Упражнения для брасса на суше: растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

Как выглядит плавание брассом?

Если вы хотите знать, как правильно плавать брасом, представьте себе лягушку. Посмотрите на нее сверху, когда она плывет. Как синхронно двигаются все 4 ее лапки. Именно так и выглядит человек, который плывет в данном стиле. Обратите внимание, движения конечностей осуществляются в горизонтальной плоскости. Вертикально перемещается лишь голова, последовательно ныряя и выпрыгивая наружу.

Специально для начинающих мы объясним технику плавания брассом простыми словами. Для удобства разделим инструкцию на 4 фазы;

• Движение рук;
• Движение ног;
• Тело и дыхание;
• Разворот.

В завершение мы разберем самые часто встречающиеся ошибки при плавании брассом.

• Движение рук;
• Движение ног;
• Тело и дыхание;
• Разворот.

Растяжка пловца

При плавании спортсмен совершает множество движений. И скорость определяется гибкостью, амплитудой и эффективностью гребков рук и толчков ног. Гибкость – это главная составляющая успеха для любого пловца. При хорошей растяжке движения становятся более пластичными и динамичными, расход сил значительно уменьшается. Таким образом, процесс восстановления после тренировки или соревнований происходит интенсивней, риск получения травм снижается.

При плавании спортсмен совершает множество движений. И скорость определяется гибкостью, амплитудой и эффективностью гребков рук и толчков ног. Гибкость – это главная составляющая успеха для любого пловца. При хорошей растяжке движения становятся более пластичными и динамичными, расход сил значительно уменьшается. Таким образом, процесс восстановления после тренировки или соревнований происходит интенсивней, риск получения травм снижается.

Какие виды упражнений на гибкость существуют

Упражнения на растягивание можно разделить на:

Упражнения с активными движениями. Это движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны, рывки, активные вращательные движения туловищем). Такие упражнения можно выполнять без предметов и со специальными предметами (гимнастические обручи, палки, мячи, резинки, гантели).

Пример активных упражнений на растягивание

Пассивные упражнения на гибкость. Эти упражнения включают движения с отягощениями, движения, выполняемые с помощью партнера, движения с помощью резинового эспандера; пассивные движения с использованием собственной силы (сгибание кисти другой рукой, притягивание туловища к ногам, и т.д.).

Пример пассивных упражнений на растягивание

Статические упражнения на гибкость. Упражнения выполняются с помощью партнера, собственного веса тела или силы. Главное отличие от пассивных упражнений на гибкость в том, что они требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Пример статических упражнений на растягивание

Если есть возможность посоветоваться с тренером, следует ей воспользоваться. Профессиональные советы по подбору и технике выполнения упражнений помогут быстрее достигнуть цели.

Техника плавания брассом

Брасс считается популярным стилей плавания. Техника плавания брассом осваивается любым желающим человеком, независимо от возраста. При этом техника плавания брассом для начинающих довольно сложна, поскольку важна координация движений. С опытом выполняют плавательные движения, которыми характеризуется техника плавания брассом, становится проще.

Подобный стиль считается древнейшим. Еще на наскальных рисунках встречается изображение человека, плавательные движения которого похожи на движения, которые использует техника плавания способом брасс. В связи с этим считают, что брасс стиль плавания техника появился больше 10 тысяч лет назад. Его популярность объясняется тем, что техника плавания брассом спокойна. Она обеспечивает скорость пловцу, однако при этом и не изматывает его. Чтобы суметь освоить брасс, важно знать детали, свойственные этому стилю.

Таблица Олимпийских чемпионов в стиле брасс

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

6.3. Способ брасс

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения (рис. 39).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

И.п. – основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отка­ за), перекатываться с бедер на живот и обратно.

И.п. – полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение ко­ леней вправо и влево.

И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движе­ ния руками, как при плавании брассом.

Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса 156

В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в колен­ ном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть го­ лень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом.

В положении лежа на груди движения ногами, как при плава­ нии брассом. 1 , –

В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание тулови­ ща.

И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «греб­ ка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук.

И.п. – стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее рука­ ми. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

Движения руками, как при плавании брассом, с растягива­ нием резиновых амортизаторов.

«Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 40) Имитационные упражнения на суше

И.п. – стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.

И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачи­ вая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на по­ лу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе. г

В положении лежа на скамье движения ногами, как при пла­ вании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Под­ тягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведе­ ния носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и со­ единить ноги.

4. То же, но без помощи партнера. Упражнения в воде с неподвижной опорой

И.п. – сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе­ ния ногами брассом.

И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор­ тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и

Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами 158

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом.

И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Дви­ жения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведе­ние коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачи­ваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным дви­жением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках.

Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.

Упражнения без опоры

Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер.

Плавание на груди, руки вытянуты вперед.

То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туло­ вища.

То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мыш­цы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е), с акцентом внимания на выполнение дыхания. Вдох в брассе вы­полняется во время подтягивания ног в исходное положение, вы­дох — одновременно с отталкиванием ногами.

Следует обратить внимание на согласование движений ногами и дыхания при выполнении имитационных упражнений на суше: вдох и выдох должны быть форсированными, чтобы преподаватель видел и слышал продолжительность их выполнения занимающимися.

Упражнения для изучения движений руками (рис. 41)

Имитационные упражнения на суше

16. И.п. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Одновременные гребковые движения руками, как при плавании брассом.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

17. И.п. — стоя на дне в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед; плечи и подбородок лежат на воде. Гребки руками (сначала с поднятой головой, затем опустив лицо в воду) на задержке дыхания.

Упражнения в воде с подвижной опорой

18. То же, что упр. 17, с передвижением по дну бассейна. Типичные ошибки. Излишне широкий гребок; остановка рук в

конце гребка в положении «локти в стороны»; отсутствие паузы во время скольжения — в момент, когда руки вытянуты вперед.

Методические указания. При выполнении гребка угол между ру­ками должен быть не более 90°. Плечи и подбородок не отрывать от поверхности воды. Делать паузу в положении «руки впереди». В конце гребка быстро «убрать» локти — опустить их вниз и прижать к туловищу, затем вытянуть руки вперед.

Скольжения с гребковыми движениями руками на задержке дыхания.

Плавание при помощи движений руками с поплавком меж­ ду ногами (с высоко поднятой головой); дыхание произвольное.

То же с задержкой дыхания.

Упражнения для изучения согласования движений руками и ды­хания

Для изучения движений руками в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 12-го по 17-е) с ак­центом внимания на согласование дыхания с гребком руками. Вдох в брассе выполняется во время завершения гребка руками («позд­ний» вдох), выдох — во время выведения рук вперед и скольжения.

Рис. 41. Упражнения для изучения движений руками

Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 42) Имитационные упражнения на суше

22. И.п. — о.с., руки вытянуты вверх. Выполнить «гребок» рука­ми и возвратить руки в исходное положение; затем выполнить подтягивание и отталкивание одной ногой, имитируя раздельную координацию движений.

Рис. 42. Упражнения для изучения общего согласования движений

То же в согласовании с дыханием: вдох выполняется одно­ временно с началом «гребка» руками, выдох — во время выведения рук вперед и толчка ногами.

То же в полной координации. Во время разведения рук в стороны начинает подтягиваться нога, затем делается вдох; в мо­ мент выведения рук вперед выполняется отталкивание ногой.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

25. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых сбоку за пояс в положении на груди. Вторые номера выполняют движения в полной координации. Затем партнеры меняются местами.

Упражнения в воде с подвижной опорой

26. Движения руками брассом в согласовании с дыханием, пе­ редвигаясь по дну.

Упражнения в воде без опори

Плавание в полной координации на задержке дыхания.

Плавание с раздельной координацией движений (когда ру­ ки заканчивают гребок и вытягиваются вперед, ноги начинают подтягивание и толчок); дыхание через 1—2 цикла движений.

Плавание с укороченными гребками руками в согласовании с дыханием.

Плавание в полной координации (ноги подтягиваются в конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с выведе­ нием рук вперед и скольжением), с произвольным дыханием и вы­ дохом в воду через 1—2 цикла движений.

26. Движения руками брассом в согласовании с дыханием, пе­ редвигаясь по дну.

Упражнения для брасса на суше: растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

Автор: Гари Холл Ст., мирового рекордсмена, трёхкратного олимпийского чемпиона, знаменосца Олимпийских игр в США 1976 года и соучредителя The Race Club.
Переводчик: Светлана Лещенко

Гибкость играет огромную роль в умениях пловца. В кроле на груди, кроле на спине и баттерфляе есть всего два соединения, от которых требуется исключительная гибкость для того, чтобы стать отличным пловцом: плечевые суставы (в особенности, экстензия суставов) и голеностопные суставы. Очевидно, что первые способствуют тяговому перемещению и проносу, а последние помогают получить скорость при толчковых движениях.

В брассе самыми важными зонами мобильности являются нижняя (поясничная) часть позвоночника и тазобедренные суставы, особенно, при вращении наружу. Гибкий нижний отдел спины позволяет пловцу подняться чуть выше во время тягового перемещения и создать больше энергии для сопряжения гребка и последующего толчкового удара ногами. Благодаря наружному вращению тазобедренных суставов у пловца появляется возможность создавать большую площадь поверхности преплюсны (подъема ноги) во время толчковых движений вперед.

В Race Club мы часто говорим, что плавание — это спорт, в которым важны десятые секунды, миллиметры и градусы. Мы имеем ввиду, что между тем, что правильно и неправильно, существует очень тонкая грань. Вода не прощает и не милует. И брасс — отличный тому пример.

Я бы сказал, что каждый дополнительный градус при вращении тазобедренного сустава наружу увеличивает импульс от толчкового движения на 5–10%. Другими словами, если пловец повернет тазобедренный сустав наружу на 5 градусов больше, то его сила тяги возрастет на 25–50% при том же усилии, только за счет увеличения площади поверхности преплюсны во время отталкивания. Как по мне, так это стоит того, чтобы побороться.

Существует два простых способа оценки мобильности ваших пловцов и их потенциала стать быстрыми брассистами. Первый — это тест тазобедренного сустава. Посадите пловца на стул или скамью и попросите его скрестить ноги, положив лодыжку одной ноги на верхнюю часть бедра другой ноги. Согните стопу согнутой ноги, чтобы защитить колено. Затем пловец должен поднять руки прямо вверх и, удерживая их в таком положении с прямой спиной, наклониться вперед, согнувшись в талии, и дотронуться руками пола. Хороший брассист (или, по крайней мере, потенциальный) сможет положить ладони на пол. А пловец с ограниченным наружным вращением тазобедренного сустава даже не сможет дотронуться до него.

Пловцам с ограниченной гибкостью лучше делать такую растяжку ежедневно, удерживая положение в течение минуты или дольше для каждого бедра, для того, чтобы усилить в брассе тягу толчковых движений ногами. Существует масса модификаций этой растяжки тазобедренного сустава и, также, как и в техниках плавания, лучше ее подбирать индивидуально. Когда я учился в Университете Индианы, я был комплексистом с очень плохим брассом (исчезнувший вид пловцов комплексного плавания). Мой тренер, Док Каунсилман, заставлял часами ходить меня в так называемых «крокодиловых сапогах». Это была пара модельных кедов Converse , прибитых к доске под углом 45 градусов по отношению к полу. Мы надеялись таким образом увеличить дорсифлексию лодыжки, удлиняя икроножные мышцу и сухожилие (сухожилие задней части голени и ахиллово сухожилие). К сожалению, это было похоже на растягивания трансатлантического кабеля…. Это мне не помогло. Мы просто сосредоточились не на том. Бедро, являющееся шаровидным суставом, значительно проще сделать мобильным, чем растягивать ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

Второй тест, который я использую для оценки «пригодности» пловцов к брассу, это гибкость поясницы. Сначала пусть ваш пловец хорошо разогреется, расслабит нижнюю область спины и укрепит основные мышцы корпуса. Затем, удерживайте лодыжки лежащего ничком пловца, и пусть он поднимет верхнюю часть туловища и прогнется назад максимально далеко. Олимпийская чемпионка Ребекка Сони может прогибаться назад почти до угла 90 градусов. Или пусть пловец сделает отжимание с прогибом назад, что также требует значительной гибкости позвоночника и силы рук. Чем ближе к ногам располагает пловец руки на полу, тем он гибче в пояснице. Есть целый ряд модификаций упражнений на прогиб, развивающих гибкость нижней области спины.

Сильные толчковые движения ногами — ключ к быстрому брассу. Почти 80% импульса в брассе генерируется толчковым движением ногами. Сила толчка зависит от наличия большой площади поверхности преплюсны, которая перемещается с ускорением назад, в сочетании с энергией давления верхней части тела вперед и резкого опусканию головы вниз. Чтобы сделать все хорошо, нужна исключительная гибкость спины и тазобедренных суставов, плюс сильные ноги и основные мышцы корпуса.

Пусть каждый ваш пловец выполнит эти два простых теста на мобильность. Если у ваших пловцов недостаточно подвижные бедра, составьте для них программу растяжек/упражнений на суше, которая поможет им стать гибче, или же не концентрируйтесь на комплексном плавании или брассе. Приемлем любой вариант. Только не ждите от пловцов быстрого брасса, если у них нет гибкости в этих частях тела.

Пловцам с ограниченной гибкостью лучше делать такую растяжку ежедневно, удерживая положение в течение минуты или дольше для каждого бедра, для того, чтобы усилить в брассе тягу толчковых движений ногами. Существует масса модификаций этой растяжки тазобедренного сустава и, также, как и в техниках плавания, лучше ее подбирать индивидуально. Когда я учился в Университете Индианы, я был комплексистом с очень плохим брассом (исчезнувший вид пловцов комплексного плавания). Мой тренер, Док Каунсилман, заставлял часами ходить меня в так называемых «крокодиловых сапогах». Это была пара модельных кедов Converse , прибитых к доске под углом 45 градусов по отношению к полу. Мы надеялись таким образом увеличить дорсифлексию лодыжки, удлиняя икроножные мышцу и сухожилие (сухожилие задней части голени и ахиллово сухожилие). К сожалению, это было похоже на растягивания трансатлантического кабеля…. Это мне не помогло. Мы просто сосредоточились не на том. Бедро, являющееся шаровидным суставом, значительно проще сделать мобильным, чем растягивать ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Тренировки по плаванию – программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Для тех, кто уже хорошо освоился в воде (для начинающих – читайте про плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формы ), поддерживает регулярность занятий, но утомлен однообразным плаванием от бортика к бортику, а тело уже приспособилось к нагрузкам: уровень физических возможностей притормозился, не повышаются ни скорость, ни выносливость, ни мышечная масса, лишний вес стал уходить медленнее.

Мы уже не раз рассказывали о пользе плавания , любого плавания , для здоровья и фигуры. В этой статье мы поговорим о планировании и внесении разнообразия в тренировки. Это особенно важно для развития различных групп и свойств мышц, внутренних органов и возможностей организма (выносливости, скорости, силы, ловкости, способности работать при недостатке кислорода, стрессоустойчивости, эффективности похудения и жиросжигания, набора мышечной массы). Что получим в результате – разнообразие тренировок, их осмысленность, повысим свою дисциплину, интерес, мотивацию и способность стремиться к победе и достижению результата.

Пришло время системно и целенаправленно работать над техникой, выносливостью, скоростью.

Геннадий Турецкий, заслуженный тренер России, тренер 4-х кратного олимпийского чемпиона А.Попова (на фото), отвечая на вопрос : «Что все-таки отличает чемпиона от нечемпиона?»:
– Есть одно качество, которое я назвал бы помехоустойчивостью. На английском языке это называется freedom from destructions. Не отсутствие проблем, но свобода от них, умение абстрагироваться от второстепенного. Научить этому сложно. Но если постоянно в этом направлении работать, психологическая устойчивость человека в стрессовых ситуациях возрастает. Соответственно повышается и стабильность выступлений.

Тренировка № 2

Over/Under Set

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over / Under Set будет выглядеть таким образом:

– разминка
– 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
– 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
– 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
– 2 по 40, 24 секунды на отрезок
– 2 по 50, 30 секунд на отрезок
– 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
– 2 по 55, 33 секунды на отрезок
– 2 по 60, 36 секунд на отрезок
– 300 метров спокойного плавания и растяжка
– 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
– 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

Программа по плаванию для учащихся 1–11-х классов

Программа физического воспитания на основе спортивного плавания предназначена для муниципального общеобразовательного учреждения средней общеобразовательной школы №3 города Пущино, которая имеет материально-технические возможности для обучения плавательной подготовки в условиях школы, а именно школьный бассейн с двумя плавательными чашами:

• большая ванна 25х9 метров, объем воды 380м 3 _;
• малая ванна 10х6 метров, объем воды 60м 3 _.

Программа может быть рекомендована для любого образовательного учреждения, имеющего бассейн.

В программе заложены и раскрыты цели и задачи, средства и методы, позволяющие решать вопросы плавательной подготовки учащихся в условиях школы.

Регулярные занятия детей и подростков плаванием – активная форма подготовки к требованиям социально-трудовой жизни современного общества.

Основная идея программы: реализация программы обучения плаванию в школе на всех уровнях процесса обучения, создание условий для самореализации личности ребенка в спортивной, социальной и творческой сферах.

Программа преследует следующую цель: формирование здорового образа жизни у учащихся школы, привлечение учащихся к систематическим занятиям физической культурой и спортом в целом и к плаванию в частности, укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие.

Программа решает следующие задачи.

Ожидаемый результат.

В рамках реализации программы и популяризации плавания в течение учебного года проводятся соревнования:

– “Веселые старты” на воде;

– Спартакиада школьников города Пущино.

В каждой четверти и конце года результаты обучения детей оцениваются учителем на контрольных уроках.

Плавание – один из тех видов спорта, который разносторонне влияет на гармоническое развитие организма человека. Навыки плавания жизненно необходимы и детям, и взрослым в их повседневной жизни.

Не менее важно и оздоровительное значение плавания. Правильно организованные занятия плаванием разносторонне развивают человека, способствуют формированию силы, выносливости, ловкости, быстроты и других качеств.

Регулярные занятия плаванием положительно влияют на физическое развитие человека, особенно в детском возрасте. Известно, что в воде тело человека находится во взвешенном состоянии. Относительная невесомость тела, горизонтальное положение в воде раскрепощают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию различных систем организма, облегчают деятельность внутренних органов. К тому же вода, очищая кожу, улучшает кожное дыхание.

При правильном проведении занятий у детей повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается жизненная емкость легких. Плавание положительно влияет также на состояние центральной нервной системы.

Систематические занятия плаванием способствуют формированию правильной осанки, прививают гигиенические навыки, закаливают организм, повышая его сопротивляемость различным простудным заболеваниям. Поэтому плавание очень полезно и детям с ослабленным здоровьем.

Начинать заниматься плаванием лучше с первого класса. Дети быстро овладевают техникой плавания спортивными способами. Этому способствует лучшая, чем у взрослых, плавучесть и обтекаемость их тела.

Методика реализации программы

Программа ориентирована на плавательную подготовку учащихся школы.

Основная форма организации занятий плаванием – урок. Уроки проводятся так же, как и по другим дисциплинам, с использованием фронтального, группового, поточного и других методов, но с учетом специфических условий. Выбор зависит от поставленных задач, подготовки учащихся, их количества в группе (классе), от бассейна, отведенного для занятий.

В процессе обучения выбирают и применяют те средства и методы, с помощью которых можно быстрее и эффективнее решить поставленные задачи.

К предстоящей учебной работе учителю необходимо психологически подготовить учеников, учитывая их интересы и запросы, стимулируя и мотивируя их деятельность.

Урок состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной.

Вводная часть проводится на суше и включает объяснение задач, осуществляется организация обучающихся и их функциональная и психологическая подготовка к основной части урока. выполнение знакомых общеразвивающих упражнений и ознакомление на суше с теми элементами техники движений, которые дети затем будут делать в воде. Все это создает благоприятные условия для функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и подготавливает учеников к выполнению задач основной части урока.

В основной части урока решаются задачи овладения элементами техники плавания. Изучается и совершенствуется техника спортивных способов плавания, стартов и поворотов.

В заключительной части необходимо снизить физическое и эмоциональное напряжение. В конце урока дети спокойно плавают, выполняют дыхательные упражнения. Заканчивается урок подведением итогов, заданием на дом посильных упражнений и организованным уходом.

При обучении школьников, особенно младших классов, большое внимание следует уделять играм в воде. Правильно подобранные игры помогут детям, не умеющим плавать, быстрее освоиться с водой, а плавающим – с успехом закрепить пройденное. На занятиях с не умеющими плавать играм в воде отводится значительное место.

Игры в воде можно условно разделить на игры

• для освоения с водой и игры, способствующие изучению плавательных движений;
• совершенствование в технике.

Изучение техники спортивных способов плавания проводится в строгой методической последовательности. Техника изучается раздельно в следующем порядке:

1. Положение тела.
2. Дыхание.
3. Движения ногами.
4. Движения руками.
5. Общее согласование движений.

При этом освоение каждого элемента техники осуществляется в постепенно усложняющихся условиях, предусматривающих в конечном итоге выполнение упражнений в горизонтальном безопорном положении, являющемся рабочей позой пловца.

Каждый элемент техники плавания изучается в следующем порядке:

• ознакомление с движением на суше. – Проводится в общих чертах, без отработки деталей, поскольку условия выполнения одного и того же движения на суше и в воде различны;
• изучение движений в воде с неподвижной опорой. – При изучении движений ногами в качестве опоры используют бортик бассейна; движения руками изучаются, стоя на дне по грудь или по пояс в воде;
• изучение движений в воде с подвижной опорой. – При изучении движений ногами широко применяются плавательные доски; движения руками изучаются во время медленной ходьбы по дну или в положении лежа на воде с поддержкой партнером;
• изучение движений в воде без опоры. – Все упражнения этой группы выполняются в скольжении и плавании.

Последовательное согласование разученных элементов техники и объединение их в целостный способ плавания проводится в следующем порядке:

• движения ногами с дыханием;
• движения руками с дыханием;
• движения ногами и руками с дыханием;
• плавание в полной координации.

Несмотря на изучение техники плавания по частям, на начальном этапе обучения необходимо стремиться к выполнению изучаемого способа плавания в целом – насколько позволяет уровень подготовленности занимающихся.

На этапе закрепления и совершенствования техники плавания рекомендуется метод целостного выполнения техники. С этой целью применяются следующие варианты плавания:

• поочередное проплывание длинных и коротких отрезков (например, плавание вдоль и поперек бассейна);
• проплывание отрезков на наименьшее количество гребков;
• в заданном темпе (например, плавание по элементам и в полной координации; плавание по элементам с поддержкой и без поддержки; плавание с задержкой дыхания и в полной координации).

Таким образом, закрепление и совершенствование техники плавания обеспечивают:

• разнообразие вариантов выполнения упражнений, которое позволяет сохранить интерес к занятиям, что особенно важно в плавании;
• умение применять различные варианты техники плавания в изменяющихся условиях;
• формирование индивидуальной техники плавания в соответствии с особенностями телосложения и уровнем физической подготовленности.

Рациональная методика обучения плаванию базируется на общих педагогических принципах:

Содержание уроков плавания для учащихся 1–4 классов

В начальной школе на уроках по плаванию осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку преимущественно оздоровительной направленности и овладение навыком плавания.

Основные задачи подготовки:

– укрепление здоровья и закаливание;

– овладение жизненно необходимым навыком плавания;

– обучение основам техники кроль на груди, кроль на спине и широкому кругу двигательных навыков;

– развитие физических качеств ( выносливости, быстроты, скорости, силовых и координационных возможностей);

– воспитание морально-этических и волевых качеств.

Правила техники безопасности на занятиях по плаванию. Личная гигиена. Оздоровительное плавание в начальной школе. Влияние физических упражнений на организм человека. Спортивный инвентарь.

Комплекс общеразвивающих и специальных упражнений пловца. Движения рук и ног при плавании кролем на груди и кролем на спине, движения головой при выполнении вдоха, координация движений руками с дыханием при плавании кролем на груди: стоя на месте и в сочетании с ходьбой, стартового прыжка. Упражнения для освоения с водой.

Техника плавание кролем на груди. Движения ног: сидя на краю бортика, с опорой руками о бортик бассейна; то же с выполнением выхода в воду. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Скольжение с доской, без доски, с движением ног. Гребковые движения рук: стоя на дне, в сочетании с ходьбой, без работы ног, с работой ног. Согласование движений рук с дыханием: стоя на дне, в сочетании с ходьбой, с работой ног. Скольжение на груди с движением рук. Проплывание отрезков с задержкой дыхания Плавание с дыханием через 2 гребка, через 3 гребка. Плавание с помощью ног и гребков одной рукой: с различными положениями другой руки, вдох в сторону прижатой руки. Плавание в полной координации.

Техника плавание кролем на спине. Скольжение на спине. Скольжение с последующим движением ног; то же с движением рук. плавание с помощью только ног, то же с помощью только рук. проплывание отрезков в полной координации. Старт из воды.

Для совершенствования техники плавания повторное проплывание отрезков 2–8 раз по 10–12 метров; 4–6 раз по 25 метров.

Игры: “Кто быстрее?”, “Волны на море”, “Караси и щуки”, “Насос”, “Пятнашки с поплавками”, “Цапля и лягушки”.

Рекомендуемые контрольные нормативы

При плавании кролем на груди и кролем на спине показать правильную технику в согласовании работы рук, ног и дыхания.

Содержание уроков плавания для учащихся 5–9 классов

На уроках по плаванию в средней школе осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку и овладение основами техники плавания, формирование у школьников устойчивого интереса и мотивации к систематическим занятиям спортом и здоровому образу жизни.

Основные задачи подготовки:

– улучшение состояния здоровья и закаливание;

– привлечение максимально возможного числа детей и подростков к занятиям плаванием,

– закрепление изученных способов плавания, обучение плавания брассом

– приобретение детьми разносторонней физической подготовленности: развитие аэробной выносливости, быстроты, скорости, силовых и координационных возможностей;

– воспитание морально-этических и волевых качеств, становление спортивного характера;

История развития плавания. Правила соревнований. Влияние плавания на физические качества (выносливость, скоростно-силовые качества, скоростную выносливость, координационные способности). Роль плавания в повседневной жизни человека.

Дальнейшее совершенствование техники плавания изученными способами: движения рук, ног, туловища. Плавание в полной координации. Проплывание отрезков 25–50 метров по 4-8 раз, 100 метров по 3-4 раза, 200 метров.

Техника плавание брассом. Движение ног: у бортика, с помощью партнёра, после скольжения. Движения рук: стоя на дне, в сочетании с ходьбой, с работой ног кролем. Согласование движений рук с дыханием после каждого скольжения. Согласование движений рук и ног с дыханием. Плавание с помощью только ног: с доской, без доски; при различных положениях рук: на груди, на спине. Проплывание отрезков с задержкой дыхания. Плавание брассом на спине. Плавание с полной координацией. Стартовый прыжок с последующим скольжением. Повороты.

Игры: “Волейбол в воде”, “Кто дальше проскользит”, “Салки”, “Рыбаки и рыбки”, эстафеты.

При правильном проведении занятий у детей повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается жизненная емкость легких. Плавание положительно влияет также на состояние центральной нервной системы.

5 способов улучшить время в плавании кролем и баттерфляем

Чтобы добиться хорошего результата в этих стилях, акцентируйте внимание на следующем:

1. Гибкость голеностопного сустава. Скорость в кроле и баттерфляе сильно зависит от работы голеностопом. Улучшить гибкость связок помогут упражнения на суше: сидение на тыльной стороне стопы, растяжка и пр.
2. Сила ног. Проработать четырехглавые, икроножные и другие мышцы нижних конечностей можно в тренажерном зале. Хорошо тренированные ноги выполняют мощные удары, а это необходимо для энергичного выброса тела вперед.
3. Максимум ударной работы. Проплывая 100-метровку 6-ударным кролем, спортсмен делает около шестисот ударов ногами. Это колоссальная нагрузка, к которой тело должно быть готово. Девиз будущего чемпиона: тренировки и еще раз тренировки! В бассейне, тренажерном зале, на беговой дорожке — везде, разнообразно и по максимуму.
4. Использование эластичной ленты для отработки ударной техники. Самый обычный эластичный жгут — отличный тренажер для ног. Зафиксировав его в области коленей, можно уменьшить амплитуду их сгибания и перенести основную нагрузку на голеностоп.
5. Тренировки с доской. Ее используют дети, когда учатся плавать. Несмотря на всю примитивность, это прекрасный тренажер для кролистов. Доска работает как буй. Зацепившись за нее руками и активно работая ногами, легко отрегулировать положение тела в воде.

Эти упражнения помогут не только увеличить скорость плавания кролем, но и преодолеть свои основные недочеты.

Второй важный момент касается гребков руками. От их мощи и скоординированности зависит 80% скорости в брассе. Гребки должны быть винтообразными: кисти движутся по округлой траектории, входя в поток воды под углом 30°. Нельзя заводить локти далеко назад. Это не только не соответствует правильной технике, но и снижает скорость.