Как плавать под водой правильно и быстро: техника плавания и как ей научиться в бассейне?

Как плавать и нырять под водой

Существуют 2 основных способа плавать под водой. Первый — плавание брассом.

Второй способ — плавание «русалочкой» или «дельфинчиком». Этот способ более энергозатратный, но и более красивый. Ещё одно преимущество: если освоить плавание «дельфинчиком», потом легче научиться плавать баттерфляем.

Вывод и рекомендация: освойте оба способа плавания под водой, чтобы получить преимущества того и другого.

Прежде всего — безопасность!

Ныряние под водой — это всегда опасность. А потому 100 раз подумайте, прежде чем нырять: действительно ли это вам нужно? Зачем?

Если же вы твёрдо намерены нырять, то прочитайте эти советы.

• Настоятельно не советую неопытному ныряльщику погружаться под воду более чем на 2 – 3 метра. Вам обязательно понадобятся время, силы, воздух, чтобы вернуться назад. А по неопытности всё это можно не рассчитать. Достаточно закашляться, глотнуть воды — и погружение может закончиться печально. Потому не рискуйте. Пожалуйста.

• Даже продвинутому ныряльщику не советую нырять глубже 5 метров. Глубже начинает серьёзно давить на глаза, на уши и необходимо «продуваться». Давит на глаза — в очках плохо. Если ныряете с маской — обязательно нужно делать продувку. Что это такое? Носом выдыхаете небольшое количество воздуха под маску, чтобы компенсировать давление воды. Когда давит на уши, нужно зажать нос и сделать такое движение, будто вы сморкаетесь. Сразу же давление станет нормальным. На все манипуляции у вас уйдёт некоторое количество воздуха. А остаток должен быть рассчитан так, чтобы хватило на подъём. Неопытному пловцу распределить ресурсы часто не под силу.

Как нырять и плавать под водой брассом

Сначала вы делаете вдох. Мягко погружаетесь под воду. Мягко отталкиваетесь. После этого начинаете плыть, делая длинные гребки и касаясь руками ног, после чего делаете толчок ногами.

Все движения делайте медленно, не торопясь. Только так вы сможете сэкономить воздух в лёгких и проплывёте дольше, любуясь подводными красотами или просто преодолевая расстояние под водой.

Ныряние под водой в стиле «дельфинчика»/»русалочки»

Как я уже говорил, это более энергозатратное ныряние. Первая и главная ошибка, которую допускают все люди, желая научиться этому стилю, — движение всего тела во время плавания. В итоге человек извивается в воде червяком, а продвижения, тем более красоты — нет.

Чтобы получалось и красиво, и технично, выполните следующее упражнение:

• возьмитесь за край бортика, лягте на воду;

• поработайте только одними голеностопами — всё остальное тело до колен должно оставаться неподвижным!

Важно! Выполняя упражнение, не сгибайте колени сильно! При сильном сгибании вы будете себя отталкивать обратно — продвижения не будет.

Когда ваше тело запомнило движение в упражнении, пробуйте его в плавании. Оттолкнувшись стрелочкой, проплывите по поверхности, работая одними голеностопами. В это время не пытайтесь думать про красоту — работайте над техникой. Проплывите ровно, не поднимайте пятки/стопы высоко над поверхностью воды.

Лучше всего отрабатывать это упражнение в ластах. Ласты вам помогут почувствовать, как правильно отталкиваться от воды. Ваши носки должны обязательно немножко косолапить, смотреть внутрь, а кончики пальцев будто подбрасывать воображаемый мячик.

Поплавайте так по поверхности до ощущения, что вы уже уверенно «держите тело» и работаете ногами. Далее можно переходить к нырянию под воду.

Как плавать и регулировать положение тела под водой

Задавать себе направление под водой следует руками — словно лонжеронами самолёта. Если вы прижмёте подбородок к груди и направите кисти вниз, вы зададите себе заглубляющую траекторию. Ударьте ногами — и вы «протолкнёте» себя по заданному направлению.

Небольшая практика позволит вам почувствовать телом, как происходит регуляция направления. При этом не увлекайтесь и не забывайте про вдохи через каждые 3 – 5 метров! И ни в коем случае не ныряйте сразу на глубину. Пусть в первое время над вами будет столб воды не более 1 метра.

Как плавать в бассейне правильно

Почему важно плавать правильно?

Упражнение «звездочка»

Научить плавать взрослого человека в бассейне невозможно, если он не умеет лежать на воде. Что такое «звездочка»? Пловец лежит на водной глади, погрузив в нее лицо, широко раскинув руки и ноги. И не тонет. Фантастика? Отнюдь!

Сделайте глубокий вдох;
Погрузите лицо в бассейн, раскиньте руки и ноги, примите горизонтальное положение;
Лежите столько, сколько позволит дыхалка;
Не выдыхайте воздух – сразу начнете погружаться.
Повторите упражнение 5-10 раз.

Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.

Как правильно двигать руками и ногами

Конечности помогают удерживать тело на поверхности воды, придают скорость. Обычно с руками вопросов не возникает. Человек рефлекторно понимает что нужно делать, чтобы продвинуть тело вперед. Это круговые движения или взмахи.

Сложнее научиться верным движениям ногами. Каждый стиль плавания предполагает свою амплитуду и размах колебаний. В баттерфляе и брассе конечности движутся вместе, в кроле – попеременно.

Основное – это синхронная работа организма. Лучше ее осваивать с инструктором по плаванию или опытным пловцом. Считается, что брасс – наиболее подходящая техника для обучения правильному движению рук и ног.

Поможет держаться на поверхности воды упражнение «Звездочка». Человек ложится, раскинув руки и ноги. Лицо направлено вниз. Поднимая голову, он делает вдох. Метод тренирует легкие, помогает почувствовать, как держит вода. Более простой вариант – лежа на спине.

Видео

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.

Уроки плавания. Как научиться держаться на воде?

Проводя отпуск на берегу прекрасного Крыма, я изо дня в день наблюдаю за детьми, которые пытаются плавать, и за родителями, которые делают всё возможное, чтобы им помешать. А потому решила вставить свою пару строк в кипу литературы, посвященной обучению плаванию, которую, будучи мастером спорта по плаванию, за спиной которого сотни водо-километров, признаться, не читала.

Прежде всего, убеждена — обучить плаванию можно даже попугая, дело в подходе, в том, насколько вы готовы победить страх, часто не имеющий никаких оснований. Я к тому, что вовсе необязательно быть Му-Му, чтобы бояться воды. Большинство взрослых людей, не умеющих плавать, никогда в жизни не тонули. Их страх носит гипотетический характер, сходный с боязнью летать на самолетах. И здесь они похожи на детей, что впервые видят воду, много воды. А потому я не делаю различий между взрослыми и детьми в этом вопросе.

Итак, мамочка, что мастерит на голове у дочки аккуратную «кукурузку», накрывает эту конструкцию платочком, затем сует дочку в надувной круг и выпускает всё это в море, имеет гораздо меньше шансов обучить ребенка плаванию, нежели та мать, что ничего не делает. Полезный совет — выкиньте круг, он создает ошибочное ощущение безопасности, стесняет движения. В крайнем случае, замените его на нарукавники, если лезете далеко в воду.

Вы не должны препятствовать намоканию головы. Плавание с погружением лица в воду — самый безопасный способ плавания. Человек изначально привыкает к тому, что для дыхания он должен выбирать момент. Для него не будет большим шоком, если в какой-то момент он вдруг не получит нужный глоток воздуха, по сравнению с тем, если бы он плыл, вертя головой над водой, растрачивая силы на ненужное мотание этого предмета. Посмотрите на пловцов — ни один из них не болтает головой как рыба-молот, да и она делает это только потому, что у нее глаза расположены по бокам. Если у вас не так — оставьте в покое свою голову, она вам еще пригодится. Фото: Depositphotos

Любой тренер скажет вам, что начинать обучение следует с постепенного погружения лица в воду. Кто-то опускает только рот, выдыхая набранный воздух в воду, делая пузырьки, кто-то способен сразу опустить лицо и даже открывает глаза под водой (никогда не понимала этих мазохистов). Вы должны твердо стоять на ногах при этом. Неважно где, но вы должны чувствовать твердь под ногами.

После того как вы научились опускать лицо, вам не составит труда нырнуть с головой. Ныряйте много и с удовольствием. Делайте «поплавок», бухайтесь в воду и вставайте, сидите под водой, можете поплескаться в прибое.

Следующий важный этап в занятиях плаванием — обретение чувства, что вы не тонете. В качестве помощи может быть бортик бассейна или рука друга в море. Зайдите в воду по грудь и, держась одной рукой за друга или бортик, попробуйте лечь на воду спиной. Растопырив ноги и руки, как звезда. Голова должна тоже лежать так, чтобы лицо было на поверхности, а уши под водой. Вы увидите, что ничего не происходит, вы не тонете, а держитесь на воде, как… хороший человек.
Фото: Depositphotos

Успокойтесь и не барахтайтесь, позвольте воде управлять вашим телом, покачивать вас. Как осилите, сразу сделайте то же самое на животе. Наберите воздуха, ложитесь на воду нежно, как на любимого человека, расправьте конечности и замрите. Лежите, сколько позволит дыхание. А теперь — то же самое без помощника.

Всё, вы научились плавать! Осталось включить «звезде» ноги, и она поплывет. Первое упражнение — всегда «торпедка» или «стрелочка»: руки полностью выпрямлены за головой, работают ноги. Начните со спины, затем попробуйте на животе. Наглядной «торпедкой» кишит Сеть.

Есть четыре стиля плавания. Мой любимый и самый сложный — баттерфляй, пожалуй, единственный, что недоступен любителю. Остальные — кроль на животе и на спине, брасс — подвластны всем. Любое видео в Интернете позволит вам их осилить.

А потому — всего несколько советов на сладкое:

1. Помните фразу про воду, что течет сквозь пальцы? Так вот, это вам ни к чему. А потому не растопыривайте пальцы рук. Это все равно что черпать воду дуршлагом. Абсолютно все пальцы, которые у вас есть, должны быть прижаты плотно друг другу, будь их всего 3 или все 5. Тогда удар рукой будет сильней, вы хорошо продвинетесь вперед.

2. Ноги — важная часть тела и очень сильная. Не зря самый смачный пендель дается именно ногой. А потому работайте ногами. Это не даст вашей попе утонуть, придаст скорости и грации. Оптимально, если окружающие наблюдают небольшой фонтан над водой, который поднимают ваши прекрасные ноги.

3. Чтобы не погрузиться на дно, плавая на спине, смотрите четко вверх, в небо (в потолок бассейна). Не смотрите на свой живот, сейчас его размер не имеет значения. При поднятой голове приподнимется грудь, выпрямится живот, попа всплывет — и наравне с работающими руками и ногами это превратит вас в настоящую амфибию.

4. Плывя кролем, дышите 1 раз на 3 гребка. Не мотайте головой, она никогда не должна задираться над водой. При кроле лицо всегда опущено в воду. Вдох делается вбок, в сторону той руки, что в этот момент внизу, вытянута вдоль тела. Для ориентира — вы должны видеть свое плечо. Вторая рука в это время вытянута вперед, вдоль головы по ходу движения. Сперва может показаться, что это неудобно, но обещаю, когда привыкнете, вам понравится.

5. Плывя на спине, чередуя удары руками, прижимайте руки почти к ушам, не растопыривайте их в разные стороны. Так быстрей.

Я сторонник обучения плаванию в группе. Это тот случай, когда пресловутый стадный инстинкт играет нам на руку. «Все кинулись с тумбочки вниз головой, и я кинулся». Кроме того, спорт объединяет, обретете новых знакомцев, может, как я — на долгие лета.

Здоровья и успехов вам, дорогие пловцы! И напоследок напомню лишь, что надо уметь жить в гармонии с большой водой, не бояться ее, но ни в коем случае не недооценивать ее силу. Потому что беда на воде настигает прежде всего того, кто забыл, что вода — стихия, она вечна, а сам он — всего лишь человек, умеющий в ней плавать.

Плавание для начинающих

Плавание для начинающих предназначено для тех, кто хочет научиться плавать или отточить свои навыки в этом виде спорта. Главное – начало. Уроки плавания для начинающих (например, в бассейне) подразделяются на: уроки плавания для начинающих взрослых и уроки плавания для начинающих детей. Тренировка по плаванию для начинающих включает разные стили плавания:

плавание кролем для начинающих;
плавание брассом для начинающих;
синхронное плавание для начинающих;
плавание в бассейне для начинающих;
плавание для начинающих взрослых.

Помимо различных видов плавания существуют и техники, например, техника плавания для начинающих, в основе которой два типа: техника плавания кролем для начинающих и техника плавания брассом для начинающих. Эти стили и техники помогут освоить мастерство плавания на практике.

Освоение техники плавания для начинающих происходит самостоятельно или с тренером. В первом случае для обучения выбирают чистый пруд или водоём, и заручаются поддержкой опытного (в плавании) друга или товарища. Второй вариант — это обучение с тренером в бассейне. Инструктор Вас обучает, а программа тренировок помогает закрепить всё. Практика оттачивает мастерство.

Упражнение «Стрелочка»

Исходное положение: руки вытянуты вперёд, лежат на воде. Вдох, опускаем лицо в воду, сразу делая несильный подвыдох носом и ртом. Как только легли грудью и лицом на воду, подтягиваете вторую ногу к бортику и — отталкиваетесь от него двумя ногами.

Всё ваше тело в момент скольжения в воде должно быть расположено максимально горизонтально: голова между рук, а лицо смотрит строго вниз, ни в коем случае не вперёд!

Если нет бортика за спиной, то отталкиваться ногами нужно ото дна, при этом вся последовательность движений такая же, как в бассейне.

Как только «Стрелочку» освоили, переходите к мини-прыжку в воду.

Махи ногами на скамье

Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.

Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!

Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.

Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.

Содержание

1 Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди
- 1.1 Движения ногами
- 1.2 Движения руками
2 Читайте также

Упражнение № 6. Поскольку упражнения в воде повторяют ранее изученные на суше, то и в воде первым будет движение в положении стоя, держась одной рукой за неподвижную опору (рис. 2, а). При выполнении движения одной ногой необходимо следить, чтобы траектория гребка стопы совпадала с плоскостью тела, не было излишнего сгибания тазобедренного сустава, и в конце движения стопа касалась стопы другой ноги.

3. Приседания брассиста

Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:

Упражнения для брасса на суше: растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

6.3. Способ брасс

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения (рис. 39).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. – основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

2. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

3. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отка за), перекатываться с бедер на живот и обратно.

4. И.п. – полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение ко леней вправо и влево.

5. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движе ния руками, как при плавании брассом.

Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса.

6. В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в колен ном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть го лень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом.

7. В положении лежа на груди движения ногами, как при плава нии брассом. 1 , –

8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание тулови ща.

9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «греб ка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук.

10. И.п. – стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее рука ми. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягива нием резиновых амортизаторов.

12. «Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 40) Имитационные упражнения на суше

1. И.п. – стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.

2. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачи вая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на по лу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.

3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при плавании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Под тягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведе ния носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и со единить ноги.

4. То же, но без помощи партнера.
Упражнения в воде с неподвижной опорой

5. И. п. – сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе ния ногами брассом.

6. И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и

Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

7. И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом.

8. И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Дви жения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведе ние коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачи ваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным движением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках.

11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.

Упражнения без опоры

12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер.

13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.

14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туло вища.

15. То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мыш цы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е), с акцентом внимания на выполнение дыхания. Вдох в брассе вы полняется во время подтягивания ног в исходное положение, вы дох — одновременно с отталкиванием ногами.

Следует обратить внимание на согласование движений ногами и дыхания при выполнении имитационных упражнений на суше: вдох и выдох должны быть форсированными, чтобы преподаватель видел и слышал продолжительность их выполнения занимающимися.

Упражнения для изучения движений руками (рис. 41)

Имитационные упражнения на суше

16. И.п. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Одновременные гребковые движения руками, как при плавании брассом.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

17. И.п. — стоя на дне в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед; плечи и подбородок лежат на воде. Гребки руками (сначала с поднятой головой, затем опустив лицо в воду) на задержке дыхания.

Упражнения в воде с подвижной опорой

18. То же, что упр. 17, с передвижением по дну бассейна. Типичные ошибки. Излишне широкий гребок; остановка рук в

конце гребка в положении «локти в стороны»; отсутствие паузы во время скольжения — в момент, когда руки вытянуты вперед.

Методические указания. При выполнении гребка угол между ру ками должен быть не более 90°. Плечи и подбородок не отрывать от поверхности воды. Делать паузу в положении «руки впереди». В конце гребка быстро «убрать» локти — опустить их вниз и прижать к туловищу, затем вытянуть руки вперед.

19. Скольжения с гребковыми движениями руками на задержке дыхания.

20. Плавание при помощи движений руками с поплавком меж ду ногами (с высоко поднятой головой); дыхание произвольное.

21. То же с задержкой дыхания.

Упражнения для изучения согласования движений руками и ды хания

Для изучения движений руками в согласовании с дыханием вы полняется предыдущий комплекс упражнений (с 12-го по 17-е) с ак центом внимания на согласование дыхания с гребком руками. Вдох в брассе выполняется во время завершения гребка руками («позд ний» вдох), выдох — во время выведения рук вперед и скольжения.

Рис. 41. Упражнения для изучения движений руками

Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 42) Имитационные упражнения на суше

22. И.п. — о.с., руки вытянуты вверх. Выполнить «гребок» рука ми и возвратить руки в исходное положение; затем выполнить подтягивание и отталкивание одной ногой, имитируя раздельную координацию движений.

Рис. 42. Упражнения для изучения общего согласования движений

23. То же в согласовании с дыханием: вдох выполняется одно временно с началом «гребка» руками, выдох — во время выведения рук вперед и толчка ногами.

24. То же в полной координации. Во время разведения рук в стороны начинает подтягиваться нога, затем делается вдох; в мо мент выведения рук вперед выполняется отталкивание ногой.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

25. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых сбоку за пояс в положении на груди. Вторые номера выполняют движения
в полной координации. Затем партнеры меняются местами.

Упражнения в воде с подвижной опорой

26. Движения руками брассом в согласовании с дыханием, пе редвигаясь по дну.

Упражнения в воде без опоры

27. Плавание в полной координации на задержке дыхания.

28. Плавание с раздельной координацией движений (когда ру ки заканчивают гребок и вытягиваются вперед, ноги начинают подтягивание и толчок); дыхание через 1—2 цикла движений.

29. Плавание с укороченными гребками руками в согласовании с дыханием.

30. Плавание в полной координации (ноги подтягиваются в конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с выведе нием рук вперед и скольжением), с произвольным дыханием и вы дохом в воду через 1—2 цикла движений.

1. И.п. – основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

Лучший брасс – советы профессионалов

«Несколько лет назад мне повезло провести некоторое время с бывшим рекордсменом мира – тренер по плаванию, воспитавший не одного олимпийского чемпиона, выдающийся знаток брасса Терри Гатеркоул. Как-то утром мы стояли на бортике бассейна Австралийского Института Спорта и наблюдали за тренировкой брассистов высокого уровня. Внезапно Терри сказал: «Шшшшш… послушай это». Я не понял, что он имел в виду и решил уточнить, после чего опять услышал: «Вслушайся в это». Я ответил, что ничего не слышу, на что Терри с улыбкой сказал: «Вот поэтому брасс – лучший стиль плавания. Он требует тонкости, истинного мастерства. Это спокойный, мягкий стиль. Только лучшие могут хорошо плавать брассом». Эта статья о брассе посвящена Терри Гатеркоулу, истинному мастеру этого стиля»

Брасс

Группа мышц: Грудь, Широчайшие мышцы спины
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Плечи, Предплечья, Трицепсы
Вид упражнения: Кардио
Оборудование: Отсутствует
Уровень сложности: Средний

Выделяют несколько видов брасса, один из них «волна», он гораздо лучше, чем планирующий вариант с малым углом атаки. В этом виде брасса после каждого подтягивания верхняя часть туловища выбрасывается вперед и возвращается в исходную позицию над водой. И при планирующей технике, и в модифицированной «волне» руки проходят фазу возврата под водой. Но сопротивление движению выше, если в момент удара ног вы разрезаете поверхность водоема, и ниже, когда ваше тело находится под водой. Потому в обоих вариантах брасса перед ударом ног следует погрузить в воду и голову, и плечи.

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

1.Раскрутка
Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
2. Гребки в наклоне.
Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
3.Гребки с резинкой.
Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
2-3 подхода по 40-50 повторений.
4. Лодочка.
Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
2 подхода по 8-10 повторений.
5.Кроль в планке.
Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
2 подхода по 30 секунд.
6. Кроль ногами сидя.
Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
7. Кроль ногами лежа на животе.
Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
8. Приседания возле угла.
Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
5 приседаний.