Какие мышцы работают при плавании в разных стилях

Четыре стиля плавания и их особенности

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.

Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Брасс. Здесь самую большую роль играют нижние конечности.

Кроль. Продвижение пловца зависит от верхних конечностей.

Плавание на спине. Активно задействованы мышцы спины.

Баттерфляй. Наиболее сложно выполнимый технически стиль, при котором хорошо развиты мышцы верхней части туловища и живота.

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

Основные мышцы, которые работают при плавании

З дравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей очередной статье мы рассмотрим такой элемент спортивного развития человека как плавание. В частности, разберём плюсы и минусы этого вида, выясним, какие мышцы работают при плавании и каким образом оптимизировать процесс физического развития с помощью этого вида спорта.

Плюсы
Что нужно сделать перед началом занятия
Группы мышц, наиболее задействованные в процессе занятий

Фраза, прозвучавшая в одном известном фильме: «Все мы из воды вышли и в воду должны вернуться» как нельзя точно характеризует на жизненный путь. Несмотря на то что этот фильм явно комедийного жанра, однако в этой фразе присутствует очень рациональная мысль. Вода окружает нас на протяжении всего нашего жизненного цикла.

На определённом историческом этапе плавание перестали рассматривать как обычное развлечение, с различными вариациями и ответвлениями плавание стало полноценным видом спорта. Я не буду в своей статье останавливаться на чисто спортивном аспекте , ориентиром будет служить обычный человек, не занимающийся профессионально спортом.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Бассейн

Место для обучения плаванию выбирают обычно рядом с домом. Нужно учесть, что при его посещении практически всегда требуется справка от врача. Её можно получить в поликлинике по месту жительства, а также платно в бассейне при условии наличия в нём медицинского кабинета. Посещать занятия рекомендуется в дневные часы, когда в бассейне немного посетителей.

Входят не торопясь, лучше с той стороны бассейна, где можно достать до дна ногами. Первый раз человек может испытывать небольшую боязнь такого количества воды, поэтому к ней нужно привыкнуть. Выполнить несколько простых движений конечностями, держась за края бортика. А также можно окунуться с головой, сделав несколько вдохов – выдохов.

Баттерфляй: знакомство со сложным стилем

Для того чтобы правильно научиться плавать баттерфляем лучше прибегнуть к помощи опытного наставника. Конечно, хорошо владея кролем можно достаточно быстро освоить данную технику. Но именно профессионал поможет равномерно распределить нагрузку, поскольку стиль подразумевает широкий гребок, при совершении которого одновременно задействуются обе руки. Кроме того, туловище в этот момент должно приподниматься над водой.

Отличительной особенностью баттерфляя является существенное увеличение скорости передвижения. Однако одной физической силы здесь явно недостаточно, поскольку необходима тщательная отработка всех движений, идеально дополняющих друг друга. Кроме того, вдох приходится делать в течение минимального временного промежутка.

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
заминка 100 метров.

Дистанция – 900 метров, план:

Учимся дышать правильно: первый этап подготовки

Возможно, вы об этом не догадывались, но перед началом обучения необходимо правильно поставить дыхание. Сначала это будет нелегко, но со временем перейдет в привычку. Главным принципом является осуществление перед заплывом глубокого вдоха. Постарайтесь набрать в легкие как можно больше воздуха, чтобы дольше проплыть. Выдох производим в воду через нос.

Попробуйте стоя у бортика, сделать мощный, резкий вдох, затем полное погружение в воду. Мысленно просчитайте 3 секунды и выдохните носом воздух. Такое упражнение следует произвести несколько раз, отталкиваясь ногами от дна бассейна. Вода может попадать в нос, поэтому проведенные действия помогут понять, как от этого избавиться.

Правильная привычка дышать поможет научиться таким стилям плаванья, как брасс и кроль. Найдите подходящий индивидуальный ритм дыхания, контролируя каждый вдох и выдох.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных – проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

Как выбрать очки

Есть много производителей плавательных очков. Хорошие, которых стоит запомнить, — Arena, Speedo, TYR, Finis, Aqua Sphere. Вам могут подойти очки любой из этих фирм, надо пробовать конкретные модели. Не стоит из принципа гнаться за дешевизной. Хорошие очки стоят от 1 000 рублей, но и прослужат долго. Спортивные супермаркеты — не для вас. Важно найти специальный плавательный магазин. Вбиваете в строку поиска, к примеру, «купить очки tyr» и ищете ближайший к дому офлайновый магазин.
Очки не должны сдавливать глазницы и переносицу. Обязательно примерьте их! Во время примерки проверьте, чтобы они нигде не давили и легко прилипали к лицу. После того как вы найдёте очки, про которые захочется сказать «Моё!», и опробуете их в деле, то сможете покупать такие уже в интернете, дешевле. Ещё раз: очки надо мерить.
Если очки запотели во время тренировки, снимите их, оближите языком (да-да!) и сполосните водой.
Не стоит протирать очки руками или салфетками. От этого они быстро становятся мутными.
Иногда в профилактических целях после тренировки можно залить в очки жидкое мыло или гель для душа и промыть их, а потом высушить. Это помогает очкам меньше запотевать.
Существуют специальные средства под названием «антифог» (дословно — «противотуман»), которыми брызгают очки перед заплывами, чтобы они не запотевали. Я их не использую, так как есть немало примеров ожога роговицы после их применения. Ваша собственная слюна — средство бесплатное и безопасное.
Лучше иметь две пары очков. Единственные очки могут подвести и порваться или потеряться, их могут украсть, вы можете их забыть.
На открытой воде отлично плавается в очках с тёмными стеклами, ведь при ярком солнце нужно защищать глаза от солнечного света. Да и плыть, смотря на солнце в прозрачные линзы, невозможно.
Для близоруких существуют специальные очки с диоптриями. Я, правда, с близорукостью –7 плавала в линзах и обычных очках.
На соревнования некоторые атлеты берут с собой вторую пару очков и прячут её под шапочку. Связано это с тем, что во время прыжка в воду легко потерять надетые на вас очки. Я так тоже делала, но ни разу не потеряла и не сломала те, что были на мне. Однако продолжаю брать вторые очки для страховки.

Иногда кажется, что все вокруг ходят в бассейн и плавают давно. Но как люди начинают плавать? Сегодня об этом нам расскажет Анна Паршина, которая занялась плаванием всего два года назад и уже добилась невероятных для начинающего успехов.

Как плавать в бассейне правильно

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами. Основная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Избавьтесь от страха воды

Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.

Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.

В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.

Можно ли научиться плавать самостоятельно

Лучше всего обучаться плаванию, будучи ребенком или подростком. Взрослому человеку сложно преодолеть страх – оторвать ноги ото дна, повернуться спиной к берегу, зайти туда, где воды по грудь или шею.

Все зависит от желания и стремления. При нужном настрое можно освоить плавание в любом возрасте.