Разминка перед плаванием
Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.
Для чего нужна разминка
Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.
Так, правильная разминка необходима для:
- разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
- подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
- сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
- избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
- психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
- Снятие гипертонуса основных групп мышц
Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.
Основные принципы разминки
Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:
- Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
- Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
- Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
- Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
- Повышение пульса и глубины дыхания.
Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.
Разминка на суше для пловцов
Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.
К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.
Основные упражнения сухой разминки:
- Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
- Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
- Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
- Руки – вращение рук в локтевых суставах.
- Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
- Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
- Тазобедренный отдел – вращение тазом.
- Ноги – вращение коленей, приседание.
- Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.
В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.
Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.
Разминка в воде
Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.
Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:
- Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
- Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
- Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
- Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
- Проплыв отрезков на средней скорости.
- Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
- Проплыв отрезка на пределе скорости.
- Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.
Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.
В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.
Как почувствовать, что ты размялся
Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.
Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.
Видео разминки
Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.
Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ «СУХОЕ ПЛАВАНИЕ»
план-конспект занятия по физкультуре (средняя, старшая, подготовительная группа)
ЗАДАЧИ:
1. Разогреть организм, создать положительный настрой для
дальнейшей двигательной активности.
2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,
укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации
3. Укреплять дыхательную мускулатуру.
4. Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретится
Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,
а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.
Упражнения выполняются по 10 – 12 раз
КОМПЛЕКС № 1.
1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, руки
на поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.
2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.
А) энергичный взмах руками вверх, вдох.
Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.
3. «Фонтанчики» – и. п. сидя, руки в упоре сзади, двигать прямыми
ногами вверх – вниз попеременно как при плавании «кроль».
4. «Насос» – и. п. стоя в парах лицом к друг другу, держась за руки,
поочередное приседание с выдохом.
5. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на спине
напрячься всем телом, расслабиться. Тоже на животе.
6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и
медленный выдох, стоя на четвереньках.
7. Ходьба на месте с заданиями для рук.
8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании со
КОМПЛЕКС № 2
1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.
2. «Лодочка» – и. п . стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.
1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться на
2. расслабиться, опуститься на пятки.
3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,
4. опустить руки вниз, расслабиться.
3. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,
присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,
сгруппироваться. Вернуться в и. п.
4. «Кто выше» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, присесть и
прыгнуть как можно выше.
5. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий
вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;
после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.
6. «Ветряная мельница» – выполнять круговыми движениями рук
(вперед, назад) в сочетании с движением шагом, притопыванием,
7. Спокойная ходьба.
КОМПЛЕКС № 3
1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая колени
хлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыми
2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, перенося
3. «Лодочка» – упражнение 2 из комплекса № 2.
4. «Нырнем под воду» – и. п. стойка с сомкнутыми носками.
А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.
Б) выдох, вернуться в и. п.
5. «Мельница» – и. п. основная стойка. Попеременно круговые
движения руками вперед, назад.
6. «Уголок» – сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги и удержать их как
можно дольше под углом 45. выполнять 2 -3 раза.
7. «Звезда» – и. п. ноги на ширине плеч, прямые руки от отказа
отведены в стороны и назад, ладонями вперед. Сделать глубокий выдох и
задержать дыхание, напрячься. Вернуться в и. п. расслабиться. Выполнять
8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.
КОМПЛЕКС № 4
1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопками
2. «Ласточка» – стоя на одной ноге, руки в стороны, туловище
наклонить вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять
3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.
А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.
Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,
4. «Мельница» – и. п. ноги на ширине ступни, руки на поясе.
Круговые движения вперед правой прямой рукой. То же левой.
5. «Водоворот» – и. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе,
круговые движения туловищем.
6. Прыжки на правой и левой ноге.
7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.
КОМПЛЕКС № 5
1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты
на пятках, на носках.
2. «Надуем мяч» – и. п. ноги на ширине плеч, руки внизу.
А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)
Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)
3. «Кошечка» – стоя на коленях и ладонях, выгибать спину,
сделать ее круглой, спрятав голову вниз. Прогибать спину, поднимая
4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед с
отработкой полного вдоха и выдоха.
5. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с
движением шагом, притопыванием, прыжками на месте.
6. «Едем на лодочке» – сидя, ноги вытянуть вперед, руки согнуты,
наклон выпрямит руки вперед, вернуться в и. п. выполнять, сочетая вдох и
7. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми
ногами вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль».
8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба__
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».
Старшая и подготовительная группа.
Цель:
1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться на
занятиях в воде.
2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,
связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными
Вводная часть:
Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижением
вперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).
Общеразвивающие упражнения:
1. «Лодочка» – и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.
1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться
на носки, напрячься.
1.2. расслабиться, опуститься на пятки.
1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,
1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.
2. «Мельница» – и. п. основная стойка. Круговые движения прямыми
руками вперед, назад. 10 – 12 раз.
3. «Насос» – и. п. основная стойка.
Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.
4. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,
присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,
сгруппироваться. Вернуться в и. п.
5. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми ногами
вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль». 2 раза.
6. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на животе
напрячься всем телом, расслабиться. 8 – 10 раз.
7. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с
движением шагом, прыжками на месте.
8. «Лягушки» – прыжки на двух ногах.
9. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий
вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;
после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.
«Полоскание белья» – и. п. наклонившись вперед, движениями рук
вправо-влево имитация полоскания. Спокойная ходьба в разном темпе с
остановкой на сигнал.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
suhoe_plavanie.docx | 17.27 КБ |
Предварительный просмотр:
1. Разогреть организм, создать положительный настрой для
дальнейшей двигательной активности.
2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,
укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации
3. Укреплять дыхательную мускулатуру.
4 . Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретится
Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,
а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.
Упражнения выполняются по 10 – 12 раз
1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, руки
на поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.
2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.
А) энергичный взмах руками вверх, вдох.
Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.
3. «Фонтанчики» – и. п. сидя, руки в упоре сзади, двигать прямыми
ногами вверх – вниз попеременно как при плавании «кроль».
4. «Насос» – и. п. стоя в парах лицом к друг другу, держась за руки,
поочередное приседание с выдохом.
5. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на спине
напрячься всем телом, расслабиться. Тоже на животе.
6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и
медленный выдох, стоя на четвереньках.
7. Ходьба на месте с заданиями для рук.
8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании со
1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.
2. «Лодочка» – и. п . стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.
1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться на
2. расслабиться, опуститься на пятки.
3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,
4. опустить руки вниз, расслабиться.
3. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,
присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,
сгруппироваться. Вернуться в и. п.
4. «Кто выше» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, присесть и
прыгнуть как можно выше.
5. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий
вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;
после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.
6. «Ветряная мельница» – выполнять круговыми движениями рук
(вперед, назад) в сочетании с движением шагом, притопыванием,
7. Спокойная ходьба.
1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая колени
хлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыми
2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, перенося
3. «Лодочка» – упражнение 2 из комплекса № 2.
4. «Нырнем под воду» – и. п. стойка с сомкнутыми носками.
А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.
Б) выдох, вернуться в и. п.
5. «Мельница» – и. п. основная стойка. Попеременно круговые
движения руками вперед, назад.
6. «Уголок» – сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги и удержать их как
можно дольше под углом 45. выполнять 2 -3 раза.
7. «Звезда» – и. п. ноги на ширине плеч, прямые руки от отказа
отведены в стороны и назад, ладонями вперед. Сделать глубокий выдох и
задержать дыхание, напрячься. Вернуться в и. п. расслабиться. Выполнять
8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.
1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопками
2. «Ласточка» – стоя на одной ноге, руки в стороны, туловище
наклонить вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять
3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.
А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.
Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,
4. «Мельница» – и. п. ноги на ширине ступни, руки на поясе.
Круговые движения вперед правой прямой рукой. То же левой.
5. «Водоворот» – и. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе,
круговые движения туловищем.
6. Прыжки на правой и левой ноге.
7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.
1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты
на пятках, на носках.
2. «Надуем мяч» – и. п. ноги на ширине плеч, руки внизу.
А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)
Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)
3. «Кошечка» – стоя на коленях и ладонях, выгибать спину,
сделать ее круглой, спрятав голову вниз. Прогибать спину, поднимая
4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед с
отработкой полного вдоха и выдоха.
5. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с
движением шагом, притопыванием, прыжками на месте.
6. «Едем на лодочке» – сидя, ноги вытянуть вперед, руки согнуты,
наклон выпрямит руки вперед, вернуться в и. п. выполнять, сочетая вдох и
7. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми
ногами вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль».
8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба __
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».
Старшая и подготовительная группа.
1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться на
занятиях в воде.
2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,
связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными
Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижением
вперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).
1. «Лодочка» – и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.
1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться
на носки, напрячься.
1.2. расслабиться, опуститься на пятки.
1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,
1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.
2. «Мельница» – и. п. основная стойка. Круговые движения прямыми
руками вперед, назад. 10 – 12 раз.
3. «Насос» – и. п. основная стойка.
Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.
4. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,
присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,
сгруппироваться. Вернуться в и. п.
5. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми ногами
вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль». 2 раза.
6. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на животе
напрячься всем телом, расслабиться. 8 – 10 раз.
7. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с
движением шагом, прыжками на месте.
8. «Лягушки» – прыжки на двух ногах.
9. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий
вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;
после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.
«Полоскание белья» – и. п. наклонившись вперед, движениями рук
вправо-влево имитация полоскания. Спокойная ходьба в разном темпе с
остановкой на сигнал.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Если проведение занятий в воде невозможно, я разработала и провожу новую форму работы с детьми – занятия с мини-тренажёрами (экспандеры и манжеты с грузом). Экспандеры изготовлены из эластичной .
КОНСПЕКТ ООД: «В гости к черепашке»Задачи:ü обучением детей основам управления движениями и совершенствованием координационных способностейü закрепление техники дви.
Разработанный комплекс упражнений выполняется в сухом бассейне развивает координацию движений, связочно-мышечный аппарат а так же, способствуют более быстрому освоению основ техники плавательных .
Этот комплекс используется с детьми разных возрастных групп, а также родителями в домашних условиях. Познакомившись с говорящей электронной ручкой «Знаток», группа педагогов нашего д.
Этот комплекс используется с детьми разных возрастных групп, а также родителями в домашних условиях. Познакомившись с говорящей электронной ручкой «Знаток», группа педагогов нашего д.
В данном материале предложено примерное перспективно – тематическое планирование. Это физические упражнения, которые выполняются детьми вне чаши бассейна, и служат для облегчения освоения техник.
Плавание — одно из важнейших звеньев в воспитании ребенка — содействует разностороннему физическому развитию, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхате.
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА – 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление – 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление – 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!
Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы
Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.
Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.
Для чего необходимо разминаться на суше?
- Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.
Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.
Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.
Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.
Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.
Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.
Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.
Как делать?
- Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
- Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.
При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.
В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.
Разогрев верхней части тела
Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.
Круговые движения плечами
- Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
- Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:
Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.
Махи руками
- Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.
Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).
Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.
При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.
Наклоны тела
- Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:
За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.
Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.
“Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:
Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.
Наклоны вперед.
Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.
Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.
Упражнения для ног
Круговые движения коленями
Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.
Голеностоп
Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.
Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.
Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:
- Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
- При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:
Растяжка для брасса
Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:
- На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
- На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:
Заключение
Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.
Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:
1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:
2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:
В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).
Эспандер
Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы
Лариса Нефедкина
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы
Лариса Нефедкина
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы.
Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Центр развития ребёнка – детский сад №13» г. о. Саранск.
КОМПЛЕКС №1
1. Упражнение на дыхание:
И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.
2. Ходьба (обычная и высоко поднимая колени «Шагают петушки», руки на поясе);
3. Встать в кружок, махи вперед-назад выпрямленными руками («Лыжник»);
4. Речедвижения в соответствии с текстом:
1. Станем мы деревьями сильными, большими (руки на поясе)
2. Ноги – это корни, их расставим шире (имитация движений)
Тело наше – ствол могучий.
3. Он чуть-чуть качается (имитация движений)
4. И своей верхушкой острой в небо упирается (руки через стороны вверх)
5. Пальцы веточками будут (руки опустить, пальцы растопырить)
6. Листья закрывают их («надеваем листочек» на каждый пальчик)
7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).
5. Речедвижения в соответствии с текстом:
1. Капля раз, капля два (два прыжка на носочках, руки на поясе)
2. Очень медленно сперва (четыре прыжка на носочках, руки на поясе)
А потом, потом, потом
3. Все бегом, бегом, бегом (восемь прыжков на носочках, руки на поясе)
4. Мы зонты свои раскрыли (развести руки в стороны)
5. От дождя себя укрыли (сомкнуть руки над головой полукругом)
КОМПЛЕКС №2
1. Ходьба в чередовании с легким бегом на месте (активная работа руками);
2. «Растем». И. п. узкая стойка. 1-подняться на носки, руки через стороны вверх. 2-и. п. (тянуться выше);
3. Речедвижения в соответствии с текстом:
1. Давайте мы потопаем (имитация движений)
2. И лапками похлопаем (имитация движений)
В клубочки мы свернемся
3. И тут же развернемся (присесть, руками обхватить колени, встать)
4. И спинку выгнем, зашипим (наклон вперед: ш-ш-ш)
5. И быстро-быстро побежим (имитация движений)
4. Речедвижения в соответствии с текстом:
1. Вдруг закрыли небо тучи (встать на носки, поднять вверх перекрещенные ладони)
2. Начал капать дождь колючий (прыжки на носочках, руки на поясе)
Долго дождик будет плакать
3. Разведет повсюду слякоть (приседы, руки на поясе)
Грязь и лужи на дороге
4. Поднимай повыше ноги (ходьба высоко поднимая колени, руки на поясе)
КОМПЛЕКС №3
1. Упражнение на дыхание «Успокоим волны». И. п. узкая стойка. 1-2 руки вверх, вдох через нос; 3 – наклониться вперед, руки вниз-назад, выдох через рот; 4 – и. п.
2. «Помыли носик». И. п. узкая стойка, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2-3 поворот головой влево/вправо; 4 – и. п.
3. Речедвижения в соответствии с текстом:
1. У нас славная осанка (встать в струнку, руки вдоль туловища)
2. Мы свели лопатки (свести лопатки, руки на поясе)
3. Мы шагаем на носках (ходьба на носках)
4. И пойдем на пятках (ходьба на пятках)
5. Пойдем мягко, как лисята (плавная ходьба)
Ну а если надоест, то пойдем
6. Мы косолапо, как медведи ходят в лес (ходьба «по-медвежьи», руки на поясе)
Вот так! Вот так!
4. «Большие и маленькие». И. п. – узкая стойка руки на поясе; 1 – присед, руки вперед; 2 – и. п.
КОМПЛЕКС №4
1. Ходьба по линии, руки в стороны.
2. «Стрела». И. п. – о. с. 1. Руки вверх, потянуться встать на носки. Ладони сомкнуть. 2. И. п.
3. «Мельница». И. п. – то же. Одновременные круговые движения прямыми руками вперед/назад.
4. Речедвижения в соответствии с текстом:
1. Мы зимой в снежки играем, мы играем (имитация лепки снежков)
2. По сугробам мы шагаем, мы шагаем (ходьба высоко поднимая колени)
3. И на лыжах мы бежим, мы бежим (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)
4. На коньках по льду скользим, мы скользим (плавные пружинистые движения, руки согнуты в локтях)
5. И снегурку лепим мы, лепим мы (имитация движений)
6. Гостью-зиму любим мы, любим мы (развести руки в поклоне и поставить на пояс)
КОМПЛЕКС №5
1. Упражнение на дыхание: «Ракета». И. п. – о. с. 1. Энергичный взмах руками вверх, вдох. 2. Опустить руки вместе с плечами, выдох.
2. Ходьба на месте, руки вверх.
3. «Поплавок». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки внизу. 1. Присед на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться. 2. И. п.
4. Речедвижения в соответствии с текстом:
1. Зайки белые сидят (присесть на корточки)
2. И ушами шевелят (кисти рук приставить к макушке. Локти развести в стороны, лопатки свести)
Вот так, вот так!
3. И ушами шевелят (движения кистями рук)
4. Зайкам холодно сидеть (встать, руки встряхнуть, расслабить)
5. Надо лапки им погреть (поглаживающие движения обеих рук)
Вот так, вот так!
Надо лапки им погреть
6. Зайкам холодно стоять (руки на пояс)
7. Надо зайкам поплясать (потопать на месте)
Вот так, вот так!
8. Надо зайкам поплясать. (поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)
5. «Кто выше». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. 1. Присед. 2. Прыжок, как можно выше.
КОМПЛЕКС №6
1. Упражнение на дыхание: «Наполним легкие воздухом». И. п. – о. с., руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 5 секунд. 2. Выдох через нос.
2. Ходьба «Чарли Чаплин» с высоким подниманием колен, под коленом хлопнуть в ладоши.
3. «Нырнем под воду». И. п. – стойка с сомкнутыми ногами. 1. Вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание. 2. Выдох, вернуться в и. п.
4. Речедвижения в соответствии с текстом:
Я гуляю по дорожке (ходьба на месте)
А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)
Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться взять «кузнечика»)
Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)
Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки держат «кузнечика»)
Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)
5. Прыжки с хлопками над головой.
КОМПЛЕКС №7
1. Упражнение на дыхание: «Надуем мяч». И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. 1. Вдох, руки в стороны (надулся мяч). 2. Энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч).
2. Ходьба «Великаны» широким шагом с мячом в руках.
3. Прыжки на месте. И. п. – ноги на ширине плеч, в руках мяч. Ноги вместе, ноги врозь.
4. Речедвижения в соответствии с текстом:
На лужайке по утру
Мы затеяли игру. (дети встают в круг, берутся за руки)
Я – подснежник, ты – вьюнок.
Становитесь в наш венок. (делают 4 шага назад, расширяя круг)
Раз, два, три, четыре,
Раздвигайте круг пошире. (бегут по кругу взявшись за руки)
А теперь мы ручейки,
Побежим вперегонки. (смыкают круг)
КОМПЛЕКС №8
1. Упражнение на дыхание: «Надуем шар». И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.
2. «Насос». И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. 1-2. смена положения рук.
3. Речедвижения в соответствии с текстом:
Мы шагаем друг за другом
1. Лесом и зеленым лугом. (ходьба на месте)
Крылья пестрые мелькают,
В поле бабочки летают
2. Раз, два, три, четыре, пять – закружились все опять (имитация движений)
Это – левая рука.
Это – правая рука.
Справа – шумная дубрава,
3. Слева – быстрая река. (имитация)
И вот стало все наоборот.
Слева – шумная дубрава,
4. Справа – быстрая река. (имитация)
Неужели стала правой
4. «Лягушки». Прыжки на двух ногах.
КОМПЛЕКС №9
1. Упражнение на дыхание: «Рыбы-шар». И. п. ноги на ширине плеч, руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 сек. 2. Выдох через нос.
2. Ходьба «Гномики» в полуприседе.
3. «Лодочка». И. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу. 1. Подтянув руки через стороны вверх, соединить ладони, подняться на носки, напрячься. 2. Расслабиться, опуститься на пятки. 3. Ладони сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их, напрячься. 4. Опустить руки вниз, расслабиться.
4. Речедвижения в соответствии с текстом:
Луг совсем как ситцевый (дети бегут по кругу на носках, руки на поясе)
Всех цветов платок – (бегут, взмахивая руками, как крыльями)
Не поймешь, где бабочка,
Где живой цветок. (приседают, поднимают и смыкают руки над головой)
Лес и поле в зелени, (встают разводят руки в стороны)
Синяя река, (покачивают руками, изображая волны)
Белые, пушистые в небе облака. (бег по кругу на носках)
5. «Полоскание белья». И. п. наклонившись вперед, движениями рук вправо-влево имитация полоскания.
Картотека игр и упражнений в «сухом бассейне» для всех возрастных групп Цель: профилактика опорно-двигательной системы. Рекомендации по проведению занятий в «сухом бассейне»: – занятия лучше проводить в.
Комплексы дыхательных упражнений для детей Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и синуситов, они обучают ребенка правильному.
Комплексы логоритмических упражнений Комплекс упражнений 1 • Динамическое упражнение Дружно по лесу гуляем (шаги на месте) И листочки собираем (наклоны вперед) Собирать их.
Комплексы ОРУ для детей подготовительной группы Общеразвивающие упражнения без предметов КОМПЛЕКС № 1 1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – руки вверх, подняться на носки;.
Комплексы упражнений для исправления осанки УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ. 1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки.
Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Упражнения для укрепления мышц свода стопы с фитбольным мячом 1. Сидя на фитболе,.
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы КОМПЛЕКС №1 1. Упражнение на дыхание: И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать.
Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов
Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.
Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.
Упражнения перед плаванием
- Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.
- Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.
- Упражнение 3. Разноименные вращения.
Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.
Далее необходимо размять корпус.
- Упражнение 4. Наклоны в сторону.
Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.
- Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.
- Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.
- Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.
Следом необходимо размять голеностоп.
- Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.
- Упражнение 9. “Солдатик”.
Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.
- Упражнение 10. “Мачта”.
Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.
- Упражнение 11. Прыжки брасс.
Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.
Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.
Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.