Программы тренировок по плаванию средний уровень

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека – плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца – вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
  • 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

Программа для продвинутых, часть 2:

  • 8 х 25 м разогрев свободным стилем
  • 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
  • 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
  • 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
  • 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Читайте также:  Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

    Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

    Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Программы тренировок по плаванию средний уровень

Для тех, кто уже хорошо освоился в воде (для начинающих – читайте про плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формы ), поддерживает регулярность занятий, но утомлен однообразным плаванием от бортика к бортику, а тело уже приспособилось к нагрузкам: уровень физических возможностей притормозился, не повышаются ни скорость, ни выносливость, ни мышечная масса, лишний вес стал уходить медленнее.

Мы уже не раз рассказывали о пользе плавания , любого плавания , для здоровья и фигуры. В этой статье мы поговорим о планировании и внесении разнообразия в тренировки. Это особенно важно для развития различных групп и свойств мышц, внутренних органов и возможностей организма (выносливости, скорости, силы, ловкости, способности работать при недостатке кислорода, стрессоустойчивости, эффективности похудения и жиросжигания, набора мышечной массы). Что получим в результате – разнообразие тренировок, их осмысленность, повысим свою дисциплину, интерес, мотивацию и способность стремиться к победе и достижению результата.

Пришло время системно и целенаправленно работать над техникой, выносливостью, скоростью.

Геннадий Турецкий, заслуженный тренер России, тренер 4-х кратного олимпийского чемпиона А.Попова (на фото), отвечая на вопрос : «Что все-таки отличает чемпиона от нечемпиона?»:
– Есть одно качество, которое я назвал бы помехоустойчивостью. На английском языке это называется freedom from destructions. Не отсутствие проблем, но свобода от них, умение абстрагироваться от второстепенного. Научить этому сложно. Но если постоянно в этом направлении работать, психологическая устойчивость человека в стрессовых ситуациях возрастает. Соответственно повышается и стабильность выступлений.

Работа организма и мышц при различных нагрузках

Для лучшего понимания сути тренировочного процесса и развития организма, начнем с базовых вопросов работы мышц и внутренних органов при различных типах и интенсивности спортивной нагрузки: низкой, средней и высокой.

Читайте также:  Аэробные физические нагрузки

В процессе работы кровь, толкаемая сердцем, насыщается кислородом в легких, из нее выводится углекислый газ, в печени она очищается и насыщается необходимыми элементами и веществами, поступает в мышцы, принося им необходимые силы и энергию (глюкозу), выводя ненужные продукты (лактат, широко известный как «молочная кислота», которая и вызывает у нас чувство удушья при тяжелой работе, и боль в мышцах – после).

При низких и средних нагрузках организму и внутренним органам хватает возможностей выдерживать баланс доставки энергии и вывода ненужных продуктов (аэробная нагрузка). Постоянно занимаясь на уровне средних нагрузок, мы будем постепенно повышать выносливость, а если поддерживать нагрузку более 30–40 минут – будем худеть за счет сжигания жира (на начальных стадиях организм в основном расходует энергию печени), но не добьемся роста мышц, силы и выносливости для интенсивной нагрузки. Для существенного развития необходимо включение анаэробной нагрузки – режимов, при котором организм начинает работать выше своих средних возможностей. Именно в таких краткосрочных режимах происходит существенное и системное развитие всего организма: растут и уплотняются мышцы, увеличивается объем легких, повышается эффективность, «глубина» и мощность работы сердца, активно сжигается жир.

Почему так? Основная суть – в устройстве мышц. В мышцах два основных типа волокон: красные и белые. Красные мышечные волокна – «медленные», используют для продолжительной и не интенсивной работы (аэробной), сила их сокращений сравнительно невелика, как и скорость потребления энергии, но зато у них превосходная выносливость. Белые мышечные волокна – «быстрые», используются для совершения мощных, но кратковременных (анаэробных) усилий, но зато в 10 раз больших по силе, чем у красных волокон и со значительно более высокой скоростью расхода энергии. При этом способность к росту у белых волокон также значительно выше.

Усэйн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, восьмикратный рекордсмен мира.

Планирование и пример программы тренировок

Как вы уже наверняка догадались, для наших целей: похудения, развития силы, красоты мышц, выносливости в различных темпах и скоростных возможностей, необходимо включения в тренировку различных типов нагрузок: преимущественно аэробной и частично – анаэробной.

Есть еще один важный фактор, который возьмем во внимание – восстановление и рост мышечной ткани, которая наступает примерно через 2 дня после нагрузки (так называемая фаза суперкомпенсации). Если все время нагружать организм однотипной нагрузкой мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Поэтому наши результаты и стоят на месте.

С учетом всех этих факторов, давайте попробуем составить себе примерную программу на 3–6 занятий в неделю, комплексно совместив в тренировках разминку, упражнения на совершенствование техники плавания, ноги, развитие выносливости и похудения (аэробную часть) и упражнения на повышенное энергопотребление и развитие силы и скорости (анаэробную часть). И сделаем это так, чтобы не переутомлялся и внести необходимое разнообразие. Средний объем тренировки – 2 км (примерно 45 минут), но вы сможете его легко пропорционально масштабировать в зависимости от своих способностей в большую или меньшую сторону.

План тренировок по плаванию

Тренировка № 1

с аэробным акцентом для подготовки организма к недельному циклу

Тренировка № 2

интервальная в легкой анаэробная зоне, для вход в тонус перед основной работой на неделе

Тренировка № 3

фартлек: попеременное использование различных типов тканей во время тренировки

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания.

марафонское плавание вольным стилем или брассом – 1.500 м в среднем темпе.

200 заминка, свободное плавание

Всего: 2.100 метров

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

6*50 м – плавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

5*200 м – в среднем темпе с отдыхом 10 – 20 секунд

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

4*50 м – плавание на ногах с дощечкой

4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

5*(100 в 90% силы + 50 свободно) метров + 5*(50 в 90% силы + 100 свободно) метров

100 м заминка, свободное плавание

Всего: 2.200 метров

Тренировка №4

Гипоксическая (недостаток кислорода), направленная на экономичность работы сердца, повышение устойчивости к кислородному голоданию, как результат: повышение аэробных способностей и жиросжигания. Здесь наступает фаза супер компенсации медленных мышц, когда после тренировки 2 и 3 красная ткань уплотняется и повышается ее насыщенность, т.е. выносливость и болевые пороги

Тренировка №5

Спринтерская, анаэробная на быстрые мышцы (белые волокна), которые восстановившись после тренировки 2 получают большую нагрузку, при этом красные отдыхают после тренировки 3

Тренировка №6

Если осталось время, силы и желание. Также подойдет для тех, кто тренируется по 3 раза в неделю – дополнить цикл до 2-х недель. На тренировке выполняются высокая аэробная нагрузка, цель которой – восстановление и контроль собственных результатов, которые должны и будут повышаться каждые две недели и подтверждать правильность выполнения тренировочного плана

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

8*(50 вдох на 3 гребка + 50 дыхание на 5 + 50 дыхание на 7) метров

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.200 метров

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

6*100 м – в темпе выше среднего

100 м – свободное плавание

6*50 м – с почти максимальной скоростью

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

4*300 м – на среднем пульсе с небольшими интервалами отдыха – 10 – 20 с.

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

И не забывайте, что для похудения, красивого и стильного плавания, здоровья и красоты необходимо выполнять упражнения на берегу для развития гибкости и подвижности и совершенствовать технику плавания , эффективно используя все основные секреты на пути к вашей цели.

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию?

Как готовиться к соревнованиям на открытой воде?

Состязания по скоростному плаванию на открытой воде очень популярны. У них своеобразная атмосфера и зрелищность, поэтому многие пловцы мечтают принять участие в подобном заплыве. Если это касается и вас, включите наши рекомендации в свою спортивную программу предстартовых тренировок.

Ваши тренировки по плаванию теперь должны проходить в открытых водоемах, чтобы адаптироваться к новой водной среде. Полностью отказываться от посещения бассейна не нужно. Пусть хотя бы одна из ваших еженедельных тренировок проходит в обычном водоеме. В качестве экипировки вам понадобится гидрокостюм.

Безусловно, тренироваться в бассейне привычнее для каждого поклонника водного спорта. Но, если вы планируете принять участие в состязании на открытой воде, придется на время пожертвовать комфортом. Плавание в реке совершенствует много важных для хорошего результата умений. В первую очередь, это способность сосредоточиться на цели и проплывать большие расстояния без передышки, умение ориентироваться в воде. Воздействие силы течения заставляет тело спортсмена буквально на автомате переключаться на разные техники, контролировать свой темп движения и дыхание. Навыки, полученные во время тренировок на открытой воде, пригодятся вам во время любых соревнований по плаванию.

Найдите себе напарника

Ходить купаться принято в дружной компании. Это же касается и тренировок по скоростному плаванию перед соревнованиями по триатлону или заплывом на открытой воде. Парные и групповые заплывы помогают участникам ощутить дух состязания, настроиться психологически на предстоящую борьбу. Совместные тренировки под руководством опытного наставника позволят выявить возможные ошибки, которые будущие участники состязания допускают во время заплыва.

Учитесь контролировать скорость движения

Плавание в открытом водоеме отнимает больше сил за счет воздействия течения, с которым спортсмену приходится бороться. Это важно помнить, прежде чем разгоняться на полную мощность на старте. Соревнование по плаванию на открытой воде — это спорт для самых выносливых, так что умение беречь силы выходит на первый план! Чтобы преодолеть всю дистанцию, рекомендуется набирать скорость постепенно.

Как готовиться к этапу «заплыв» для IronMan?

IronMan представляет собой самое знаменитое соревнование по триатлону. Организатором мероприятия выступает Всемирная корпорация триатлона. Скоростное плавание на дистанцию 3.68 км является одной из трех составляющих IronMan наряду с марафонским забегом и заездом на велосипеде.

К организации тренировок будущим участникам состязания стоит подойти очень внимательно. IronMan — соревнование, которое длится всего один день. В течение него ваш организм будет подвергаться колоссальным физическим и психологическим нагрузкам. Поэтому, первое правило эффективной тренировки при подготовке к заплыву — объективно оценить свой текущий уровень подготовки и состояние здоровья. Второе и основное условие — дисциплина, которая должна быть просто железной. Это касается не только спортивной программы, но и питания, режима сна и отдыха. Если вы твердо намерены участвовать в таком сложном состязании, как IronMan, то начать готовиться рекомендуется не менее, чем за два года. Поверьте, эмоции, которые вы испытаете на финишной прямой, стоят потраченных усилий!

Если вести речь о скоростном плавании, стоит запомнить эти два постулата:

  • 70% вашего успеха в скоростном плавании зависит от правильного положения тела в воде.
  • Остальные 30% определяет умение владеть техникой поступательного движения.

Таким образом, любому действующему или потенциальному триатлету важно и нужно найти своего наставника. Не просто тренера, а человека, которому вы будете доверять как профессионалу и который доведет вас до результата. Это не зависит от формата обучения и в одинаковой степени касается людей, которые тренируются в группах или персонально работают с тренером. В процессе тренировок специалист поможет устранить недочеты, которые мешают пловцу прогрессировать, а затем занятия будут направлены на развитие скоростной мощности. Только так и никак иначе! Сначала убираем то, что неправильно, а потом учимся делать правильно.

В начале составляется подробный план занятий на предстоящий год и детальный план тренировок по плаванию на неделю. Во время занятий наставник отслеживает ваши данные и сразу указывает на допущенные недочеты.

Все люди разные, и время получения прогнозируемого результата у каждого человека свое. По этой причине в рамках подготовки к заплыву IronMan нормальной практикой является индивидуальная корректировка программы тренировок для каждого отдельного спортсмена.

Программа тренировок за месяц до старта

Итак, день и час “Х” совсем близко. В предсоревновательный период опытные тренеры всегда рекомендуют своим подопечным изменить привычный характер занятий, сделать их менее интенсивными. Объем работы в это время составляет 45-65% от привычной нормы спортсмена. Если вы добросовестно занимались, то наверняка уже накопили немалый потенциал, возможности которого сможете продемонстрировать во время заплыва. В последние четыре недели перед состязанием стоит уделить внимание совершенствованию техники плавания и гребка, восстановительным занятиям.

Читайте также:  Плавание для детей

Опытные специалисты единогласно утверждают: даже самые интенсивные тренировки не помогут всего за четыре недели полноценно подготовиться к гонке с нуля. Выкладываться в последние месяцы на полную мощность, если до этого вы работали вполсилы, просто не имеет смысла. Скоростное плавание — спорт, который требует постоянства и дисциплины. В предсоревновательный период участник уже должен быть в своей лучшей физической форме. Добиться этого можно лишь последовательно, путем регулярных занятий.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

“А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?” — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Программа тренировок за 2 недели до старта

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

С наступлением второй половины предсоревновательного периода опытные тренеры по плаванию стараются индивидуально уделить внимание каждому отдельному подопечному. За две недели до старта ощущения могут быть самыми разными: от невозмутимой уверенности в победе до тяжелых сомнений и страхов. Если вы испытываете сильный страх и чувствуете, что не справляетесь с психологическим напряжением, готовы свернуть с намеченного пути, поговорите с тренером по плаванию сами с глазу на глаз. Ваш наставник хорошо понимает такие вещи и сможет найти нужные слова поддержки. Также специалисты советуют вести дневник. В нем можно записывать те мысли и страхи, которые вас беспокоят. Поверьте, уже через небольшой промежуток времени многое из написанного покажется вам смешным или просто несерьезным.

Как готовиться людям с разным уровнем физической подготовки?

Тренировка по плаванию — вещь сугубо индивидуальная. Как и в других видах спорта, занятия для новичков отличаются по интенсивности и сложности от подготовки более опытных спортсменов. Первым этапом для всех без исключения является разминка для разогрева мышц. У пловца должна быть хорошая растяжка, поэтому нужно уделить должное внимание упражнениям на гибкость и в целом общефизической подготовке.

Как показывает многолетняя практика, люди, которые занимаются легкой атлетикой, имеют высокие шансы добиться хороших результатов в плавании.

Правильно организованная тренировка по плаванию для новичка — это возможность научить его любить водную среду, адаптироваться к ней. Тренер уделяет много внимания построению техники гребка, от которой зависит результат в воде. Это очень важный нюанс. Он подтверждает, что самое главное для успеха пловца — это правильная техника, а не физическая сила, как считают некоторые люди. Когда спортсмен выполняет все движения правильно, он тратит минимум сил при максимальном КПД.

После постановки техники приступают к наработке дистанции. Это позволяет новичкам перейти на следующую ступень своей спортивной программы, научиться выплывать определенные дистанции за определенное время.

Целью тренировки по плаванию для продвинутых спортсменов является совершенствование техники гребка, повышение показателей скорости и выносливости для улучшения достигнутых результатов.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Примеры плавательных тренировок

В обычных Кроссфит залах мы делаем тяжело и легко атлетические упражнения, но как обстоят дела с плаваньем?В Кроссфит Геймс есть такие задания.Ниже примеры различных тренировочных программ, для развития этого направления.Ведь настоящий Кроссфиттер должен быть полностью универсален.

Разминка: 400 метров
Основная часть:
12х50 (55 сек) – каждые третьи 50 метров быстрые
1х200 (3 мин 40 сек) + 2х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
1х150 (2 мин 50 сек) + 3х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
1х100 (1 мин 40 сек) + 4х50(55) – повторить дважды, потом отдых 60 секунд
Остывание:
2х100 не спеша, на минимальное количество гребков. Желательно меньше 40-ка гребков на 50 метров.
200 метров легкого плаванья

Тренировка 2
Разминка: 400 метров легкого плаванья
Основная часть:
12х50 – первые 25 метров плаванье, вторые – работа ногами, третье 25 метров – плаванье, четвертые 25 метров – плаванье с вытянутой рукой, то есть каждый гребок начинается когда обе руки впереди
12х100 (1 мин 40 сек)
Остывание: 3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Тренировка 3
Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилями
Основная часть:
12х50 (55) – каждый третий спринт
1х500, 1х400, 1х300, 1х200, 1х100 – желательно плыть группой меняя лидера каждый старт
2х100 – плаванье на спине
Остывание: 400 метров легкого плаванья разными стилями.

Тренировка 4
Разминка: 400 метров легкого плаванья разными стилями
Основная часть:
6х50 работа ногами, желательно без досочки и желательно на боку
1км группового плаванья, 1 метр друг от друга, менять лидера каждые 50 метров – это упражнение учит плавать в «драфт зоне» и показывает на сколько легче в ней плыть.
Остывание:
2х100 на спине
3х100 Дыхание каждый 3,5,7 гребок соответственно.

Плавательные упражнения на силу.

P1. Спринты. Плывите дистанцию, которую можно проплыть за 10-30 секунд на максимальной скорости. Восстанавливайтесь после каждого заплыва в 2-3 раза дольше, чем сам заплыв. Будьте осторожны с ускорениями, так как существует тенденция нарушения техники при увеличении нагрузки. Ускорения должны быть сделаны как можно раньше в тренировочной сессии, в целях сохранения оптимальной плавательной техники, но после разминки. Еще одна вариация этого упражнения – это плаванье с лопатками, но только если у Вас нет тенденции к травмам плеч. Используйте маленькие лопатки для начала. Суммарное время спринтов должно быть 1-6 минут. Например, 12х25 за 15 секунда, отплывая каждую 45-ую.

Плаванье. Анаэробная выносливость.

A1. Интервалы. Плавать 3-5 минут с почти максимальной скоростью, которую сможете держать все это время, под конец желательно немножко ускориться. Восстановление примерно половина времени затраченная на плаванье. Зона 5б. Суммарное время всех интервалов без восстановления может быть равна вашему ожидаемому времени на следующем коротком или олимпийском триатлоне. Восстановительные интервалы могут уменьшены до 25 процентов длины заплыва. Пример, 5х300 за 4:30(6:45).

А2. Повторения на порог выносливости. Плывите с максимально возможными усилиями от 30 секунд до 2х минут, с отдыхом на одну минуту больше самого интервала, что бы лактазная кислота успела раствориться. Большие улучшения приходят от постепенного увеличения проплываемой дистанции, так называемая пирамида. За одну тренировку достаточно выполнить 3-12 минут таких упражнений. Пример. 5х100 м 1:20 (2:30).

Плаванье. Упражнения на мышечную выносливость

M1. Долгие интервалы. Плавайте расстояние, которое можно проплыть больше чем за 6 минут, с восстановлением в одну четвертую этого расстояния. Интенсивность должна быть большая, зоны от 4-ой до 5а. Суммарное расстояние должно быть равно Вашей следующей гонке. Например, 4х400 за 6 минут, старт каждую 7 минуту 30 секунд.

M2. Короткие интервалы. Плавайте интервалы, которые занимает 3-5 минут что бы проплыть. С большой скоростью, зоны от 4-ой до 5а. Восстановление примерно 15 процентов от используемого времени. Суммарная дистанция должны быть равна дистанции следующего рейса. Привет, 8х200 из 3 минут, начинать каждые 3:30.

M3. Порог. Плыть от 12 до 20 минут с большой интенсивностью без остановок. Например, 1200 метров за 18 минут.

Плаванье. Тренировочные сессии на скорость.

(Помните, что упражнения на скорость используемые здесь подразумевают не быстрые движения, а возможность эффективно двигаться)

S1. Упражнения на технику. В течении тренировочной сессии, обычно в начале, включите упражнения на правильную технику плаванья. Практикуйте упражнения на технику не менее 30 гребков на каждую руку перед тем как остановиться для отдыха, и оценивайте Вашу техника в течении 10-20 секунд. Очень полезным тут может быть надводное или подводное видео. Повторяйте упражнения на протяжении 50-100 метров. Повторяйте упражнение на технику не менее 150 гребков на каждую руку за тренировку, около 250-500 метров, перед тем как переходить к следующему упражнению.

S2. Плаванье с ластами. Выполняйте любые упражнения, кроме разминки/разогрева и части остывания в ластах. Ласты особенно хорошо помогают, когда Вы выполняете разные упражнения, для поддержания позиции тела на поверхности воды.

S3. Повторения на скорость. В начальной части тренировки выполните быстрые повторения, каждое по 30 гребков на руку или менее (на каждую руку). Скорость должны быть на пределе возможной, то есть практически Вы не должны быть способны поддерживать эту скорость на большее число гребков, НО не жертвуйте техникой во имя скорости. Фокусируйтесь на технике во время каждой сессии. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями. Вы должны быть хорошо отдохнувшими перед выполнением упражнений на скорость. Выполнения упражнений на скорость в уставшем состоянии будет приводить к плохой технике. Ограничите Ваши упражнения на скорость до 150 гребков на руку. Например, 6х50 метров за 40 секунд, отплывая каждую 90-ую секунду.

Ссылка на основную публикацию