Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

  1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
  2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
  3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
  4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
  5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

  1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
  2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
  3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
  4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
  5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
  6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
  7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
  8. Ноги – вращение коленей, приседание.
  9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

    1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
    2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
    3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
    4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
    5. Проплыв отрезков на средней скорости.
    6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
    7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
    8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ «СУХОЕ ПЛАВАНИЕ»
план-конспект занятия по физкультуре (средняя, старшая, подготовительная группа)

ЗАДАЧИ:

1. Разогреть организм, создать положительный настрой для

дальнейшей двигательной активности.

2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,

укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации

3. Укреплять дыхательную мускулатуру.

4. Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретится

Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,

а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.

Упражнения выполняются по 10 – 12 раз

КОМПЛЕКС № 1.

1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, руки

на поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.

2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.

А) энергичный взмах руками вверх, вдох.

Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.

3. «Фонтанчики» – и. п. сидя, руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх – вниз попеременно как при плавании «кроль».

4. «Насос» – и. п. стоя в парах лицом к друг другу, держась за руки,

поочередное приседание с выдохом.

5. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на спине

напрячься всем телом, расслабиться. Тоже на животе.

6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и

медленный выдох, стоя на четвереньках.

7. Ходьба на месте с заданиями для рук.

8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании со

КОМПЛЕКС № 2

1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.

2. «Лодочка» – и. п . стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться на

2. расслабиться, опуститься на пятки.

3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

4. опустить руки вниз, расслабиться.

3. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

4. «Кто выше» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, присесть и

прыгнуть как можно выше.

5. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

6. «Ветряная мельница» – выполнять круговыми движениями рук

(вперед, назад) в сочетании с движением шагом, притопыванием,

7. Спокойная ходьба.

КОМПЛЕКС № 3

1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая колени

хлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыми

2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, перенося

3. «Лодочка» – упражнение 2 из комплекса № 2.

4. «Нырнем под воду» – и. п. стойка с сомкнутыми носками.

А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.

Б) выдох, вернуться в и. п.

5. «Мельница» – и. п. основная стойка. Попеременно круговые

движения руками вперед, назад.

6. «Уголок» – сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги и удержать их как

можно дольше под углом 45. выполнять 2 -3 раза.

7. «Звезда» – и. п. ноги на ширине плеч, прямые руки от отказа

отведены в стороны и назад, ладонями вперед. Сделать глубокий выдох и

задержать дыхание, напрячься. Вернуться в и. п. расслабиться. Выполнять

8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.

КОМПЛЕКС № 4

1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопками

2. «Ласточка» – стоя на одной ноге, руки в стороны, туловище

наклонить вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять

3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.

Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,

4. «Мельница» – и. п. ноги на ширине ступни, руки на поясе.

Круговые движения вперед правой прямой рукой. То же левой.

5. «Водоворот» – и. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе,

круговые движения туловищем.

6. Прыжки на правой и левой ноге.

7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.

КОМПЛЕКС № 5

1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты

на пятках, на носках.

2. «Надуем мяч» – и. п. ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)

Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)

3. «Кошечка» – стоя на коленях и ладонях, выгибать спину,

сделать ее круглой, спрятав голову вниз. Прогибать спину, поднимая

4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед с

отработкой полного вдоха и выдоха.

5. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, притопыванием, прыжками на месте.

6. «Едем на лодочке» – сидя, ноги вытянуть вперед, руки согнуты,

Читайте также:  Как правильно разворачиваться в бассейне

наклон выпрямит руки вперед, вернуться в и. п. выполнять, сочетая вдох и

7. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль».

8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба__

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».

Старшая и подготовительная группа.

Цель:

1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться на

занятиях в воде.

2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,

связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными

Вводная часть:

Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижением

вперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).

Общеразвивающие упражнения:

1. «Лодочка» – и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться

на носки, напрячься.

1.2. расслабиться, опуститься на пятки.

1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.

2. «Мельница» – и. п. основная стойка. Круговые движения прямыми

руками вперед, назад. 10 – 12 раз.

3. «Насос» – и. п. основная стойка.

Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.

4. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

5. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми ногами

вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль». 2 раза.

6. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на животе

напрячься всем телом, расслабиться. 8 – 10 раз.

7. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, прыжками на месте.

8. «Лягушки» – прыжки на двух ногах.

9. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

«Полоскание белья» – и. п. наклонившись вперед, движениями рук

вправо-влево имитация полоскания. Спокойная ходьба в разном темпе с

остановкой на сигнал.

Скачать:

ВложениеРазмер
suhoe_plavanie.docx17.27 КБ

Предварительный просмотр:

1. Разогреть организм, создать положительный настрой для

дальнейшей двигательной активности.

2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,

укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации

3. Укреплять дыхательную мускулатуру.

4 . Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретится

Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,

а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.

Упражнения выполняются по 10 – 12 раз

1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, руки

на поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.

2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.

А) энергичный взмах руками вверх, вдох.

Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.

3. «Фонтанчики» – и. п. сидя, руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх – вниз попеременно как при плавании «кроль».

4. «Насос» – и. п. стоя в парах лицом к друг другу, держась за руки,

поочередное приседание с выдохом.

5. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на спине

напрячься всем телом, расслабиться. Тоже на животе.

6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и

медленный выдох, стоя на четвереньках.

7. Ходьба на месте с заданиями для рук.

8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании со

1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.

2. «Лодочка» – и. п . стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться на

2. расслабиться, опуститься на пятки.

3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

4. опустить руки вниз, расслабиться.

3. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

4. «Кто выше» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, присесть и

прыгнуть как можно выше.

5. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

6. «Ветряная мельница» – выполнять круговыми движениями рук

(вперед, назад) в сочетании с движением шагом, притопыванием,

7. Спокойная ходьба.

1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая колени

хлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыми

2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, перенося

3. «Лодочка» – упражнение 2 из комплекса № 2.

4. «Нырнем под воду» – и. п. стойка с сомкнутыми носками.

А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.

Б) выдох, вернуться в и. п.

5. «Мельница» – и. п. основная стойка. Попеременно круговые

движения руками вперед, назад.

6. «Уголок» – сидя, руки в упоре сзади. Поднять ноги и удержать их как

можно дольше под углом 45. выполнять 2 -3 раза.

7. «Звезда» – и. п. ноги на ширине плеч, прямые руки от отказа

отведены в стороны и назад, ладонями вперед. Сделать глубокий выдох и

задержать дыхание, напрячься. Вернуться в и. п. расслабиться. Выполнять

8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.

1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопками

2. «Ласточка» – стоя на одной ноге, руки в стороны, туловище

наклонить вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять

3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.

Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,

4. «Мельница» – и. п. ноги на ширине ступни, руки на поясе.

Круговые движения вперед правой прямой рукой. То же левой.

5. «Водоворот» – и. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе,

круговые движения туловищем.

6. Прыжки на правой и левой ноге.

7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.

1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты

на пятках, на носках.

2. «Надуем мяч» – и. п. ноги на ширине плеч, руки внизу.

А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)

Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)

3. «Кошечка» – стоя на коленях и ладонях, выгибать спину,

сделать ее круглой, спрятав голову вниз. Прогибать спину, поднимая

4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед с

отработкой полного вдоха и выдоха.

5. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, притопыванием, прыжками на месте.

6. «Едем на лодочке» – сидя, ноги вытянуть вперед, руки согнуты,

наклон выпрямит руки вперед, вернуться в и. п. выполнять, сочетая вдох и

7. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми

ногами вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль».

8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба __

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».

Старшая и подготовительная группа.

1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться на

занятиях в воде.

2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,

связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными

Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижением

вперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).

1. «Лодочка» – и. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу.

1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться

на носки, напрячься.

1.2. расслабиться, опуститься на пятки.

1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,

1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.

2. «Мельница» – и. п. основная стойка. Круговые движения прямыми

руками вперед, назад. 10 – 12 раз.

3. «Насос» – и. п. основная стойка.

Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.

4. «Поплавок» – и. п. стойка с сомкнутыми носками, руки внизу,

присесть на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову,

сгруппироваться. Вернуться в и. п.

5. «Фонтанчики» – сидя руки в упоре сзади, двигать прямыми ногами

вверх, вниз попеременно, как при плавании в стиле «кроль». 2 раза.

6. «Стрелочка» – и. п. лежа, руки вытянуты вперед. Лежа на животе

напрячься всем телом, расслабиться. 8 – 10 раз.

7. «Ветряная мельница» – круговые движения рук в сочетании с

движением шагом, прыжками на месте.

8. «Лягушки» – прыжки на двух ногах.

9. «Наполним легкие воздухом» – и. п. о. с. Руки на ребрах. Глубокий

вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 – 15 сек;

после чего выполнить выдох через нос. Упражнения выполнять 2 – 3 раза.

«Полоскание белья» – и. п. наклонившись вперед, движениями рук

вправо-влево имитация полоскания. Спокойная ходьба в разном темпе с

остановкой на сигнал.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Если проведение занятий в воде невозможно, я разработала и провожу новую форму работы с детьми – занятия с мини-тренажёрами (экспандеры и манжеты с грузом). Экспандеры изготовлены из эластичной .

КОНСПЕКТ ООД: «В гости к черепашке»Задачи:ü обучением детей основам управления движениями и совершенствованием координационных способностейü закрепление техники дви.

Разработанный комплекс упражнений выполняется в сухом бассейне развивает координацию движений, связочно-мышечный аппарат а так же, способствуют более быстрому освоению основ техники плавательных .

Этот комплекс используется с детьми разных возрастных групп, а также родителями в домашних условиях. Познакомившись с говорящей электронной ручкой «Знаток», группа педагогов нашего д.

Этот комплекс используется с детьми разных возрастных групп, а также родителями в домашних условиях. Познакомившись с говорящей электронной ручкой «Знаток», группа педагогов нашего д.

В данном материале предложено примерное перспективно – тематическое планирование. Это физические упражнения, которые выполняются детьми вне чаши бассейна, и служат для облегчения освоения техник.

Плавание — одно из важнейших звеньев в воспитании ребенка — содействует разностороннему физическому развитию, стиму­лирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхате.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

  1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.

Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

Как делать?

  1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
  2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.

При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

Разогрев верхней части тела

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Круговые движения плечами

  1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
  2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

  1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

  • Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.
  • Наклоны тела

    1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

    За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

    Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

    “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

    Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

    Наклоны вперед.

    Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

    Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

    Упражнения для ног

    Круговые движения коленями

    Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

    Голеностоп

    Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

    Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

    Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

    • Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
    • При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

    Растяжка для брасса

    Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

    • На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
    • На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

    Заключение

    Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

    Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

    1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

    2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

    В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

    Эспандер

    Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

    Лариса Нефедкина
    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

    Лариса Нефедкина

    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы.

    Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Центр развития ребёнка – детский сад №13» г. о. Саранск.

    КОМПЛЕКС №1

    1. Упражнение на дыхание:

    И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

    2. Ходьба (обычная и высоко поднимая колени «Шагают петушки», руки на поясе);

    3. Встать в кружок, махи вперед-назад выпрямленными руками («Лыжник»);

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Станем мы деревьями сильными, большими (руки на поясе)

    2. Ноги – это корни, их расставим шире (имитация движений)

    Тело наше – ствол могучий.

    3. Он чуть-чуть качается (имитация движений)

    4. И своей верхушкой острой в небо упирается (руки через стороны вверх)

    5. Пальцы веточками будут (руки опустить, пальцы растопырить)

    6. Листья закрывают их («надеваем листочек» на каждый пальчик)

    7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).

    5. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Капля раз, капля два (два прыжка на носочках, руки на поясе)

    2. Очень медленно сперва (четыре прыжка на носочках, руки на поясе)

    А потом, потом, потом

    3. Все бегом, бегом, бегом (восемь прыжков на носочках, руки на поясе)

    4. Мы зонты свои раскрыли (развести руки в стороны)

    5. От дождя себя укрыли (сомкнуть руки над головой полукругом)

    КОМПЛЕКС №2

    1. Ходьба в чередовании с легким бегом на месте (активная работа руками);

    2. «Растем». И. п. узкая стойка. 1-подняться на носки, руки через стороны вверх. 2-и. п. (тянуться выше);

    3. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Давайте мы потопаем (имитация движений)

    2. И лапками похлопаем (имитация движений)

    В клубочки мы свернемся

    3. И тут же развернемся (присесть, руками обхватить колени, встать)

    4. И спинку выгнем, зашипим (наклон вперед: ш-ш-ш)

    5. И быстро-быстро побежим (имитация движений)

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Вдруг закрыли небо тучи (встать на носки, поднять вверх перекрещенные ладони)

    2. Начал капать дождь колючий (прыжки на носочках, руки на поясе)

    Долго дождик будет плакать

    3. Разведет повсюду слякоть (приседы, руки на поясе)

    Грязь и лужи на дороге

    4. Поднимай повыше ноги (ходьба высоко поднимая колени, руки на поясе)

    КОМПЛЕКС №3

    1. Упражнение на дыхание «Успокоим волны». И. п. узкая стойка. 1-2 руки вверх, вдох через нос; 3 – наклониться вперед, руки вниз-назад, выдох через рот; 4 – и. п.

    2. «Помыли носик». И. п. узкая стойка, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2-3 поворот головой влево/вправо; 4 – и. п.

    3. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. У нас славная осанка (встать в струнку, руки вдоль туловища)

    2. Мы свели лопатки (свести лопатки, руки на поясе)

    3. Мы шагаем на носках (ходьба на носках)

    4. И пойдем на пятках (ходьба на пятках)

    5. Пойдем мягко, как лисята (плавная ходьба)

    Ну а если надоест, то пойдем

    6. Мы косолапо, как медведи ходят в лес (ходьба «по-медвежьи», руки на поясе)

    Вот так! Вот так!

    4. «Большие и маленькие». И. п. – узкая стойка руки на поясе; 1 – присед, руки вперед; 2 – и. п.

    КОМПЛЕКС №4

    1. Ходьба по линии, руки в стороны.

    2. «Стрела». И. п. – о. с. 1. Руки вверх, потянуться встать на носки. Ладони сомкнуть. 2. И. п.

    3. «Мельница». И. п. – то же. Одновременные круговые движения прямыми руками вперед/назад.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Мы зимой в снежки играем, мы играем (имитация лепки снежков)

    2. По сугробам мы шагаем, мы шагаем (ходьба высоко поднимая колени)

    3. И на лыжах мы бежим, мы бежим (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)

    4. На коньках по льду скользим, мы скользим (плавные пружинистые движения, руки согнуты в локтях)

    5. И снегурку лепим мы, лепим мы (имитация движений)

    6. Гостью-зиму любим мы, любим мы (развести руки в поклоне и поставить на пояс)

    КОМПЛЕКС №5

    1. Упражнение на дыхание: «Ракета». И. п. – о. с. 1. Энергичный взмах руками вверх, вдох. 2. Опустить руки вместе с плечами, выдох.

    2. Ходьба на месте, руки вверх.

    3. «Поплавок». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки внизу. 1. Присед на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться. 2. И. п.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Зайки белые сидят (присесть на корточки)

    2. И ушами шевелят (кисти рук приставить к макушке. Локти развести в стороны, лопатки свести)

    Вот так, вот так!

    3. И ушами шевелят (движения кистями рук)

    4. Зайкам холодно сидеть (встать, руки встряхнуть, расслабить)

    5. Надо лапки им погреть (поглаживающие движения обеих рук)

    Вот так, вот так!

    Надо лапки им погреть

    6. Зайкам холодно стоять (руки на пояс)

    7. Надо зайкам поплясать (потопать на месте)

    Вот так, вот так!

    8. Надо зайкам поплясать. (поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

    5. «Кто выше». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. 1. Присед. 2. Прыжок, как можно выше.

    КОМПЛЕКС №6

    1. Упражнение на дыхание: «Наполним легкие воздухом». И. п. – о. с., руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 5 секунд. 2. Выдох через нос.

    2. Ходьба «Чарли Чаплин» с высоким подниманием колен, под коленом хлопнуть в ладоши.

    3. «Нырнем под воду». И. п. – стойка с сомкнутыми ногами. 1. Вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание. 2. Выдох, вернуться в и. п.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    Я гуляю по дорожке (ходьба на месте)

    А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)

    Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться взять «кузнечика»)

    Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)

    Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки держат «кузнечика»)

    Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)

    5. Прыжки с хлопками над головой.

    КОМПЛЕКС №7

    1. Упражнение на дыхание: «Надуем мяч». И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. 1. Вдох, руки в стороны (надулся мяч). 2. Энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч).

    2. Ходьба «Великаны» широким шагом с мячом в руках.

    3. Прыжки на месте. И. п. – ноги на ширине плеч, в руках мяч. Ноги вместе, ноги врозь.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    На лужайке по утру

    Мы затеяли игру. (дети встают в круг, берутся за руки)

    Я – подснежник, ты – вьюнок.

    Становитесь в наш венок. (делают 4 шага назад, расширяя круг)

    Раз, два, три, четыре,

    Раздвигайте круг пошире. (бегут по кругу взявшись за руки)

    А теперь мы ручейки,

    Побежим вперегонки. (смыкают круг)

    КОМПЛЕКС №8

    1. Упражнение на дыхание: «Надуем шар». И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

    2. «Насос». И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. 1-2. смена положения рук.

    3. Речедвижения в соответствии с текстом:

    Мы шагаем друг за другом

    1. Лесом и зеленым лугом. (ходьба на месте)

    Крылья пестрые мелькают,

    В поле бабочки летают

    2. Раз, два, три, четыре, пять – закружились все опять (имитация движений)

    Это – левая рука.

    Это – правая рука.

    Справа – шумная дубрава,

    3. Слева – быстрая река. (имитация)

    И вот стало все наоборот.

    Слева – шумная дубрава,

    4. Справа – быстрая река. (имитация)

    Неужели стала правой

    4. «Лягушки». Прыжки на двух ногах.

    КОМПЛЕКС №9

    1. Упражнение на дыхание: «Рыбы-шар». И. п. ноги на ширине плеч, руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 сек. 2. Выдох через нос.

    2. Ходьба «Гномики» в полуприседе.

    3. «Лодочка». И. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу. 1. Подтянув руки через стороны вверх, соединить ладони, подняться на носки, напрячься. 2. Расслабиться, опуститься на пятки. 3. Ладони сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их, напрячься. 4. Опустить руки вниз, расслабиться.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    Луг совсем как ситцевый (дети бегут по кругу на носках, руки на поясе)

    Всех цветов платок – (бегут, взмахивая руками, как крыльями)

    Не поймешь, где бабочка,

    Где живой цветок. (приседают, поднимают и смыкают руки над головой)

    Лес и поле в зелени, (встают разводят руки в стороны)

    Синяя река, (покачивают руками, изображая волны)

    Белые, пушистые в небе облака. (бег по кругу на носках)

    5. «Полоскание белья». И. п. наклонившись вперед, движениями рук вправо-влево имитация полоскания.

    Картотека игр и упражнений в «сухом бассейне» для всех возрастных групп Цель: профилактика опорно-двигательной системы. Рекомендации по проведению занятий в «сухом бассейне»: – занятия лучше проводить в.

    Комплексы дыхательных упражнений для детей Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и синуситов, они обучают ребенка правильному.

    Комплексы логоритмических упражнений Комплекс упражнений 1 • Динамическое упражнение Дружно по лесу гуляем (шаги на месте) И листочки собираем (наклоны вперед) Собирать их.

    Комплексы ОРУ для детей подготовительной группы Общеразвивающие упражнения без предметов КОМПЛЕКС № 1 1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – руки вверх, подняться на носки;.

    Комплексы упражнений для исправления осанки УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ. 1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки.

    Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Упражнения для укрепления мышц свода стопы с фитбольным мячом 1. Сидя на фитболе,.

    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы КОМПЛЕКС №1 1. Упражнение на дыхание: И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать.

    Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

    Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

    Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

    Упражнения перед плаванием

    • Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
      Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.
    • Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
      Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
      Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.
    • Упражнение 3. Разноименные вращения.
      Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

    Далее необходимо размять корпус.

    • Упражнение 4. Наклоны в сторону.
      Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.
    • Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
      Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
      Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.
    • Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
      Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.
    • Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
      Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
      Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
      Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

    Следом необходимо размять голеностоп.

    • Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
      Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.
    • Упражнение 9. “Солдатик”.
      Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.
    • Упражнение 10. “Мачта”.
      Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.
    • Упражнение 11. Прыжки брасс.
      Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
      Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

    Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

    Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

    Ссылка на основную публикацию

    Разминка перед плаванием в бассейне упражнения

    Разминка перед плаванием

    Разминка является очень важным и необходимым элементом любых спортивных занятий. В плавании, как и в любом другом виде спорта без разминки не обойтись. Все профессионалы обязательно разминаются перед тренировкой или соревнованиями. Разминка перед плавательной тренировкой включает в себя упражнения и элементы, выполняемые сначала на суше, а потом в воде.
    В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается примерно до уровня, необходимого в период основной работы.

    Итак, правильно проведенная разминка позволяет:

    – Подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.
    Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала “проснуться” – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом.
    – Разогреть мышцы.
    Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий. Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия.
    – Понизить вероятность травм.
    Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок. И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску.
    – Рационально использовать энергию.
    Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись. Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами.
    – Уменьшить уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты.
    Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды.
    – Психологически подготовиться к тренировке.
    В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.

    Правильная разминка состоит из следующих элементов:

    1. Разминка на суше.
    Перед тем как непосредственно приступить к разминочным упражнениям, задайте нужный рабочий тон легким, выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки через стороны. Разминку на суше начинают с верхней части тела (с шеи) и постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами. Выполняйте упражнения технически правильно, не торопитесь, не выполняйте движений до появления чувства боли, не выламывайте себе суставы. Разминочные движения должны быть мягкими и плавными. Почувствуйте как мышцы и связки становятся более эластичными, как возрастает свобода и амплитуда движений. Начинайте каждое упражнение расслабленно с небольшой амплитуды, плавно и постепенно наращивая нагрузку и темп. Приступайте к следующему упражнению, когда почувствуете, что достаточно проработали задействованные мышцы. Включите в разминку упражнения на растяжку, это поможет лучше подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению тренировочных заданий и снизить вероятность растяжений.

    2. Разминка в воде.
    Разминка в воде, следующая за разминкой на суше и являющаяся частью тренировки, готовит пловца к основной нагрузке. Разминка в воде позволяет адаптироваться к водной среде, почувствовать движения тела, привыкнуть к температуре воды. Единой программы водной разминки не существует. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, наблюдать за работой мышц и дыханием. Так со временем, выработается своя оптимальная стратегия водной разминки.

    Рекомендуется включать в разминку на воде следующие элементы:

    – свободное плавание (расслабленные естественные, но правильные движения);
    – упражнения (например, плавание с помощью ног, с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков);
    – контроль за дыханием (например, погружение с задержкой дыхание, плавание с задержкой дыхания, проплывание небольшой дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов);
    – плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями;
    – плавание со скоростью 80-85% от максимальной или проплывание несколько отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до приближающейся к максимальной;
    – плавание с максимальной скоростью на короткие дистанции;
    – откупывание в завершении разминки (медленное расслабленное плавание для восстановления пульса и снижения уровня молочной кислоты).

    На протяжении всей разминке в воде необходимо следить за техникой плавания. Между заданиями следует делать перерыв для восстановления дыхания. Количество проплываемых во время водной разминки бассейнов индивидуально и зависит от уровня подготовленности пловца.
    Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца. При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ. При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

    Лариса Нефедкина
    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание — разминка перед занятием в бассейне для подготовительной группы

    Лариса Нефедкина

    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы.

    Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Центр развития ребёнка – детский сад №13» г. о. Саранск.

    КОМПЛЕКС №1

    1. Упражнение на дыхание:

    И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

    2. Ходьба (обычная и высоко поднимая колени «Шагают петушки», руки на поясе);

    3. Встать в кружок, махи вперед-назад выпрямленными руками («Лыжник»);

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Станем мы деревьями сильными, большими (руки на поясе)

    2. Ноги – это корни, их расставим шире (имитация движений)

    Тело наше – ствол могучий.

    3. Он чуть-чуть качается (имитация движений)

    4. И своей верхушкой острой в небо упирается (руки через стороны вверх)

    5. Пальцы веточками будут (руки опустить, пальцы растопырить)

    6. Листья закрывают их («надеваем листочек» на каждый пальчик)

    7. Как придет за летом осень – разлетятся в миг (плавно опускаем руки, трясем кистями рук).

    5. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Капля раз, капля два (два прыжка на носочках, руки на поясе)

    2. Очень медленно сперва (четыре прыжка на носочках, руки на поясе)

    А потом, потом, потом

    3. Все бегом, бегом, бегом (восемь прыжков на носочках, руки на поясе)

    4. Мы зонты свои раскрыли (развести руки в стороны)

    5. От дождя себя укрыли (сомкнуть руки над головой полукругом)

    КОМПЛЕКС №2

    1. Ходьба в чередовании с легким бегом на месте (активная работа руками);

    2. «Растем». И. п. узкая стойка. 1-подняться на носки, руки через стороны вверх. 2-и. п. (тянуться выше);

    3. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Давайте мы потопаем (имитация движений)

    2. И лапками похлопаем (имитация движений)

    В клубочки мы свернемся

    3. И тут же развернемся (присесть, руками обхватить колени, встать)

    4. И спинку выгнем, зашипим (наклон вперед: ш-ш-ш)

    5. И быстро-быстро побежим (имитация движений)

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Вдруг закрыли небо тучи (встать на носки, поднять вверх перекрещенные ладони)

    2. Начал капать дождь колючий (прыжки на носочках, руки на поясе)

    Долго дождик будет плакать

    3. Разведет повсюду слякоть (приседы, руки на поясе)

    Грязь и лужи на дороге

    4. Поднимай повыше ноги (ходьба высоко поднимая колени, руки на поясе)

    КОМПЛЕКС №3

    1. Упражнение на дыхание «Успокоим волны». И. п. узкая стойка. 1-2 руки вверх, вдох через нос; 3 – наклониться вперед, руки вниз-назад, выдох через рот; 4 – и. п.

    2. «Помыли носик». И. п. узкая стойка, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2-3 поворот головой влево/вправо; 4 – и. п.

    3. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. У нас славная осанка (встать в струнку, руки вдоль туловища)

    2. Мы свели лопатки (свести лопатки, руки на поясе)

    3. Мы шагаем на носках (ходьба на носках)

    4. И пойдем на пятках (ходьба на пятках)

    5. Пойдем мягко, как лисята (плавная ходьба)

    Ну а если надоест, то пойдем

    6. Мы косолапо, как медведи ходят в лес (ходьба «по-медвежьи», руки на поясе)

    Вот так! Вот так!

    4. «Большие и маленькие». И. п. – узкая стойка руки на поясе; 1 – присед, руки вперед; 2 – и. п.

    КОМПЛЕКС №4

    1. Ходьба по линии, руки в стороны.

    2. «Стрела». И. п. – о. с. 1. Руки вверх, потянуться встать на носки. Ладони сомкнуть. 2. И. п.

    3. «Мельница». И. п. – то же. Одновременные круговые движения прямыми руками вперед/назад.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Мы зимой в снежки играем, мы играем (имитация лепки снежков)

    2. По сугробам мы шагаем, мы шагаем (ходьба высоко поднимая колени)

    3. И на лыжах мы бежим, мы бежим (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)

    Читайте также:  Кувырок в воде при плавании

    4. На коньках по льду скользим, мы скользим (плавные пружинистые движения, руки согнуты в локтях)

    5. И снегурку лепим мы, лепим мы (имитация движений)

    6. Гостью-зиму любим мы, любим мы (развести руки в поклоне и поставить на пояс)

    КОМПЛЕКС №5

    1. Упражнение на дыхание: «Ракета». И. п. – о. с. 1. Энергичный взмах руками вверх, вдох. 2. Опустить руки вместе с плечами, выдох.

    2. Ходьба на месте, руки вверх.

    3. «Поплавок». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки внизу. 1. Присед на корточки, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться. 2. И. п.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    1. Зайки белые сидят (присесть на корточки)

    2. И ушами шевелят (кисти рук приставить к макушке. Локти развести в стороны, лопатки свести)

    Вот так, вот так!

    3. И ушами шевелят (движения кистями рук)

    4. Зайкам холодно сидеть (встать, руки встряхнуть, расслабить)

    5. Надо лапки им погреть (поглаживающие движения обеих рук)

    Вот так, вот так!

    Надо лапки им погреть

    6. Зайкам холодно стоять (руки на пояс)

    7. Надо зайкам поплясать (потопать на месте)

    Вот так, вот так!

    8. Надо зайкам поплясать. (поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

    5. «Кто выше». И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. 1. Присед. 2. Прыжок, как можно выше.

    КОМПЛЕКС №6

    1. Упражнение на дыхание: «Наполним легкие воздухом». И. п. – о. с., руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 5 секунд. 2. Выдох через нос.

    2. Ходьба «Чарли Чаплин» с высоким подниманием колен, под коленом хлопнуть в ладоши.

    3. «Нырнем под воду». И. п. – стойка с сомкнутыми ногами. 1. Вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание. 2. Выдох, вернуться в и. п.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    Я гуляю по дорожке (ходьба на месте)

    А кузнечик скачет рядом (подскоки на месте)

    Наклонюсь, возьму в ладошки (наклониться взять «кузнечика»)

    Здесь скакать ему не надо (погрозить пальчиком)

    Пусть сидит он лучше в травке (шаги на месте, ладошки держат «кузнечика»)

    Там с ним будет все в порядке (наклониться «отпустить кузнечика»)

    5. Прыжки с хлопками над головой.

    КОМПЛЕКС №7

    1. Упражнение на дыхание: «Надуем мяч». И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. 1. Вдох, руки в стороны (надулся мяч). 2. Энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч).

    2. Ходьба «Великаны» широким шагом с мячом в руках.

    3. Прыжки на месте. И. п. – ноги на ширине плеч, в руках мяч. Ноги вместе, ноги врозь.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    На лужайке по утру

    Мы затеяли игру. (дети встают в круг, берутся за руки)

    Я – подснежник, ты – вьюнок.

    Становитесь в наш венок. (делают 4 шага назад, расширяя круг)

    Раз, два, три, четыре,

    Раздвигайте круг пошире. (бегут по кругу взявшись за руки)

    А теперь мы ручейки,

    Побежим вперегонки. (смыкают круг)

    КОМПЛЕКС №8

    1. Упражнение на дыхание: «Надуем шар». И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать вдох; 3-4 опустить руки в и. п., выдох.

    2. «Насос». И. п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх. 1-2. смена положения рук.

    3. Речедвижения в соответствии с текстом:

    Мы шагаем друг за другом

    1. Лесом и зеленым лугом. (ходьба на месте)

    Крылья пестрые мелькают,

    В поле бабочки летают

    2. Раз, два, три, четыре, пять – закружились все опять (имитация движений)

    Это – левая рука.

    Это – правая рука.

    Справа – шумная дубрава,

    3. Слева – быстрая река. (имитация)

    И вот стало все наоборот.

    Слева – шумная дубрава,

    4. Справа – быстрая река. (имитация)

    Неужели стала правой

    4. «Лягушки». Прыжки на двух ногах.

    КОМПЛЕКС №9

    1. Упражнение на дыхание: «Рыбы-шар». И. п. ноги на ширине плеч, руки на ребрах. 1. Глубокий вдох, глотательным движением задержать воздух и держать 10 сек. 2. Выдох через нос.

    2. Ходьба «Гномики» в полуприседе.

    3. «Лодочка». И. п. стойка с сомкнутыми ногами, руки внизу. 1. Подтянув руки через стороны вверх, соединить ладони, подняться на носки, напрячься. 2. Расслабиться, опуститься на пятки. 3. Ладони сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их, напрячься. 4. Опустить руки вниз, расслабиться.

    4. Речедвижения в соответствии с текстом:

    Луг совсем как ситцевый (дети бегут по кругу на носках, руки на поясе)

    Всех цветов платок – (бегут, взмахивая руками, как крыльями)

    Не поймешь, где бабочка,

    Где живой цветок. (приседают, поднимают и смыкают руки над головой)

    Лес и поле в зелени, (встают разводят руки в стороны)

    Синяя река, (покачивают руками, изображая волны)

    Белые, пушистые в небе облака. (бег по кругу на носках)

    5. «Полоскание белья». И. п. наклонившись вперед, движениями рук вправо-влево имитация полоскания.

    Картотека игр и упражнений в «сухом бассейне» для всех возрастных групп Цель: профилактика опорно-двигательной системы. Рекомендации по проведению занятий в «сухом бассейне»: – занятия лучше проводить в.

    Комплексы дыхательных упражнений для детей Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и синуситов, они обучают ребенка правильному.

    Комплексы логоритмических упражнений Комплекс упражнений 1 • Динамическое упражнение Дружно по лесу гуляем (шаги на месте) И листочки собираем (наклоны вперед) Собирать их.

    Комплексы ОРУ для детей подготовительной группы Общеразвивающие упражнения без предметов КОМПЛЕКС № 1 1. И. п. – основная стойка, руки вдоль туловища. 1-2 – руки вверх, подняться на носки;.

    Комплексы упражнений для исправления осанки УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ. 1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки.

    Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Комплексы упражнений для укрепления сводов стопы и спины Упражнения для укрепления мышц свода стопы с фитбольным мячом 1. Сидя на фитболе,.

    Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы КОМПЛЕКС №1 1. Упражнение на дыхание: И. п. – о. с. 1-2 прямые руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться вверх сделать.

    Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

    Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

    Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

    Для чего необходимо разминаться на суше?

    1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

    Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

    Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

    Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

    Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

    Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.

    Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

    Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

    Как делать?

    1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
    2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.

    При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

    В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

    Разогрев верхней части тела

    Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

    Круговые движения плечами

    1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
    2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

    Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

    Махи руками

    1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

    Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

    Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

    При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

  • Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.
  • Читайте также:  Полезно ли плавание для сердца и сердечно-сосудистой системы?

    Наклоны тела

    1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

    За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

    Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

    “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

    Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

    Наклоны вперед.

    Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

    Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

    Упражнения для ног

    Круговые движения коленями

    Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

    Голеностоп

    Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

    Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

    Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

    • Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
    • При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

    Растяжка для брасса

    Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

    • На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
    • На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

    Заключение

    Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

    Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

    1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

    2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

    В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

    Эспандер

    Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

    Разминка – важная часть тренировочного процесса

    Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

    Необходимость разминки

    Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

    Что дает верно проведенная разминка?

    1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо “проснуться”, то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

    2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает “чувство” воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

    3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

    4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

    5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

    Элементы правильной разминки

    1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно. Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку. Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

    2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

    Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

    • свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
    • такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
    • контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
    • плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
    • плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
    • после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

    Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

    Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров для плавания таких как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.

    Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

    Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

    Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

    Упражнения перед плаванием

    • Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
      Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.
    • Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
      Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
      Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.
    • Упражнение 3. Разноименные вращения.
      Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

    Далее необходимо размять корпус.

    • Упражнение 4. Наклоны в сторону.
      Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.
    • Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
      Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
      Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.
    • Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
      Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.
    • Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
      Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
      Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
      Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

    Следом необходимо размять голеностоп.

    • Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
      Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.
    • Упражнение 9. “Солдатик”.
      Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.
    • Упражнение 10. “Мачта”.
      Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.
    • Упражнение 11. Прыжки брасс.
      Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
      Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

    Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

    Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

    Разминка перед плаванием в бассейне упражнения

    Эффективная разминка – это ключ к продуктивным тренировкам, успешным главным сериям и установлению личных рекордов на соревнованиях. Независимо от того, разминаетесь ли вы на соревнованиях или на тренировке, используйте разминку, для того, чтобы сделать две вещи: включить системы энергообеспечения в вашем организме и мысленно подготовиться к тому, что последует.

    Разминка: Качество против Количества

    Разминка не определяется расстоянием или минутами, а скорее тем, что вы собираетесь плыть и, в какой то мере тем, как вы себя чувствуете. Когда ваше тело разогрето, вы сможете без усилий менять скорости плавания. В некоторые дни вам потребуется проплыть намного меньше бассейнов чем в другие дни, когда вы можете плавать час и все еще чувствовать себя вяло пытаясь прорваться в спринте.

    Количество необходимого плавания зависит от ряда факторов, как внутренних, так и внешних: начиная с того, где вы находитесь в вашем тренировочном цикле, сколько вы спали что вы ели, какая температура воды, и какое время дня. Возраст тоже играет роль. В то время как дети разминаются быстро, старшие атлеты склонны к продолжительной, более постепенной разминке.

    Шаг 1: Приходите вовремя

    Быть вовремя в бассейне на тренировке или соревнованиях – это важно, и не только потому, что каждый проплытый бассейн разминки играет роль. Спешка вызывает стресс (как умственный, так и физический) который может оказаться решающим фактором в спортивной производительности. Если вы опаздываете, самое лучшее, что вы можете сделать, это принять это, расслабиться, и просто начать плыть легко, так, как будто вы прибыли вовремя. Паническое, торопливое плавание не вернет это время назад и только помешает эффективной разминке.

    Шаг 2: Плавайте с идеальной техникой

    Во время разминки перед стартом сосредоточьтесь на чем-то, что вы делаете хорошо. Если вы сосредоточитесь на слабостях, вы обнаружите, что становитесь разочарованным и напряженным. Помните, что ваша соревновательная разминка – это более чем физическая подготовка. Используйте вашу соревновательную разминку для созидания уверенности и мысленной подготовки к соревнованиям.

    Начинайте каждую разминку мягко некоторым количеством легкого плавания. Существует разница между легким плаванием и ленивым плаванием. Легкое плавание – это обдуманное плавание, с хорошей техникой, в то время как ленивое плавание бездумно и небрежно. Поскольку невозможно думать про все сразу, постарайтесь сфокусироваться на одном аспекте вашего стиля плавания во время первых нескольких бассейнов разминки. Например, думайте о координации дыхания, о положении ваших бедер в воде, или о достижении вашего оптимального количества гребков. Отмечайте для себя, какие навыки приходят естественно, а на каких вам не удается мысленно сосредоточиться, а также думайте о том, что мотивирует вас и побуждает плавать.

    Забудьте о попытках остаться впереди пловца, плывущего за вами, или опередить пловца на соседней дорожке. Если вы начнете с расслабленной техники, скорость придет позже.

    Шаг 3: Оставайтесь расслабленным и наслаждайтесь «легкой скоростью»

    Расслабившись и погрузившись в детали вашей техники, вы внезапно обнаружите, что вы летаете по бассейну без всяких усилий. Это и есть “легкая скорость”, возможно самый важный ключ к быстрому плаванию! Мысленно отметьте о чем вы думали, когда это обнаружили. Следите за тем, сколько времени вы можете удерживать легкую скорость.

    Каким образом вы находите легкую скорость? Для начала, думайте о плавании с отчетливыми движениями и о расслаблении в фазе восстановления в каждом гребке. Это также помогает сконцентрироваться больше на темпе – на скорости ваших рук в воде, а не мощности или “загребании больше воды”.

    Легкая скорость, похожа на пикселизированные 3D картины: если вы смотрите на нее прямо, она пропадает. Если в бассейне вы думаете только о том, чтобы плыть быстро, ваша легкая скорость будет оставаться иллюзией, и вы, в конце концов скорее всего будете бороться с водой. Но если вы размоете ваш мысленный фокус, ваша легкая скорость проявится почти магическим образом.


    Шаг 4: Наращивайте вашу скорость постепенно

    После того, как вы проплыли несколько бассейнов с легкой скоростью, вы должны обнаружить, что вы буквально чувствуете тепло. (Разминка увеличивает ваш пульс, внутреннюю температуру и кровоток в ваших мышцах.) Вы почти готовы к тесту вашей максимальной скорости. Однако, сначала вам нужно нарастить ее за несколько подходов. Постарайтесь сохранять хорошую технику на скорости и удостоверьтесь, что ваше тело готово двигаться быстро. Если вы нашли легкую скорость, постарайтесь сохранять ее на протяжении этого и следующего шагов. Вот один из способов нарастить вашу максимальную финальную скорость.

    Горячий совет: Плывите сильно

    Не бойтесь плавать сильно на разминке. Ваше тело нуждается в такой скорости, большом усилии, чтобы включить ваши системы энергообеспечения. Первый подход дня часто ощущается ужасно. Но в следующий раз, когда вы плывете сильно обычно ощущается намного лучше и мягче. Если вы дожидаетесь вашей дистанции или основной серии, чтобы поплыть сильно, вы не даете вашему телу шанса работать наилучшим образом.

    Проплывите 4 по 25 (или по 50, если вы более опытный пловец) вольным стилем в котором вы наращиваете скорость. Начните первый бассейн с приблизительно 50% от максимума и нарастите темп до 80%. Сделайте короткий отдых между повторами. Следующий повтор начните немного быстрее чем первый и нарастите приблизительно до 90% от вашей максимальной скорости. На следующем начните еще немного быстрее чем предыдущий и нарастите до вашей абсолютной максимальной скорости на последних 10 метрах. Последний повтор проплывите буквально на полную.

    Под конец наращивающих повторов вы должны тяжело дышать. Сразу после наращивающих кругов вольным стилем, проплывите пару бассейнов в востанавливающем темпе, сосредоточившись на технике.

    Шаг 5: Переключайте скорости

    Когда вы подняли ваш пульс наращивающей серией вольным стилем, вы готовы опробовать ваши стартовые системы. Когда ваш пульс восстановиться после наращивающих четвертаков (или полтинников), проверьте сможете ли вы мгновенно посреди бассейна переключиться от компенсаторного темпа к спринту на полную.

    Горячий совет: Чувство вялости

    Если вы не можете быстро переключать скорости, возможно вам нужно больше времени на разминку. Проплывите еще несколько кругов фокусируясь на технике, удерживая вашу скорость (и пульс) достаточно высокими. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете великолепно плыть даже в те дни, когда кажется, что все плохо. Перед дистанцией разомнитесь второй раз, и, возмжно, вы обнаружите, что стало гораздо легче переключаться на скорости (и всего после нескольких бассейнов).

    Некоторые спортсмены переключаются на спринт после 10 метров от бортика и удерживают эту скорость до поворота. Если переход от легкого плавания к быстрому ощущался природно, а не через силу, ваша разминка почти завершена. Если вы стаер, вам понадобиться проделать некоторую темповую работу – пару кругов в темпе, в котором вы хотите плыть вашу дистанцию перед тем как перейти к следующему шагу.

    Шаг 6: Отрабатывайте ваши старты

    Сделайте как минимум один старт во время разминки. Помните, что начало вашей дистанции – это больше чем просто нырнуть с тумбочки. Стартуя во время разминки ваша цель стартовать быстро, проделывать качественную работу под водой, добиться чистого выхода и сделать 4 – 10 гребков так, как вы бы сделали их во время соревнования.

    Если вы разминаетесь к спринтерской дистанции, ваша цель проплыть в полную силу около половины бассейна. Если вы отрабатываете старт для стаерской дистанции, проплывите весь бассейн в вашем соревновательном темпе. Когда вы закончили со стартами, удостоверьтесь, что вы сделали хорошую заминку, как минимум 200 ярдов или метров. Так же как вы делали в начале разминки, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и плыть с хорошей техникой.

    Помните, что разминка это больше чем просто проплыть определенное расстояние. Разминка – это физический и мысленный процесс, который у разных людей может сильно отличаться. Экспериментируйте с вашими разминками и ищите, что работает для вас наилучшим образом.

    Ссылка на основную публикацию