Сухое плавание: упражнения для пловцов на суше, тренировки и ОФП в зале и дома для спины и рук с эспандером и на тренажерах, растяжка

«Сухое» плавание: кому и для чего оно нужно?

Пловцы и триатлеты тренируются не только в воде, но и на суше. Некоторые любители ошибочно считают, что вне бассейна достаточно подкачать мышцы в тренажерном зале. А вот профессиональные спортсмены и члены сборной делают специальные плавательные тренировки на суше. Зачем они нужны и какое оборудование требуется — в нашей статье.

Что развивают плавательные тренировки на суше?

3 ключевых преимущества

Специальные упражнения, имитирующие движения (или часть движения) пловца в воде, называют «сухим плаванием». Тренажеры американского бренда Стречкордз (стрейчкордз) дают сопротивление, наиболее близкое к сопротивлению воды. Они развивают плавательную технику и физиологические качества организма. Работать с резиной StrechCordz нужно на суше. Название компании – это две части, в переводе с английского – «эластичный» и «шнур». Эти слова в общем описывают основной принцип, по которому работает большинство тренажеров для «сухого» плавания фирмы Strechcordz.

    • Техника. Плавание любым стилем — достаточно специфический способ передвижения. Он не органичен для человеческого организма как, например, ходьба или бег. В то же время, в спорте выработаны оптимальные движения рук, ног и корпуса для каждого стиля плавания. Сухое плавание позволяет проработать «точечно» по отдельным мышечным группам, наработать их мощность, отточить технику плавания. В этом отношении сухое плавание со жгутами дают еще больший эффект в комплексе, нежели только плавание с колобашкой, лопатками и доской, например.
    • Сила и выносливость. На обычных тренажерах вы можете увеличить силу всего тела или отдельных мышечных групп, научить их переносить более длительные нагрузки. Как только вы перейдете к плаванию в воде со специфической работой мышц, сила и выносливость снизятся. Конечно, они и без тренировок в зале увеличатся, но все равно КПД тренинга будет недостаточно высок. Работа на резине, имитирующей сопротивление воды, развивает силу и выносливость именно так, как необходимо для плавания.
    • Имитация. Мышцы тренируются в том же режиме, в каком они будут в комплексе работать в воде.

Тренажеры Стречкордз помогли уже многим любителям, которые не имели возможности часто тренироваться в бассейне и из-за этого проваливали стартовые заплывы. С резиной тренируются дома, в спортзале или на открытом воздухе в любое удобное время. Для производства товаров Strechcordz отбираются высокотехнологичные материалы, не портящиеся от частых интенсивных тренировок.

Что представляет собой резина Стречкордз?

Это специальные резиновые жгуты, которые легко крепятся к любой зафиксированной конструкции. Среди наиболее популярных — тренажер для тренировки гребка с ручками StrechCordz Original (4990 рублей), который поможет развить мощность и технику гребка. Не пловцы (например, ваши члены семьи) могут использовать его для укрепления всех мышц верхней части тела. Тренажер с лопатками для отработки техники гребка (4890 рублей) похож на предыдущий, но, прикладывая усилия, вы не держитесь за ручки, а опираетесь ладонями на специальные лопатки. За счет этого запястье и пальцы принимают ту форму, какая требуется для гребка в воде. Тренажер для отработки техники плавания с фиксаторами голени StrechCordz Leg Straps (5590 рублей) применяется и на суше, и в бассейне. Дома с ним готовят ноги специфическим для плавания образом и прокачивают мышцы кора. В бассейне вы сможете плыть на месте так, чтобы тренер, стоя на бортике, детально видел вашу технику плавания. Также доступны наборы тренажеров, например, «Стандарт» StrechCordz Set (9980 рублей), в который входят все 3 тренажера. В продаже есть и другие виды тренажеров-жгутов и аксессуары к ним.

Как улучшить свои результаты: 5 советов от доктора Алана Араты

Доктор Алан В. Арата — американский пловец, тренер по плаванию и современному пятиборью, обладатель научных степеней в области спортивной науки и биомеханики. Он написал книгу «Innovative stretchcord training for swimmers» (на русский язык не переводилась), ставшую бестселлером на западе. В ней доктор рассказал, как триатлетам и пловцам заметно повысить результаты, тренируясь по 10 минут в день на резине для пловцов Стрейчкордз.

Мы подготовили для вас выдержки из «Innovative stretchcord training for swimmers» доктора Алана Араты:

  1. В целом рекомендуется начинать со 100-200 движений в день и за сезон довести до 400-800. Тренировки силовой выносливости проводятся реже, 1 раз в 2-3 дня, так как быстрые волокна требуют больше времени на восстановление.
  2. Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. Медленные волокна участвуют в аэробной работе (на выносливость), быстрые включаются в анаэробную (спринт). Каждый тип мышечных волокон может быть специфически тренирован для повышения выносливости и спринтерских качеств.
  3. Большинство воркаутов (уличная гимнастика) по плаванию нагружают мышцы аэробно, что развивает медленные волокна. Такой же тип тренировки можно провести с помощью Стретчкордз. Сделайте много повторений (100 и более), используя растяжку с более легким сопротивлением. После короткого отдыха повторите сет несколько раз.
  4. Быстрый тип мышечных волокон необходимо тренировать в режиме быстрых сокращений. В бассейне это спринты на 200 и менее метров. Со Стречкордз для развития силовой выносливости мы выполняем от 30 до 50 повторений, выбрав максимальное сопротивление, при котором сохраняется техника движений. Для развития мощности выбираем очень высокое сопротивление и выполняем 8-12 повторений до отказа. Повторяем несколько раз через отдых.
  5. Стречкордз-тренировки могут использоваться на любом этапе тренировочного периода для отработки силы, техники или выносливости. По нагрузке они не аналогичны работе в бассейне, а дополняют ее.

Разновидности тренажеров для сухого плавания

Эспандеры с лопатками: выручит вас, когда не будет возможности тренироваться в бассейне. С помощью этого тренажера можно развить силу гребка, а также значительно улучшить его технику. Лопа тка является точкой приложения усилий – когда вы тренируетесь, ваша рука и ладонь находятся в том же положении, что и во время гребка в бассейне. Тренажер многократно повышает эффективность гребка, максимально приближая домашние тренировки к плаванию в бассейне. Предлагаем вам рассмотреть тренажер с лопатками Streda With Paddles .

Эспандеры с ручками: нацелен на проработку мышц груди, рук, спины и даже ног. С его помощью во время тренировки вы имитируете движения, которые совершаете в бассейне. Эспандер помогает замечать и устранять ошибки, совершаемые при гребке. Тренажер помогает освоить правильное положение локтя и кисти при захвате воды и проносе руки над водой. Совершенствовать технику гребка и свои навыки можно где угодно: дома, в спортзале, на открытом воздухе и любом другом удобном месте. Все, что потребуется – выбрать степень нагрузки и начать заниматься прямо сейчас. На нашем сайте вы можете выбрать тренажеры для отработки гребка с ручками от брендов Finis и StrechCordz.

Эспандеры для растяжки: подходят как для «сухого», так и классического плавания в бассейне. Например, тренажер StrechCordz Pool Aqua Band – разработан при участии создателя направления «гидропилатес». Такие упражнения не имеют требований к возрасту и уровню подготовки, они нацелены на преображение и оздоровление тела. Для профессиональных пловцов такой тренажер будет полезен для отработки ударов ногами и развития силы работы ног. Для растяжки и укрепления мышц рук и плечевого пояса советуем рассмотреть различные эспандеры, например, в виде ленты. Вы можете выбрать ленту в зависимости от необходимого вам уровня нагрузки – они отличаются между собой по цвету и толщине.

Наборы: решают сразу несколько спортивных задач благодаря многофункциональности. С помощью набора можно развить силу гребка, усовершенствовать технику и многократно повысить эффективность тренировок. Наборы могут включать в себя от двух до четырех полноценных тренажеров. Кроме того, наборы для «сухого» плавания помогут избавляться от лишнего веса, повысить выносливость и даже улучшить работу сердечно-сосудистой системы.


Доктор Алан В. Арата — американский пловец, тренер по плаванию и современному пятиборью, обладатель научных степеней в области спортивной науки и биомеханики. Он написал книгу «Innovative stretchcord training for swimmers» (на русский язык не переводилась), ставшую бестселлером на западе. В ней доктор рассказал, как триатлетам и пловцам заметно повысить результаты, тренируясь по 10 минут в день на резине для пловцов Стрейчкордз.

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Упражнения

Рекомендуется выполнять в качестве разминки перед плаванием по 10 повторений каждого упражнения.

Будет полезно при гребке к себе (передняя пропульсивная фаза) во фристайле и баттерфляе. Его выполняют в двух вариантах: одновременное сгибание двух рук и сгибание рук по очереди. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти приподнятыми и статичными.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы

Марцелева Элеонора
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы

КОМПЛЕКС №1

1. Упражнение на дыхание:

И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. Ходьба (обычная и высоко поднимая колени «Шагают петушки», руки на поясе);

3. Встать в кружок, махи вперед-назад выпрямленными руками («Лыжник»);

4.Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Станем мы деревьями сильными, большими (руки на поясе)

2. Ноги – это корни, их расставим шире (имитация движений)

Тело наше – ствол могучий.

3. Он чуть-чуть качается (имитация движений)

4. И своей верхушкой острой в небо упирается (руки через стороны вверх)

5. Пальцы веточками будут (руки опустить, пальцы растопырить)

6. Листья закрывают их («надеваем листочек» на каждый пальчик)

7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).

5.Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Капля раз, капля два (два прыжка на носочках, руки на поясе)

2. Очень медленно сперва (четыре прыжка на носочках, руки на поясе)

А потом, потом, потом

3. Все бегом, бегом, бегом (восемь прыжков на носочках, руки на поясе)

4. Мы зонты свои раскрыли (развести руки в стороны)

5. От дождя себя укрыли (сомкнуть руки над головой полукругом)

КОМПЛЕКС №2

1. Ходьба в чередовании с легким бегом на месте (активная работа руками);

2. «Растем». И. п. узкая стойка. 1-подняться на носки, руки через стороны вверх. 2-и. п. (тянуться выше);

3.Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Давайте мы потопаем (имитация движений)

2. И лапками похлопаем (имитация движений)

В клубочки мы свернемся

3. И тут же развернемся (присесть, руками обхватить колени, встать)

4. И спинку выгнем, зашипим (наклон вперед: ш-ш-ш)

5. И быстро-быстро побежим (имитация движений)

4.Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Вдруг закрыли небо тучи (встать на носки, поднять вверх перекрещенные ладони)

2. Начал капать дождь колючий (прыжки на носочках, руки на поясе)

Долго дождик будет плакать

3. Разведет повсюду слякоть (приседы, руки на поясе)

Грязь и лужи на дороге

4. Поднимай повыше ноги (ходьба высоко поднимая колени, руки на поясе)

КОМПЛЕКС №3

1. Упражнение на дыхание «Успокоим волны». И. п. узкая стойка. 1-2 руки вверх, вдох через нос; 3 – наклониться вперед, руки вниз-назад, выдох через рот; 4 – и. п.

2. «Помыли носик». И. п. узкая стойка, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2-3 поворот головой влево/вправо; 4 – и. п.

3.Речедвижения в соответствии с текстом:

1. У нас славная осанка (встать в струнку, руки вдоль туловища)

2. Мы свели лопатки (свести лопатки, руки на поясе)

3. Мы шагаем на носках (ходьба на носках)

4. И пойдем на пятках (ходьба на пятках)

5. Пойдем мягко, как лисята (плавная ходьба)

Ну а если надоест, то пойдем

6. Мы косолапо, как медведи ходят в лес (ходьба «по-медвежьи», руки на поясе)

Вот так! Вот так!

4. «Большие и маленькие». И. п. – узкая стойка руки на поясе; 1 – присед, руки вперед; 2 – и. п.

КОМПЛЕКС №4

1. Ходьба по линии, руки в стороны.

2. «Стрела». И. п. – о. с. 1. Руки вверх, потянуться встать на носки. Ладони сомкнуть. 2. И. п.

3. «Мельница». И. п. – то же. Одновременные круговые движения прямыми руками вперед/назад.

4.Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Мы зимой в снежки играем, мы играем (имитация лепки снежков)

2. По сугробам мы шагаем, мы шагаем (ходьба высоко поднимая колени)

3. И на лыжах мы бежим, мы бежим (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)

4. На коньках по льду скользим, мы скользим (плавные пружинистые движения, руки согнуты в локтях)

5. И снегурку лепим мы, лепим мы (имитация движений)

6. Гостью-зиму любим мы, любим мы (развести руки в поклоне и поставить на пояс)

КОМПЛЕКС №5

1. Упражнение на дыхание: «Ракета». И. п. – о. с. 1. Энергичный взмах руками вверх, вдох. 2. Опустить руки вместе с плечами, выдох.

2. Ходьба на месте, руки вверх.

3. «Поплавок». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки внизу. 1. Присед на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться. 2. И. п.

4.Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Зайки белые сидят (присесть на корточки)

2. И ушами шевелят (кисти рук приставить к макушке. Локти развести в стороны, лопатки свести)

Вот так, вот так!

3. И ушами шевелят (движения кистями рук)

4. Зайкам холодно сидеть (встать, руки встряхнуть, расслабить)

5. Надо лапки им погреть (поглаживающие движения обеих рук)

Вот так, вот так!

Надо лапки им погреть

6. Зайкам холодно стоять (руки на пояс)

7. Надо зайкам поплясать (потопать на месте)

Вот так, вот так!

8. Надо зайкам поплясать. (поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

5. «Кто выше». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. 1. Присед. 2. Прыжок, как можно выше.

КОМПЛЕКС №6

1. Упражнение на дыхание: «Наполним легкие воздухом». И. п. – о. с., руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 5 секунд. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Чарли Чаплин» с высоким подниманием колен, под коленом хлопнуть в ладоши.

3. «Нырнем под воду». И. п. – стойка с сомкнутыми ногами. 1. Вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание. 2. Выдох, вернуться в и. п.

4.Речедвижения в соответствии с текстом:

Я гуляю по дорожке (ходьба на месте)

А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)

Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться взять «кузнечика»)

Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)

Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки держат «кузнечика»)

Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)

5. Прыжки с хлопками над головой.

КОМПЛЕКС №7

1. Упражнение на дыхание: «Надуем мяч». И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. 1. Вдох, руки в стороны (надулся мяч). 2. Энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч).

2. Ходьба «Великаны» широким шагом с мячом в руках.

3. Прыжки на месте. И. п. – ноги на ширине плеч, в руках мяч. Ноги вместе, ноги врозь.

4.Речедвижения в соответствии с текстом:

На лужайке по утру

Мы затеяли игру. (дети встают в круг, берутся за руки)

Я – подснежник, ты – вьюнок.

Становитесь в наш венок. (делают 4 шага назад, расширяя круг)

Раз, два, три, четыре,

Раздвигайте круг пошире. (бегут по кругу взявшись за руки)

А теперь мы ручейки,

Побежим вперегонки. (смыкают круг)

КОМПЛЕКС №8

1. Упражнение на дыхание: «Надуем шар». И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. «Насос». И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. 1-2. смена положения рук.

3.Речедвижения в соответствии с текстом:

Мы шагаем друг за другом

1. Лесом и зеленым лугом. (ходьба на месте)

Крылья пестрые мелькают,

В поле бабочки летают

2. Раз, два, три, четыре, пять – закружились все опять (имитация движений)

Это – левая рука.

Это – правая рука.

Справа – шумная дубрава,

3. Слева – быстрая река. (имитация)

И вот стало все наоборот.

Слева – шумная дубрава,

4. Справа – быстрая река. (имитация)

Неужели стала правой

4. «Лягушки». Прыжки на двух ногах.

КОМПЛЕКС №9

1. Упражнение на дыхание: «Рыбы-шар». И. п. ноги на ширине плеч, руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 сек. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Гномики» в полуприседе.

3. «Лодочка». И. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу. 1. Подтянув руки через стороны вверх, соединить ладони, подняться на носки, напрячься. 2. Расслабиться, опуститься на пятки. 3. Лодони сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их, напрячься. 4. Опустить руки вниз, расслабиться.

4.Речедвижения в соответствии с текстом:

Луг совсем как ситцевый (дети бегут по кругу на носках, руки на поясе)

Всех цветов платок – (бегут, взмахивая руками, как крыльями)

Не поймешь, где бабочка,

Где живой цветок. (приседают, поднимают и смыкают руки над головой)

Лес и поле в зелени, (встают разводят руки в стороны)

Синяя река, (покачивают руками, изображая волны)

Белые, пушистые в н6ебе облака. (бег по кругу на носках)

5. «Полоскание белья». И. п. наклонившись вперед, движениями рук вправо-влево имитация полоскания.

Комплексы дыхательных упражнений Комплекс дыхательных упражнений для детей. При занятиях дыхательной гимнастикой следует выполнять определенные правила: – при вдохе плечи.

Комплексы логоритмических упражнений Комплекс упражнений 1 • Динамическое упражнение Дружно по лесу гуляем (шаги на месте) И листочки собираем (наклоны вперед) Собирать их.

Комплексы ОРУ для детей подготовительной группы Общеразвивающие упражнения без предметов КОМПЛЕКС № 1 1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – руки вверх, подняться на носки;.

Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Упражнения для укрепления мышц свода стопы с фитбольным мячом 1. Сидя на фитболе,.

Комплексы упражнений для выработки правильного произношения звуков Организация проведения артикуляционной гимнастики 1. Взрослый рассказывает о предстоящем упражнении, используя игровые приемы. 2. Взрослый.

Плавание, как одно из эффективных циклических упражнений Длительные,равномерно повторяющиеся циклические упражнения рассматриваются как наиболее важный компонент двигательного режима растущего.

Приложение к рабочей программе спортивного кружка «Степ-аэробика» для детей 5–7 лет. Комплексы упражнений Приложение № 1Комплексы упражнений Октябрь – Комплекс № 1. В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую.

Релакс сказка перед сном для подготовительной к школе группы Дьячковская Федора Афанасьевна Воспитатель МБДОУ №8 г. Якутска Релакс-сказка для подготовительной группы Как известно, сон час в детских.

Видеоотчет «Синяя вода». Плавание в бассейне детей дошкольного возраста Воспитанник Зуев Артем. Инструктор по физической культуре (в бассейне) Попова Любовь Яковлевна Плавание – ценнейший вид физических упражнений,.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплексы упражнений для детей подготовительной к школе группы Утренняя гигиеническая гимнастика Комплексы упражнений для детей подготовительной к школе группы Сентябрь Комплекс №1. Упражнения без предметов.

Это – правая рука.

«Сухое» плавание: кому и для чего оно нужно?

Пловцы и триатлеты тренируются не только в воде, но и на суше. Некоторые любители ошибочно считают, что вне бассейна достаточно подкачать мышцы в тренажерном зале. А вот профессиональные спортсмены и члены сборной делают специальные плавательные тренировки на суше. Зачем они нужны и какое оборудование требуется — в нашей статье.

Что развивают плавательные тренировки на суше?

3 ключевых преимущества

Специальные упражнения, имитирующие движения (или часть движения) пловца в воде, называют «сухим плаванием». Тренажеры американского бренда Стречкордз (стрейчкордз) дают сопротивление, наиболее близкое к сопротивлению воды. Они развивают плавательную технику и физиологические качества организма. Работать с резиной StrechCordz нужно на суше. Название компании – это две части, в переводе с английского – «эластичный» и «шнур». Эти слова в общем описывают основной принцип, по которому работает большинство тренажеров для «сухого» плавания фирмы Strechcordz.

    • Техника. Плавание любым стилем — достаточно специфический способ передвижения. Он не органичен для человеческого организма как, например, ходьба или бег. В то же время, в спорте выработаны оптимальные движения рук, ног и корпуса для каждого стиля плавания. Сухое плавание позволяет проработать «точечно» по отдельным мышечным группам, наработать их мощность, отточить технику плавания. В этом отношении сухое плавание со жгутами дают еще больший эффект в комплексе, нежели только плавание с колобашкой, лопатками и доской, например.
    • Сила и выносливость. На обычных тренажерах вы можете увеличить силу всего тела или отдельных мышечных групп, научить их переносить более длительные нагрузки. Как только вы перейдете к плаванию в воде со специфической работой мышц, сила и выносливость снизятся. Конечно, они и без тренировок в зале увеличатся, но все равно КПД тренинга будет недостаточно высок. Работа на резине, имитирующей сопротивление воды, развивает силу и выносливость именно так, как необходимо для плавания.
    • Имитация. Мышцы тренируются в том же режиме, в каком они будут в комплексе работать в воде.

Тренажеры Стречкордз помогли уже многим любителям, которые не имели возможности часто тренироваться в бассейне и из-за этого проваливали стартовые заплывы. С резиной тренируются дома, в спортзале или на открытом воздухе в любое удобное время. Для производства товаров Strechcordz отбираются высокотехнологичные материалы, не портящиеся от частых интенсивных тренировок.

Что представляет собой резина Стречкордз?

Это специальные резиновые жгуты, которые легко крепятся к любой зафиксированной конструкции. Среди наиболее популярных — тренажер для тренировки гребка с ручками StrechCordz Original (4990 рублей), который поможет развить мощность и технику гребка. Не пловцы (например, ваши члены семьи) могут использовать его для укрепления всех мышц верхней части тела. Тренажер с лопатками для отработки техники гребка (4890 рублей) похож на предыдущий, но, прикладывая усилия, вы не держитесь за ручки, а опираетесь ладонями на специальные лопатки. За счет этого запястье и пальцы принимают ту форму, какая требуется для гребка в воде. Тренажер для отработки техники плавания с фиксаторами голени StrechCordz Leg Straps (5590 рублей) применяется и на суше, и в бассейне. Дома с ним готовят ноги специфическим для плавания образом и прокачивают мышцы кора. В бассейне вы сможете плыть на месте так, чтобы тренер, стоя на бортике, детально видел вашу технику плавания. Также доступны наборы тренажеров, например, «Стандарт» StrechCordz Set (9980 рублей), в который входят все 3 тренажера. В продаже есть и другие виды тренажеров-жгутов и аксессуары к ним.

Как улучшить свои результаты: 5 советов от доктора Алана Араты

Доктор Алан В. Арата — американский пловец, тренер по плаванию и современному пятиборью, обладатель научных степеней в области спортивной науки и биомеханики. Он написал книгу «Innovative stretchcord training for swimmers» (на русский язык не переводилась), ставшую бестселлером на западе. В ней доктор рассказал, как триатлетам и пловцам заметно повысить результаты, тренируясь по 10 минут в день на резине для пловцов Стрейчкордз.

Мы подготовили для вас выдержки из «Innovative stretchcord training for swimmers» доктора Алана Араты:

  1. В целом рекомендуется начинать со 100-200 движений в день и за сезон довести до 400-800. Тренировки силовой выносливости проводятся реже, 1 раз в 2-3 дня, так как быстрые волокна требуют больше времени на восстановление.
  2. Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. Медленные волокна участвуют в аэробной работе (на выносливость), быстрые включаются в анаэробную (спринт). Каждый тип мышечных волокон может быть специфически тренирован для повышения выносливости и спринтерских качеств.
  3. Большинство воркаутов (уличная гимнастика) по плаванию нагружают мышцы аэробно, что развивает медленные волокна. Такой же тип тренировки можно провести с помощью Стретчкордз. Сделайте много повторений (100 и более), используя растяжку с более легким сопротивлением. После короткого отдыха повторите сет несколько раз.
  4. Быстрый тип мышечных волокон необходимо тренировать в режиме быстрых сокращений. В бассейне это спринты на 200 и менее метров. Со Стречкордз для развития силовой выносливости мы выполняем от 30 до 50 повторений, выбрав максимальное сопротивление, при котором сохраняется техника движений. Для развития мощности выбираем очень высокое сопротивление и выполняем 8-12 повторений до отказа. Повторяем несколько раз через отдых.
  5. Стречкордз-тренировки могут использоваться на любом этапе тренировочного периода для отработки силы, техники или выносливости. По нагрузке они не аналогичны работе в бассейне, а дополняют ее.

Разновидности тренажеров для сухого плавания

Эспандеры с лопатками: выручит вас, когда не будет возможности тренироваться в бассейне. С помощью этого тренажера можно развить силу гребка, а также значительно улучшить его технику. Лопа тка является точкой приложения усилий – когда вы тренируетесь, ваша рука и ладонь находятся в том же положении, что и во время гребка в бассейне. Тренажер многократно повышает эффективность гребка, максимально приближая домашние тренировки к плаванию в бассейне. Предлагаем вам рассмотреть тренажер с лопатками Streda With Paddles .

Эспандеры с ручками: нацелен на проработку мышц груди, рук, спины и даже ног. С его помощью во время тренировки вы имитируете движения, которые совершаете в бассейне. Эспандер помогает замечать и устранять ошибки, совершаемые при гребке. Тренажер помогает освоить правильное положение локтя и кисти при захвате воды и проносе руки над водой. Совершенствовать технику гребка и свои навыки можно где угодно: дома, в спортзале, на открытом воздухе и любом другом удобном месте. Все, что потребуется – выбрать степень нагрузки и начать заниматься прямо сейчас. На нашем сайте вы можете выбрать тренажеры для отработки гребка с ручками от брендов Finis и StrechCordz.

Эспандеры для растяжки: подходят как для «сухого», так и классического плавания в бассейне. Например, тренажер StrechCordz Pool Aqua Band – разработан при участии создателя направления «гидропилатес». Такие упражнения не имеют требований к возрасту и уровню подготовки, они нацелены на преображение и оздоровление тела. Для профессиональных пловцов такой тренажер будет полезен для отработки ударов ногами и развития силы работы ног. Для растяжки и укрепления мышц рук и плечевого пояса советуем рассмотреть различные эспандеры, например, в виде ленты. Вы можете выбрать ленту в зависимости от необходимого вам уровня нагрузки – они отличаются между собой по цвету и толщине.

Наборы: решают сразу несколько спортивных задач благодаря многофункциональности. С помощью набора можно развить силу гребка, усовершенствовать технику и многократно повысить эффективность тренировок. Наборы могут включать в себя от двух до четырех полноценных тренажеров. Кроме того, наборы для «сухого» плавания помогут избавляться от лишнего веса, повысить выносливость и даже улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

  1. В целом рекомендуется начинать со 100-200 движений в день и за сезон довести до 400-800. Тренировки силовой выносливости проводятся реже, 1 раз в 2-3 дня, так как быстрые волокна требуют больше времени на восстановление.
  2. Скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. Медленные волокна участвуют в аэробной работе (на выносливость), быстрые включаются в анаэробную (спринт). Каждый тип мышечных волокон может быть специфически тренирован для повышения выносливости и спринтерских качеств.
  3. Большинство воркаутов (уличная гимнастика) по плаванию нагружают мышцы аэробно, что развивает медленные волокна. Такой же тип тренировки можно провести с помощью Стретчкордз. Сделайте много повторений (100 и более), используя растяжку с более легким сопротивлением. После короткого отдыха повторите сет несколько раз.
  4. Быстрый тип мышечных волокон необходимо тренировать в режиме быстрых сокращений. В бассейне это спринты на 200 и менее метров. Со Стречкордз для развития силовой выносливости мы выполняем от 30 до 50 повторений, выбрав максимальное сопротивление, при котором сохраняется техника движений. Для развития мощности выбираем очень высокое сопротивление и выполняем 8-12 повторений до отказа. Повторяем несколько раз через отдых.
  5. Стречкордз-тренировки могут использоваться на любом этапе тренировочного периода для отработки силы, техники или выносливости. По нагрузке они не аналогичны работе в бассейне, а дополняют ее.

Упражнения для брассистов

Касательно этого комплекса, он подходит брассистам. Некоторые из упражнений комплекса можно выполнить только с партнером.

Рекомендуем ознакомится с техникой плавания брассом в этой статье.


Рекомендуется выполнять 10-30 раз.

Разминка

Комплекс №1: Выполните каждое упражнение дважды, по 12 повторений.

Комплекс №2: Выполняйте каждое упражнение дважды, по 12-16 повторений.

Комплекс №3: Сделайте 3 круга по 8 повторений каждого из 3 упражнений.

Комплекс №4: Выполните каждое из 6 упражнений два раза по 12 повторений.

Вариант А – с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека – плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека – плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

Лариса Нефедкина
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

Лариса Нефедкина

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы.

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Центр развития ребёнка – детский сад №13» г. о. Саранск.

КОМПЛЕКС №1

1. Упражнение на дыхание:

И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. Ходьба (обычная и высоко поднимая колени «Шагают петушки», руки на поясе);

3. Встать в кружок, махи вперед-назад выпрямленными руками («Лыжник»);

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Станем мы деревьями сильными, большими (руки на поясе)

2. Ноги – это корни, их расставим шире (имитация движений)

Тело наше – ствол могучий.

3. Он чуть-чуть качается (имитация движений)

4. И своей верхушкой острой в небо упирается (руки через стороны вверх)

5. Пальцы веточками будут (руки опустить, пальцы растопырить)

6. Листья закрывают их («надеваем листочек» на каждый пальчик)

7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).

5. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Капля раз, капля два (два прыжка на носочках, руки на поясе)

2. Очень медленно сперва (четыре прыжка на носочках, руки на поясе)

А потом, потом, потом

3. Все бегом, бегом, бегом (восемь прыжков на носочках, руки на поясе)

4. Мы зонты свои раскрыли (развести руки в стороны)

5. От дождя себя укрыли (сомкнуть руки над головой полукругом)

КОМПЛЕКС №2

1. Ходьба в чередовании с легким бегом на месте (активная работа руками);

2. «Растем». И. п. узкая стойка. 1-подняться на носки, руки через стороны вверх. 2-и. п. (тянуться выше);

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Давайте мы потопаем (имитация движений)

2. И лапками похлопаем (имитация движений)

В клубочки мы свернемся

3. И тут же развернемся (присесть, руками обхватить колени, встать)

4. И спинку выгнем, зашипим (наклон вперед: ш-ш-ш)

5. И быстро-быстро побежим (имитация движений)

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Вдруг закрыли небо тучи (встать на носки, поднять вверх перекрещенные ладони)

2. Начал капать дождь колючий (прыжки на носочках, руки на поясе)

Долго дождик будет плакать

3. Разведет повсюду слякоть (приседы, руки на поясе)

Грязь и лужи на дороге

4. Поднимай повыше ноги (ходьба высоко поднимая колени, руки на поясе)

КОМПЛЕКС №3

1. Упражнение на дыхание «Успокоим волны». И. п. узкая стойка. 1-2 руки вверх, вдох через нос; 3 – наклониться вперед, руки вниз-назад, выдох через рот; 4 – и. п.

2. «Помыли носик». И. п. узкая стойка, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2-3 поворот головой влево/вправо; 4 – и. п.

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. У нас славная осанка (встать в струнку, руки вдоль туловища)

2. Мы свели лопатки (свести лопатки, руки на поясе)

3. Мы шагаем на носках (ходьба на носках)

4. И пойдем на пятках (ходьба на пятках)

5. Пойдем мягко, как лисята (плавная ходьба)

Ну а если надоест, то пойдем

6. Мы косолапо, как медведи ходят в лес (ходьба «по-медвежьи», руки на поясе)

Вот так! Вот так!

4. «Большие и маленькие». И. п. – узкая стойка руки на поясе; 1 – присед, руки вперед; 2 – и. п.

КОМПЛЕКС №4

1. Ходьба по линии, руки в стороны.

2. «Стрела». И. п. – о. с. 1. Руки вверх, потянуться встать на носки. Ладони сомкнуть. 2. И. п.

3. «Мельница». И. п. – то же. Одновременные круговые движения прямыми руками вперед/назад.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Мы зимой в снежки играем, мы играем (имитация лепки снежков)

2. По сугробам мы шагаем, мы шагаем (ходьба высоко поднимая колени)

3. И на лыжах мы бежим, мы бежим (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)

4. На коньках по льду скользим, мы скользим (плавные пружинистые движения, руки согнуты в локтях)

5. И снегурку лепим мы, лепим мы (имитация движений)

6. Гостью-зиму любим мы, любим мы (развести руки в поклоне и поставить на пояс)

КОМПЛЕКС №5

1. Упражнение на дыхание: «Ракета». И. п. – о. с. 1. Энергичный взмах руками вверх, вдох. 2. Опустить руки вместе с плечами, выдох.

2. Ходьба на месте, руки вверх.

3. «Поплавок». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки внизу. 1. Присед на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться. 2. И. п.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

1. Зайки белые сидят (присесть на корточки)

2. И ушами шевелят (кисти рук приставить к макушке. Локти развести в стороны, лопатки свести)

Вот так, вот так!

3. И ушами шевелят (движения кистями рук)

4. Зайкам холодно сидеть (встать, руки встряхнуть, расслабить)

5. Надо лапки им погреть (поглаживающие движения обеих рук)

Вот так, вот так!

Надо лапки им погреть

6. Зайкам холодно стоять (руки на пояс)

7. Надо зайкам поплясать (потопать на месте)

Вот так, вот так!

8. Надо зайкам поплясать. (поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

5. «Кто выше». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. 1. Присед. 2. Прыжок, как можно выше.

КОМПЛЕКС №6

1. Упражнение на дыхание: «Наполним легкие воздухом». И. п. – о. с., руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 5 секунд. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Чарли Чаплин» с высоким подниманием колен, под коленом хлопнуть в ладоши.

3. «Нырнем под воду». И. п. – стойка с сомкнутыми ногами. 1. Вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание. 2. Выдох, вернуться в и. п.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

Я гуляю по дорожке (ходьба на месте)

А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)

Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться взять «кузнечика»)

Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)

Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки держат «кузнечика»)

Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)

5. Прыжки с хлопками над головой.

КОМПЛЕКС №7

1. Упражнение на дыхание: «Надуем мяч». И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. 1. Вдох, руки в стороны (надулся мяч). 2. Энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч).

2. Ходьба «Великаны» широким шагом с мячом в руках.

3. Прыжки на месте. И. п. – ноги на ширине плеч, в руках мяч. Ноги вместе, ноги врозь.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

На лужайке по утру

Мы затеяли игру. (дети встают в круг, берутся за руки)

Я – подснежник, ты – вьюнок.

Становитесь в наш венок. (делают 4 шага назад, расширяя круг)

Раз, два, три, четыре,

Раздвигайте круг пошире. (бегут по кругу взявшись за руки)

А теперь мы ручейки,

Побежим вперегонки. (смыкают круг)

КОМПЛЕКС №8

1. Упражнение на дыхание: «Надуем шар». И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

2. «Насос». И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. 1-2. смена положения рук.

3. Речедвижения в соответствии с текстом:

Мы шагаем друг за другом

1. Лесом и зеленым лугом. (ходьба на месте)

Крылья пестрые мелькают,

В поле бабочки летают

2. Раз, два, три, четыре, пять – закружились все опять (имитация движений)

Это – левая рука.

Это – правая рука.

Справа – шумная дубрава,

3. Слева – быстрая река. (имитация)

И вот стало все наоборот.

Слева – шумная дубрава,

4. Справа – быстрая река. (имитация)

Неужели стала правой

4. «Лягушки». Прыжки на двух ногах.

КОМПЛЕКС №9

1. Упражнение на дыхание: «Рыбы-шар». И. п. ноги на ширине плеч, руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 сек. 2. Выдох через нос.

2. Ходьба «Гномики» в полуприседе.

3. «Лодочка». И. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу. 1. Подтянув руки через стороны вверх, соединить ладони, подняться на носки, напрячься. 2. Расслабиться, опуститься на пятки. 3. Ладони сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их, напрячься. 4. Опустить руки вниз, расслабиться.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

Луг совсем как ситцевый (дети бегут по кругу на носках, руки на поясе)

Всех цветов платок – (бегут, взмахивая руками, как крыльями)

Не поймешь, где бабочка,

Где живой цветок. (приседают, поднимают и смыкают руки над головой)

Лес и поле в зелени, (встают разводят руки в стороны)

Синяя река, (покачивают руками, изображая волны)

Белые, пушистые в небе облака. (бег по кругу на носках)

5. «Полоскание белья». И. п. наклонившись вперед, движениями рук вправо-влево имитация полоскания.

Картотека игр и упражнений в «сухом бассейне» для всех возрастных групп Цель: профилактика опорно-двигательной системы. Рекомендации по проведению занятий в «сухом бассейне»: – занятия лучше проводить в.

Комплексы дыхательных упражнений для детей Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и синуситов, они обучают ребенка правильному.

Комплексы логоритмических упражнений Комплекс упражнений 1 • Динамическое упражнение Дружно по лесу гуляем (шаги на месте) И листочки собираем (наклоны вперед) Собирать их.

Комплексы ОРУ для детей подготовительной группы Общеразвивающие упражнения без предметов КОМПЛЕКС № 1 1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – руки вверх, подняться на носки;.

Комплексы упражнений для исправления осанки УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ. 1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки.

Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Упражнения для укрепления мышц свода стопы с фитбольным мячом 1. Сидя на фитболе,.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы КОМПЛЕКС №1 1. Упражнение на дыхание: И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать.

Плавание, как одно из эффективных циклических упражнений Длительные,равномерно повторяющиеся циклические упражнения рассматриваются как наиболее важный компонент двигательного режима растущего.

Приложение к рабочей программе спортивного кружка «Степ-аэробика» для детей 5–7 лет. Комплексы упражнений Приложение № 1Комплексы упражнений Октябрь – Комплекс № 1. В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую.

Видеоотчет «Синяя вода». Плавание в бассейне детей дошкольного возраста Воспитанник Зуев Артем. Инструктор по физической культуре (в бассейне) Попова Любовь Яковлевна Плавание – ценнейший вид физических упражнений,.

4. Речедвижения в соответствии с текстом:

3. Упражнение на гибкость в грудном и поясничном отделе позвоночника.

“Кошечка”. Исходное положение (и.п.) упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины (10 раз)

И.п. упор, стоя на коленях и руках, скручивания с отведением руки вверх (10 раз каждую руку)

“Кошечка”. Исходное положение (и.п.) упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины (10 раз)

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения на суше на разогрев и растяжку

Эффективная разминка – это ключ к продуктивным тренировкам, успешным главным сериям и установлению личных рекордов на соревнованиях. Независимо от того, разминаетесь ли вы на соревнованиях или на тренировке, используйте разминку, для того, чтобы сделать две вещи: включить системы энергообеспечения в вашем организме и мысленно подготовиться к тому, что последует.

Разминка: Качество против Количества

Разминка не определяется расстоянием или минутами, а скорее тем, что вы собираетесь плыть и, в какой то мере тем, как вы себя чувствуете. Когда ваше тело разогрето, вы сможете без усилий менять скорости плавания. В некоторые дни вам потребуется проплыть намного меньше бассейнов чем в другие дни, когда вы можете плавать час и все еще чувствовать себя вяло пытаясь прорваться в спринте.

Количество необходимого плавания зависит от ряда факторов, как внутренних, так и внешних: начиная с того, где вы находитесь в вашем тренировочном цикле, сколько вы спали что вы ели, какая температура воды, и какое время дня. Возраст тоже играет роль. В то время как дети разминаются быстро, старшие атлеты склонны к продолжительной, более постепенной разминке.

Шаг 1: Приходите вовремя

Быть вовремя в бассейне на тренировке или соревнованиях – это важно, и не только потому, что каждый проплытый бассейн разминки играет роль. Спешка вызывает стресс (как умственный, так и физический) который может оказаться решающим фактором в спортивной производительности. Если вы опаздываете, самое лучшее, что вы можете сделать, это принять это, расслабиться, и просто начать плыть легко, так, как будто вы прибыли вовремя. Паническое, торопливое плавание не вернет это время назад и только помешает эффективной разминке.

Шаг 2: Плавайте с идеальной техникой

Цитировать Мысленный фокус

Во время разминки перед стартом сосредоточьтесь на чем-то, что вы делаете хорошо. Если вы сосредоточитесь на слабостях, вы обнаружите, что становитесь разочарованным и напряженным. Помните, что ваша соревновательная разминка – это более чем физическая подготовка. Используйте вашу соревновательную разминку для созидания уверенности и мысленной подготовки к соревнованиям.
Начинайте каждую разминку мягко некоторым количеством легкого плавания. Существует разница между легким плаванием и ленивым плаванием. Легкое плавание – это обдуманное плавание, с хорошей техникой, в то время как ленивое плавание бездумно и небрежно. Поскольку невозможно думать про все сразу, постарайтесь сфокусироваться на одном аспекте вашего стиля плавания во время первых нескольких бассейнов разминки. Например, думайте о координации дыхания, о положении ваших бедер в воде, или о достижении вашего оптимального количества гребков. Отмечайте для себя, какие навыки приходят естественно, а на каких вам не удается мысленно сосредоточиться, а также думайте о том, что мотивирует вас и побуждает плавать.

Забудьте о попытках остаться впереди пловца, плывущего за вами, или опередить пловца на соседней дорожке. Если вы начнете с расслабленной техники, скорость придет позже.

Шаг 3: Оставайтесь расслабленным и наслаждайтесь «легкой скоростью»

Расслабившись и погрузившись в детали вашей техники, вы внезапно обнаружите, что вы летаете по бассейну без всяких усилий. Это и есть “легкая скорость”, возможно самый важный ключ к быстрому плаванию! Мысленно отметьте о чем вы думали, когда это обнаружили. Следите за тем, сколько времени вы можете удерживать легкую скорость.

Каким образом вы находите легкую скорость? Для начала, думайте о плавании с отчетливыми движениями и о расслаблении в фазе восстановления в каждом гребке. Это также помогает сконцентрироваться больше на темпе – на скорости ваших рук в воде, а не мощности или “загребании больше воды”.

Легкая скорость, похожа на пикселизированные 3D картины: если вы смотрите на нее прямо, она пропадает. Если в бассейне вы думаете только о том, чтобы плыть быстро, ваша легкая скорость будет оставаться иллюзией, и вы, в конце концов скорее всего будете бороться с водой. Но если вы размоете ваш мысленный фокус, ваша легкая скорость проявится почти магическим образом.

Шаг 4: Наращивайте вашу скорость постепенно

После того, как вы проплыли несколько бассейнов с легкой скоростью, вы должны обнаружить, что вы буквально чувствуете тепло. (Разминка увеличивает ваш пульс, внутреннюю температуру и кровоток в ваших мышцах.) Вы почти готовы к тесту вашей максимальной скорости. Однако, сначала вам нужно нарастить ее за несколько подходов. Постарайтесь сохранять хорошую технику на скорости и удостоверьтесь, что ваше тело готово двигаться быстро. Если вы нашли легкую скорость, постарайтесь сохранять ее на протяжении этого и следующего шагов. Вот один из способов нарастить вашу максимальную финальную скорость.

Цитировать Горячий совет: Плывите сильно

Не бойтесь плавать сильно на разминке. Ваше тело нуждается в такой скорости, большом усилии, чтобы включить ваши системы энергообеспечения. Первый подход дня часто ощущается ужасно. Но в следующий раз, когда вы плывете сильно обычно ощущается намного лучше и мягче. Если вы дожидаетесь вашей дистанции или основной серии, чтобы поплыть сильно, вы не даете вашему телу шанса работать наилучшим образом.
Проплывите 4 по 25 (или по 50, если вы более опытный пловец) вольным стилем в котором вы наращиваете скорость. Начните первый бассейн с приблизительно 50% от максимума и нарастите темп до 80%. Сделайте короткий отдых между повторами. Следующий повтор начните немного быстрее чем первый и нарастите приблизительно до 90% от вашей максимальной скорости. На следующем начните еще немного быстрее чем предыдущий и нарастите до вашей абсолютной максимальной скорости на последних 10 метрах. Последний повтор проплывите буквально на полную.

Под конец наращивающих повторов вы должны тяжело дышать. Сразу после наращивающих кругов вольным стилем, проплывите пару бассейнов в востанавливающем темпе, сосредоточившись на технике.

Шаг 5: Переключайте скорости

Когда вы подняли ваш пульс наращивающей серией вольным стилем, вы готовы опробовать ваши стартовые системы. Когда ваш пульс восстановиться после наращивающих четвертаков (или полтинников), проверьте сможете ли вы мгновенно посреди бассейна переключиться от компенсаторного темпа к спринту на полную.

Цитировать Горячий совет: Чувство вялости

Если вы не можете быстро переключать скорости, возможно вам нужно больше времени на разминку. Проплывите еще несколько кругов фокусируясь на технике, удерживая вашу скорость (и пульс) достаточно высокими. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете великолепно плыть даже в те дни, когда кажется, что все плохо. Перед дистанцией разомнитесь второй раз, и, возмжно, вы обнаружите, что стало гораздо легче переключаться на скорости (и всего после нескольких бассейнов).
Некоторые спортсмены переключаются на спринт после 10 метров от бортика и удерживают эту скорость до поворота. Если переход от легкого плавания к быстрому ощущался природно, а не через силу, ваша разминка почти завершена. Если вы стаер, вам понадобиться проделать некоторую темповую работу – пару кругов в темпе, в котором вы хотите плыть вашу дистанцию перед тем как перейти к следующему шагу.

Шаг 6: Отрабатывайте ваши старты

Сделайте как минимум один старт во время разминку. Помните, что начало вашей дистанции – это больше чем просто нырнуть с тумбочки. Стартуя во время разминки ваша цель стартовать быстро, проделывать качественную работу под водой, добиться чистого выхода и сделать 4 – 10 гребков так, как вы бы сделали их во время соревнования.

Если вы разминаетесь к спринтерской дистанции, ваша цель проплыть в полную силу около половины бассейна. Если вы отрабатываете старт для стаерской дистанции, проплывите весь бассейн в вашем соревновательном темпе. Когда вы закончили со стартами, удостоверьтесь, что вы сделали хорошую заминку, как минимум 200 ярдов или метров. Так же как вы делали в начале разминки, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и плыть с хорошей техникой.

Разминка важна

Помните, что разминка это больше чем просто проплыть определенное расстояние. Разминка – это физический и мысленный процесс, который у разных людей может сильно отличаться. Экспериментируйте с вашими разминками и ищите, что работает для вас наилучшим образом.

Цитировать Горячий совет: Плывите сильно

Категории сайта
  • Анатомия мышц
    • Мышцы верхних конечностей
    • Мышцы головы и лица
    • Мышцы нижних конечностей
    • Мышцы таза
    • Мышцы туловища
    • Мышцы шеи
  • Методики растяжки
    • Активная растяжка
    • Баллистическая растяжка
    • Динамическая растяжка
    • Изометрическая растяжка
    • Пассивная растяжка
  • Здоровое питание
    • Основы здорового питания
    • Витамины
    • БЖУ
    • Детокс рецепты
    • Таблицы калорийности
  • Растяжка в спорте
  • Мотивация
    • Статьи
    • Цитаты
  • Полезно знать
  • Программы тренировок
  • Основы акробатики
  • Комплексы упражнений
    • Для бедра
    • Для голеностопа
    • Для груди
    • Для запястья
    • Для ног
    • Для плеч
    • Для поясницы
    • Для предплечья
    • Для рук
    • Для стопы
    • Для таза
    • Для шеи
    • Для ягодиц
  • Йога
    • Асаны (позы)

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо “проснуться”, то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает “чувство” воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ «СУХОЕ ПЛАВАНИЕ»
план-конспект занятия по физкультуре (средняя, старшая, подготовительная группа)

ЗАДАЧИ:

1. Разогреть организм, создать положительный настрой для

дальнейшей двигательной активности.

2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,

укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации

3. Укреплять дыхательную мускулатуру.

4. Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретится

Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,

а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.

Упражнения выполняются по 10 – 12 раз

КОМПЛЕКС № 1.

1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, руки

на поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.

2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.

А) энергичный взмах руками вверх, вдох.

Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.

3. «Фонтанчики» – и. п. сидя, руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх – вниз попеременно как при плавании «кроль».

4. «Насос» – и. п. стоя в парах лицом к друг другу, держась за руки,

поочередное приседание с выдохом.

5. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на спине

напрячься всем телом, расслабиться. Тоже на животе.

6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и

медленный выдох, стоя на четвереньках.

7. Ходьба на месте с заданиями для рук.

8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании со

КОМПЛЕКС № 2

1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.

2. «Лодочка» – и. п . стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться на

2. расслабиться, опуститься на пятки.

3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

4. опустить руки вниз, расслабиться.

3. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

4. «Кто выше» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, присесть и

прыгнуть как можно выше.

5. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

6. «Ветряная мельница» – выполнять круговыми движениями рук

(вперед, назад) в сочетании с движением шагом, притопыванием,

7. Спокойная ходьба.

КОМПЛЕКС № 3

1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая колени

хлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыми

2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, перенося

3. «Лодочка» – упражнение 2 из комплекса № 2.

4. «Нырнем под воду» – и. п. стойка с сомкнутыми носками.

А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.

Б) выдох, вернуться в и. п.

5. «Мельница» – и. п. основная стойка. Попеременно круговые

движения руками вперед, назад.

6. «Уголок» – сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги и удержать их как

можно дольше под углом 45. выполнять 2 -3 раза.

7. «Звезда» – и. п. ноги на ширине плеч, прямые руки от отказа

отведены в стороны и назад, ладонями вперед. Сделать глубокий выдох и

задержать дыхание, напрячься. Вернуться в и. п. расслабиться. Выполнять

8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.

КОМПЛЕКС № 4

1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопками

2. «Ласточка» – стоя на одной ноге, руки в стороны, туловище

наклонить вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять

3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.

Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,

4. «Мельница» – и. п. ноги на ширине ступни, руки на поясе.

Круговые движения вперед правой прямой рукой. То же левой.

5. «Водоворот» – и. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе,

круговые движения туловищем.

6. Прыжки на правой и левой ноге.

7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.

КОМПЛЕКС № 5

1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты

на пятках, на носках.

2. «Надуем мяч» – и. п. ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)

Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)

3. «Кошечка» – стоя на коленях и ладонях, выгибать спину,

сделать ее круглой, спрятав голову вниз. Прогибать спину, поднимая

4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед с

отработкой полного вдоха и выдоха.

5. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, притопыванием, прыжками на месте.

6. «Едем на лодочке» – сидя, ноги вытянуть вперед, руки согнуты,

наклон выпрямит руки вперед, вернуться в и. п. выполнять, сочетая вдох и

7. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль».

8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба__

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».

Старшая и подготовительная группа.

Цель:

1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться на

занятиях в воде.

2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,

связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными

Вводная часть:

Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижением

вперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).

Общеразвивающие упражнения:

1. «Лодочка» – и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться

на носки, напрячься.

1.2. расслабиться, опуститься на пятки.

1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.

2. «Мельница» – и. п. основная стойка. Круговые движения прямыми

руками вперед, назад. 10 – 12 раз.

3. «Насос» – и. п. основная стойка.

Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.

4. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

5. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми ногами

вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль». 2 раза.

6. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на животе

напрячься всем телом, расслабиться. 8 – 10 раз.

7. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, прыжками на месте.

8. «Лягушки» – прыжки на двух ногах.

9. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

«Полоскание белья» – и. п. наклонившись вперед, движениями рук

вправо-влево имитация полоскания. Спокойная ходьба в разном темпе с

остановкой на сигнал.

А) энергичный взмах руками вверх, вдох.

Летом на речке

Дарья Рассолова — 11 лет

  • Основная особенность техники – волнообразные движения, совершаемые телом.
  • Руки одновременно совершают гребок, но, в отличие от брасса, не выбрасываются сразу же обратно, а идут до бедра, затем выбрасываются обратно через верх. Движения рук идут синхронно с волнообразными движениями тела.
  • Ноги работают как единый “хвост”, совершающий удары синхронно с идущей по телу волной.
  • Для вдохов голова и плечи поднимаются во время гребка, затем лицо опускается в воду для выдоха.
Читайте также:  Кроль и брасс: техника плавания, в чем разница и в чем разница этих видов? Можно ли ногами работать в одном стиле, а гребок руками - делать в другом?
Ссылка на основную публикацию