Занятие аквааэробикой

Аквааэробика: польза занятий

Аквааэробика в нашей стране постепенно набирает популярность. Все чаще ее можно встретить в сетке занятий фитнес-клубов, в которых есть бассейн, а тренеры предлагают все более эффективные методики. Так что же такое аквааэробика и какова ее польза для организма? Попробуем разобраться вместе.

Аквааэробика, как следует из названия, – вид занятий, в которых комплекс упражнений выполняются в воде, иногда с использованием специального инвентаря. В основе этого достаточно нового комплекса лежат ритмичные движения, которые поначалу могут казаться неэффективными. Тем не менее, из-за того, что во время занятий необходимо преодолевать сопротивление воды, которая гораздо плотнее воздуха, аквааэробика оказывается весьма эффективной методикой.

Первые упоминания о тренировках в воде относятся еще к античности. В Римской империи популярностью пользовались спортивные игры, майюмы, включающие в себя и выступления в воде. Водные тренировки были распространены и в Древнем Китае, в рамках изучения традиционных видов единоборств. Современная аквааэробика не только направлена на поддержание отличной физической формы, но и, как утверждают инструкторы, помогает избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Еще одно преимущество аквааэробики заключается в том, что во время занятий риск получить травму минимален.

Польза для организма

Аквааэробика считается одним из наиболее эффективных и в то же время безопасных комплексов упражнений. Занятия аквааэробикой улучшают настроение и помогают держать тело в тонусе. Польза занятий аквааэробикой также заключается в следующем:

  • Упражнения прекрасно укрепляют иммунитет и закаляют организм. Связано это с тем, что температура воды в бассейне обычно значительно ниже температуры человеческого тела, так что организму необходимо адаптироваться к окружающей среде.
  • Аквааэробика формирует правильную осанку благодаря поддерживающим и массажным свойствам воды.
  • Упражнения помогают избавиться от напряжения в мышцах, улучшают подвижность суставов и укрепляют корсет.
  • Регулярные занятия аквааэробикой оказывают заметный положительный эффект на сердечно-сосудистую систему, поскольку благодаря упражнениям в воде клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение. Помимо этого, аквааэробика помогает в профилактике сердечных заболеваний.
  • Аквааэробика полезна и для стабилизации нервной системы. Она снимает психологическое и эмоциональное напряжение, помогает бороться со стрессом и депрессиями.

Чем еще хороша аквааэробика? Этот комплекс крайне эффективен в случае, если основная цель занятий – похудение. Связано это с тем, что организм тратит калории не только во время выполнения упражнений, но и на поддержание стабильной температуры тела, в результате чего калорий расходуется гораздо больше, чем при аналогичных нагрузках в зале.

Кроме того, аквааэробика может стать настоящей находкой для полных людей, стесняющихся своего веса. В силу того, что все упражнения выполняются в воде, можно избежать неприятных оценивающих взглядов окружающих, а высокая эффективность упражнений для похудения поможет достаточно быстро сбросить лишний вес.

Особенности занятий в воде

Причина эффективности упражнений аквааэробики заключается в свойствах воды. Во-первых, вода – это среда, которая значительно плотнее воздуха, так что во время занятий необходимо прикладывать определенные усилия для совершения достаточно простых движений. Сопротивление воды делает даже самые легкие упражнения куда более продуктивными, чем на суше, и на улучшение фигуры уходит гораздо меньше времени. Во-вторых, вода обладает массажным эффектом, благодаря которому можно добиться заметного результата за достаточно короткий промежуток времени.

Кроме того, в воде куда слабее чувствуются нагрузки. Как правило, после выполнения упражнений в бассейне нет болевых ощущений, которые обычно возникают после долгого бега и силовых упражнений, а получить спортивную травму почти невозможно.

Любители более плавных и спокойных упражнений могут попробовать и йогу в воде. Во время занятий все упражнения комплекса выполняются медленными и плавными движениями, что развивает гибкость. Тем, кто предпочитает более активные занятия, могут подойти классические упражнения под ритмичную музыку.

В силу того, что во время занятий аквааэробикой организм тратит энергию на сохранение температуры тела, а движения требуют приложения куда больших усилий из-за сопротивления воды, значительно возрастает нагрузка на мышцы. В результате укрепляются косые и прямые мышцы пресса, а также мышцы спины, рук и груди, и все это без чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, сжигается довольно большое количество калорий: за час активных упражнений уходит до пятисот калорий. Наибольший эффект от занятий аэробикой достигается в сочетании с правильным питанием: так можно сбросить вплоть до пяти килограммов за месяц.

Используемые аксессуары и спортивный инвентарь

При занятиях аквааэробикой нельзя обойтись без специального инвентаря и одежды. Чаще всего инвентарь закупается фитнес-клубами, а вот форму нужно приобретать самостоятельно. Помимо купальника, рекомендуется купить специальную шапочку, чтобы защитить волосы от воды. В бассейнах часто содержится большое количество хлорки, из-за чего волосы могут испортиться, так что стоит купить шапочку заблаговременно. Кроме того, обязательно нужно брать на занятия специальную обувь для бассейна, а некоторые инструкторы советуют также заниматься в очках для плавания.

Во время занятий аквааэробикой используются следующие приспособления:

  • гантели для воды из пенопласта;
  • утяжелители;
  • степ-платформы;
  • доски для плавания.

На начальных этапах можно заниматься без инвентаря – первоначальной нагрузки на неподготовленные мышцы будет достаточно, чтобы похудеть. Когда тело постепенно привыкнет к упражнениям в воде, можно начинать использовать специальное снаряжение.

Тем, кто не умеет плавать и плохо удерживается на воде, можно дополнительно использовать специальный пояс для живота. Он не только удерживает носителя на поверхности воды, но и выполняет функции, схожие с корсетом: удерживает мышцы живота в тонусе, увеличивает нагрузку на пресс, благодаря чему увеличивается польза и эффективность аквааэробики для коррекции фигуры и похудения.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

У аквааэробики большой список показаний. Врачи часто рекомендуют этот вид занятий как для реабилитации после травм, так и для поддержания тела в хорошей физической форме. Тем не менее, как и у любого другого вида спорта, у аквааэробики есть противопоказания. В их число входят:

  • Простудные и вирусные заболевания.
  • Заболевания и патологии сердечно-сосудистой системы. Даже небольшие нагрузки, получаемые во время занятий, могут спровоцировать обострение заболевания.
  • Проблемы с вестибулярным аппаратом.
  • Остеохондроз.
  • Заболевания, передающиеся половым путем. В этом случае стоит воздержаться от посещения общественных бассейнов вне зависимости от того, занимаетесь вы аквааэробикой или нет.
  • Астма и другие заболевания дыхательной системы.
  • Аллергия на хлорку.

Чтобы исключить любые неприятные неожиданности и проблемы со здоровьем, прежде чем приступить к занятиям аквааэробикой, стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Как правило, в бассейнах к занятиям допускают только после получения предписания от врача.

Общие рекомендации

Чтобы польза аквааэробики для тела и здоровья была максимальной, нужно соблюдать несколько простых правил.

  • Перед тренировкой категорически нельзя переедать. Лучше всего поесть за час-полтора до занятия. Так пища успеет перевариться и усвоиться, и в животе не будет ощущения тяжести.
  • После тренировки нужно поесть в течение ближайших полутора часов. В этот промежуток времени в организме открывается так называемое “анаболическое окно”, когда метаболизм происходит в ускоренном режиме. При этом не стоит переедать и употреблять тяжелую или жирную пищу. Лучше всего подойдут молочные продукты и каши, а также рыба, курица или орехи.
  • Следует с уважением относиться к другим занимающимся, поэтому перед посещением бассейна нужно в обязательном порядке принять гигиенический душ.
  • Во время занятия нужно пить достаточное количество жидкости, в соответствии с вашими потребностями. Лучше всего пить минеральную воду без газа, чай или домашние компоты. Также можно пить свежевыжатые соки без сахара.
  • После посещения бассейна нужно принять душ, чтобы смыть с тела хлорку, и смазать кожу специальным средством.
  • Во время тренировок нужно следить за своим самочувствием и общим состоянием. В случае недомогания следует немедленно прекратить выполнение упражнений и сообщить об этом тренеру.
  • Ни в коем случае нельзя посещать занятия в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, а также во время болезни. Женщинам стоит воздержаться от занятий в период менструации.
  • Во время занятия нужно соблюдать все рекомендации и требования вашего инструктора.
  • Не нужно доводить свой организм до переутомления и истощения. Любые нагрузки следует увеличивать постепенно. Для достижения необходимого эффекта достаточно будет двух-трехчасовых занятий аквааэробикой в неделю.
  • Старайтесь заниматься регулярно. Таким образом вы сможете скорее добиться успехов и приблизиться к поставленной цели.

Аквааэробика для похудения: упражнения, показания, отзывы, фото, видео

Водные аэробные упражнения – самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения – отличный путь борьбы с лишним весом, или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.

Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.

Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше. Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

  1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробикасочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
  2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
  3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
  4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

  • Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
  • Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
  • Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
  • Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробики

В бассейне можно худеть

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

  • 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
  • 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
  • 113 кг — 240 калорий за 30 минут.
  • 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
  • 158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
  • Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

  • Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
  • Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!
Читайте также:  Плавание для похудения в бассейне

Бег по диагонали

  • Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов


В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.

Тренажеры

Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую.
Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки, необходимые для усиления водного сопротивления

Доска для плавания

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:

Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.

Aqua-advanced (Продвинутый уровень): приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.

Акваджоггинг: позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.

Aqua Noodle (Аква-нудл): используется аквапалка — для тренировки выносливости.

Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.

Пренатальная водная гимнастика: щадящая физкультура для беременных.

Попробуйте раз — и вы полюбите аквааэробику навсегда!

Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г.Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»

Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»

Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»

Аквааэробика для похудения

Похожие статьи

Техника плавания стилем кроль

Техника плавания баттерфляем

Техника плавания брассом

Для борьбы с избыточным весом сегодня придумано множество самых разнообразных методик. Каждый волен сам выбирать для себя, каким способом ему сбрасывать лишние кило – с помощью традиционного фитнеса или экзотической йоги.

Ограничения накладывают лишь особенности здоровья – не все могут долго выполнять тяжелые физические упражнения, а многим они вообще противопоказаны. Однако существуют методики, благодаря которым можно избавиться от лишнего веса, не поддавая свое тело сверхнагрузкам.

Именно об одной из таких методик – аквааэробике, мы предлагаем вам поговорить сегодня. Аквааэробика уже завоевала немалую популярность, и для похудения ее использует все большее количество людей.

К тому же она имеет более щадящее воздействие на организм, чем обычная аэробика или фитнес.

В нашей статье мы разберемся, что лучше – аквааэробика или тренажерный зал, помогает ли аквааэробика похудеть.

Какие есть противопоказания к занятиям, расскажем, сколько калорий сжигает аквааэробика, разберем комплекс упражнений для разных проблемных зон, а также ознакомимся с отзывами женщин, которые уже использовали аквааэробику для похудения.

В чем суть аквааэробики

Аквааэробика – это по сути тот же фитнес, только проводятся занятия по ней не в спортивном зале, а в бассейне. Впервые эту методику продемонстрировал в середине ХХ века американский специалист по фитнесу Джек Лалейн.

С тех пор было разработано множество комплексов и видов упражнений для аквааэробики, и этот вид спорта занял прочное место среди других комплексов упражнений для борьбы с лишним весом и поддержания тела в тонусе.

Аквааэробика – это отличное занятие для тех, кто хочет поддержать хорошую физическую форму, но не любит изнурять себя активным фитнесом или работой на силовых тренажерах.

К тому же, во время занятий ваше тело постоянно скрыто водой, что позволяет не стесняться недостатков своей фигуры и полностью отдаться выполнению упражнений.

Контакт с водой оказывает положительное действие на нервную систему, вследствие чего улучшается настроение и сон. Аквааэробику часто рекомендуют беременным женщинам для поддержания физической формы.

Также она подходит и для детей, ведь упражнения аквааэробики будут способствовать их гармоничному развитию. Упражнения аквааэробики нагружают практически все группы мышц, позволяя качественно проработать проблемные зоны тела.

Польза и противопоказания занятий аквааэробикой

Аквааэробика имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Занятия проходят в водной среде. При этом благодаря закону Архимеда значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат занимающегося, что позволяет избежать травм. Одновременно с этим для выполнения упражнений нужно приложить гораздо больше усилий, ведь плотность воды в разы выше плотности воздуха. Такое положение вещей позволяет тратить гораздо больше энергии и активизировать процессы сжигания избыточных жировых отложений.
  • Температура в бассейне для аквааэробики находится на отметке около 25 градусов по Цельсию. На поддержание стабильной температуры тела в прохладной воде организм также будет тратить энергию, а значит, активизируются жиросжигающие процессы.
  • Активные занятия в водной среде обеспечивают качественный качественный лимфодренажный массаж, способствуют улучшению кровообращения, нормализации кровяного давления и укрепления сердечно-сосудистой системы в целом.
  • Стимуляция нервной системы позволяет ликвидировать негативные последствия стрессов и повысить работоспособность.
  • Во время занятий в прохладной воде укрепляется иммунная система, что делает организм более устойчивым к простудным и инфекционным заболеваниям.
  • Аквааэробика помогает эффективно избавиться от целлюлита.
  • Регулярные занятия аквааэробикой в сочетании с соблюдением диеты позволяют избавиться в среднем от 6 кг избыточного веса за месяц.

При всех своих плюсах аквааэробика практически лишена минусов, да и спектр противопоказаний к ней достаточно невелик.

Не стоит заниматься аквааэробикой, если вы:

  • Болеете гриппом или ОРЗ.
  • Подвержены астме, циститу, или у вас диагностированы генитальные инфекции.
  • Предрасположены к частым судорогам.
  • Имеете врожденные пороки верхних отделов позвоночника, опорно-двигательного аппарата или грыжи.

При хронических заболеваниях и проблемах с сердцем перед началом занятий аквааэробикой стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Рекомендации к занятию аквааэробикой

Для того, чтобы занятия аквааэробикой принесли должный эффект, необходимо заниматься регулярно. Если вы новичок в спорте и вам тяжело даются частые физические нагрузки, посещайте бассейн 2 раза в неделю.

Постепенно, когда ваше тело сможет выдерживать более длительные нагрузки, можно увеличить количество занятий до четырех в неделю. Заниматься лучше всего во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и более всего расположен к физическим нагрузкам.

Для того, чтобы ваши занятия аквааэробикой были комфортными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обзаведитесь необходимым инвентарем для аквааэробики – приобретите себе удобный купальник (лучше, если он будет закрытым), шапочку и очки для плавания, тапочки.
  • Длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут и со временем повышаться до 45 минут или даже одного часа.
  • Заниматься следует на пустой желудок, не раньше, чем через 2 часа после последней трапезы.
  • Для того, чтобы ваше тело легче адаптировалось к прохладной водной среде бассейна, предварительно постойте некоторое время под прохладным душем.
  • Перед началом занятия проведите разминку – сначала на суше, а потом и в воде.
  • Обучение аквааэробике лучше проводить под руководством опытного тренера – он поможет вам быстрее подобрать лучшую программу занятий.
  • По мере повышения вашей выносливости и физических кондиций можно начинать проводить занятия с дополнительным оборудованием для аквааэробики – мячами, нудлами, перчатками, поясами и разнообразными гантелями.
  • Правильно подобранная музыка для аквааэробики поможет сделать занятие еще более комфортным и эффективным.

Простые упражнения аквааэробики

Для занятий аквааэробикой не обязательно посещать курсы. Специально для наших читателей мы подобрали комплекс простых упражнений аквааэробики с картинками и фото, которые отлично подходят для начинающих и которые можно выполнять в бассейне самостоятельно, без участия тренера по аквааэробике.

Ходьба на месте

Зайдите в воду по грудь. С этого положения начинайте делать шаги на месте. При этом следует высоко поднимать ногу и максимально сгибать ее в колене. Также нужно выполнять координационные движения руками, как при обычной ходьбе на суше. Это упражнение отлично тренирует мышцы бедер, а также нижний пресс.

Скакалка

Имитируйте прыжки на скакалке, отталкиваясь от дна бассейна только с помощью голеностопа. Сделав небольшое количество повторений, добавьте к обычным прыжкам смещения в стороны. Будьте внимательны, чтобы не поскользнуться на дне бассейна. Во время таких прыжков отлично прорабатываются мышцы голеней.

Звездочка

Зайдите в воду почти по шею. Станьте ровно, стопы сведите вместе, руки опустите вдоль туловища. Отталкиваясь стопами от дна бассейна, выполните прыжок вверх, одновременно с которым разведите ноги в стороны, а руки поднимите вдоль корпуса до уровня плеч. Вторым прыжком вернитесь в начальную позицию. Это упражнение позволяет нагрузить мышцы ног, плечевого пояса и частично – спины.

Махи ногами

Находясь по грудь в воде, вытяните перед собой руки. Теперь поочередно поднимайте ноги как можно выше перед собой, стараясь коснуться ими рук. Ноги во время махов должны быть максимально ровными. Еще одно упражнение для мышц ног и брюшного пресса.

Наклоны туловища

Находясь по плечи в воде, поднимите одну руку вверх, а вторую на пояс. Выполняйте наклона туловища в разные стороны, стараясь добиться максимальной амплитуды движений. После наклонов в стороны выполните такое же количество наклонов вперед и назад. Это упражнение позволит проработать зону талии.

Батманы

Зайдите в воду по грудь. Рукой обопритесь о бортик бассейна. Держа спину ровной, отводите поочередно ноги назад, стараясь провести их как можно дальше без прогиба в пояснице потом вперед. Это упражнение качественно проработает ваши бедра и ягодицы.

Аквааэробика для похудения – отзывы

Наша редакция изучила множество отзывов людей, которые занимаются регулярно аквааэробикой, вот некоторые из них:

Ольга, 34 года:

Для меня аквааэробика – лучший вид занятий спортом. Занимаюсь ею регулярно уже более 2 лет. Основное ее преимущество для меня в том, что занятия в воде здорово помогают расслабиться после тяжелого трудового дня.

Ну и, конечно, это хорошая тренировка для всего тела – благодаря аквааэробике я сбросила 8 кг лишнего веса и сейчас поддерживаю хорошую физическую форму.

Муж очень любит сравнивать мои фото до и после занятий аквааэробикой, и часто хвалит меня за то, что я начала ею заниматься.

Екатерина, 29 лет:

Увлеклась аквааэробикой полгода назад. За это время, занимаясь 3 раза в неделю, мне удалось избавиться от 7 кг избыточного веса, и сейчас я считаю, что имею неплохую физическую форму.

Больше всего в аквааэробике меня в свое время привлекло то, что во время занятий никто не обращает внимание на твое тело, так как его попросту не видно, и это позволяет заниматься, ничего не стесняясь.

Марина, 25 лет:

С помощью аквааэробики я за 3 месяца похудела на 5 кг. К тому же значительно уменьшились объемы тела, а кожа стала красивой и подтянутой, исчезли складки.

Единственный негативный момент в том, что сначала было тяжело привыкнуть к прохладной воде бассейна, и после первого занятия я даже немного простудилась.

Видеоурок по аквааэробике

Более наглядно ознакомиться, как проходит тренировка по аквааэробике и что из себя представляют ее упражнения, вы можете, посмотрев следующее видео:

На видео предоставлен простой комплекс упражнений, который поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах – на ягодицах, бедрах и талии.

Аквааэробика – отличный способ похудеть и при этом сохранить здоровье своих суставов, которые практически не получают нагрузки во время занятий в воде. Кроме этого, она дарит отличное настроение и заряжает позитивом.

Каких результатов ждать от занятий аквааэробикой

Привет! У меня для вас важное предупреждение: сегодняшний пост только для тех, кто мечтает похудеть и привести себя в форму без боли в мышцах и пытках у спортивных тренажеров! Встречайте — аквааэробика польза для похудения и тонуса.

Я постоянно пишу о самых эффективных способах похудеть, но все они, как правило, связаны с кардио или силовыми нагрузками, тренировками в зале или дома. А занятия в воде не менее, а иногда и более, эффективны в некоторых аспектах для худеющего человека. Ниже я расскажу о пользе аквафитнеса в бассейне, правилах, рекомендациях и опишу несколько базовых упражнений, которые полезно сделать для здоровья и фигуры, если вы оказались в воде.

Кому подойдет аэробика в воде

Да практически всем. Эта разновидность активности одна из самых безопасных и полезных для людей любого возраста (при условии, что нет страха воды). Ей могут заниматься совсем малыши и пенсионеры. Противопоказаний не так много (но они есть, и о них речь пойдет ниже). Плюсов от посещения бассейна достаточно. Приготовьтесь загибать все пальцы рук!

Аквааэробика как способ похудеть

На одно самое простое для суши действие за счет сопротивления тратится больше энергии, если выполнять его в воде. Даже поднять ногу или сделать 10 шагов будет сложно. Самые обычные действия потребуют больше сил. Одна тренировка, в зависимости от интенсивности, потребует 300-600 калорий. То есть вся еда (правильная, конечно) за утро и в обед сгорит на вечернем занятии. Хотя специалисты говорят, что лучше всего начинать утро со спорта, чем вечер, но на деле не всегда получается найти время.

Читайте также:  Как правильно разворачиваться в бассейне

Плюс за счет разницы температуры воды и тела также расходуется достаточно энергии. Организму нужно согревать себя, и в ход идут старые запасы с боков и живота. Чем ниже температура воды, тем активнее сжигается жир.

Правда, не ждите глобальных результатов сразу.

  1. Во-первых, потребуется минимум пару месяцев, чтобы процесс похудения начался (конечно, если подключить правильное питание, то эффективность в разы увеличится).
  2. Во-вторых, несмотря на активные нагрузки, плаванье не поможет сбросить сразу все лишние килограммы. Это не тот вид занятия. Для активного сбрасывания веса подойдут аэробные упражнения. Максимум, на который можно рассчитывать за месяц – 2-4 кило.

Это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травм, хочет поддерживать себя в форме и для кого большая потеря веса не является необходимостью. Кстати, этот вид активности можно сочетать с другими видами спорта (силовыми, например).

Тренировка мышц

Для них польза от аквазанятий ощутимая и видимая. Волокна приходят в тонус, лучше работают. Что это вам дает: усиление мышечного скелета, а значит, и всего тела, эффективное жиросжигание, поскольку натренированные ткани забирают больше энергии.

Кроме того, после бассейна не накапливается молочная кислота, поэтому можно не бояться болезненных последствий по всему телу. Занятия проходят мягко. Не менее важно, что в работу включаются практически все группы мышц. Такой эффект не всегда легко достичь даже в тренажёрном зале.

Кстати, девушкам аквааэробика помогает подтянуть грудь и убрать объемы с рук.

Расслабление

Казалось бы физические нагрузки и отдых несовместимы, но с плаваньем другая история. Вспомните свои ощущения после выхода из воды? Усталость, да, но вместе с этим легкость в голове, крепкий сон после, отсутствие надоедливых мыслей, ощущение отдыха.

Довольно часто я пользуюсь этим способом, чтобы справиться с тревожностью, стрессами и нервами. По отзывам моих подруг, у них тренировки вызывают прилив спокойствия и радости, а после они готовы к любым свершениям и настроены более позитивно.

Укрепление всего организма

  • Регулярные упражнения решают ряд проблем с позвоночником,
  • Выравнивают осанку,
  • Изменяют походку (перестанете сутулиться),
  • Ощутимая польза для органов дыхания,
  • Выводятся также соляные отложения,
  • Работают суставы, сосуды, нагружается сердце,
  • Поговаривают даже, что повышается иммунитет. Лично я охотно верю. Сравните свои ощущения до и после.

Отличный способ восстановиться

Нередко доктора отправляют пациентов плавать, чтобы вернуть здоровье: после переломов, инсультов, заболеваний суставов, спины и т.д. Если у вас сидячая работа, возьмите себе в привычку посещать бассейн пару раз в неделю.

Запускается метаболизм

Заниматься аквааэробикой полезно всем людям, но особенно после 40 лет, когда обменные процессы уже заметно замедляются. Плаванье разгоняет их, и вы снова чувствуете себя бодро, легко и свежо.

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

  • Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
  • Кожные заболевания (особенно в период обострения),
  • Открытые раны, незажившие швы,
  • Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
  • Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
  • Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Что надеть и взять с собой на занятие

Для удобства, безопасности и комфорта потребуется несколько вещей.

  1. Во-первых, правильная одежда: желательно слитный купальник, шапочка (лучше тканевую, чтобы не стягивала голову), специальная обувь для устойчивого стояния на мокром кафеле во время выполнения движений.
  2. Во-вторых, очки, ведь гораздо приятнее, когда капли не попадают в глаза и не щиплют их.

Если вы занимаетесь на личном пляже, то вам вообще могут не понадобится никакие вещи.

Важно правильно собрать сумку, чтобы и до и после водных процедур чувствовать себя хорошо. Что в ней должно быть?

  • Полотенце,
  • Тапочки для душа,
  • Мыло или гель,
  • Увлажняющие крема/тоники для тела и лица (хлорка очень сушит кожу).
  • Обязательно берите бутылку с водой.

Аквааэробика ничем не отличается от активности в зале – вам также надо будет восполнять водный баланс.

Инвентарь для тренировок и подготовка

Есть несколько разновидностей упражнений, и они зависят от ваших целей, глубины ванны, физических возможностей. Можно тренироваться как одному, так и с группой. Присутствие коуча всегда рядом с вами совсем не обязательно, однако первые разы лучше все-таки делать под присмотром профессионала. Он укажет на ошибки, поправит технику, составит план нагрузок.

Существуют силовая аквааэробика (аквафитнес) и более легкие формы упражнений. Для первого вида используют утяжелители и специальные гантели. Подробно на них я останавливаться не буду. Лучше посмотрите видео в интернете или поговорите с инструктором, он должен предоставить нужное оборудование на занятии.

Для обычных тренировок существует свой инвентарь:

  • Пояс. Помогает поддерживать равновесие, оставаться на плаву. Особенно нужен новичкам и людям, не умеющим плавать;
  • Нудлы. Это такие длинные круглые мягкие палки. Также понадобятся для равновесия и создадут дополнительное сопротивление в воде;
  • Доска. Небольшого размера и сделана из пенопласта или другого легкого плавучего материала. Помогает оставаться на плаву, нужна для работы мышц пресса, рук ягодиц;
  • Велотренажеры под водой. Есть далеко не везде, но если вам повезло, то приготовьтесь к отличной проработке ног. На видео можно посмотреть, как проходят занятия;
  • Подводная платформа. Похожа на небольшой упругий батут. Нужна для прокачивания ног и бедер.

И не забывайте про разминку. Ее можно делать как в зале, так и в ванне.

Базовый комплекс

Ну а теперь перейдем к базовым движениям, которые можно делать самому в любом водоеме (пруд, река, море, бассейн), где вы чувствуете себя уверенно и спокойно.

Нагрузка для ног

  • Лягте на воду спиной, руками держите бортик и дно водоема, теперь по очереди разводите ноги в стороны. Держите голову на воде, чтобы не терять баланс. Повторите два подхода по 20 раз.
  • Встаньте на дно, ноги чуть расставлены, руки вытянуты перед собой. Теперь поднимайте ногу перед собой и тянитесь к противоположной руке (правая нога к левой руке). Также пару подходов по 15-20 раз.
  • Ножницы. Прислоняемся спиной к устойчивой поверхности, разводим прямые ноги в стороны и сводим, образуя X.

Для похудения живота и боков

  • Имитация вело-езды. Держитесь за бортик или песок реки, лягте на воду и делаете круговые движениями ногами. Начните с минуты, затем продлевая время,
  • Подтягивайте ноги к себе. Для этого спиной прислонитесь к бортику или мостику реки, руками держитесь за него. На выдохе резко поднимайте обе ноги к себе.
  • Встаньте прямо, положите ладони друг на друга и толкайте воду у живота вверх-вниз. Получится волна имитирующая массаж, хорошо массирует внутренние органы и сотрясает жир.

Нагрузка для ягодиц

  • Обычные махи. Держитесь за что-нибудь или кого-нибудь, не менее заинтересованного в вашем похудении, и отводите вытянутую ногу назад, вбок и в 60 градусов от исходного положения, чтобы проработать центр ягодицы. Советую начать с двух подходов по 15 раз.

Руки можно просто нагружать плаванием. Возьмите себе в привычку проплывать примерно 500 метров в день. Кстати, аквааэробика полезна как для женщин, так и для мужчин! Не стоит думать, что это «женское» увлечение. Призываю брать ваших половинок, братьев, отцов с собой.

Понравилась вам аквааэробика как вариант похудения? Делитесь своими отзывами! Лучшим подарком для меня будет репост его к себе на страничку в социальной сети! До встречи!

Что нужно для занятий аквааэробикой? Чек-лист

Аквааэробика зародилась в 50-е годы 20-го века в США. Она сразу привлекла внимание тем, что с ее помощью можно проработать все тело, похудеть и укрепить мышцы в любом возрасте. В 1970 — 1980 году тренировка стала популярна как оздоровительная методика. Легкоатлет Глен Макуотерс, раненый в бедро во Вьетнаме, при помощи специальной аквааэробики восстановил ногу так, что смог опять бегать. Действительно, занятия в воде укрепляют кости, улучшают подвижность суставов.

Сегодня аквааэробика — один из самых популярных способов для похудения и укрепления мышц. При большом весе тела — один из немногих общедоступных видов фитнеса. Во время тренировки еще и уменьшаются проявления целлюлита за счет гидромассажного воздействия воды.

Противопоказаний у аквааэробики крайне мало. Тренировки в воде не запрещены, а, наоборот, полезны при проблемах с суставами и позвоночником, из-за которых люди вынуждены отказаться от бега или занятий с отягощениями. Кроме того, для аквааэробики не обязательно уметь плавать и даже держаться на воде — для этого есть специальные аксессуары, о которых мы расскажем в этой статье!

Что понадобится для занятий аквааэробикой?

Купальник

Главный предмет водной экипировки должен быть прежде всего удобным для движения. Именно поэтому подавляющее большинство поклонниц аквааэробики предпочитают слитный купальник. Раздельные купальники при активном движении в воде начинают смещаться относительно тела, что крайне некомфортно. Также купальник для аквааэробики должен хорошо удерживать бюст, иметь широкие бретели, которые не будут врезаться в плечи, а также иметь высокий вырез бедра, чтобы не стеснять движения ног. Хорошо, если его ткань устойчива к хлору, иначе новый купальник придется покупать уже через месяц активных тренировок.

ZOGGS Dreamcatcher Deep Scoopback, (4350 рублей) радует глаз ярким принтом, зрительно сужающим талию. Мягкий материал Ecolast не боится ни хлорки, ни солнечного ультрафиолета, пригоден и для бассейна, и для открытой воды. Кстати, материал высокоэкологичен — это продукт переработки пластикового мусора, выловленного из моря. Покупая этот купальник, вы делаете Мировой океан чище! Модель очень удобная: регулируемые бретели размещены так, что они и не врезаются, и не спадают с плеч. Формованные чашечки надежно удерживают грудь во время активного тренинга, а средний вырез бедра не мешает тренировать ягодицы и ноги.

ZOGGS Mystique Scoopback, (4550 рублей) понравится тем, кто не хочет дожидаться завершения тренировок, чтобы выглядеть стройнее. В нем имеется утягивающая вставка на животе, незаметная для окружающих. Материал Hydrolife не выцветает и не теряет форму от хлорированной воды, выдерживает минимум 200 часов тренировок в бассейне. Комфортные широкие лямки и плотные чашечки надежно фиксируют бюст и не мешают движениям. Высокий вырез бедра зрительно удлиняет ноги и позволяет легко надевать и снимать купальник как в сухом, так и в мокром виде.

Шапочка для плавания

Современные шапочки не доставляют проблем при любой длине прически: они не электризуют волосы, не рвут их и не доставляют болезненных ощущений. Поэтому выбор — дело личного вкуса. На сегодняшний день производители выпускают несколько видов шапочек для тренировок в бассейне.

Комбинированные шапочки (от 790 рублей) имеют внешнее покрытие из мягкого непромокаемого полиуретана, а внутреннее — из комфортной лайкры. За счет этого она хорошо тянется и удобно садится на любые волосы: хоть короткие, хоть длинные. При этом шапочка не пропускает воду к волосам, сохраняя их от воздействия хлора. Такие модели долговечны, они не растягиваются и не теряют форму.

Тканевые шапочки (от 290 рублей) — самые комфортные: мягкие, тянущиеся, не давящие на уши и голову. Они шьются из гипоалергенного полиэстера, не содержат силикона, латекса, полиуретана и других материалов, которые могут вызывать раздражение кожи. Причем ткань не боится хлора и ультрафиолета! Как правило, тканевые шапочки шьются не из цельного куска ткани, а из 3-х и более панелей. Такие конструкции лучше всего садятся на голову. Тканевые шапочки рекомендуются для аллергиков и обладательниц длинных волос. Минус у них один: они пропускают воду. Поэтому многие поклонницы таких шапочек сверху надевают обычную силиконовую.

Шапочки для длинных волос (от 430 рублей) — еще одна популярная модель. До сих пор многие обладательницы пышной и длинной шевелюры использовали модели силиконовых шапочек, в которых сзади сформировано пространство для скрученных волос. Arena Smart Cap Aquafitness, (1780 рублей) — специальное предложение для длинноволосых любительниц аквааэробики. Это тканевая модель, состоящая из двух частей: внутренняя бандана и наружная шапочка. Бандана помогает быстро зафиксировать волосы и не позволяет им вылезать и попадать в глаза. Шапочка пришита к бандане и полностью закрывает голову. Несмотря на двойную фиксацию, конструкция надевается быстро и легко.

Сланцы

Главное требование к ним — отсутствие скольжения. Крайне неприятно и опасно поскользнуться на мокром полу бассейна или душевой, равно как выскользнуть ступнями из шлепок. Поэтому обратите внимание на ведущие бренды, которые делают нескользящие сланцы.

Сланцы и шлепки Arena, (от 1290 рублей) имеют своеобразные узоры на подошве и снизу, и сверху. Благодаря этому не скользят ни ноги в шлепках, ни шлепки по мокрой плитке. Сама подошва у них вообще очень интересная: она сделана из материала, из которого делают подошвы беговых кроссовок. То есть сланцы еще и амортизируют движения при ходьбе, снижая нагрузку на колени и позвоночник. В подошве имеются дренажные отверстия, так что хлюпать ноги не будут.

Сланцы и шлепки Speedo, (от 1970 рублей) сделаны не менее качественно. У них также отличное сцепление с любой поверхностью за счет технологии Hydro disperse, при которой вода выдавливается из-под подошвы и не дает скольжения. Из обуви вода быстро вытечет через дренажные отверстия. К тому же подошва внутри имеет антибактериальное покрытие, которое поможет снизить риски при посещении общественных душевых.

Сланцы обоих брендов очень легкие и без труда отмываются от различных загрязнений. Так что в них можно ходить не только в бассейн, но и на пляж или по улице.

Полотенце

Один из основных предметов гигиены лучше иметь при себе, вне зависимости от того, дают в вашем бассейне общественное или нет.

Arena Gym Towel, (2390 рублей) — большое мягкое полотенце из пушистого хлопка. Размер 100 х 50 см позволяет убрать воду и с тела, и с волос, и с рук. Оно отлично впитывает влагу и не вызывает покраснения на коже. Подходит и для бассейна, и для тренажерного зала, и для пляжа.

Arena Pool Soft Towel, (2690 рублей) пригодится и после аквааэробики в спортзале и на пляжном отдыхе. Оно имеет увеличенный размер 150 х 90 см. В него можно полностью завернуться, на него можно лечь. Сделано из мягкого, не провоцирующего дерматоз хлопка, который хорошо впитывает воду.

McNett Micronet Moss, (3190 рублей)— полотенце из высокотехнологичной «умной» ткани микрофибры. Оно впитывает воду с тела лучше, чем классический хлопок, и сохнет быстрее. За счет этого полотенцем можно быстро и эффективно высушить все тело. При этом оно мягкое и легкое. Компактный размер 90 х 157 см позволяет уместить принадлежности для аквааэробики в небольшую сумку.

Антихлорные средства для душа

Хлор, который присутствует в бассейне для дезинфекции, сушит кожу и волосы. Проблема в том, что обычные шампуни и гели для душа не полностью смывают хлорку. Обратите вниманию на серию косметических средств от Triswim, разработанных для применения специально после посещения бассейна.

Гель для душа против хлора Triswim, (1190 рублей) поможет избавиться от резкого запаха хлора после аквааэробики. Он полностью смывает хлор с кожи, увлажняет ее, снижает сухость и раздражение. Аналогичным образом гель очищает и восстанавливает кожу и после купания в соленой морской воде, а также после воздействия ультрафиолетовых лучей солнца. При ежедневном применении после бассейна или выхода на пляж гель предотвращает зуд и воспаление. Подходит и для детей и к тому же очень вкусно пахнет манго!

Шампунь против хлора Triswim Summer Edition, (1190 рублей) защищает волосы от хлорированной воды и солнечного ультрафиолета. Он полностью смывает хлорку, избавляя волосы от зеленоватого налета, который иногда появляется после бассейна. Подходит для окрашенных волос и для ежедневного мытья, увлажняет и напитывает волосы витаминами и минералами. Можно использовать для детей, брать с собой как в бассейн, так и на море. В этом сезоне шампунь получил новый тропический аромат — личи+манго.

Аквапояс

Упражнения аквааэробики выполняются в основном при вертикальном положении тела. Чтобы удерживать его и при этом быть в состоянии что-то делать руками и ногами применяется специальный поддерживающий пояс, или аквапояс. Он обязателен для занятий на глубокой воде, где вы не стоите на дне бассейна. Обычно в бассейнах используются самые дешевые аквапояса из пенополиэтилена (материал типа туристического коврика –«пенки»). Для личного пользования советуем купить аквапояс из этилвинилацетата или пенорезины. Это материалы, которые используются для подошвы беговых кроссовок — пояса из них легче и менее громоздкие. Есть модели с более высокой и жесткой спинкой для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Популярны секционные пояса, в которые можно убрать часть секций — когда вы похудеете, не надо будет покупать новый аквапояс.

Акваперчатки

Они превращают руки в «лягушачьи лапки» с перепонками между пальцев. Это нужно, чтобы увеличить сопротивление воды и тем самым повысит нагрузку при упражнениях на верхний плечевой пояс.

TYR Neoprene Aquatic Resistance Gloves, (1790 рублей) легко регулируются и комфортно фиксируются на запястье. Они сделаны из неопрена с резиновым покрытием, поэтому, если в руки понадобится взять какое-то оборудование, оно не будет выскальзывать.

Speedo Aqua Glove, (1670 рублей) — еще одна удобная модель. Верхний слой изготовлен из неопрена низкой плотности, за счет этого нагрузка соединительные швы ниже. После тренировки у вас на руках не останется отпечатков швов от перчаток.

Обе модели устойчивы к хлору и прослужат долго.

Нудл

«Плавучая палка» используется как замена аквапоясу или приспособление для упражнений. С ним можно тренировать равновесие, укреплять мышцы и худеть! Нудл или аквапалка ZOGGS Zoodle, (590 рублей) хорош своей длиной 160 см. Чем длиннее приспособление, тем больше упражнений с ним можно сделать и тем большее сопротивление оно создает. С этой аквапалкой вы можете делать все, что предлагает ваш тренер по аквааэробике: стоять на нем, отжиматься, лежать и так далее. Кроме того, нудл помогает обучить детей плаванию и преодолеть страх воды. В общем, универсальный акватренажер.

Нудл (аквапалка) ZOGGS Zoodle

Аквадиски

Еще один аксессуар для аквааэробики, который помогает увеличить нагрузку за счет сопротивления воды. Эффект схож с акваперчатками: диски так же надевают на пальцы и используют для тренировки мышц груди, плеч, спины, рук.

Speedo Hydro Discs — легкие и прочные диски овальной формы. Просто надеваются и снимаются, не тонут в воде, долговечны. Подходят для любого размера руки.

TYR Aquatic Resistance Plane, (1590 рублей) — аквадиски с удобным хватом, необычной формы, немного напоминающей ладонь. Они тоже плавающие и долговечные. Чтобы решить, какая модель вам подойдет — примерьте разные. Вы сразу поймете, в каких вам удобнее всего будет заниматься.

Утяжелители для запястий и лодыжек

Использование утяжелителей на конечностях в аквааэробике отличается от их применения на суше. В воде двигаться с отягощениями куда труднее, поэтому вес их невелик: 0,5 — 2 кг. Обычные утяжелители (для зала) для воды не подойдут: будут намокать, сползать и натирать.

Отягощения для аквафитнеса изготавливают из непромокаемых либо не задерживающих воду материалов: каучука, неопрена, этилен-пропилена. Они выглядят как манжеты на запястья или щиколотки, или как сапожки без носка (для ног). Последние называют еще акваботинками/аквасапогами. По сравнению с сухопутными утяжелителями акваотягощения объемнее, имеют более широкие крепежные ремни с липучками или пряжками — узкие в воде легко разболтаются. В них делают как статические, так и динамические упражнения. Расход калорий повышается: с ними быстрее сгорает жир и уходит целлюлит.

Спортивная сумка

Наконец, все эти принадлежности надо куда-то сложить. Причем так, чтобы спортивная сумка не была огромным неподъемным чемоданом. Arena Spiky 2 Small, (2790 рублей) — удобная компактная сумка для тренировок, в которую влезает на удивление много вещей. Судите сами: при размере 44 х 25 х 22 см объем — целых 25 литров! В основное отделение помещается вся экипировка для аквааэробики: купальник, полотенце, тренировочные аксессуары. В большой боковой карман отлично ложатся сланцы, а во второй боковой — косметика, средства гигиены, сухие предметы. Усиленное дно и водоотталкивающее покрытие позволяет ставить сумку на пол, не опасаясь случайных брызг.

Занятия аквааэробикой предполагают экипировку, похожую на плавательную — купальник, шапочку, сланцы. Стоит выбрать качественную продукцию ведущих брендов, которая прослужит долго и будет радовать удобством и прочностью. При этом аквааэробика предполагает использование большого количества аксессуаров — акваперчатки, диски, нудлы. В вашем бассейне их могут предлагать, но с точки зрения гигиены, приятнее иметь собственные. К тому же общественные аксессуары обычно самые простые, а личные можно купить более современные, качественные и удобные. Сделайте свои тренировки по аквааэробике максимально эффективными!

Аквааэробика – все, что необходимо знать

Давайте разберемся что такое аквааэробика, рассмотрим преимущества этого вида фитнеса, а также узнаем об оздоравливающих свойствах воды.

Опубликовано:

Автор:

Содержание:

  1. Что такое аквааэробика
  2. Оздоровляющие свойства воды
  3. Преимущества аквааэробики
  4. Аквааэробика для беременных
  5. Выбор бассейнов
  6. Приспособления для занятий аквааэробикой
  7. Противопоказания к занятиям аквааэробикой
  8. Безопасность в воде

1. Что такое аквааэробика

Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Точечная проработка «проблемных зон»
  • Успокоительная растяжка

Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное – для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать – это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету – данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное – желание.

2. Вода – уникальный тренажер

Воде присущи множество удивительных воздействий на человеческий организм, но среди всех их можно выделить три основные:

  • Выталкивание
  • Сопротивление
  • Гидростатическое давление

Выталкивание – это физическое явление, суть которого заключается в гашении гравитационного притяжения любого тела к поверхности земли, что естественно уменьшает вес тела, и позволяет должным образом снять львиную долю нагрузки с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника (не даром ведь врачи при заболеваниях позвоночника рекомендуют занятия в воде). В среднем предметы в воде лишаются около 30% своего веса, это позволяет выполнять упражнения в воде затрачивая усилий в разы меньше чем на суше. Эта же особенность снижает риск травматизма, так как в воде очень сложно сделать резкое движение, или перенапрячь мышцу, поэтому аквааэробика – достаточно безопасный вид спорта. С другой стороны – преодолевая силу выталкивания, мы развиваем мышечный тонус.

При занятиях в бассейне, вода оказывает человеку сопротивление, которое в 12 раз больше сопротивления воздуха, это означает, что упражнения, которые так легко выполняются на суше (быстрое перемещение, прыжки, и т.д.) здесь будут выполняться затруднительно. Именно эта сложность выполнения и будет играть ключевую роль в повышении выносливости и развитии координации движений. Такие занятия слегка напоминают тренировки с утяжелением – ведь результаты схожие. Параллельно с развитием скелетных мышц, аквааэробика очень хорошо сжигает калории, что помогает в снижении веса.

Гидростатическое давление воды положительно влияет на циркуляцию крови в организме. Что интересно – оно не повышает кровоносное давление в работающих мышцах, но увеличивает объём крови, идущей во внутренние органы, например в почки. Естественно, от этого они работают намного активнее. Поэтому у многих занимающихся часто возникает потребность сходить в уборную во время занятий. Это очень полезно для тех, у кого скапливаются избыточные жидкости в организме относящиеся к болезням почек, сердечнососудистой системы и лишнему весу. Очень хорошее влияние вода оказывает на сердечнососудистую систему организма – стимулируется возврат венозной крови в сердце, что в свою очередь выступает предупреждением застаивания крови в нижних конечностях, появлению тромбов, и фактически является профилактикой развития варикозных расширений вен. Нельзя не упомянуть о массажном эффекте гидростатического давления. Это схоже с тугой повязкой, которую снимаешь после выхода с воды, и ощущаешь благоприятную легкость и расслабленность. Это помогает в борьбе со стрессом.

3. Преимущества аквааэробики

Аквааэробика способна помочь даже тем, кто стесняется своего тела – в воде вы скрыты от посторонних глаз, а потому чувствуете себя более раскованно, и можете выполнять упражнения с больше отдачей, нежели на суше. Еще аквааэробика – одно из лучших средств в борьбе против целлюлита. Это обусловлено тем, что у тренирующегося вся мускулатура работает не разрозненно, а как единое целое – одновременно нагрузку получают множество мышц, повышение циркуляции крови в организме препятствует ее застою, который во многих случаях является причиной целлюлита. Температура в бассейне ниже температуры тела в среднем на 8-10 градусов, и организм затрачивает дополнительную энергию на «обогрев», сжигая в свою очередь повышенное количество калорий, что помогает в борьбе с жировыми отложениями. Поэтому и возникает особенность аквааэробики перед другими видами фитнеса – за меньшее потраченное время можно сжечь большее количество калорий.

Вода приносит большую пользу организму человека, а занятия в воде не только приятны, но и очень полезны. Мало того, что заниматься в воде проще, так еще и эффект от таких тренировок более значителен.

В отличии от обычной аэробики занятия в воде значительно снижают нагрузку на весь организм. Различные прыжки дают меньшую нагрузку на мышцы, суставы и связки, а это в свою очередь снижает риск возможных травм, что имеет большое значение для беременных, ослабленных физически и больных ожирением людей.

Главным отличием аквааэробики является уменьшение воздействия гравитации на организм и появления силы выталкивания, за счет которой, значительно снижается нагрузка на суставы, что является важным для людей с ограниченной подвижностью.

За счет массажного эффекта, в воде происходит стимуляция кровообращения, а также мышечное расслабление, помогающие в снятии стресса. Кроме всего прочего ваша фигура скрыта в воде и вы выполняя различные движения, намного более расковано себя чувствуете. Занимаясь в воде происходит укрепление нервной системы и здоровья в целом.

Помните, у вас не должно быть чувства дискомфорта, тренировка должна приносить вам радость и удовольствие.

4. Аквааэробика для беременных

Занятия в бассейне – оптимальная физическая нагрузка для беременных. Вода положительно влияет на кровообращение, сердчено-сосудистую и выделительную системы организма. Нагрузки в бассейне не слишком большие, но в то же время повышающие выносливость, что сыграет вам на руку в переносе нагрузок при будущих родах. Для беременных существую специальные занятия по аквааэробике, развивающие те мышцы, которые участвуют в родах. Аквааэробика неплохо разгружает позвоночник и опорно-двигательный аппарат, что очень полезно на поздних сроках беременности. Для беременных разработаны специальные упражнения под водой, которые способствуют подготовке организма малыша к нехватке кислорода при родах. Естественно, ребенку будет легче перенести роды. Да и мамочке такие упражнений помогут – тренируется задержка дыхания, которая сыграет значительную роль во втором периоде родов (при потугах). Если ваш малыш неправильно расположен в матке (ягодичное предлежание), то глубокое погружение и специальные упражнения помогут ребенку перевернуться головой вниз даже на самых поздних сроках беременности. Опыт показывает, что женщины, которые плавают во время беременности, не чувствуют проблем при родах, и с большей вероятностью их плод правильно расположен в родовых путях. Возможно, что привычка к плавным и мягким движениям в воде содействует тому, что женщина правильно двигается во время родов.

5. Бассейны для занятий

Занятия аквааробикой, обычно проводятся в обычных бассейнах, где в определенное время, группа тренирующихся занимает одну-две дорожки, и проводят свои тренинги. В это время на остальных дорожках могут как ни в чем не бывало плавать посетители. Самая лучшая глубина для занятий аквааэробикой составляет 1-1,5 метра. Это позволяет даже людям, страдающим избыточным весом, или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно. Но если этих нагрузок вам недостаточно – всегда можно перейти в группы, которые занимаются на глубоких участках бассейна, где приходиться постоянно оставаться на плаву. Можете быть записаны в такую группу даже если вы не умеете плавать – вам всегда могут выдать специальный аква-пояс, который будет поддерживать вас на воде.

6. Приспособления для занятий аквааэробикой

Иногда, когда после длительного периода занятий, вы уже достигли определенного уровня физического развития, можно продолжить наращивание нагрузок путем использования специальных приспособлений, к которым относятся :

  • Аквапояс – поддерживающий тело на воде в глубоком бассейне.
  • Акваперчатки – схожи с лягушачьими лапками. Создают дополнительное сопротивление воды при работе руками.
  • Нудлс – представляет из себя гибкий пенопластовый шест , несет в себе несколько функций – поддерживает во время занятий, как в глубокой так и в мелкой воде. Также может использоваться как средство дополнительного сопротивления.
  • Аквагантели и акваштанги из пенопласта.
  • Отягощения для запястий и лодыжек.
  • Резиновые ласты, палки, шесты и вертушки.

Данные приспособления расширяют спектр упражнений, позволяют внести в тренировки разнообразие вариантов проработки групп мышц. Со всем вышеперечисленным инвентарем можно ознакомиться на пробных занятиях, или в специализированных магазинах. Но покупать их совсем не нужно – они выдаются перед каждым занятием. Лучше обратите внимание на наличие резиновой шапочки и купальника.

7. Противопоказания занятиям аквааэробикой

У любого вида физических нагрузок, какой бы вы спорт не выбрали, есть свои недостатки и противопоказания. Аквааэробика тоже не исключение, хоть у нее не так уж и много недостатков. В любом случае, перед тем как преступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть определенные отклонения в здоровье, и следовать рекомендациям.

Поскольку водная среда диктует повышенные требования к вопросу безопасности во время триеровок, людям, перенесшим сердечный приступ, или склонным к судорожным припадкам, а также пожилым женщинам заниматься следует только под присмотром тренера.

Людям, страдающих бронхиальной астмой желательно заниматься в мелких бассейнах, так как гидростатическое давление может вызвать ощущения сдавленности в груди, отчего им может быть тяжело дышать. Вообще следует отметить, что людям с бронхиальной астмой нужно заниматься под пристальным наблюдением квалифицированного персонала.

Могут возникнуть трудности у людей, которые перенесли травмы барабанных перепонок. В воде им будет трудно ориентироваться из-за нарушения работы вестибулярного аппарата.

Нарушения с сохранением равновесия в водной среде также могут возникнуть у людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника, сопровождаемого сосудистой недостаточностью. Им также рекомендуется начинать занятия в мелкой воде и под присмотром тренера.

Аллергикам необходимо провериться на наличие аллергии на дезинфицирующий компонент используемый в бассейне. Чаще всего это хлор, но бывают и другие вещества. Желательно одевать очки для плавания, дабы не раздражать глаза.

Людям, склонным к ревматизму и простудным заболеваниям, нельзя заниматься в воде, температура которой ниже 20˚.

8. Безопасность в воде

Как и в других видах физического оздоровления, на тренировках постепенно увеличивайте нагрузки, не слишком усердствуйте, но и не халтурьте. Этот пункт можно не брать во внимание, если вы занимаетесь с тренером – он сам будет дозировать нагрузки, в соответствии с вашим физическим развитием.

Стабильность – признак успеха. Организуйте свои тренировки, чтобы в них чувствовалась регулярность. Только при систематических занятиях вы сможете добиться каких бы то ни было результатов.

От приема пищи до тренировки должно пройти не менее двух часов. Это связано с особенностями пищеварения – когда пища переваривается, много крови подходит к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мозга и мышц ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, которые очень опасны в водной среде. Также пища производит давление на диафрагму, которая в свою очередь давит на легкие, что затрудняет дыхание.

Перед занятиями принимайте охлаждающий душ – подготавливайте организм к прохладной воде. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, вследствие чего нагрузка на сердце увеличивается. Заходите в воду медленно, ни в коем случае не прыгайте с бортика. Если температура тела меняется очень быстро, это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы, а в итоге к болям в сердце.

Ссылка на основную публикацию