАЗВИТИЯ РЕБЕНКА – ДЕТСКИЙ САД № 121 ГОРОДА ТЮМЕНИ Мастер-класс.

Отчет о проведении соревнований по плаванию. Сегодня в нашем детскому саду состоялись открытые соревнования по плаванию «Веселый дельфин» среди дошкольников МБДОУ «Детский сад №184.

Консультация «Развивающие игры как элемент летних прогулок» Презентация «Чтобы лето было интересным…» Наступает лето – время длинных прогулок, ласкового солнышка и свежего воздуха. В летнюю пору.

Самостоятельная работа детей со сказкой, как элемент игровой технологии в процессе реализации образовательной области Пухова А. Н., воспитатель высшей категории, ГБОУ СОШ № 10 СПДС «Светлячок» Самостоятельная работа детей со сказкой, как элемент игровой.

Что такое сухое плавание

Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют «сухим плаванием». Но, если со словом «сухое» понятно, то почему «плавание»? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

  1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
  2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
  3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
  4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
  5. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание — это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?

Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся. Все профессиональные пловцы тренируются на суше. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела. Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса. Поэтому здесь каждый должен найти оптимальное сочетание «воды и суши» в своих тренировках. Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором; можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес-болом или швейцарским мячом). В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве аэробной тренировки. Добавив к этому одно-два анаэробных занятия в спортзале можно получить вполне адекватный «сухопутный» комплекс.

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше — это разминка. Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке — делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и замяться после занятия, дабы «разогнать» образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Разновидность нагрузкиЗадачаУпражнения, рекомендацииКогда выполнять
РазминкаПодготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке.
Снижение вероятности травматизма.
Настроиться на тренировку.
Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.
Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п..
Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц.
Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно.
Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
ЗаминкаУменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты.После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц).Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
Упражнения на гибкостьУлучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения.
Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.
Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз.
При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).
Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки.
Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторыОбеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания.
Укрепление мышц торса, улучшение осанки.
Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии.
Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.
Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени.
Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар — отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса.
Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади.
Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.
Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя.
Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
Силовые нагрузкиУвеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы.Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом.
Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч.
Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения «к себе» и «от себя». В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание.
Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.
Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество — 2 раза в неделю.
Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
Аэробные нагрузкиУлучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса.Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере.Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражненияПрофилактика травм плечаУпражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями.Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.

Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Посмотреть по теме:
Фильмы о специальной физической подготовке пловца на суше

Сухое плавание

Программа сухого плавания разрабатывается специально для пловцов и триатлетов, при регулярных посещениях занятий, вы улучшите своё здоровье, подтяните фигуру, укрепите мускулатуру, станете более выносливым, жилистым и гибким.

Записаться на курс СУХОГО ПЛАВАНИЯ

Для чего необходимо сухое плавание?

  • Вы научитесь, правильному захвату воды;
  • Поймете что такое высокий локоть, надводную и подводную часть высокого локтя;
  • Изучите 3 фазы гребка, которые помогут вам при плавании:
  • Подтяните общее физическое и функциональное состояние тела;
  • Гарантированно улучшите свое плавание.

Результат от тренировок в формате сухого плавания не заставит себя долго ждать. Специальный курс занятий в зале посещают пловцы и триатлеты, осознавая практическую пользу этого комплекса упражнений. Записаться на тренировку в зал можно на нашем сайте.

Посмотрите видео, в котором наглядно показана практическая польза от занятий на резине пловца, с обозначением 3 х фаз гребка и 3 х упражнений на них.

Что такое сухое плавание?

Это комплекс упражнений в зале, в который включены методики проработки на специальной резине гибкости, нужных пучков мышц и правильной техники пловца. Новичкам намного проще освоить правильный захват воды после таких упражнений и понять положение высокого локтя.
Опытные пловцы занимаются на резине с целью повысить свою максимальную скорость, не потеряв при этом в технике.

Если подытожить всё выше написанное, что же нам дают тренировке в зале:
1) Выносливость
2) Правильную технику на воде, за счёт отработки фаз гребка и правильного захвата воды
3) Наращивание скорости гребка на воде
4) Правильную постановку локтя, при занятии с тренером
5) Изолированную прокачку необходимых в плавании мышц
6) Упругое, гибкое тело

Занятие идёт около часа с применением резины пловца для комплекса специальных упражнений Кифута, которые необходимо выполнять под присмотром
тренера, так как самостоятельное их выполнение несет за собой риск получить травму.

После поставленной техники в зале, вы ощутите заметный прогресс на занятиях в воде.

Записаться на курс СУХОГО ПЛАВАНИЯ

Расписание занятий и другую информацию о тренировках сухим плаванием в зале можно узнать, позвонив по номеру телефона 8(495)131-07- 32.
Записаться на курс по сухому плаванию в SwimRocket

Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

  1. Тренировка первой фазы – захват.

Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вторая фаза – гребок.

Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

Окончание гребка.

Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

Полная амплитуда.

Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

  • тяга к себе;
  • тяга сверху;
  • подтягивания в тренажере;
  • тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
  • гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

  • приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
  • жим ногами лежа в тренажере;
  • сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Дополнительные тренировки пловцов на суше

Содержание

Тренировки на суше [ править | править код ]

Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос [ править | править код ]

Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время.

В идеальных условиях мы все были бы спортсменами, проводили бы целые дни в хорошо оборудованных залах, уделяли внимание физиотерапии, пилатесу, даже йоге. Вот тогда бы все однозначно выиграли от этих тренировок, они помогли бы сбалансировать наши навыки как спортсменов. В действительности же большинство из нас ограничены во времени, и если вводить изменения в тренировочную программу и включать в нее дополнительные занятия в зале, то тогда неизбежно придется урезать время, отводимое непосредственно на занятия в бассейне.

С оглядкой на это мы разработали комплекс повседневных упражнений для улучшения физической формы и растяжек, которые можно быстро и эффективно выполнять как до, так и после тренировок в бассейне. Более того, их можно делать даже дома, сидя перед экраном телевизора!

Особенности тренировок на суше [ править | править код ]

Пол Ньюсом: Тренировки на суше получили свое название из-за того, что многие элитные программы по плаванию предполагают занятия пловцов на бортике бассейна перед тренировками в воде и после них. Все знают, что австралийская легенда плавания Иан Торп приезжал в бассейн за полчаса до начала каждой тренировки и работал над подвижностью и гибкостью тела. Многие утверждали, что именно эта дополнительная работа принесла ему успех и золотые олимпийские медали. Несмотря на то что нам вряд ли удастся достичь уровня физической подготовки и гибкости элитных пловцов, мы в состоянии добиться значительных улучшений в нашей физической подготовке, которые, в свою очередь, положительно скажутся и на технике плавания.

В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории.

Гибкость и подвижность [ править | править код ]

Сдерживающим фактором для многих триатлетов в плавании становится их недостаточная гибкость. Она служит причиной многих технических ошибок, включая закладывание рук, проваленные локти, низкое положение ног. Все эти ошибки серьезно мешают спортсменам полностью раскрыть в воде свой потенциал. Тренировки триатлета расписаны буквально по минутам: плавание, велоспорт, бег, и совершенно необязательно на работу над повышением гибкости тратить драгоценное тренировочное время. Вы можете достичь серьезных улучшений, если ежедневно вечером, сидя у телевизора, просто будете делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела:

Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми.

Растяжка перед основной тренировкой применяется только для расслабления мышц, а не для их удлинения или увеличения амплитуды движений. Эти задачи лучше решать после тренировки или на специальных занятиях на гибкость, где у вас будет возможность провести хорошую предварительную разминку. Выполнение растяжек никогда не должно быть болезненным, все должно делаться плавно, без рывков.

По времени каждую растяжку следует выдерживать около 20 секунд и повторять каждое упражнение от двух до трех раз. Дышать при этом следует глубоко и равномерно.

Растяжка. Верхняя часть спины, плечи [ править | править код ]

Растяжка в дверном проеме. Стоя в дверном проеме или рядом со столбом, согните локоть и поместите руку в положение, указанное на фотографии. Не спеша совершайте движение грудью вперед, сосредоточившись на ощущении растяжения в передней части плеча и грудной мышце. Старайтесь не выносить плечо слишком далеко вперед, вместо этого сведите лопатки вместе и опустите их вниз.

Растяжки «Руки-телескоп» и «Разворот». Эти упражнения на первый взгляд выглядят сложными, но как только вы наловчитесь их делать, то сразу поймете, насколько они на самом деле простые. Для начала нужно лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Затем глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю.

Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых мышц и мышц спины одновременно. Постарайтесь выполнять упражнение неторопливо, контролируя каждое движение. Это упражнение вам не подходит, если в прошлом у вас были серьезные проблемы со спиной.

Растяжка трицепсов и широчайшей мышцы спины. Поместите руку за голову, наклонитесь вбок, опираясь на стену или столб. Постарайтесь в этом положении расслабиться, почувствуйте, как растягиваются мышцы трицепсов и спины.

Растяжка для плеч в наклоне вперед. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек.

Упражнение “Растяжка сгибателей бедра”. Долгое время, проведенное за столом или в тренировках по велоспорту, может спровоцировать укорачивание мышцы, сгибающей бедро, и когда вы будете пытаться поддерживать горизонтальное положение тела в воде, стараясь уменьшить сопротивление, чрезмерное напряжение в бедрах может попросту их занизить. Чтобы этого не произошло следует регулярно делать растяжку сгибателей бедра.

Займите положение, указанное на фотографии, согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах. Если вы активно занимаетесь триатлоном, это упражнение должно стать для вас одним из основных.

Растяжка «Сидя на лодыжках». Работая с триатлетами в Перте, мы делаем очень мало упражнений на работу ног, предпочитая им упражнения с длинными гибкими ластами – это помогает растянуть лодыжки. Для того чтобы извлечь максимальную пользу и сэкономить время, советуем делать специальные упражнения на растяжку лодыжек.

Слева: Сев на пол, вытяните одну ногу вперед, вторую ногу согните в колене и положите ее на вытянутую ногу. Возьмитесь за ступню руками, как показано на фотографии, и начинайте ее легко подтягивать к себе. Натяжение должно ощущаться в мышцах начиная от верхней части стопы и до голени.

Справа: В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.

Растяжка голени и подошвенной фасции. Если вам кажется, что из-за использования ласт у вас появилась склонность к судорогам, очень вероятно, что у вас зажатые мышцы голени и подошвенной фасции в районе свода стопы. В этом случае нужно включить в ежедневный распорядок дня следующие упражнения. Они помогут расслабить эти области ног и снизят вероятность появления судорог в будущем.

Встаньте на колени, как указано на фотографии, согните пальцы ног (слева). Оставаясь на коленях, распрямите пальцы. Вы почувствуете натяжение мышц в области подошв. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Это упражнение лучше всего выполнять понемногу, но часто.

Растягивание голени (справа). Присев на одно колено, удерживайте вес тела над стопой, твердо стоящей над землей. Согните ногу, вытяните ее назад, оттянув носок. Натяжение при этом должно ощущаться во всей мышце голени.

Упражнения для основных мышц-стабилизаторов и восстановления [ править | править код ]

В статье: Плавание для исправления осанки рассматривали способы, благодаря которым можно улучшить состояние мышц-стабилизаторов верхней (плечи, грудной отдел спины) и нижней (поясничный отдел спины, живот) частей туловища. Благодаря этому вы сможете улучшить положение тела во время плавания. Предлагаем вам несколько упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов. Учитывая, что тренировки по развитию стабилизаторов требуют определенных навыков, и чтобы вы могли определить, правильные ли мышцы вы задействуете, настоятельно рекомендуем обратиться к личному тренеру или физиотерапевту, который будет руководить вашими действиями во время упражнений.

Тема основных мышц-стабилизаторов стала особенно популярной в 1990-е годы одновременно с возросшим интересом к пилатесу, йоге и их комбинации — йогилатесу. Готовность стабилизаторов туловища предполагает сочетание хорошей координации и силовой подготовки мышц живота, спины и ягодиц, которая достигается за счет выполнения определенных упражнений. Это обеспечивает устойчивость позвоночника и создает надежную опору для корпуса и конечностей, что пригодится и в повседневной жизни.

Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы

  • улучшают осанку;
  • поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными;
  • отвечают за функциональную физическую готовность;
  • способствуют выполнению мощных движений, в частности во время занятий спортом;
  • защищают суставы и другие мышцы от возможных травм.

Нейтральное положение позвоночника [ править | править код ]

Перед началом работы с мышцами-стабилизаторами нужно укрепить позвонки. Если вы сумеете найти нейтральное положение своего позвоночника, то тем самым подберете ключ к правильной активации основных стабилизаторов, поскольку позвоночник необходимо как бы «развернуть», перед тем как начать выполнять скоординированные движения. Вот как это делается.

  • Для начала лягте на спину на коврике или другом комфортном ковровом покрытии, согните ноги в колеях.
  • Руки вытяните вдоль туловища, локти выпрямлены, плечи расслаблены.
  • Медленно сделайте три глубоких вдоха и выдоха, попытайтесь отпустить весь накопившийся стресс, расслабьтесь.
  • Медленно и легко подвигайте таз вправо и влево, так чтобы ваша спина выпрямилась и словно «растеклась» по полу. Не поднимайте ягодицы. Постарайтесь выполнять только движения тазом, не двигая другими частями тела.
  • Приподнимите таз, так чтобы движение поясницы приняло характер дуги. Продолжайте двигать только тазом.
  • Повторите эти действия 4-5 раз или немного больше. Производя движения тазом, вы выполняете так называемые передний подъем (спина выгибается дугой) и задний подъем таза (спина остается плоской).
  • Теперь, чтобы определить нейтральное положение позвоночника, найдите положение между этими плоским и дугообразным положениями спины.

Вот четыре простых упражнения для того, чтобы улучшить состояние мышц-стабилизаторов.

Контролируемое свертывание“. Лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Медленно и аккуратно оторвите голову от пола, втяните нижнюю часть живота к позвоночнику, когда начнете выходить в положение сидя. Медленно вдыхайте, пока будете выходить в положение сидя, до тех пор пока не сядете ровно, после этого сделайте паузу. Начинайте движение назад вниз, выдыхайте, медленно раскрывая позвоночник, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз.

Мостик“. Лежа на спине, найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Медленно увеличивайте давление на стопы, поднимая таз вверх, так чтобы туловище образовало прямую линию с плечами, бедрами и коленями. Вдыхайте, когда будете поднимать таз, и выдыхайте, когда будете его опускать. Необходимо удерживать тело в приподнятом положении на протяжении 5-10 с, старайтесь при подъеме сжимать ягодицы. Упражнение повторить 10-15 раз.

Приседания у стены. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний.

Передняя планка“. Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело – абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу.

Y-T-W-L [ править | править код ]

Это упражнение мы взяли из физиотерапевтической практики. Благодаря ему вы привыкнете отводить плечи назад, а затем опускать их вниз (в спортивной терминологии это называется «сведение лопаток»). Мы уверены, что вы знакомы с хитом группы Village People YMCA. Только мы будем вместо этого говорить Y-T-W-L!

YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.

Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как “поведут” себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение. Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет всё труднее сохранять устойчивость.

Силовые тренировки в спортзале [ править | править код ]

Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения.

В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности.

Если вы собираетесь посещать спортзал, мы предлагаем вам сконцентрироваться на описанных ниже упражнениях, которые помогают поддерживать и улучшать положение тела в воде.

Вдали от дома [ править | править код ]

В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке.

«Гантельная гребля». В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.

«Тяги вниз в тренажере». Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.

«Гребля в положении сидя». Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.

Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем.

Читайте также:  Сколько калорий сжигает плавание брассом
Ссылка на основную публикацию