Динамическая и статическая гибкость

Гибкость

Гибкость — это способность выполнить определенное движение с максимальной амплитудой. Свойство гибкости относится к определенному суставу и движению в нем: разные суставы могут иметь различную степень гибкости в отношении тех или иных движений.

Гибкость можно развивать в любом возрасте. Однако в старшем возрасте для достижения тех же результатов потребуется больше занятий.

Гибкость снижается со временем при недостаточном движении в суставе: малоподвижности или ограниченной амплитуде движений. Возраст оказывает такое же влияние, как и недостаточная нагрузка. Силовые упражнения с небольшой амплитудой также уменьшают гибкость, «приучая» мышцы к ограниченному диапазону движений. Регулярные упражнения позволяют компенсировать все эти эффекты.

Избыточные нагрузки на мышцы и соединительные ткани (сухожилия, связки) приводят к их повреждению и снижают амплитуду движений. Слишком сильное растяжение может привести к нестабильности в суставе и несбалансированности в противодействующих друг другу мышцах, изменению осанки. Поэтому важно правильно составить программу тренировок на гибкость, подобрав состав, частоту и интенсивность упражнений.

Виды гибкости

Существуют три вида гибкости, каждый из которых может быть развит в той или иной степени:

Динамическая гибкость — возможность выполнить движение по полной амплитуде.
(Статическая) активная гибкость — способность принять и поддержать растянутое положение тела только усилием мышц, работающих в данном суставе, например, способность поднять и удерживать ногу силой мышц самой ноги.
(Статическая) пассивная гибкость — способность принять растянутое положение тела и поддержать его собственным весом, другими частями своего тела (например, удержание ноги руками), с помощью различных предметов или партнёра.

Активная гибкость важнее для улучшения спортивных результатов, чем пассивная гибкость. В то же время ее сложнее развить, так как помимо пассивной гибкости она еще требует силы мышц для удержания растянутого положения тела.

Гибкость и сила

Гибкость и силу нужно развивать параллельно. Если делать только силовые упражнения и не делать упражнения на гибкость, то гибкость снизится, и наоборот.

Почему важно развивать гибкость, а не только силу

Сразу после силовой тренировки следует выполнить статические упражнения на гибкость — это не только повышает гибкость, но и ускоряет рост мышц и снижает болезненность мышц после тренировки.

После силовой тренировки мышцы остаются в укороченном состоянии, в основном, из-за повторения силового упражнения с неполной амплитудой движения сустава. Из-за этого размер мышцы кажется больше. Кроме того, в мышце после тренировки содержится большое количество молочной кислоты. Растягивание помогает расслабить мышцу, вернуть ее к нормальной длине и вывести из нее молочную кислоту. Мышца при этом становится меньше в диаметре, но при этом скорость ее роста увеличивается.

Почему важно развивать силу, а не только гибкость

При выполнении упражнений на гибкость для определенной группы мышц следует также выполнять силовые упражнения для этой же группы мышц.

Регулярные упражнения на гибкость приводят к удлинению и ослаблению соединительных тканей в мышцах. Это повышает риск травмы при резких усилиях или сильном растягивании. Чтобы снизить этот риск, нужно выполнять динамические силовые упражнения с большим числом повторений и небольшим весом, или изометрические силовые упражнения (т.е. упражнения, в которых напряжение мышц происходит без движения). Перед интенсивными силовыми тренировками с большими весами также следует выполнять динамические тренировки с небольшим весом.

Если вы работаете над улучшением или поддержанием гибкости, то важно добиваться полной амплитуды движений и в силовых упражнениях. Интенсивная работа мышц с уменьшенной амплитудой (например, в некоторых упражнениях с весами, при езде на велосипеде, при отжиманиях) может привести к укорочению мышц из-за эффекта привыкания — адаптации нервно-мышечного контроля к длине и напряжению мышц в наиболее типичных движениях.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость может привести к потере стабильности сустава (которая обеспечивается мышцами и соединительными тканями), что увеличивает риск травмы.

Когда мышца достигает своей максимальной длины, дальнейшее растягивание создает напряжение на связках и сухожилиях, что может привести к их деформации или разрыву.

При достижении желаемого уровня гибкости мышцы или группы мышц и его удержании в течение недели, следует приостановить интенсивные виды упражнений на растягивание этих мышц (например, изометрические упражнения), пока гибкость не снизиться.

Динамическая и статическая гибкость

Гибкость – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позвоночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).

Измеряется гибкость величиной амплитуды движений типа сгибаний и разгибании звеньев тела.

Гибкость влияет на уровень развития координационных способностей, выносливости, скоростных и скоростно-силовых способностей. Недостаточное ее развитие заметно отражается на проявлении координационных способностей. У человека с плохой гибкостью движения медленнее при прочих равных условиях, т.к. малая подвижность в суставах снижает скорость движения. Такой человек быстрее устает, т.к. на движения с одной и той же амплитудой негибкий человек тратит больше энергии, чем гибкий.

Существует много физических упражнений, которые невозможно выполнять, не обладая достаточной гибкостью: переход барьера в легкоатлетическом беге с препятствиями, борцовский «мост», шпагат в гимнастике, глубокий выпад в фехтовании и т.д.

Именно поэтому гибкость необходимо развивать для обеспечения высокого уровня проявления других двигательных способностей, не только в обычных жизненных ситуациях, но также в любом виде спортивной деятельности.

Существует несколько классификаций гибкости. Наиболее важными для практики являются следующие:

1. По признаку режима работы мышц целесообразно различать динамическую и статическую гибкость. Динамическая гибкость проявляется в упражнениях динамического характера типа сгибаний – разгибаний.

Статическая гибкость имеет место в статических упражнениях. Например, удержание ноги в положении «ласточки» или фиксация шпагата в гимнастике.

2. По признаку преимущественного проявления движущих сил выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость проявляется за счет собственных мышечных усилий человека (наклон вперед, назад, мах ногой и др.).

Пассивная гибкость реализуется в результате взаимодействия мышечных усилий и внешних сил. Например, партнер помогает своему товарищу отвести руки до упора назад. Поэтому пассивная гибкость всегда больше активной. Разница в этих формах гибкости является потенциальным резервом для развития активной гибкости. В результате прироста активной гибкости существующая разница уменьшается.

Гибкость, как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, зависит от следующих факторов:

1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся поверхностей. Более глубокая суставная впадина ограничивает размах подвижности в данном сочленении. В связи с этим гибкость в значительной мере определяется врожденными, наследственными особенностями, имеющими большие индивидуальные различия.

2. Эластичность мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы. Эластичные свойства в определенной степени зависят от общего состояния центральной нервной системы. В частности, эмоциональность повышает эластичность, депрессия и пассивность, наоборот, снижают эластичность связок и мышц. Аналогичным образом на мышечно-связочный аппарат действует температура. Охлажденные связки и мышцы теряют эластичность. Поэтому заниматься упражнениями на гибкость можно только предварительно хорошо размявшись и разогревшись.

3. Силовая способность мышечной системы, в частности, сила мышц, производящих движение (синергисты), и степень расслабленности антагонистов. В этом плане излишнее напряжение мышц-антагонистов лимитирует размах движения. Поэтому совершенствование межмышечной координации в процессе занятий будет способствовать увеличению гибкости.

В целом же значительная мышечная масса ограничивает проявление высокой гибкости. Отсюда занятия силовыми упражнениями целесообразно сочетать с выполнением упражнений на гибкость.

4. Возраст и пол человека. Несмотря на отличие в показателях прироста подвижности различных суставов, исследователи отмечают общую закономерность её развития. Так, в возрасте 7 – 11 лет происходит интенсивный прирост подвижности во всех суставах, в 12 – 15 лет она достигает постоянной величины, а с 16 – 17 лет подвижность во всех суставах уменьшается. Девочки во все возрастные периоды имеют более выраженную суммарную подвижность в суставах верхних конечностей.

5. Суточная периодика. Утром после сна гибкость минимальна, днем она увеличивается и к вечеру вследствие общего утомления – снижается. Однако это не оказывает серьезного влияния на время занятий упражнениями в растягивании. Их можно включать не только в основные дневные или вечерние занятия, но и в утреннюю гимнастику.

Таковы наиболее значимые факторы, определяющие степень развития и проявления гибкости. Как показывают специальные исследования, большинство из них успешно поддается целенаправленным воздействиям.

Гибкость и способы ее развития

Гибкость – это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
– активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

– пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 – 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 – 14 лет и стабилизируется до 16 – 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 – 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 – 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 – 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 – 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
Выпад.
Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся “растянутые” мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй (“соединенные” ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений – “давление” (Я).

Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 – 8 серий по 8 – 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 – 8 серий по 8 – 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 – 8 серий по 8 – 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения – выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) – одновременно с выпрямлением ноги делается “шагающее” движение в тазобедренном суставе.

II группа упражнений – “парные поднятия” (Бан).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

III группа упражнений – “выпрямления” (Бянь).

Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

IV группа упражнений – “махи” (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители – вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

V группа упражнений.

Исходное положение – пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 – 3 мин.
Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием – процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Развитие гибкости

Что такое гибкость, виды гибкости и от чего она зависит, методы и средства развития гибкости, и, самое главное – зачем тренировать гибкость, как она влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека, какое место занимает среди основных физических качеств – вот перечень вопросов, которые мы постараемся раскрыть в данной статье.

Считается, что человек обладает следующими 5 основными физическими качествами: силой, быстротой (скоростью), выносливостью, гибкостью и ловкостью. В некоторых источниках нам встретилась информация о том, что ученые считают гибкость вторым по значению качеством после выносливости. Если вы прочтете нашу статью об аэробных нагрузках, то поймете – почему. Выносливость тесно связана с состоянием сердечно-сосудистой системы. Недостаточные тренировки на выносливость – это недостаточно тренированное сердце и сосуды, и, как следствие – инфаркты, инсульты и прочие неприятности.

Однако мы рискнем поспорить с этим утверждением и попробуем доказать, почему мы ставим гибкость на первое место, а тренировки по ее развитию рекомендуем сделать обязательными и ежедневными.

Мы уже неоднократно отмечали, что самое важное в нашей программе повышения качества жизни – комплексность подхода. Это касается как всей программы, так и ее отдельных компонентов. В случае с физической активностью, сложно выделить какое-то одно направление, как главное. Тренировка мышц, аэробная нагрузка и развитие гибкости одинаково важны. Но хитрость состоит в том, что при правильно выстроенных тренировках по развитию гибкости вы одновременно сможете и будете тренировать и два остальных направления. Динамические упражнения дадут вам некоторый уровень аэробной нагрузки, а статические – укрепят мышцы. Поэтому, наш совет: если у вас есть всего полчаса в день на физические упражнения – посвятите эти полчаса упражнениям на гибкость.

N.B. Этот принцип не работает в обратную сторону. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и/или даете своему организму хорошие аэробные нагрузки, гибкость не будет тренироваться автоматически. Совсем наоборот! И аэробные и анаэробные нагрузки, если не сопровождать их упражнениями на гибкость, закрепощают тело. Поэтому развитие гибкости тем более показано тем, кто ведет спортивный образ жизни, занимаясь бодибилдингом, игровыми видами спорта или просто бегая по утрам.

Влияние гибкости на здоровье.

«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – древняя китайская мудрость. Это действительно так, и это видно невооруженным глазом. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.

Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.

Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.

Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.

В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.

В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.

В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?

Немного теории и терминологии.

Общая гибкость – определяет возможности организма в целом, его способность выполнять движения в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость – определяет возможности для конкретного вида спорта, способность выполнять движения в определенных суставах и направлениях.

Активная гибкость – способность выполнять движения за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних сил (партнер, дополнительный вес).

Пассивная гибкость выше активной и зависит в большей степени от анатомического строения суставов, тогда как активная – от силы и растяжимости мышц. Разницу между величинами пассивной и активной гибкости называют запасом гибкости.

Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (повторение махов и скручиваний от малой к более широкой амплитуде).

Статическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия).

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от целого ряда факторов, которые необходимо понимать и учитывать при проведении практических занятий:

Наследственность, строение тела. У каждого человека отличные от других людей изначальные данные: строение тела, мышечных волокон, суставов и т.д. На практике это означает, что не надо удивляться, что при одинаковых затраченных усилиях кто-то прогрессирует быстрее вас. Не надо пытаться форсировать занятия, чтобы догнать кого-то и/или не быть в «отстающих». Упражнения на гибкость ради здоровья не любят торопливости и суеты, в этом деле нужна постепенность и размеренность.
Пол. У женщин, как правило, лучше изначальные данные, чем у мужчин. См. пункт 1 и не удивляйся, что кто-то прогрессирует быстрее тебя.
Время дня. Утром, как правило, тело менее гибкое, чем во второй половине дня. На практике это означает, что не следуют удивляться, что в утренние часы ваши результаты хуже, чем во время вечерних тренировок, и пытаться во чтобы то ни стало достичь «вечернего» уровня, рискуя получить травму.
Температура воздуха. Чем холоднее, тем ниже гибкость. Это означает, что тренироваться нужно в теплом помещении и, желательно, в достаточно теплой одежде для того, чтобы лучше прогрессировать и минимизировать риск травм.
Разогретость самого тела. Чем более разогреты мышцы, тем меньше травматичность и лучше результаты. На практике это означает, что любое занятие желательно начинать с короткой пробежки (буквально 5 минут) и/или легких разогревающих упражнений. В йогических практиках великолепным началом является динамическая серия движений, которая называется «Приветствие солнцу», которая сама по себе является хорошей тренировкой гибкости и прекрасно подготавливает тело к остальным упражнениям.
Усталость. На фоне усталости может снижаться активная и повышаться пассивная гибкость. На практике это означает, что, если вы сильно устали, но готовы к тренировке на гибкость, ее лучше сделать статической с использованием дополнительных весов или партнера. Есть шанс продвинуться дальше обычного.

Самое главное: не важно с какого уровня вы стартуете. В тренировках на гибкость, если вы проводите их ради оздоровления, более важен процесс постепенного продвижения вперед, а не конечный результат. Если вы делаете упражнения регулярно, шаг за шагом отмечая свои микродостижения, тело не замедлит отблагодарить вас новыми приятными ощущениями.

Практика

В программе GREENPORTAL мы рекомендуем ежедневно уделять, как минимум, 30 минут развитию гибкости вашего тела. Лучше – утром, так вы успешнее подготовите себя к дневным катаклизмам. Мы обязательно поделимся с вами на страницах сайта нашими любимыми упражнениями. Но в идеале, следует найти грамотного тренера, который поможет и подскажет вам, особенно на первом этапе. После правильной «постановки» упражнений вы можете переносить их в домашние условия, если по каким-то причинам вам неудобно заниматься в клубе.

Какие практики направлены на развитие гибкости? Это общеизвестная теперь йога, а также цигун, пилатес, различные виды стретчинга. Ищите те практики, где будете чувствовать себя комфортно, и где вам будет интересно. Тело обязательно отблагодарит вас приятными ощущениями и отсутствием всяких стандартных для среднего возраста болячек, типа болей в спине!

Динамическая и статическая гибкость

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Общая характеристика гибкости

При характеристике силовых способностей необходимо также изучить такое физическое качество как гибкость, находящееся в неразрывной связи с остальными физическими качествами и в итоге определяющее эффективность мышечной работы в условиях тренировочной и соревновательной деятельности.

Под гибкостью понимают величину амплитуды движения звеньев тела человека, а уровень данной амплитуды и характеризует степень развития гибкости. Степень проявления гибкости определяется эластичными свойствами мышц и связок сустава. При характеристике степени эластичности мышц используется термин «гибкость», применительно к амплитуде движения суставов также может использоваться термин «подвижность». Помимо термина «гибкость», в данном контексте применяется еще и термин «растяжка» или «стретчинг», которым обозначают совокупность методов и упражнений применяемых для увеличения гибкости. Значимость тренировки гибкости для силовой подготовки весьма велика и обусловлена рядом причин.

Во-первых, выполнение растяжки является неотъемлемой частью подготовительной части занятия (разминки) и заключительной части занятия (заминки). При проведении разминки, предварительная растяжка мышц позволяет подготовить их к полноценной тренировочной работе, что позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировочного занятия. Особенно это актуально, если в рамках тренировочной деятельности требуется проявлять значительный уровень гибкости. При проведении заминки стоит задача расслабить нагружаемые в основной части занятия мышцы. Растяжка мышц, совмещаемая с низкоинтенсивными упражнениями позволяет решить эту задачу. Если исключить растяжку из заминки, то это ухудшит расслабление работавших мышц и замедлит их восстановление после тренировки. Довольно часто растяжку также применяют во время отдыха между рабочими подходами, что также ускоряет восстановление мышечной системы перед следующим подходом и повышает общую эффективность работы.

Во-вторых, хорошо растянутые мышцы повышают травмобезопасность силовой работы. Объясняется это тем, что в ходе выполнения упражнения, при опускании отягощения в стартовую позицию, под воздействием внешнего отягощения, происходит сильное растяжение работающих мышц. Если в этом случае мышцы имеют недостаточную гибкость, то это может привести к травме. В силу данной причины, многие упражнения в силовой тренировке имеют ограничение по минимальному уровню гибкости определенных мышечных групп, при не соответствии которому не рекомендуется выполнять данное упражнение.

В-третьих, регулярная растяжка основных мышечных групп позволяет избежать возникновения хронических болей в области суставов. Объясняется это тем, что при силовой тренировке происходит сокращение работающих мышц и как следствие уменьшение их длины. Также, из-за повышенной нервной импульсации работающих мышц, происходит их спазмирование, которое может сохраняться и после окончания работы. Данные процессы не сбалансированы – в одних мышцах это может выражаться сильнее, а в других в меньшей степени. Вследствие всего этого, из-за возникшего мышечного дисбаланса, происходит искажение естественной амплитуды движения суставов, защемление нервных окончаний, что в итоге может привести к развитию болезненных состояний. Чаще всего, из-за подобных особенностей возникают сильные боли в области спины и плечевых суставов. Избежать подобных негативных последствий позволит регулярная работа над гибкостью основных мышечных групп.

В-четвертых, систематическая растяжка мышц приводит к увеличению подвижности звеньев тела человека, что позволяет выполнять упражнения с отягощениями с полной амплитудой и при этом не тратить силы на преодоление упругого сопротивления плохо растянутых мышц-антагонистов, что существенно облегчает выполнение движения.

Основываясь на вышесказанном, можно сделать вывод о необходимости включения упражнений для развития гибкости в силовую подготовку спортсменов любой специализации. Исключение упражнений на гибкость из тренировки в данном случае является серьезной и к сожалению весьма распространенной ошибкой, которая значительно снижает результативность силовой подготовки и повышает ее травмоопасность. Однако чрезмерное увлечение растяжкой в рамках силовой тренировки также чревато рядом проблем. Учитывая специфику силового тренинга, следует знать, что слишком высокий уровень гибкости снижает стабильность суставов и делает их уязвимыми для травм, особенно это актуально для коленных суставов, плечевых суставов, локтевых суставов, шейного и поясничного отдела позвоночника. Исходя из этого, следует соблюдать определенный баланс развития гибкости и силы мышц. Уровень развития гибкости необходимо определять в соответствии со спецификой вида спорта. В данном случае гибкость должна развиваться до такого уровня, чтобы позволять полноценно выполнять общеразвивающие и специальные упражнения применяемые в тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена. Также следует знать, что некоторые разновидности методов растяжки мышц на некоторое время снижают силовые способности спортсмена и это следует учитывать при планировании тренировочного занятия.

В теории спортивной тренировки гибкость, в зависимости от механизмов ее проявления, делится на активную и пассивную. Активная гибкость проявляется за счет усилия, создаваемого мышцами-антагонистами человека. Пассивная гибкость проявляется за счет воздействия на мышцы человека внешних сил, в качестве которых выступает сила тяжести или воздействие создаваемое другим человеком или тренажером. Активная гибкость может проявляться в трех формах: активная баллистическая, активная динамическая и активная статическая. Активная баллистическая гибкость проявляется при выполнении занимающимся скоростных движений махового характера, с моментами инерции, сопровождающееся кратковременным растяжением мышц. Активная динамическая гибкость проявляется при выполнении занимающимся поступательных движений с низкой скоростью, с постепенно нарастающей амплитудой, с продолжительным растяжением мышц. Активная статическая гибкость проявляется при выполнении занимающимся статического удержания какого-либо положения тела за счет усилия мышц-антагонистов. Пассивная гибкость проявляется в двух формах: пассивная статическая и пассивная динамическая. Обе эти формы аналогичны активной статической и активной динамической гибкости, только в данном случае растягивающее усилие на мышцы создается за счет силы тяжести, воздействия другого человека или тренажера.

Методы тренировки гибкости

Перечисленные выше формы проявления гибкости находят выражение в виде различных методов ее тренировки, применяемых в тренировочном процессе. Рассмотрим их более подробно.

Активный статический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению определенных мышечных групп и удерживает его определенное время, стремясь как можно сильнее растянуть нагружаемые мышцы, при этом не происходит значительного движения в суставах. Время такой работы в одном подходе составляет 30–60 секунд, после чего дается отдых, затем такой подход повторяется требуемое количество раз. Подобный метод считается одним из самых безопасных и простых. Считается наиболее подходящим при проведении разминки и реабилитации спортсмена после травмы. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный статический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активного статического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специальных тренажерных устройств. Время такой работы в одном подходе составляет 30–60 секунд. Данный метод является организационно более сложным и считается более травмоопасным, так как внешнее воздействие на мышцы, в ходе растяжки, сложнее контролировать. Пассивный статический стретчинг считается достаточно эффективным для тренировки гибкости. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц, в силу чего рекомендуется его применять в конце силовой тренировки.

Активный динамический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению каких-либо мышц, после чего, за счет работы мышц-антагонистов, начинает выполнять с низкой скоростью возвратно- поступательные движения, стремясь тем самым сильнее растянуть нагружаемые мышцы и увеличить амплитуду движения . В рамках одного подхода выполняется 15 – 30 таких повторов, после чего дается отдых, затем подход повторяется. Подобный метод считается достаточно травмобезопасным и доступным, может применяться в ходе разминки. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный динамический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активного динамического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специальных тренажерных устройств. С помощью внешнего воздействия выполняется 15–30 растягивающих движений. Данный метод считается одним из самых травмоопасных и в силу этого требующий осторожности при его применении. Обладает достаточно высокой эффективностью и часто применяется для увеличения гибкости мышц, которые не получается растянуть другими методами. Пассивный динамический стретчинг рекомендуется применять в конце тренировочного занятия. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц.

При выполнении растяжки мышц с помощью данного метода, спортсмен выполняет широкоамплитудные маховые или рывковые движения, с большими моментами инерции, в ходе чего осуществляется кратковременное и очень сильное растяжение нагружаемых мышц, осуществляемое при их значительном напряжении. В ходе подобной работы, в рамках одного подхода, выполняется 12–15 повторов. Данный метод считается достаточно эффективным и более полноценно моделирующим проявление гибкости в условиях целевой деятельности спортсмена. Однако при всем этом, он также считается весьма травмоопасным, в силу чего, его рекомендуют применять достаточно опытным занимающимся. Упражнения подобного плана чаще всего применяется в процессе разминки, но только после предварительной растяжки мышц более безопасными методами. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Данный метод тренировки гибкости основан на использовании обратного статического эффекта работы мышц, при котором мышца рефлекторно расслабляется после статического напряжения. В этот самый момент и осуществляется ее растяжка, что позволяет значительно повысить эффективность стретчинга. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, статически напрягает растягиваемую мышцу на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется индивидуально), затем расслабляет на 2–3 секунды, после чего, примерно за 20 секунд активно-статически или пассивно-статически ее растягивает, после этого подход заканчивается. Метод считается эффективным, но при этом достаточно травмоопасным, особенно при пассивно-статической растяжке, так как после статического напряжения мышцы сильно расслабляются и становятся достаточно уязвимыми для травм. Данный метод рекомендуется применять достаточно опытным спортсменам и желательно в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод растяжки основан на механизме реципрокного торможения, в ходе которого, при напряжении одной мышцы, ее антагонисты рефлекторно расслабляются, после чего осуществляется их растяжка. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, статически напрягает мышечные группы, являющиеся антагонистами растягиваемой мышцы, на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется индивидуально), затем расслабляет их на 2–3 секунды, после чего, примерно в течение 20 секунд, активно-статически или пассивно-статически растягивает целевую мышцу, после этого подход заканчивается. Метод считается менее эффективным, чем агонистический стретчинг, так как при статическом напряжении мышц-антагонистов растягиваемая мышца расслабляется не так сильно, но это в свою очередь снижает травмоопасность упражнения. Данный метод допустимо применять спортсменам любой квалификации. Чаще всего упражнения с таким методом растяжки применяются в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод представляет собой более усложненный вариант статического стретчинга. Упражнения с помощью данного метода выполняется следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение и в течении примерно 10 секунд активно-статически или пассивно статически растягивает мышцы, затем, не выходя из растянутой позиции, в течении 10–15 секунд статически напрягает растягиваемую мышцу, после чего подход заканчивается. Изометрическое напряжение растягиваемых мышц, в ходе выполнения упражнения, позволяет включить в работу и растянуть большее число волокон, что значительно повышает эффективность стретчинга. Данный метод тренировки гибкости считается очень травмоопасным и рекомендуется для применения только опытными спортсменам и не чаще чем 1–2 раза в неделю. Изометрический стретчинг не рекомендуется применять в рамках тренировочного занятия с отягощениями, более оптимальным будет его применение в отдельном занятии посвященному стретчингу. Следует также учитывать то, что в результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Описанные выше методы тренировки гибкости составляют методическую основу стретчинга спортсменов различных специализаций. Преобладание тех или иных методических схем стретчинга определяется спецификой вида спорта и квалификацией занимающихся, а также индивидуальными особенностями их организма. Следует только отметить, что при грамотно построенной системе тренировки гибкости применяется комплекс из нескольких различных методов, органически дополняющих друг-друга. Это обусловлено тем, что каждый метод в отдельности не является идеальным и обладает рядом недостатков и в определенных ситуациях его необходимо дополнять другими методами. Наиболее часто в спортивной практике применяются классические методы силовой тренировки – активный и пассивный изометрический, активный и пассивный динамический, баллистический метод. Остальные методы являются менее распространенными применительно к силовой тренировке, что во многом обусловлено более сложной техникой их выполнения.

Упражнения для тренировки гибкости

Упражнения для тренировки гибкости, в отличие от обычных упражнений с отягощениями, имеют ряд специфических особенностей. Одной из особенностей упражнений на гибкость является направленность их работы. В отличии от силовых упражнений, где работа выполняется до достижения значительного утомления рабочих мышц, при стретчинге работа выполняется до достижения максимального растяжения нагружаемых мышц. Для достижения данной задачи, в ходе выполнения упражнения, места прикрепления растягиваемой мышц максимально отдаляются друг от друга (в безопасных пределах). При этом движение выполняется по направлению противоположному анатомической функции растягиваемой мышцы. Например, анатомическая функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Для растяжки данной мышцы необходимо выполнить обратное движение – максимально разогнуть руку в локтевом суставе, для усиления эффекта плечо еще можно отвести назад за спину. Кроме того, для достижения наибольшего эффекта, мышцу необходимо растягивать вдоль хода ее волокон. В процессе выполнения стретчинга, в нагружаемых мышцах чувствуется незначительная боль, что, в отличие от силовой нагрузки, считается нормальной реакцией организма на подобную работу.

Для более полного представления о специфике тренировки гибкости, рассмотрим на практике некоторые из наиболее распространенных упражнений для растяжки различных мышечных групп. Ниже продемонстрированы формы движений, которые могут выполняться с применением различных методов тренировки гибкости описанных выше.

Упражнения для растяжки мышц предплечья и плечевого пояса

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения на развитие гибкости – динамические, статические, смешанные стато-динамические упражнения на растягивание

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы ее проявления:
• активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
• пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют “резервной растяжимостью”, или “запасом гибкости”.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Методика развития гибкости

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство “растягиваемых” мышц и связок.

Метод динамического растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не “застывали”.

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным “блоком”.

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

2. И.П. – лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
1. опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
2. на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное ;

3. удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. – конечное положение предыдущего упражнения:
1. медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2. удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету;
3. медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги;
4. принять позу упражнения №1, расслабиться.
Рисунок 1

4. И.П. – лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
1. лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2. позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное;
3. медленно принять И.П.

5. И.П. – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу :
1. на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2. наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3. выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
4. удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
5. выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6. выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
Рисунок 2

6. И.П. – лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч :
1. на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2. зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд;
3. не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги ;
4. зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5. медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6. медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
Рисунок 3

7. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
1. на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени;
2. удерживать позу в течение 10-30 секунд;
3. выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
4. зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его;
5. выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд ;
6. левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину ;
7. удерживать позу в течение 10-60 секунд;
8. вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
Рисунок 4

8. И.П. – сидя на полу, ноги вперед:
1. сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро;
2. с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;
3. взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
4. на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
5. удерживать конечное положение 10-60 секунд;
6. выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. – лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
1. на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;
2. вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;
3. на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;
4. удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;
5. вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;
6. зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
7. медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
8. лечь на спину, расслабиться.

10. И.П. – стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:
1. раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени;
2. выдержать позу в течение 1-3 минут;
3. на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;
4. удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;
5. осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; лечь на спину, расслабиться.
Рисунок 5

11. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
1. сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;
2. сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
3. выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой ;
4. перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
5. на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо;
6. согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;
7. удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
8. принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
Рисунок 6

12. И.П. – лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
1. раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;
2. сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота;
3. отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
4. свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;
5. на выдохе – принять И.П. и расслабиться.

13. И.П. – перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны:
1. на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
2. вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
3. удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
4. выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
Рисунок 7

14. И.П. – встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней :
1. положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут;
2. вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

15. И.П. – сесть, ноги вперед:
1. подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;
2. соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
3. соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
4. надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5. вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
6. зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7. на выдохе – выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

16. И.П. – принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
1. подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки;
2. подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
3. подать таз назад до И.П.;
4. повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
5. подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
6. зафиксировать позу 1-2 минуты;
7. выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8. сосредоточиться.
Рисунок 8.