Плавание тренировки для спортсменов

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека – плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца – вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Читайте также:  Спортивные тренировки по плаванию

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Автор: C.Дж. Соувер

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

  1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
  2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
  3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
  4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.
Читайте также:  Длительные аэробные нагрузки

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

    Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Примеры плавательных тренировок

В обычных Кроссфит залах мы делаем тяжело и легко атлетические упражнения, но как обстоят дела с плаваньем?В Кроссфит Геймс есть такие задания.Ниже примеры различных тренировочных программ, для развития этого направления.Ведь настоящий Кроссфиттер должен быть полностью универсален.

Разминка: 400 метров
Основная часть:
12х50 (55 сек) – каждые третьи 50 метров быстрые
1х200 (3 мин 40 сек) + 2х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
1х150 (2 мин 50 сек) + 3х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
1х100 (1 мин 40 сек) + 4х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
Остывание:
2х100 не спеша, на минимальное количество гребков. Желательно меньше 40-ка гребков на 50 метров.
200 метров легкого плаванья

Тренировка 2
Разминка: 400 метров легкого плаванья
Основная часть:
12х50 – первые 25 метров плаванье, вторые – работа ногами, третье 25 метров – плаванье, четвертые 25 метров – плаванье с вытянутой рукой, то есть каждый гребок начинается когда обе руки впереди
12х100 (1 мин 40 сек)
Остывание: 3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Тренировка 3
Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилями
Основная часть:
12х50 (55) – каждый третий спринт
1х500, 1х400, 1х300, 1х200, 1х100 – желательно плыть группой меняя лидера каждый старт
2х100 – плаванье на спине
Остывание: 400 метров легкого плаванья разными стилями.

Тренировка 4
Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилями
Основная часть:
6х50 работа ногами, желательно без досочки и желательно на боку
1км группового плаванья, 1 метр друг от друга, менять лидера каждые 50 метров – это упражнение учит плавать в «драфт зоне» и показывает на сколько легче в ней плыть.
Остывание:
2х100 на спине
3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Плавательные упражнения на силу.

P1. Спринты. Плывите дистанцию, которую можно проплыть за 10-30 секунд на максимальной скорости. Восстанавливайтесь после каждого заплыва в 2-3 раза дольше, чем сам заплыв. Будьте осторожны с ускорениями, так как существует тенденция нарушения техники при увеличении нагрузки. Ускорения должны быть сделаны как можно раньше в тренировочной сессии, в целях сохранения оптимальной плавательной техники, но после разминки. Еще одна вариация этого упражнения – это плаванье с лопатками, но только если у Вас нет тенденции к травмам плеч. Используйте маленькие лопатки для начала. Суммарное время спринтов должно быть 1-6 минут. Например, 12х25 за 15 секунда, отплывая каждую 45-ую.

Плаванье. Анаэробная выносливость.

A1. Интервалы. Плавать 3-5 минут с почти максимальной скоростью, которую сможете держать все это время, под конец желательно немножко ускориться. Восстановление примерно половина времени затраченная на плаванье. Зона 5б. Суммарное время всех интервалов без восстановления может быть равна вашему ожидаемому времени на следующем коротком или олимпийском триатлоне. Восстановительные интервалы могут уменьшены до 25 процентов длины заплыва. Пример, 5х300 за 4:30(6:45).

А2. Повторения на порог выносливости. Плывите с максимально возможными усилиями от 30 секунд до 2х минут, с отдыхом на одну минуту больше самого интервала, что бы лактазная кислота успела раствориться. Большие улучшения приходят от постепенного увеличения проплываемой дистанции, так называемая пирамида. За одну тренировку достаточно выполнить 3-12 минут таких упражнений. Пример. 5х100 м 1:20 (2:30).

Плаванье. Упражнения на мышечную выносливость

M1. Долгие интервалы. Плавайте расстояние, которое можно проплыть больше чем за 6 минут, с восстановлением в одну четвертую этого расстояния. Интенсивность должна быть большая, зоны от 4-ой до 5а. Суммарное расстояние должно быть равно Вашей следующей гонке. Например, 4х400 за 6 минут, старт каждую 7 минуту 30 секунд.

M2. Короткие интервалы. Плавайте интервалы, которые занимает 3-5 минут что бы проплыть. С большой скоростью, зоны от 4-ой до 5а. Восстановление примерно 15 процентов от используемого времени. Суммарная дистанция должны быть равна дистанции следующего рейса. Привет, 8х200 из 3 минут, начинать каждые 3:30.

M3. Порог. Плыть от 12 до 20 минут с большой интенсивностью без остановок. Например, 1200 метров за 18 минут.

Плаванье. Тренировочные сессии на скорость.

(Помните, что упражнения на скорость используемые здесь подразумевают не быстрые движения, а возможность эффективно двигаться)

S1. Упражнения на технику. В течении тренировочной сессии, обычно в начале, включите упражнения на правильную технику плаванья. Практикуйте упражнения на технику не менее 30 гребков на каждую руку перед тем как остановиться для отдыха, и оценивайте Вашу техника в течении 10-20 секунд. Очень полезным тут может быть надводное или подводное видео. Повторяйте упражнения на протяжении 50-100 метров. Повторяйте упражнение на технику не менее 150 гребков на каждую руку за тренировку, около 250-500 метров, перед тем как переходить к следующему упражнению.

Читайте также:  Лечебная аквааэробика

S2. Плаванье с ластами. Выполняйте любые упражнения, кроме разминки/разогрева и части остывания в ластах. Ласты особенно хорошо помогают, когда Вы выполняете разные упражнения, для поддержания позиции тела на поверхности воды.

S3. Повторения на скорость. В начальной части тренировки выполните быстрые повторения, каждое по 30 гребков на руку или менее (на каждую руку). Скорость должны быть на пределе возможной, то есть практически Вы не должны быть способны поддерживать эту скорость на большее число гребков, НО не жертвуйте техникой во имя скорости. Фокусируйтесь на технике во время каждой сессии. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями. Вы должны быть хорошо отдохнувшими перед выполнением упражнений на скорость. Выполнения упражнений на скорость в уставшем состоянии будет приводить к плохой технике. Ограничите Ваши упражнения на скорость до 150 гребков на руку. Например, 6х50 метров за 40 секунд, отплывая каждую 90-ую секунду.

13 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПЛОВЦОВ

С чего начать?

Самое главное – это постановка целей и задач. Ведь если человек будет плавать просто так, для оздоровления, то у него быстро пропадет мотивация. Именно поэтому к целям есть некоторые требования. Во-первых, цель должна быть не расплывчатой, а конкретной. К примеру, проплыть к концу сезона 200 метров за определенное время или проплыть километр к конкретно назначенной дате. Второе необходимое требование для цели – это реальность ее выполнения. Как бы вам сильно не хотелось, вы не сможете проплыть 5 км через месяц после начала тренировок с нуля. Только правильно поставленные цели будут мотивировать, побуждать к действиям и к движению вперед.

Куда пойти плавать?

После того, как цели поставлены, необходимо определиться с местом для тренировок. Если человек хочет двигаться вперед в плавании, совершенствоваться, возможно, участвовать в соревнованиях, то ему нужно начать тренироваться. А из-за нашей нестабильной погоды делать это на регулярной основе лучше всего в бассейне.

Если человек поставил себе цель похудеть к лету или обучиться первоначальным навыкам плавания, для этого идеально подойдут бассейны в различных фитнес-клубах. Если же говорить о подготовке к спортивным состязаниям, то желательно практиковаться в бассейнах спортивного направления, лучше всего 50-метровых. В таких бассейнах даже вода бодрящая – не холодная и не горячая, но предназначенная для того, чтобы стимулировать человека не стоять на одном месте, а двигаться вперед.

Андрей Минаков. Фото: Андрей Голованов.

Какие нужны принадлежности?

— Нужно купить тот тренировочный комплект, который будет комфортен. Без разницы – будут ли это плавки-шорты, обычные плавки или еще какой-то тренировочный вариант. Удобство в моем понимании начинается тогда, когда человек не задумывается о том, что на нем надето, то есть ему нигде не жмет, и он не испытывает никакого дискомфорта. Особенно это касается женщин, которые очень трепетно относятся к своему внешнему виду. Купальник, который нигде не жмет, не трет и не привлекает излишнего внимания – это как раз то, что нужно для занятий спортом.

Что касается шапочек, то надо подбирать по длине волос, и по их упругости. Если у кого-то жесткие длинные волосы, которые быстро распрямляются, то шапочка может быть не одна, а две или даже три. Если человек с короткой стрижкой, то он может ограничиться и самой простой тканевой шапочкой.

То же касается очков. Они должны быть комфортные, держаться на голове и плотно прилегать к глазам. Их надо померить, потому что у всех разные переносицы, объемы головы, кому-то надо подлиннее, кому-то покороче, кому-то повыше, кому-то пониже. Но я не считаю, что сразу же необходимо покупать какой-то дорогой тренировочный комплект. Начать нужно с простого, а, потренировавшись в чем-то простом, понять, необходимо ли что-то менять.

Как выбрать тренера?

— Как и во всех видах деятельности, в плавании есть хорошие специалисты, но также есть и «тренеры-шарлатаны». Поэтому, прежде чем соглашаться на занятия, стоит послушать отзывы тех, кто с этим тренером занимался — причем источников должно быть несколько. Всегда есть люди недовольные, те, кому всегда что-то не нравится, которые будут критиковать кого угодно. Но если количество негативных отзывов зашкаливает, то стоит сделать определенные выводы.

Еще один совершенно четкий параметр, который должен насторожить – тренер обещает за 10 или за 5 занятий научить вас всему. Плавание – это достаточно долгий и кропотливый труд. И даже если человек за 50 занятий не смог усвоить какой-либо стиль плавания – это не значит, что человека плохо учат, просто ему нужно для этого больше времени.

Разумеется, стоит учитывать и такие бытовые вещи, как ваш график работы, ценовой вопрос – тут плавание мало чем отличается от фитнеса и других видов спорта.

Анастасия Макарова Фото: Андрей Голованов

Какие отношения должны быть с тренером?

— Главное – взаимопонимание. Тренер должен слышать и слушать спортсмена, а спортсмен, в свою очередь, слушать и понимать, о чем ему говорит тренер. Для всех, кто занимается совместным творчеством — а спорт тоже им является — должен быть психологический контакт. И взаимоуважение. Со стороны тренера не должно быть ультиматумов: «я сказал, а ты как хочешь, так и выполняй», равно как и спортсмен не может требовать: «мне надо проплыть за такое-то время, ты и решай, что делать».

Как выбрать тренера для ребенка?

— Критерии, в общем и целом те же самые, что и для взрослого спортсмена. Единственное на что надо обратить особое внимание – это то, как тренер общается с детьми, находит ли общий язык с ними, слушаются ли его. Причем речь идет не о конкретном ребенке, так как дети бывают разные и с кем-то процесс «притирки» может идти чуть дольше. Но если тренер не может найти общего языка ни с одним участником своей группы, то, конечно, лучше поискать другого специалиста.

Лучше заниматься в группе или индивидуально?

— Индивидуальные занятия с тренером хороши на начальном этапе, когда человек решил основательно заняться плаванием и ему необходимо получить базовые навыки. Получить их получится гораздо быстрее, чем в группе.

А вот совершенствоваться лучше уже на групповых занятиях, где можно смотреть на других людей, тянутся за ними. Если плавать в одиночку – это не будет давать тот результат, который мог бы быть. Именно конкуренция и соперничество является основным двигателем прогресса, да и, в конце концов, плавать в группе интереснее, чем заниматься индивидуально.

Детям конкуренция тоже нужна?

— Детское восприятие отличается от взрослого. Детям поражения могут нанести травму, из-за которой они вообще могут перестать ходить в бассейн. Тут важно, чтобы родители доносили до ребенка мысль о том, что соревнования – это просто игра. Сегодня ты проиграл, завтра ты выиграл. Также обязательно поддержать ребенка, сказать: «Ты большой молодец, что ты это делаешь».

Однако у детей конкуренция все равно должна быть. Ведь если ребенок ни с кем не соревнуется, то ему, во-первых, становится неинтересно заниматься, а, во-вторых, он не развивается, как спортсмен. Участие в клубных соревнованиях, между группами, где дети будут выяснять, кто сильнее – все это очень хорошо стимулирует. Но если дети конкурируют между собой каждый день, то забывают учиться чему-то новому, что тоже немаловажно. Они добиваются цели любой ценой, не задумываясь о том, качественный ли это будет скачок. Как раз для того, чтобы все это контролировать, и нужен тренер.

Как делать разминку?

— Перед тем, как залезать в воду, лучше всего сделать разминку на суше. Размять суставы и мышцы необходимо для того, чтобы привести опорно-двигательный аппарат в боевую готовность. Как долго разминаться? Вопрос достаточно сложный. Все зависит от того, насколько вам позволяют возможности бассейна или ваши личные временные. Но даже разминка продолжительностью 7-10 минут уже отличный вариант.

Сколько раз в неделю заниматься?

— Увеличивать нагрузку в бассейне нужно постепенно. Стартовать сходу с семи тренировок в неделю не стоит. Я бы посоветовал начать с двух занятий в неделю по одному часу, а дальше постепенно добавлять нагрузку. Если тяжело, то по времени можно начать с 35-40 минут. Надо смотреть по тому, как вы будете восстанавливаться, по поставленным целям и по вашим возможностям совмещать обыденную жизнь и тренировочный процесс.

Юлия Ефимова. Фото Getty Images.

Сколько тренироваться детям?

— Ситуация с детьми идентична взрослым. Плавать нужно 2-3 раза в неделю в зависимости от возможностей. Меньше двух раз – бессмысленно, потому что ребенок через неделю забывает, что он делал. Больше трех раз особенно в первое время – тоже нельзя, потому что ребенок не будет успевать восстанавливаться.

Нужно ли правильно питаться, если я не хочу худеть и не собираюсь бить рекорды?

— Плавание — один из самых энергозатратных видов спорта, поэтому человек перед тренировкой должен быть сыт и здоров. Если он не сыт или не здоров, то в воду лучше не заходить.

Принимать пищу лучше не за 15 минут до начала тренировки, а самое оптимальное – часа за 2. Еда должна быть богата быстрыми калориями, но при этом не тяжелая. Связано это с тем, что когда у вас в желудке лежит кирпич в виде только что съеденной яичницы, вам будет очень тяжело сконцентрироваться на тренировочном процессе. Но и голодным тренироваться нельзя – этот вариант еще хуже предыдущего. Вы снова не сможете концентрироваться на нужных вещах, а будете думать только о том, как бы поскорее закончить и поесть.

После тренировки сразу принимать пищу не стоит, надо подождать как минимум час. Организм должен успокоиться после нагрузок, прийти в себя. Ко всему прочему, в это время идет активное сжигание жировых отложений, что важно, если вы стремитесь похудеть. Лучше всего переждать и потом спокойно принимать пищу. Но помните о том, что организм только что находился в стрессе во время тренировки, поэтому не надо нагружать его излишне тяжелой пищей.

Как не потерять мотивацию?

— Всегда нужно ставить новые цели, новые задачи. И действительно очень важен соревновательный момент. Лучше всего тренироваться и соревноваться со знакомыми, с коллегами по работе, с друзьями. Если вместе начнете, то будете друг друга подстегивать — от регулярного посещения занятий до правильной техники и скорости. Но главная мотивация должна быть в собственном здоровье, а оно напрямую зависит от нашей двигательной активности.

Ссылка на основную публикацию