Что такое пассивная гибкость

Гибкость: понятие и ее основные характеристики

Гибкость влияет на работу всего организма, придает движениям быстроту и изящество. Ее можно развить при помощи специальных упражнений. Главное — начать с правильного возраста, пока момент не упущен.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Значение гибкости

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.

Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
Степени эластичности мягких тканей.
Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

шаровидная;
эллипсовидная;
блоковидная;
седловидная;
плоская;
цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Виды спорта и гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

гимнастика (художественная и спортивная);
стретчинг;
акробатика (свободная, на полотнах);
йога.

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Как развить гибкость

Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.

Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Метод многократного растягивания

Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.

Метод статического растягивания

В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.

Метод активно-статического растягивания

В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Упражнения для развития активной и пассивной гибкости

Какие упражнения для развития гибкости (активнойи пассивной)будут полезны для взрослого человека, а какие опасны — давайте разберемся.

Считается, что наработать основную гибкость необходимо в детстве: если до подросткового возраста не сел на шпагат или не увеличил амплитуду движения плечевых суставов, то потом это невозможно.

Отчасти это верно: действительно, до подросткового возраста упражнения на гибкость даются проще и быстрее приносят стойкие результаты. Однако, к счастью, современный подход к работе с телом позволяет развивать и активную, и пассивную гибкость практически в любом возрасте.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Пассивная гибкость

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Активная гибкость

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны. Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело. Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость. Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Упражнения, направленные на развитие активной гибкости

Начинать работу над растяжкой лучше всего именно с упражнений на развитие активной гибкости.Более того, если у вас есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами — например, иногда болит спина, ноют суставы под нагрузкой, — то первые упражнения на растяжку должны быть в рамках естественной подвижности суставов.

«Какая же это растяжка, если я действую в рамках естественной подвижности суставов и не тяну мышцы?» — резонно спросите вы.

Мы более десяти лет работаем с людьми, у которых есть ограничения в подвижности суставов, и за это время пришли к выводу: чем более ненасильственными, деликатными и аккуратными будут упражнения для развития активной гибкости, тем более долгосрочными и быстрыми будут результаты.

В чем секрет?

Этому есть вполне разумное объяснение. Современные технологии работы с телом направлены не на форсирование ресурсов организма, а на «договорные отношения». Тело — очень мудрая структура, которая всегда на нашей стороне. Когда тело ощущает насильственное воздействие через боль, оно сопротивляется — пытается вернуться в то состояние, которое считает нормой. В случае же, когда тело не выходит из зоны комфорта, оно функционирует наиболее продуктивно.

Грубо говоря, если приказывать телу: меняй форму, растягивай мышцы — вы получите болевые ощущения и сопротивление со стороны мышц. Если же вы предложите ему: «А может быть, мы попробует работать вот так, чуть по-другому?» — ответ будет более быстрый и адекватный.

Поэтому развивать активную гибкость тела мы предлагаем через расслабление. Отпустив, расслабив мышцы, вы позволяете им растянуться ровно на столько, на сколько они способны на сегодняшний день. Поверьте, вы будете удивлены, на какое растяжение ваши мышцы способны уже сегодня. Чтобы убедиться в этом, давайте выполним простое упражнение из гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» и посмотрим, как изменится показатель вашей гибкости всего за 5 минут.

Упражнение «Кольца змеи»

Чтобы оценить прогресс, сначала нагнитесь — так, как вы можете на сегодняшний день. Если при наклоне вы можете дотянуться до пальцев стоп, отлично! Если нет, отметьте, куда вы дотягиваетесь при наклоне.

Теперь встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов, макушка стремится вверх, плечи и поясница расслаблены.

Начните делать наклон, расслабляя позвонок за позвонком. Сначала полностью повисает голова на основании шеи. Покачайте головой вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шеи. Теперь, концентрируя внимания на каждом из позвонков по очереди, повисайте — сначала на первом грудном, потом на втором, третьем, четвертом и пятом. Наклоняясь чуть вперед, делайте паузу, чтобы достичь более глубокого расслабления мышц вокруг позвонка.

В нашем грудном отделе 12 позвонков — двенадцатый грудной находится напротив солнечного сплетения, ниже идут 5 поясничных позвонков. Повисайте один за другим: седьмой грудной, восьмой, девятый, десятый, одиннадцатый, двенадцатый… И поясничные позвонки один за другим. Вероятнее всего, вы не сможете ощутить каждый позвонок в отдельности. Ничего страшного! Представляйте, где бы они могли быть, постепенно проходя вниманием весь позвоночник сверху вниз.

Повисните и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этом положении, какие еще мышцы я могу отключить? А теперь отметьте, куда дотягиваются ваши пальцы. Можем поспорить, что наклон будет глубже — может быть ненамного, а может быть, значительно глубже. Но прогресс будет на лицо.

За счет чего он достигнут? За счет того, что вы сделали упражнение через расслабление. Вы освободили мышцы, предоставив естественную подвижность суставам.

Если выполнять это упражнение ежедневно по 3–5 минут, делай 1–2 наклона, то по мере его выполнения глубина наклона будет расти, а гибкость позвоночника — развиваться. Причем без какого-либо насилия, боли и травм.

И это только одно упражнение! В рамках гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» мы разучиваем последовательность из 12 упражнений, которые развивают активную гибкость и безопасно увеличивают естественную подвижность суставов.

Упражнения прорабатывает все суставы — от первого шейного позвонка, то есть сочленения черепа и позвоночника, до голеностопных суставов. Отдельное внимание уделяется проработке плечевого пояса и раскрытию области таза.

По мере того, как будет расти ваша гибкость, можно углублять свои результаты с помощью упражнений на развитие пассивной гибкости — если у вас есть такие задачи. Если же у вас в планах естественное оздоровление организма и большая свобода движения, то с большой вероятностью можем утверждать, что упражнений, направленных на развитие естественной гибкости суставов вам будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя в теле значительно лучше, увереннее и свободнее.

Развитие гибкости

Что такое гибкость, виды гибкости и от чего она зависит, методы и средства развития гибкости, и, самое главное – зачем тренировать гибкость, как она влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека, какое место занимает среди основных физических качеств – вот перечень вопросов, которые мы постараемся раскрыть в данной статье.

Считается, что человек обладает следующими 5 основными физическими качествами: силой, быстротой (скоростью), выносливостью, гибкостью и ловкостью. В некоторых источниках нам встретилась информация о том, что ученые считают гибкость вторым по значению качеством после выносливости. Если вы прочтете нашу статью об аэробных нагрузках, то поймете – почему. Выносливость тесно связана с состоянием сердечно-сосудистой системы. Недостаточные тренировки на выносливость – это недостаточно тренированное сердце и сосуды, и, как следствие – инфаркты, инсульты и прочие неприятности.

Однако мы рискнем поспорить с этим утверждением и попробуем доказать, почему мы ставим гибкость на первое место, а тренировки по ее развитию рекомендуем сделать обязательными и ежедневными.

Мы уже неоднократно отмечали, что самое важное в нашей программе повышения качества жизни – комплексность подхода. Это касается как всей программы, так и ее отдельных компонентов. В случае с физической активностью, сложно выделить какое-то одно направление, как главное. Тренировка мышц, аэробная нагрузка и развитие гибкости одинаково важны. Но хитрость состоит в том, что при правильно выстроенных тренировках по развитию гибкости вы одновременно сможете и будете тренировать и два остальных направления. Динамические упражнения дадут вам некоторый уровень аэробной нагрузки, а статические – укрепят мышцы. Поэтому, наш совет: если у вас есть всего полчаса в день на физические упражнения – посвятите эти полчаса упражнениям на гибкость.

N.B. Этот принцип не работает в обратную сторону. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и/или даете своему организму хорошие аэробные нагрузки, гибкость не будет тренироваться автоматически. Совсем наоборот! И аэробные и анаэробные нагрузки, если не сопровождать их упражнениями на гибкость, закрепощают тело. Поэтому развитие гибкости тем более показано тем, кто ведет спортивный образ жизни, занимаясь бодибилдингом, игровыми видами спорта или просто бегая по утрам.

Влияние гибкости на здоровье.

«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – древняя китайская мудрость. Это действительно так, и это видно невооруженным глазом. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.

Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.

Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.

Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.

В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.

В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.

В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?

Немного теории и терминологии.

Общая гибкость – определяет возможности организма в целом, его способность выполнять движения в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость – определяет возможности для конкретного вида спорта, способность выполнять движения в определенных суставах и направлениях.

Активная гибкость – способность выполнять движения за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних сил (партнер, дополнительный вес).

Пассивная гибкость выше активной и зависит в большей степени от анатомического строения суставов, тогда как активная – от силы и растяжимости мышц. Разницу между величинами пассивной и активной гибкости называют запасом гибкости.

Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (повторение махов и скручиваний от малой к более широкой амплитуде).

Статическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия).

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от целого ряда факторов, которые необходимо понимать и учитывать при проведении практических занятий:

Наследственность, строение тела. У каждого человека отличные от других людей изначальные данные: строение тела, мышечных волокон, суставов и т.д. На практике это означает, что не надо удивляться, что при одинаковых затраченных усилиях кто-то прогрессирует быстрее вас. Не надо пытаться форсировать занятия, чтобы догнать кого-то и/или не быть в «отстающих». Упражнения на гибкость ради здоровья не любят торопливости и суеты, в этом деле нужна постепенность и размеренность.
Пол. У женщин, как правило, лучше изначальные данные, чем у мужчин. См. пункт 1 и не удивляйся, что кто-то прогрессирует быстрее тебя.
Время дня. Утром, как правило, тело менее гибкое, чем во второй половине дня. На практике это означает, что не следуют удивляться, что в утренние часы ваши результаты хуже, чем во время вечерних тренировок, и пытаться во чтобы то ни стало достичь «вечернего» уровня, рискуя получить травму.
Температура воздуха. Чем холоднее, тем ниже гибкость. Это означает, что тренироваться нужно в теплом помещении и, желательно, в достаточно теплой одежде для того, чтобы лучше прогрессировать и минимизировать риск травм.
Разогретость самого тела. Чем более разогреты мышцы, тем меньше травматичность и лучше результаты. На практике это означает, что любое занятие желательно начинать с короткой пробежки (буквально 5 минут) и/или легких разогревающих упражнений. В йогических практиках великолепным началом является динамическая серия движений, которая называется «Приветствие солнцу», которая сама по себе является хорошей тренировкой гибкости и прекрасно подготавливает тело к остальным упражнениям.
Усталость. На фоне усталости может снижаться активная и повышаться пассивная гибкость. На практике это означает, что, если вы сильно устали, но готовы к тренировке на гибкость, ее лучше сделать статической с использованием дополнительных весов или партнера. Есть шанс продвинуться дальше обычного.

Самое главное: не важно с какого уровня вы стартуете. В тренировках на гибкость, если вы проводите их ради оздоровления, более важен процесс постепенного продвижения вперед, а не конечный результат. Если вы делаете упражнения регулярно, шаг за шагом отмечая свои микродостижения, тело не замедлит отблагодарить вас новыми приятными ощущениями.

Практика

В программе GREENPORTAL мы рекомендуем ежедневно уделять, как минимум, 30 минут развитию гибкости вашего тела. Лучше – утром, так вы успешнее подготовите себя к дневным катаклизмам. Мы обязательно поделимся с вами на страницах сайта нашими любимыми упражнениями. Но в идеале, следует найти грамотного тренера, который поможет и подскажет вам, особенно на первом этапе. После правильной «постановки» упражнений вы можете переносить их в домашние условия, если по каким-то причинам вам неудобно заниматься в клубе.

Какие практики направлены на развитие гибкости? Это общеизвестная теперь йога, а также цигун, пилатес, различные виды стретчинга. Ищите те практики, где будете чувствовать себя комфортно, и где вам будет интересно. Тело обязательно отблагодарит вас приятными ощущениями и отсутствием всяких стандартных для среднего возраста болячек, типа болей в спине!

Что такое пассивная гибкость

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость элементарное условие качественного и количественно хорошего выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность в суставах является причиной того, что приобретение определенных двигательных навыков становится невозможным или темп их усвоения и усовершенствования – медленный. У спортсмена легко возникают повреждения; развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задерживается или уровень их развития не может быть использован полностью; амплитуда движения ограничивается, вследствие этого скорость движений снижается (слишком короткие пути ускорения, например, в метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным напряжением сил, что в свою очередь, быстрее утомляет. При недостаточно развитой подвижности в суставах снижается качество управления движениями не только в тех видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оценки достижений (технические виды спорта), но также и во всех других. Если атлет обладает резервами (запасом) гибкости, то он может выполнить свое упражнение с большей силой, быстрее, легче и выразительнее. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движения человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах). Термин «гибкость» обычно используют для интегральной оценки подвижности звеньев тела или если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный шпагат.

1.1. Активная и пассивная гибкость

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать с помощью внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную подвижность, можно достаточно точно определить степень растяженности мышц, ограничивающих амплитуду движения.

Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, предельную амплитуду движения, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Показатели активной гибкости характеризуют, следовательно, не только степень растяженности мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих движение.

Величины активной гибкости меньше величин пассивной гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе целенаправленного обучения должны учитываться в практике как существенный для спортсмена параметр. Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

1.2. Классификация гибкости в зависимости от режима работы мышечных волокон

Классификация гибкости зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи выделяют восемь основных разновидностей гибкости (таблица 1): активную статическую (АСГ), активную динамическую (АДГ), пассивную статическую (ПСГ), пассивную динамическую (ПДГ), дозированную пассивно-статическую (ДПСГ), максимальную пассивно-статическую (МПСГ), дозированную пассивно-динамическую (ДПДГ) и, наконец, максимальную пассивно-динамическую (МПДГ). Все разновидности пассивной гибкости измеряются при внешней помощи. Максимальные показатели пассивной гибкости достигаются не при дозированной, а при максимальной внешней помощи.

Основные разновидности гибкости

Режим работы мышечных волокон

Наличие, или отсутствие внешней помощи

1. Активно- статическая

Величина прилагаемой внешней помощи в пассивных упражнениях

5. Дозированная пассивно-статическая (удержание позы с внешней помощью)

6. Дозированная пассивно-динамическая (пружинистые движения с внешней помощью)

7. Максимальная пассивно-статическая (удержание позы при максимальной внешней помощи)

8. Максимальная пассивно-динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью)

С введением двух дозированных и двух максимальных показателей пассивной гибкости появляется возможность определить различия между ними, с одной стороны, и показателями активной и пассивной гибкости – с другой. Эти различия характеризуют величины дефицита или запаса гибкости. В частности, разность ДПСГ – АСГ – это дозированный дефицит активно-статической гибкости (ДДАСГ), разность МПСГ – АСГ – максимальный дефицит активно-статической гибкости (МДАСГ), разность ДПДГ – АДГ – дозированный дефицит активно-динамической гибкости (ДДАДГ), разность МПДГ – АДГ – максимальный дефицит активно-динамической гибкости (МДАДГ). И, наконец, разности между максимальными и дозированными показателями пассивной гибкости позволяют определить интервалы болевого порога. Так, разность МПСГ – ДПСГ характеризует в пружинистых движениях статический интервал болевого порога (СИБП), а разность МПДГ – ДПДГ – динамический интервал болевого порога (ДИБП).

Таким образом, можно, составить систему из 12 показателей гибкости (таблица 2): два активных (статическая и динамическая), два дозированных (пассивно-статическая, пассивно-динамическая), два максимальных (пассивно- динамическая, пассивно-статическая), четыре рассчитываемых по разнице между показателями пассивной и активной гибкости (ДДАСГ, МДАСГ, ДДАДГ, МДАДГ) и два рассчитываемых по разнице между максимальными и дозированными показателями пассивно-статической и пассивно-динамической гибкости (СИБП, ДИБП).

Система из 12 показателей гибкости

Система показателей гибкости

По уровню двигательной активности и величинам собственных мышечных усилий

По величинам дозирования внешней помощи

По разнице между показателями пассивной и активной гибкости

По разнице между максимальными и дозированными пассивно-статистическими и пассивно-динамическими показателями гибкости

Активная статистическая гибкость-АСГ (поддержание позы)

Дозированная пассивно- статистическая гибкость-ДПСГ (поддержание позы с внешней помощью)

Дозированный дефицит активно-статистической гибкости ДДАСГ=ДПСГ-АСГ

Статистический интервал болевого порога СИБП=МПСГ-ДПСГ

Активная динамическя гибкость-АДГ (пружинистые движения)

Дозированная пассивно- динамическая гибкость (пружинистые движения с внешней помощью)

Максимальный дефицит активно-статистической гибкости МДАСГ=МПСГ-АСГ

Динамический интервал болевого порога ДИБП=МПДГ-ДПДГ

Максимальная пассивно-статистическая гибкость МПСГ (поддержание позы при максимальной внешней помощи)

Дозированный дефицит активно-динамической гибкости ДДАДГ=ДПДГ-АДГ

Максимально пассивно-динамическая МПДГ (пружинистые движения при максимальной внешней помощи)

Максимальный дефицит активно-динамической гибкости МДАДГ=МПДГ-АДГ

1.3. Общая и специальная гибкость

Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставах. Конькобежцам и бегунам в тазобедренных, коленных голеностопных. Лыжникам в плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных. Пловцам – это подвижность плечевых и голеностопных суставов, а боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук и эластичность голеностопных связок.

Для нахождения эффективных средств развития гибкости необходим комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества. Гибкость зависит от эластичности (податливости) мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центральной нервной системы (например, при эмоциональном подъеме на соревнованиях гибкость увеличивается).

Существенную роль в ограничении подвижности в суставах играет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения; их активность при этом снижается. Гибкость не зависит от особенностей телосложения, в частности от длины сегментов тела. Для активной гибкости большое значение имеет так называемая «активная недостаточность» мышцы, т.е. падение сократительной силы мышцы при ее значительном укорочении.

Гибкость зависит от внешней среды: при повышении температуры она увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под влиянием разных условий (температура, время дня) надо учитывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.

На протяжении жизни человека значительно изменяются величина суставных поверхностей, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, что обуславливает изменение величины подвижности в суставах и уровня развития гибкости. Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10-14 лет. Правда, в отдельных суставах и при некоторых движениях максимальная подвижность наблюдается позже. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем школьном возрасте. Уровень развития гибкости зависит также от пола занимающихся, особенностей внешней среды и ряда других факторов.

Выделяют также анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие требования к подвижности в суставах. При выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 85-95% и более от анатомической. Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц

Гибкость

Гибкость — это способность выполнить определенное движение с максимальной амплитудой. Свойство гибкости относится к определенному суставу и движению в нем: разные суставы могут иметь различную степень гибкости в отношении тех или иных движений.

Гибкость можно развивать в любом возрасте. Однако в старшем возрасте для достижения тех же результатов потребуется больше занятий.

Гибкость снижается со временем при недостаточном движении в суставе: малоподвижности или ограниченной амплитуде движений. Возраст оказывает такое же влияние, как и недостаточная нагрузка. Силовые упражнения с небольшой амплитудой также уменьшают гибкость, «приучая» мышцы к ограниченному диапазону движений. Регулярные упражнения позволяют компенсировать все эти эффекты.

Избыточные нагрузки на мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки) приводят к их повреждению и снижают амплитуду движений. Слишком сильное растяжение может привести к нестабильности в суставе и несбалансированности в противодействующих друг другу мышцах, изменению осанки. Поэтому важно правильно составить программу тренировок на гибкость, подобрав состав, частоту и интенсивность упражнений.

Виды гибкости

Существуют три вида гибкости, каждый из которых может быть развит в той или иной степени:

Динамическая гибкость — возможность выполнить движение по полной амплитуде.
(Статическая) активная гибкость — способность принять и поддержать растянутое положение тела только усилием мышц, работающих в данном суставе, например, способность поднять и удерживать ногу силой мышц самой ноги.
(Статическая) пассивная гибкость — способность принять растянутое положение тела и поддержать его собственным весом, другими частями своего тела (например, удержание ноги руками), с помощью различных предметов или партнёра.

Активная гибкость важнее для улучшения спортивных результатов, чем пассивная гибкость. В то же время ее сложнее развить, так как помимо пассивной гибкости она еще требует силы мышц для удержания растянутого положения тела.

Гибкость и сила

Гибкость и силу нужно развивать параллельно. Если делать только силовые упражнения и не делать упражнения на гибкость, то гибкость снизится, и наоборот.

Почему важно развивать гибкость, а не только силу

Сразу после силовой тренировки следует выполнить статические упражнения на гибкость — это не только повышает гибкость, но и ускоряет рост мышц и снижает болезненность мышц после тренировки.

После силовой тренировки мышцы остаются в укороченном состоянии, в основном, из-за повторения силового упражнения с неполной амплитудой движения сустава. Из-за этого размер мышцы кажется больше. Кроме того, в мышце после тренировки содержится большое количество молочной кислоты. Растягивание помогает расслабить мышцу, вернуть ее к нормальной длине и вывести из нее молочную кислоту. Мышца при этом становится меньше в диаметре, но при этом скорость ее роста увеличивается.

Почему важно развивать силу, а не только гибкость

При выполнении упражнений на гибкость для определенной группы мышц следует также выполнять силовые упражнения для этой же группы мышц.

Регулярные упражнения на гибкость приводят к удлинению и ослаблению соединительных тканей в мышцах. Это повышает риск травмы при резких усилиях или сильном растягивании. Чтобы снизить этот риск, нужно выполнять динамические силовые упражнения с большим числом повторений и небольшим весом, или изометрические силовые упражнения (т.е. упражнения, в которых напряжение мышц происходит без движения). Перед интенсивными силовыми тренировками с большими весами также следует выполнять динамические тренировки с небольшим весом.

Если вы работаете над улучшением или поддержанием гибкости, то важно добиваться полной амплитуды движений и в силовых упражнениях. Интенсивная работа мышц с уменьшенной амплитудой (например, в некоторых упражнениях с весами, при езде на велосипеде, при отжиманиях) может привести к укорочению мышц из-за эффекта привыкания — адаптации нервно-мышечного контроля к длине и напряжению мышц в наиболее типичных движениях.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость может привести к потере стабильности сустава (которая обеспечивается мышцами и соединительными тканями), что увеличивает риск травмы.

Когда мышца достигает своей максимальной длины, дальнейшее растягивание создает напряжение на связках и сухожилиях, что может привести к их деформации или разрыву.

При достижении желаемого уровня гибкости мышцы или группы мышц и его удержании в течение недели, следует приостановить интенсивные виды упражнений на растягивание этих мышц (например, изометрические упражнения), пока гибкость не снизиться.

Гибкость тела как физическое качество

Содержание

Метрология гибкости [ править | править код ]

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] . Термин «гибкость» подразумевает под собой суммарную подвижность в суставах всего тела [8] . Применительно же к отдельным суставам принято употреблять понятие «подвижность» [8] . К примеру, «подвижность в коленных суставах».

По форме проявления различают активную и пассивную гибкость [1] [4] [5] [7] [8] [11] .

Активная гибкость подразумевает выполнение движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц [1] [3] [4] [5] [6] [8] [11] . Она зависит от состояния ЦНС и волевых усилий [12] . Существенное влияние на проявление активной гибкости также оказывает возбудимость растягиваемых мышц, которая препятствует чрезмерному растяжению мышечных волокон [6] .

Пассивная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой под воздействием внешних сил: внешнего отягощения, усилий партнёра, специальных приспособлений и т.п. [1] [3] [4] [5] [6] [8] [11] . Она зависит от формы суставных костей, эластичности мышц, связок и сухожилий [6] [7] . Пассивная гибкость всегда выше активной [6] [7] .

По способу проявления выделяют динамическую и статическую гибкость [8] . Первая проявляется в движениях, а вторая — при удержании определённой позы.

Кроме того, в теории спорта принято выделять общую и специальную гибкость [8] . Общая гибкость определяется высокой подвижностью во всех суставах тела, а специальная гибкость — амплитудой движений, характерной для техники конкретного двигательного действия.

Факторы, влияющие на гибкость [ править | править код ]

Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов [1] [8] [11] :

анатомический — кости являются ограничителями движений; их форма определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронация, супинация, вращение);

центрально-нервная регуляция тонуса мышц и межмышечная координация — способность произвольно расслаблять растягиваемые и напрягать, осуществляющие движение, мышцы.

Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:

время суток — днём и вечером (12-17 часов) гибкость выше, нежели утром;

температура окружающей среды — к примеру, при 5-10 °С гибкость ниже, чем при 20-30 °С;

разминка — после разминки гибкость повышается;

температура тела — например, подвижность в суставах увеличивается после 10 минут пребывания в сауне).

Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.

Тесты для оценки гибкости [ править | править код ]

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую испытуемый способен достичь [8] . Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов [8] [11] . Основными аппаратурными способами измерения являются [1] [8] [10] [13] [14] :

механический (с использованием гониометра);

механоэлектрический (при помощи электрогониометра);

оптический;

рентгенографический.

В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способы [1] [8] [13] . Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путём рентгенологического анализа строения сустава.

В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра —- угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир [1] [5] [8] [10] [13] [14] . Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава.

Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:

Подвижность в плечевом суставе [5] [8] [13] [14] [15] [16] [ править | править код ]

В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:

а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.

б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.

Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).

После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.

в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.

Подвижность позвоночного столба [5] [8] [13] [14] [15] [17] [18] [ править | править код ]

В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:

а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).

Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя

Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди

Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба

Рисунок 5. Шкала градусов

Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены

Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах

Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах

Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости

б) Второй разновидностью данного теста является так называемый «Sit and reach test», который применяется при тестировании игроков НХЛ [14] [15] [17] [18] .

В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.

в) «Мостик» [5] [8] . В ходе данного теста испытуемому ставится задача принять положение «мостик», расположив при этом руки и ноги как можно ближе друг к другу. Регистрируется расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.

Подвижность в тазобедренном суставе [5] [8] [ править | править код ]

При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.

Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.

Подвижность в коленных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]

Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.

Подвижность в голеностопных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]

Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).

Пассивную гибкость определяют в тех же контрольных упражнениях и по тем же методическим указаниям, только с использованием внешних воздействий [13] [5] [8] . Измерение прекращают, когда испытуемый начинает ощущать боль [13] [5] [8] .

Разница между величинами активной и пассивной гибкости, так называемый «дефицит активной гибкости», считается информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого [13] [5] [8] .

При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:

идентичная разминка;

одинаковые исходные положения звеньев тела;

повторные измерения гибкости проводятся в одно и то же время.

Вне зависимости от вида измеряемой гибкости при выполнении контрольных упражнений запрещается применять пружинистые (балистические) движения [10] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25] . Чтобы попытка была засчитана, поза должна удерживаться на протяжении нескольких секунд [26] .

Оценка гибкости [ править | править код ]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является амплитуда движений (в градусах).

Уровень гибкости зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием ЦНС, согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование разминки, согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время физическое утомление, снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от возраста (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).

Различают такие виды гибкости:

общая — определяется подвижностью всех суставов, что позволяет выполнять самые разнообразные движения с большой амплитудой;

специальная — определяется уровнем подвижности отдельных суставов, что обусловлено спецификой вида спорта;

активная — проявление максимальной амплитуды движений, выполняемых с помощью (с участием партнера, снаряда и др.);

резервная — это разность между пассивной и активной гибкостью.

В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности опорно-двигательного аппарата — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.

Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.

Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — растяжения, разрывы мышц, сухожилий.

Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.

Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений (наклоны туловища) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.

Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами отдыха, недостаточными для полного восстановления.

Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.

Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.

В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:

измерения проводят утром;

не проводить измерения после больших физических нагрузок;

перед измерениями проводить разминку с включением в упражнения движений с нарастающей амплитудой;

максимальная подвижность определенной части тела определяется из ее исходного положения;

на коже испытуемого отмечают антропометрические точки, к которым приставляют рабочую часть гониометра;

во время измерения стрелка гониометра должна передвигаться только в плоскости, перпендикулярной оси вращения исследуемой части тела.

После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного, голеностопного. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.