Физическое качество отрицательно влияющие на гибкость

ГИБКОСТЬ И ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЕЕ ВОСПИТАНИЯ

1. Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:

1) эластичностью мышц и связок;

2. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственной активности соответствующих мышц называется:

1) активной гибкостью;

2) специальной гибкостью;

3) подвижностью в суставах;

4) динамической гибкостью.

3. Под пассивной гибкостью понимают:

1) гибкость, проявляемую в статических позах;

2) способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.);

3) способность человека достигать большой амплитуды движения лишь в отдельных суставах;

4) гибкость, проявляемую под влиянием утомления мышц.

4. Гибкость, характеризующаяся амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия, называется:

1) специальной гибкостью;

2) общей гибкостью;

3) активной гибкостью;

4) избирательно направленной гибкостью.

5. Для развития активной гибкости наиболее благоприятным (сенситивным) периодом является возраст:

6. Для развития пассивной гибкости наиболее благоприятным (сенситивным) периодом считается возраст:

7. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на гибкость?

3) быстрота движений;

4) координационные способности.

8. Что такое «стретчинг»?

1) морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев;

2) система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц;

3) биохимическая стимуляция мышц;

4) мышечная напряженность.

9. Основным методом развития гибкости является:

1) повторный метод;

2) метод максимальных усилий;

3) метод статических усилий;

4) электровибростимуляционный метод.

10. В качестве средств развития гибкости используют:

1) скоростно-силовые упражнения;

2) упражнения на растягивание;

3) упражнения «ударно-реактивного» воздействия;

4) динамические упражнения с предельной скоростью движения.

11. При воспитании гибкости, чем меньше возраст, тем больше в объеме должна быть доля:

1) статических упражнений в растягивании;

2) динамических активных упражнений в растягивании;

3) динамических пассивных упражнений в растягивании;

4) статодинамических упражнений.

12. Гибкость (амплитуда движений) измеряется:

1) временем и параметрами удержания определенной позы в растянутом состоянии;

2) в угловых градусах или в линейных мерах (в см) с использованием аппаратуры или педагогических тестов;

3) показателем разницы между величиной активной и пассивной гибкостью;

4) показателем суммы общей и специальной гибкости («запас гибкости»).

13. Разница между величинами активной и пассивной гибкости называется:

1) амплитудой движений;

2) подвижностью в суставах;

3) дефицитом активной гибкости;

4) индексом гибкости.

Задания для самостоятельной работы

1. Перечислите факторы, от которых зависит проявление гибкости:

2) Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов.

3) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

4) температу­ра воздуха (при 20. 30 °С гибкость выше, чем при 5. 10 °С);

5) про­ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

6) разогрето ли тело (подвиж­ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

2. Перечислите основные задачи развития гибкости:

1) В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего разви­тия гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ­ными жизненно важными двигательными действиями (умениями инавыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

2) В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется за­дача по восстановлению нормальной амплитуды движений сус­тавов.

3) Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют­ся повышенные требования в избранном виде спорта.

3. Впишите в таблицу по 5 упражнений для развития активной и пассивной гибкости.

Упражнения для развития активной гибкостиУпражнения для развития пассивной гибкости
махи рукамидвижения, выполняемые с отя­гощениями;
рывкиДвижения, выполняемые с помощью резинового эс­пандера или амортизатора
наклоныдвижения, вы­полняемые с помощью партнера;
Махи ногамипассивные движения с использовани­ем собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.);
вращательные движения туловищемдвижения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

4. Перечислите основные методы развития гибкости:

1) повторный метод,

2) Игровой метод

3) Соревновательный метод

5. Заполните таблицу «Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости».

Контрольные упражнения для оценки подвижности
в плечевых суставахпозвоночного столбав тазобедренных суставахв коленных суставахв голеностопных суставах
Испытуемый, взявшись за кон­цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. ). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. ). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­большее расстояние от пола до кончиков пальцев1. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положе­нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени­вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет­рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя­ние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).Испытуемый стре­мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в дан­ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свиде­тельствует полное приседание.3. Из­мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо­дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина­ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стан­дартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли­яют на подвижность в суставах.

Дата добавления: 2015-11-23 ; просмотров: 12028 | Нарушение авторских прав

Гибкость: понятие и ее основные характеристики

Гибкость влияет на работу всего организма, придает движениям быстроту и изящество. Ее можно развить при помощи специальных упражнений. Главное — начать с правильного возраста, пока момент не упущен.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Значение гибкости

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.

Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

  1. Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
  2. Степени эластичности мягких тканей.
  3. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

  • шаровидная;
  • эллипсовидная;
  • блоковидная;
  • седловидная;
  • плоская;
  • цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Виды спорта и гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

  • гимнастика (художественная и спортивная);
  • стретчинг;
  • акробатика (свободная, на полотнах);
  • йога.

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Как развить гибкость

Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.

Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Метод многократного растягивания

Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.

Метод статического растягивания

В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.

Метод активно-статического растягивания

В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Контрольно-измерительные материалы по разделу “Физические качества”
тест по физкультуре на тему

Контрольно-измерительные материалы по разделу “Физические качества”

Скачать:

ВложениеРазмер
fizicheskie_kachestva.docx23.86 КБ

Предварительный просмотр:

Контрольно-измерительные материалы по разделу «Физические качества»

1. К основным физическим качествам относятся:

а) рост, вес, объем бицепсов, становая сила

б) бег, прыжки, метания

в) сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость

г) бег на 3 км, подтягивание, прыжок с места

2. При помощи каких тестов определяется уровень развития выносливости:

а) бег 100 м б) бег 1000 м в) прыжок в длину г) метание гранаты

3.Какой вид спорта обеспечивает наибольший прирост в силе:

а) бокс б) керлинг в) тяжелая атлетика г) скелетон

4. Общая выносливость наиболее необходима:

а) при марафонском беге б) при беге на короткую дистанцию

в) при прыжках в высоту г) при игре в шахматы

5. При помощи какого теста определяется уровень развития быстроты:

а) челночный бег 4х10 м б) прыжок в длину с места

в) отжимание в упоре лежа г) жим штанги лежа

6. Способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках:

а) быстрота б) гибкость в) выносливость г) ловкость

7. Укажите вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект развития скоростных способностей:

а) спринтерский бег б) стайерский бег в) тяжелая атлетика г) шахматы

8. Какой вид спорта обеспечивает наибольший эффект развития координационных способностей:

а) баскетбол б) лыжные гонки в) гребля г) шахматы

9. Укажите вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект развития гибкости:

а) бокс б) гимнастика в) керлинг г) армрестлинг.

10. Какое из физических качеств, при чрезмерном его развитии, отрицательно влияет на гибкость:

а) выносливость б) сила в) быстрота; г) координационные способности

11. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий, связок – это:

а) быстрота б) гибкость в) силовая выносливость г) прыгучесть

12. Способность выполнять координационно-сложные двигательные действия:

а) ловкость б) быстрота в) гибкость г) сила

13. Тестом «наклон вперёд из положения сидя» определяется:

а) быстрота б) сила в) ловкость г) гибкость

14. Посредством каких физических упражнений наиболее эффективно формируется физическое качество ловкость:

а) посредством спортивных и подвижных игр

б) посредством длительной равномерной работы средней интенсивности

в) посредством упражнений высокой интенсивности

г) посредством выполнения упражнений с максимальной амплитудой движения.

15. Под пассивной гибкостью понимают:

а) гибкость, проявляемую в статических позах;

б) способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.);

в) способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах;

г) Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.

16. Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости:

а) аэробные, циклические упражнения б) упражнения статического характера

в) упражнения динамического характера г) анаэробные сложно-координационные упражнения

17. Под физическим качеством «ловкость» понимают:

а) способность точно дозировать величину мышечных усилий

б) способность быстро перестраивать двигательную деятельность в меняющейся обстановке с овладением новыми движениями

в) освоить действие и сохранить равновесие

г) способность технически верно повторить заданное упражнение

18. Укажите, какие упражнения применяют для развития силовых способностей:

а) небольшое количество повторений упражнений с отягощением (до 1,5-2 кг)

б) максимальным числом повторений упражнений

в) выполнение упражнений с наибольшей скоростью с большим весом (до 1-1,5 кг)

г) все вышеперечисленное

19. Для развития быстроты необходимо соблюдать следующие условия:

а) двигательные действия выполнять с максимальной скоростью

б) техника действий должна быть хорошо освоена

в) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к окончанию выполнения упражнений скорость не снижалась из-за утомления.

г) все вышеперечисленное

20. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственной активности соответствующих мышц называется:

а) подвижностью в суставах б) специальной гибкостью

в) активной гибкостью г) динамической гибкостью

21. Какое физическое качество необходимо для выполнения подтягивания на перекладине из виса?

а) выносливость б) сила в) гибкость г) быстрота.

22. Какие упражнения одновременно развивают силу и быстроту:

а) многоскоки и сгибание рук в упоре лежа

б) прыжки и метания

в) челночный бег и упражнения с отягощением

г) подтягивание в висе и ускорения

23. Наиболее распространенным средством развития выносливости:

а) бег на короткие дистанции, гимнастические упражнения

б) метание мяча, прыжки в длину

в) продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание

г) утренняя гигиеническая гимнастика

24. Силу человека можно определить как:

а) величину максимального напряжения мышц, которую может продемонстрировать человек

б) его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных усилий

в) свойства организма, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечного напряжения.

г) свойства организма, позволяющие преодолевать внешнее сопротивление силы за счет мышечного напряжения.

25. Гибкость – это:

а) способность совершать двигательное действие в минимальный отрезок времени

б) способность преодолевать внешнее сопротивление

в) способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности

г) способность выполнять движение с большой амплитудой.

26. Выносливость – это:

а) способность совершать двигательное действие в минимальный отрезок времени

б) способность преодолевать внешнее сопротивление

в) способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности

г) способность выполнять движение с большой амплитудой.

27. Скорость – это:

а) способность совершать двигательное действие в минимальный отрезок времени

б) способность преодолевать внешнее сопротивление

в) способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности

г) способность выполнять движение с большой амплитудой.

28. В процессе занятий физической культурой и спортом используются упражнения на развития физических качеств. Определите, к каким физическим качествам относятся предложенные условия. Запишите пары.

а) быстрота б) гибкость в) выносливость г) ловкость

1. длительное выполнение упражнений циклического характера

2. создание игровых и соревновательных условий

3. выполнение упражнений до болевых ощущений

4. выполнение упражнения с максимальной скоростью

Ключ к тестовому зачету по разделу «Физические качества»

Гибкость как физическое качество и методика его развития

Гибкость как физическое качество

и методика его развития.

учитель физической культуры

Гибкость как физическое качество.

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает внутреннее изменение в мышцах, суставах, сердечно – сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмам, а также к несовершенной технике.

Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биомеханики.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т. е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Важнейшими признаками для классификации гибкости являются:

– режим работы мышечных волокон;

– наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений. На основании этих признаков различают следующие формы проявления гибкости:

– динамическую (проявленную в движении);

– статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела);

– активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

– пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, отягощения и т. п.

В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи, выделяет восемь основных разновидностей гибкости:

Величина пассивной гибкости всегда больше активной; под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами. Разницу между показателями активной и пассивной гибкостью называют резервной напряженностью или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.

– общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;

– специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Некоторые специалисты считают, что гибкость бывает трех разновидностей: какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше:

– динамическая или кинетическая гибкость – это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде;

– статически-активная гибкость – способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия;

– статически-пассивная гибкость – способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удерживая руками, с помощью партнера или оборудования.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развить, следует использовать различные упражнения на растягивание мышц и связок.

Факторы, влияющие на развитие гибкости.

Проявление гибкости зависит от многих факторов: прежде всего от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причем мышцы – это тормоз активных движений. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок – это тормоза пассивного движения, и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антогонистов, поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антогонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «крепощение» движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое (или на отдельных тапах подготовки) применение силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости, важно отметить, что гибкость зависит от возраста человека. Дети более гибки, чем взрослые. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, в этом возрасте мышечно-связочный аппарат наиболее эластичен и растяжим, и именно в этом возрасте наблюдается стабилизация гибкости. Как правило к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем это качество имеет устойчивую тенденцию к снижению, поэтому даже если после 13-14 лет не выполнять упражнения на растягивание, гибкость начнет снижаться уже в юношеском возрасте, и, наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет и старше гибкость суставов и позвоночника можно сохранить в хорошем состоянии – это доказывают артисты балета, просто артисты, спортсмены, да и обычные люди, продолжающие регулярные тренировки.

Зависит гибкость также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

Гибкость зависит также от пола человека; обычно у девочек и девушек это качество на 20-30 % более выражено, чем у мальчиков и юношей. Ну а самое главное – процесс развития гибкости индивидуализирован, и развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно!

Методика развития гибкости.

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений.

Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений : сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т. д. Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивают пассивную гибкость. Пассивная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно.

Уровень гибкости должен быть таким, чтобы можно было беспрепятственно выполнять необходимые движения. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, тазобедренных, плечевых и кисти.

Как уже говорилось ранее, основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание. Эти упражнения делятся на две группы: активные и пассивные. К активным относятся однофазные и пружинящие движения (наклоны); маховые и фиксированные; без отягощений; с партнером (парные). Пассивные – упражнения в самозахват, на снарядах, с партнером, с отягощением.

Упражнения на растягивание рекомендуется выполнять сериями по нескольку повторений в каждой. Число повторений должно возрастать постепенно: от 8-10 на первом занятии до 20-40 раз через 2-3 месяца. В частности, для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов количество повторений должно составлять 15-25 раз.

Упражнения для развития активной гибкости выполняются, как правило, в темпе «одно повторение в секунду». Темп упражнений на пассивную гибкость несколько реже. Время выдержек в статических упражнениях – 4-6 секунд.

Для развития гибкости наиболее целесообразны маховые движения с постепенным увеличением амплитуды, пружинящие движения с выпадами, приседания, наклоны и т. д. Особенно полезны эти движения с опорой на снаряд и с помощью партнера.

В отдельных случаях упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности. Их включают главным образом в конце основной части урока, а также в подготовительной части во время разминки, в интервалах между другими упражнениями – особенно силовыми.

Упражнения на гибкость наиболее эффективны, если их выполнять ежедневно, поэтому их полезно давать при проведении других форм воспитания или в виде домашних заданий.

Таким образом, упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость);

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость+сила);

3. Одновременное (совмещенное) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом у вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания, он основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнениях с постепенным увеличением размаха движений. Количество повторений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения маха движений или возникновение болевых ощущений.

Если говорить об измерении гибкости, то известно, что в научных целях используются механические, оптические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике тренерской работы и работы школьных учителей используются наиболее простые механические методы; единицами измерения при этом служат в основном сантиметры.

Тесты для определения гибкости:

Наиболее известные и доступные тесты:

– наклон вперед из положения основной стойки с поднятыми руками, результат определяется по касанию пола: кончиками пальцев – «удовлетворительно», кулаками – «хорошо», ладонями – «отлично» (при условии прямых ног в коленном суставе);

– наклон вперед, не сгибая ноги в коленном суставе, стоя на возвышении (результат определяется по линейке, закрепленной на уровне опоры: вверх от «0» – минус, вниз от «0» – плюс);

– наклон вперед из положения сидя ноги врозь, пятки – на одной линии, результат определяется по линейке, закрепленной на линии (больше «0» – плюс, меньше «0» – минус);

– для измерения гибкости позвоночника: стоя ноги врозь спиной к гимнастической стенке, – опускание назад-вниз, с перехватом рук о стенку (результат определяется расстоянием от последней опоры рук до пола линейкой или сантиметром);

– для определения гибкости в плечевых суставах: стоя ноги врозь руки вверх с гимнастической палкой – выполнить «выкрут» рук назад-вниз за спину, не сгибая рук в локтевых суставах; результат определяется линейкой или сантиметром, измеряя расстояние между кистями;

– выполнение «шпагата» на правую и левую ногу с удержанием этого положения в течение 10 секунд (результат определяется по положению ног: «отлично» – с максимальным касанием ног опоры и полное удержание в течение 10 секунд или измерение линейкой расстояния от ног до опоры);

– различные равновесия на одной ноге;

– наклоны влево-вправо, где одна рука скользит вдоль туловища, другая – на поясе;

– «мост» (результат: расстояние от пяток до кончиков пальцев рук). Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

Таким образом, гибкость – очень сложное и очень важное физическое качество человека, имеющее много разновидностей, зависящее от многих факторов, тесно связанное с другими физическими качествами. Развивать его надо с раннего детства и систематически.

В заключении приведем несколько несложных комплексов упражнений для развития гибкости:

Для плечевых суставов:

Упражнения выполняются в положении стоя.

1.И. п.-руки вверх, затем ритмично отвести руки назад 8 раз, затем расслабить мышцы рук в течение 15-20 сек. Выполнить 4-6 серий.

2. И. п.- руки в стороны. Выполнить большие круговые вращения руками вперед и назад 10-12 раз.

3. И. п.- руки вверх – выполнять круговые движения, как при плавании кролем и на спине – по 10-12 раз в каждом направлении.

4. И. п.- руки опущены вниз со сложенной вдвое скакалкой или г/палкой, расстояние между кистями – 70-80 см. Поднять руки вверх, и пронести скакалку назад, сделав «выкрут», затем вернуться в и. п. Стараться не сгибать руки в локтях. Повторить 10-12 раз.

5. И. п.- стоя перед стулом – положить прямые руки на спинку стула. Выполнить наклон вперед прогнувшись с прямой спиной как можно ниже. 8 раз по 4-6 серий.

6. И. п.- В положении стоя: отвести руки назад: одну – над плечом, другую – за спиной, постараться «сцепить»пальцы и потянуть руки, затем сменить положение рук. Выполнить 6-8 раз.

Для тазобедренных суставов:

1. И. п.- Выпад вперед, при котором правая согнутая нога – впереди, левая – сзади. Выполнить пружинистые приседания, не сгибая ногу сзади; на каждый 8-ой счет менять ноги. Выполнить 32-40 раз. Эффект будет большим, если впереди стоящую ногу поставить на возвышение. (скамейку, стул и т. д.)

2. И. п.- Выпад вперед – согнуть ногу и трижды подтянуть колено руками к груди. Каждой ногой по 10 раз.

3. И. п.- стоя. Выполнить махи ногой вперед, назад, в стороны – 8-12 раз в каждом направлении.

4. И. п.- Лежа на спине или сидя: выполнить махи ногой вперед-вверх – к голове. Каждой ногой по 10 раз.

5. И. п.- стоя: ногу положить на спинку стула; пружинисто наклониться к поднятой ноге, затем– к опорной. Выполнить упражнение каждой ногой – по 6-8 раз.

6. И. п.- стоя – нога отведена в сторону. Выполнить круговые движения каждой ногой с большой амплитудой в одном и другом направлении по 12-16 раз.

7. И. п.- лежа на животе: согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы и постараться отвести прямые ноги назад (выпрямить ноги). Выполнить упражнение пружинисто 6-8 раз подряд – 3-4 серии.

8. И. п – стоя: в опущенных руках – скакалка или гимнастическая палка: задание – согнуть ногу и «перешагнуть» скакалку туда и обратно каждой ногой 8-10 раз.

1. И. п. – стоя: пружинистые наклоны вперед-вниз, стараться ладонями касаться пола. Выполнять 6-8 раз подряд – 4-5 серий.

2. И. п.- стоя на полу: пружинисто выполнить наклон вперед, стараясь коснуться лбом коленей – 8-12 раз, 3-4 серии.

3. И. п.- выполнить упор-присев, затем-упор-лежа; повторить 10 – 12 раз.

4. «Перекаты» на спине, обхватив руками колени.

5. И. п.- лежа на спине. Ноги согнуть, стопы – на полу, кисти поставить на пол дальше плеч. Медленно поднимайте туловище, разгибая руки и ноги, сделайте «мостик». Выполнить 6-8 раз.

В каждое занятие необходимо включать не менее 2-3 упражнений из каждой группы, также выполнять наклоны и повороты туловища в стороны. Названные упражнения чередуйте с общеразвивающими, беговыми и прыжковыми. Расслабляйте и массируйте особенно те мышцы, которые нужно растянуть. Подвижность в суставах и гибкость можно значительно улучшить, выполняя упражнения ежедневно (через 1,5-2 месяца).

1. Волков воспитания физических способностей школьников. – Киев, 1980.

2.Гибкость и методика ее направленного развития. – М.: ФиС, 1975.-208 с.

3.Гужаловский двигательных качеств у школьников. – Минск, 1988.

4.Евсеев культура. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005.-328 с.

5.Коц физиология. – М: ФиС, 1996, 239 с.

6.Курпан изящной! – М.: Советский спорт, 1991, 64 с.

7.Ломейко двигательных качеств на уроках физкультуры. – Минск, 1980.

8.Лях в физическом воспитании школьников. – М.: «Издательство АСТ», 199с.

9.Лях и методика ее развития // Физкультура в школе. № 1, 1999, с. 25.

10.Матвеев и методика физической культуры. – М., 1991.

11.Настольная книга для учителя физической культуры. Автор-составитель – М., 1998.

12.Туманян и практика физической культуры.

13.Филин физических качеств у юных спортсменов. – М.: ФиС, 1974.-232 с.

14.Энциклопедия физической подготовки. – М.: ФиС, 1994.

15.Янсон в школе// Гимнастика с методикой преподавания. – М., 1995.

Гибкость (физическое качество), средства и методы развития

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость:

  • Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
  • Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от Вашей способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды,степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

Зависимость гибкости от возраста.

Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

Средства и методы развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

  • Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
  • Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
  • Статические упражнения , выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Методика развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у Вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия:

  • В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
  • В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
  • В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость.

Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

  1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила), т. е, сначала – растягивание, и лишь затем – сила.
    В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание – возрастает на 50-70% от сниженного уровня.
    Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.
  2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания – вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
  3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе.

Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.

Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости.

Предлагаемые в данном разделе методы развития гибкости и разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений , а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.

Заключение

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

  1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский цент “Академия”, 2000. – 480 с.
  2. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. – Екатеринбург, 2004. – 192 с.
  3. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. – Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. – 229 с.
  4. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. – М.: Альфа-М, 2003. – 418 с.
  5. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. – М.: Издательский центр “Академия”, 2000. – 160 с.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Физическое качество отрицательно влияющие на гибкость

ГИБКОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА

Крутских Виктория Александровна

студент 2 курса, кафедра экономики ПВГУС, РФ, г. Тольятти

Гришина Елена Игоревна

научный руководитель, канд. биол. наук ПВГУС, РФ, г. Тольятти

В физической подготовке и профессиональном спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой, а так же гибкость повышает работоспособность всех групп мышц. Более 600 мышц задействованы в различных движениях. Укрепляя мышцы у человека, развивается гибкость, и укрепляются ткани. Можно сказать, что мышцы дают начальный толчок в развитии движений и эластичности самой гибкости. Но что же такое гибкость? Гибкость — это одно из важных физических качеств человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке, и приводит к излишкам жира, между тканями и органами человека. Что бы ни возникло проблем с гибкостью нужно каждое утро делать зарядку не меньше 15 минут, без резких движений, на все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая голеностопными составами.

Существует две формы гибкости:

· общая, включает в себя подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять различные движения с большой амплитудой.

· специальная, выполняет подвижность в отдельных суставах, и определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. В большинстве случаев специальная гибкость направлена на определённую группу людей, у которых были травмы.

В процессе развития физической гибкости не стоит добиваться предельных возможностей. Она должна быть лишь такой, которая обеспечивала бы беспрепятственное выполнение необходимых движений: выполнять ручную работу, бегать или взбираться по лестницы. Чтобы развить гибкость используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой, т. е. упражнения на растягивание.

Упражнения на растягивание делятся:

· активные (махи ногами и руками, наклоны вперёд-назад, рывки и вращательные движения туловищем, можно выполнять без предметов и с предметами: гимнастические крилей, обручи, мячи, гантелей и т. д.). Но не стоит принимать слово активные в буквальном смыли. Если мы делаем махи, или наклоны, то они не должны быть резкими, а наоборот должны выполняться в спокойном состоянии тела.

· пассивные упражнения включают: движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями, амортизатора или резинового эспандера. В таких упражнениях мы можем использовать собственные силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой, сгибание ног и т. п.).

· статические упражнения, направлены на выполнения с помощью партнера и собственного веса тела, такие рода упражнения требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени 10—15 с. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление и успокоения. Лучший способ это занятие йогой. Как установлено, это не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 20 %) возрастает эффект тренировки.

Редкие тренировки отрицательно сказываются на гибкости человека. Так, например, месячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 8—10 %, а трехмесячный перерыв снижает подвижность уже на 15—17 %. Такая динамика показывает, чем реже человек занимается, тем быстрее мышцы начинают слабеть (обвисать) и теряют прежнею эластичность.

Недостаточная подвижность в суставах, вызывает «закрепощение» движений резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоение двигательных навыков. Так же затруднение может быть вызвано из-за обезвоживания мышц, это происходит, когда мышцам не удаётся вывести молочную кислоту «образующуюся при насыщении мышц кислородом». Тогда мышцы начинают непроизвольно сокращаться, и может возникнуть судорога. Что бы этого не происходило, следует пить больше воды и делать разминку [1, ст. 98—99].

Проявление гибкости зависит и от общего состояния организма, и от внешних условий среды: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления и степени нагрузки мышц [3, ст. 156].

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости, если вы переутомились вам стоит немного отдохнуть, но не стоит занимать физическими нагрузками после 21:00, так как организм вырабатывает гормон серотонин и готовится ко сну [2, ст. 286—287].

Зависит гибкость и от возраста. Почему у детей в малом возрасте гибкость лучше, чем у взрослых? Это говорит о том, что маленькие дети все время в движении, мышцы у них находятся в постоянном сокращении, тем самом начинается увеличиваться гибкость. Поэтому, большинство родителей отдают своих детей, в какие либо кружки с 5 лет, когда мышцы могут поддаваться различным видам нагрузок [1, ст. 102] Обычно подвижность малых и крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 12—14 лет и нормализуется уже к 15—17 годам. Если же после 12—14 летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться, тем самым может привести ко многим болезням, например: суставом спины, коленных чашечек и в шейных позвонках.

Но иногда бывает, что гибкость зависит от генетики, почему полные люди лучше поддаются эластичности, чем худые или наоборот. Это может быть вызвано, когда сам человек с рождения гибкий и всю его жизнь мышцы находятся в состоянии натянутости. Бывает и по-другому, что при рождении и в дальнейшем развитии человек обделён той гибкостью, которая должна присутствовать в его возрасте, но как бы человек не старался развить эластичность мышц нужно хорошенько попотеть, чтобы достичь желаемого результата. На это счет можно сказать, что гибкостью нужно заниматься изо дня в день, и не нагружать организм до полного истощения, упражнения даны, для того чтобы делать все постепенно, а не для того, что бы потом лежать в больнице.

Таким образом, главной целью физического воспитания человека является обеспечить степень развития такой гибкости, которая позволяла бы успешно овладеть основными жизненно важными двигательными способностями — координационными, скоростными, силовыми и выносливостью, которая так важна в нашей жизни [4, ст. 56].

А детям, юношам, девушкам и взрослому поколению, я рекомендую делать каждое утро зарядку, для гибкости и здорового духа теля, так же мне бы хотелось, что бы вы не забывали про правильное питание и, конечно же, гуляйте больше на свежем воздухе. Видь спорт — это движение, а движение — это жизни. Человеческий организм как батарейка, без подвижного образа жизни, мы начинаем ломаться, а спорт позволяет поддерживать нашу батарейку в тонусе. Главное не лениться, и лучше начать сейчас, пусть будет сложно и тяжело, но каждый ваш шаг — это начало большого пути к созданию здорового тела и вашей гибкости. Пройдя этот путь, вы поймёте, что все усилия были не напрасны. И поверьте, ваш организм скажет вам огромное спасибо за то, что вы ему помогли.

В заключение своей статьи мне бы хотелось обратиться к вам дорогие читатели, если у вас не очень подвижные суставы или вы не гибкий от природы человек, не унывайте. Наоборот ставьте перед собой цель и идите к ней, не обращая ни на кого внимания, в первую очередь — это нужно вам. Также не забывайте перед началом упражнений на гибкость, ваш организм должен быть разогрет, это повысит работоспособность мышц. После занятий спортом прями теплый душ, это поспособствует очищению всего организма от шлаков. И желательно, если вы хотите закрепить результат можете съесть какие-либо овощи или фрукты, но не изделия из мучного, которые могут подпортить все ваши начинающие труды. И самое главное, верьте в себя и собственные силы, вы сильнее, чем вы думаете, и всё у вас получится.

Список литературы:

  1. Виленский М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента [Текст]: учеб. пособие для вузов по дисциплине «Физ. Культура» / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. М.: КноРус, 2012. — 239 с.
  2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А., энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физического качества) / Под общей ред. А.В. Карасева. М.: Лептос, 2010 — 368 с.
  3. Рипа М.Д. Кинезотерапия. Культура двигательной активности [Текст]: учеб. пособие для вузов по специальностям «Физ. Культура», «Физ. культура для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья (АФК)» / М.Д. Рипа, И.В. Кулькова. М.: КноРус, 2011. — 370 с.
  4. Физическая культура [Текст]: учеб. для сред. проф. образования / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын, Р.Л. Палтиевич [и др.]. М.: Академия, 2012. — 176 с. — (Среднее профессиональное образование. Общие гуманитарные и социально-экономические дисциплины).

Читайте также:  Какие мышцы задействованы при плавании
Ссылка на основную публикацию