Витамины для пловцов

Консультация для родителей на тему «Питание детей, занимающихся плаванием»

Светлана Николаевна Серикова
Консультация для родителей на тему «Питание детей, занимающихся плаванием»

Для успешного занятия спортом, вам необходимы не только спортивные принадлежности, но и правильное питание. Как же помочь организму изнутри? Правильные продукты и напитки могут помочь Вам стать лучшим спортсменом.

Основа питания:

* белок (мясо, домашняя птица, морепродукты, бобы, орехи, полочные продукты)

* углеводы (фрукты, овощи, цельные злаки)

* витамины и минеральные вещества

Так же дети нуждаются в небольшом количестве жира. Он находится в мясе, сырах, орехах, маслах.

Дети школьного возраста (от 6 – 12 лет) должны употреблять 1 600 и 2 200 калорий в день. Дети, занимающиеся спортом, должны питаться больше. Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто необходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки. Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.

Кальций и железо

Два важных питательных вещества для детей — особенно спортсменов. Кальцием богаты молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Также зеленые листовые овощи и апельсиновый сок. Важно в ежедневный рацион включать продукты богатые железом, такие как мясо, сушеные бобы и хлебные злаки. Без достаточного количества железа дети устают быстрее.

Питание пловца

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

* содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;

* давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;

* подготавливать организм к тренировке;

* восстанавливать организм после тренировки, учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

* В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца-подростка.

Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Сбалансированное и регулярное питание – расписывается по часам, в зависимости от графика тренировок и желаний ребенка

Углеводы – в отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи

– перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);

– в течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);

– наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Белки – белки помогают быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты. Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя. А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели. К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается. Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Жиры – нельзя обходиться и без жиров. Пловцы питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру)

2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.

4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

* восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;

* восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;

* восстановление угнетенной иммунной системы.

Восстановление питательных веществ

В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Плавание– один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.

Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы

Питание для пловцов – советы профессионалов

«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений: что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих в итамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

Н а тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться. Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом , с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, посл е еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

В от пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результат ы. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство э нергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже б удет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировк и – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

8. Кофеин.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться? Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

Питание для пловцов

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

– фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
– напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
– хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
– продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
– молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
– масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
– сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

– овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
– хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
– мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
– молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
– фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
– если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
– если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
– если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
– также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
– Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Спортивное питание для пловцов

Спортивное питание для пловцов

Первым же делом объективно сообщим вам, что лучшего комплекса спортивного питания попросту не существует. Добавки для спорта не могут научить человека плавать, у них нет какого-то конкретного специфического воздействия на определенные спортивные навыки. Однако добавки могут стать отличным помощником в работе над некоторыми физическими показателями. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:
– Способствуют восстановлению мышц;
– Помогают набирать мышечную массу и сжигают жир.
– Повышают кислородную емкость крови.
– Повышают выносливость.
Мы не станем подробно описывать , какая схема тренировок должна быть у пловцов, и какую им нужно соблюдать диету, ведь это является обязанностями тренера. Опишем только основу, что следует из спортивных добавок принимать тем спортсменам, тренировки которых проходят без профессионального тренера.
Самые важные принципы спортивных добавок для спортсменов:
– Они обеспечат мышцам топливо.
– Предотвращают обезвоживание.
– Способствуют оптимальному восстановительному процессу после тренингов.

Если вы будете правильно применять эти три принципа, то выгода от ваших занятий в бассейне будет максимальной. Результаты вас несомненно удивят.

Мнение о том, что для пловцов гидратация является проблемой, ошибочно, ведь их на протяжении нескольких часов постоянно окружает вода. Именно поэтому большинство пловцов очень мало внимания уделяют к гидратации. Однако из-за потоотделения происходит явная потеря жидкости, и это очень сильно угрожает вашей работоспособности. Теплый бассейн, воздействие высоких температур, высокоинтенсивные тренировки, очень влажный воздух – все это способствует тому, что жидкость и натрий выводится с организма в виде пота. Но очень мало пловцов принимают при таких обстоятельствах жидкость. Дело в том, что человек не чувствует жажду. А после потери значительного количества жидкости, вы вместе с этим еще и теряете около 2% от собственного веса. В результате заметно понимается ваша производительность. Если пловец весит 69 кг, то потеря 2% веса составляет примерно 1,4 кг.
Можно избежать обезвоживания, если придерживаться во время тренировки, до нее и после нее гидратации. Перед каждым тренингом для достижения полной гидратации необходимо употреблять обычную воду или спортивный напиток в количестве 400-600 мл, и только после этого можно отправляться в бассейн.
Для того чтобы полностью убедиться в своей готовности вы может посмотреть на свою мочу. Если она светло-желтая, то это очень хорошо. Если моча имеет темный цвет, похожий на цвет яблочного сока, то это значит, что в организме недостаточно жидкости пить перед тренингом нужно больше.
Мышцам для нормальной работы необходимо топливо для производства энергии. Ее большое количество поступает именно из углеводов. В человеческом теле углеводы как топливо находятся в двух формах – в форме гликогена свеянного с глюкозой, хранящегося в мышечных волокнах и печени. Также углеводы есть в форме чистой глюкоза. Она циркулирует в крови.
Дело в том, что в нашем организме не достаточно резервов, поэтому обеспечить свой организм нужным количеством энергии можно с помощью изотоника . Вы должны сделать все возможное, чтобы избежать обезвоживания, то есть не терять более, ем 2% собственного веса тела во время тренинга или во время соревнований. 40 калорий глюкозы ,которая циркулирует в крои и близко 1900 каллори гликогена означает полную загрузку. Запасы гликогена активно используются во время занятий в бассейне или в тренажерном зале. Поэтом, если вы тренируетесь ежедневно, и между занятиями в ваш организм не поступает нужное количество углеводов, то гликоген в мышечных тканях может сильно истощаться.
Кода запасы гликогена иссякают, то организм начинает его брать из печени, чтобы уровень в крови глюкозы поддерживался на должном уровне. Но после иссякания этих запасов и в печени в крови резко понижается уровень сахар, это становится причиной резкого понижения производительности, и вы чествуете сильную усталость. Чтобы эта проблема была устранена нужно во время тренинга восстанавливать запас углеводов. Рекомендуется, чтобы это были углеводы быстрого действия, так как они очень быстро трансформируются в гликоген.
Не идите на тренировку в бассейн голодными, лучше перед этим употреблять высоко-углеводную добавку. На пути к бассейну вы можете принять такой продукт, как Energy Gel , его запить спортивным напитком.
Занимаясь, вы сильно расходуете запасы гликогена. Все это влияет на состояние мышечной ткани, она сильно повреждается во время физических нагрузок и ей нужно время для восстановления. Процесс восстановления представляет собой перезагрузку топлива, восстановление углеводных запасов, регенерация и построение новый клеток мышц. Процесс восстановления очень важен в вашей подготовке к следующему занятию. Только вы вышли из бассейна- и ваше тело сразу же готово восстанавливаться, но для усиления этого процесса вам нужно обеспечить поступление всех нужных компонентов.
Все те результаты, которые вы достигли от занятий, начинают происходить на фазе восстановления. Если вы правильно способствуете восстановлению, то вы можете получить максимальную пользу от вашего последнего занятия. Если процесс восстановления вами игнорируется, то усталость будет сильно чувствоваться и уровень производительности будет низким. Ваш организм готов начать восстанавливаться сразу же после вашего выхода из бассейна, но необходимо поступление питательных компонентов. Это белки, которые помогают восстанавливать мышечную массу и наращивают ее, витаминно-минеральный комплекс, ВСАА, углеводы, восстанавливающие запасы гликогена, которые были истощены.

Чтобы ускорить восстановления для мышц топлива вам нужно употреблять на каждый килограмм тела углеводы (1,1 грамм) спустя полчаса по окончанию тренинга и это же количество через два часа. Для спортсмена, вес которого 69 кг нужно примерно 75 граммов углеводов, чтобы мышечная ткань нормально восстанавливалась, нужны аминокислоты. Мышцы построены их белков, которые в свою очередь состоят из аминокислот. При употреблении богатых белков продуктов вы насыщаете свое тело аминокислотами. Они поглощаются организмом и используются для роста и восстановления мышечных волокон. После тренинга старайтесь употреблять около 20-25 граммов белка. Для ускоренного восстановительного процесса также рекомендуется принимать аминокислоты с разветвленными цепочками ,которые называются ВСАА, а также бета-аланин, которые понижает уровень молочной кислоты.

Таблица. Спортивное питание для пловцов, рекомендованное и не рекомендованное спортивные добавки.

У многих добавок различные действующие механизмы, именно поэтому можно условно разделить их.
Повышение выносливости
– Энергетики;
– Предтренировочные комплексы, у которых выраженное стимулирующее действие;
– Адаптогены;
– Креатин. Его эффективность отмечается лишь на коротких дистанциях.

Также перед тренингом нужно принимать углеводы со средней степенью усваивания. Это помогает создать энергетический резерв.
Восстановление
– Бета-аланин;
– Гейнер;
– Протеин;
– ВСАА.

Питание пловцов и особо сильно не отличается от питания бегунов. Они действительно очень похожи. Приведем, к примеру, такую схему, включающую в себя самый эффективные компоненты, список которых перечислен в порядке их значимости:
– Гейнер или сывороточный протеин.
– ВСАА.
– Адаптогены.
– Термогеник или энергетики или предтренировочный комплекс.
– Комплекс витаминов и минералов.
– Бета-аланин.

Нет смысла в приведении определенных марок продуктов, так как каждому человеку подходит определенный продукт.

Комментарии

Подходит для детей как протеин так и всаа, главное на что нужно обратить внимание это на состав и бренд. Смотрите бренды США, Англия. По составу – без ароматизаторов и краски.

Диета и спортивное питание для пловцов

Содержание

Спортивное питание при занятиях плаванием [ править | править код ]

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и “самого лучшего” комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

• Выносливость
• Восстановление мышц
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

Повышение выносливости [ править | править код ]

• Предтренировочные комплексы с выраженным стимулирующим действием
• Энергетики (изотоники)
• Адаптогены
• Креатин – эффективен только на коротких дистанциях
• Фенотропил
• Анаболические стероиды (чаще пловцы используют туринабол, винстрол, либо анавар)

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

Восстановление [ править | править код ]

См. основную статью: Восстановление организма после физнарузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

• Протеин обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г.
• Гейнер – может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки.
• BCAA – необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
• Бета-аланин
• Прочие восстановители

Повышение кислородной емкости крови [ править | править код ]

Подобные эффекты заявлены у предтренировочного комплекса NO-Xplode 2.0. Из допинговых средств применяется эритропоэтин.

Базовый комплекс спортивного питания [ править | править код ]

Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости:

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.

Питание пловцов (Пол Ньюсом) [ править | править код ]

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, Пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со Стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

• Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.

• При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.

• Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г — энергетический напиток, 25 г — гель). Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы «один грамм на килограмм веса в час» (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков — это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.

• Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах). Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport — напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл Фелпс). В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы — топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины — для восстановления и заживления поврежденных мышц). К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.

• Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале Роттнест (и через Ла-Манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении). Когда я переплывал Ла-Манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.

• Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. Если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1,2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.

• Если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. Если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «подпитка» так важна для высокой эффективности тренировок.

• Если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.

Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу — это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

5lb.ru

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Питание для пловца / что принимать пловцам

Питание для пловца / что принимать пловцам

Anton_Ivanov » 17 окт 2010, 19:37

Здравствуйте.
Мне 25 лет
Рост 184 см
Вес 72 кг
Пол Муж.

Занимаюсь плаванием 12 лет, 7 из которых занимался под руководством тренера (в ДЮСШ ОР). Остальной период занимаюсь сам, для себя. Но тренировки всегда преобладали на воде. Сейчас занимаюсь на воде, вечером, через день, по полтора часа. В тренировках в основном уделяю особое внимание коротким дистанциям в полную силу и некоторые упражнения на короткие дистанции. На суше – занимаюсь на перекладине и на брусьях, вечером, через день (в свободный от плавания день) 20 минут без остановок.

За неимением больших денежных средств о тренажерных залах даже не думаю: дорого.

Постоянная проблема – маленький вес и маленькая мышечная масса, что видно из моих индивидуальных параметров. Абсолютно не склонен к полноте, скорее наоборот. (Здесь, думаю, имеет значение и генетика: все мои родственники, прадеды, -бабушки не были склонны к полноте). Я же, кажется, вообще худющий, хотя рост силы на тренировках порой немало ощущается. Здоровье не беспокоит

Ем вследствие ограниченного времени 2 раза в день в объемах обычного среднестатистического человека. Пища порой не очень калорийная.

Беря во внимание все обстоятельства, включая мое финансовое состояние и отсутствие возможности покупать множество добавок и препаратов, посоветуйте, достаточно ли будет для меня приёма гейнера?
какой гейнер стоит мне принимать и как?
возможно ли попасться на подделку?
что стоит изменить в тренировках исходя из моих возможностей?

Re: Питание для пловца

Unmoored » 18 окт 2010, 14:45

Re: Питание для пловца

Anton_Ivanov » 18 окт 2010, 22:41

Re: Питание для пловца

rhino » 19 окт 2010, 11:10

Матрикс или syntha-6. Принимать сразу после пробуждения, в течении дня отдельно от пищи/сразу после тренировки и на ночь.

Re: Питание для пловца

Unmoored » 19 окт 2010, 14:28

Re: Питание для пловца

rhino » 19 окт 2010, 14:59

Я рекомендовал Матрикс или syntha-6 тк это комплекс и нет необходимости покупть несколько банок.
Далее легкоатетам и людям-кушающим-2-раза-в-день важен в первую очередь антикатаболический эффект.

Но на самом деле если с деньгами проблема, то лучше прсто много и часто есть. ) Лучше деньги на нормальную еду потратить.

Re: Питание для пловца

Константин Юрьевич » 20 окт 2010, 03:17

“Беря во внимание все обстоятельства, включая мое финансовое состояние и отсутствие возможности покупать множество добавок и препаратов, посоветуйте, достаточно ли будет для меня приёма гейнера?”

Я лично тоже склоняюсь больше к тому, что вам лучше подойдет протеин, а необходимое количество углеводов можно без труда получать из обычной пищи. Вам наилучшим образом подойдет быстрый протеин, например 100% Pure Platinum Whey от компании SAN.

Принимайте протеин по 1 порции, утром, после тренировки и на ночь. Также можно употреблять его в перерывах, когда нет возможности поесть.

Вам стоит больше внимания уделять диете. Старайтесь питаться чаще и увеличивайте калорийность рациона, иначе прием спортивного питания может пройти бесследно.

“возможно ли попасться на подделку?”

Спортивное питание поступает напрямую от производителя.

“что стоит изменить в тренировках исходя из моих возможностей?”

Переключайтесь на силовой тренинг с большими весами, по стандартной базовой программе. Почитайте статью: бодибилдинг дома

Что лучше принимать для пловцов?

mix » 11 мар 2011, 20:49

Re: Что лучше принимать для пловцов?

Константин Юрьевич » 14 мар 2011, 16:12

Данный комплекс хорошо подойдет для пловца.

Энергетики дают немедленный результат, а все остальное будет постепенно улучшать ваши показатели. Изменения будут хорошо заметны уже три – четыре недели.

Re: Что лучше принимать для пловцов?

mix » 14 мар 2011, 20:11

Re: Что лучше принимать для пловцов?

Константин Юрьевич » 14 мар 2011, 21:03

Помощь пловцу

swimmer » 01 май 2011, 06:33

Re: Помощь пловцу

Dmitry » 01 май 2011, 22:51

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

swimmer » 03 май 2011, 11:20

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

or4e » 03 май 2011, 16:11

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

Jack » 03 май 2011, 17:46

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

swimmer » 03 май 2011, 23:19

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

Jack » 10 май 2011, 10:46

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

swimmer » 11 май 2011, 06:16

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

Dmitry » 11 май 2011, 09:34

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

swimmer » 11 май 2011, 09:38

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

Dmitry » 11 май 2011, 10:40

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

swimmer » 11 май 2011, 10:51

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

Dmitry » 11 май 2011, 11:30

Re: Питание для пловца / что принимать пловцам

Константин Юрьевич » 25 май 2011, 06:57

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов), в течении 5-10 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальные режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80%.

Данные рекомендации взяты из независимого авторитетного источника: Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, and Wise JA (2006) The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30:279-289.