Разница между величинами активной и пассивной гибкости

ГИБКОСТЬ И ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЕЕ ВОСПИТАНИЯ

1. Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:

1) эластичностью мышц и связок;

2. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственной активности соответствующих мышц называется:

1) активной гибкостью;

2) специальной гибкостью;

3) подвижностью в суставах;

4) динамической гибкостью.

3. Под пассивной гибкостью понимают:

1) гибкость, проявляемую в статических позах;

2) способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.);

3) способность человека достигать большой амплитуды движения лишь в отдельных суставах;

4) гибкость, проявляемую под влиянием утомления мышц.

4. Гибкость, характеризующаяся амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия, называется:

1) специальной гибкостью;

2) общей гибкостью;

3) активной гибкостью;

4) избирательно направленной гибкостью.

5. Для развития активной гибкости наиболее благоприятным (сенситивным) периодом является возраст:

6. Для развития пассивной гибкости наиболее благоприятным (сенситивным) периодом считается возраст:

7. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на гибкость?

3) быстрота движений;

4) координационные способности.

8. Что такое «стретчинг»?

1) морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев;

2) система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц;

3) биохимическая стимуляция мышц;

4) мышечная напряженность.

9. Основным методом развития гибкости является:

1) повторный метод;

2) метод максимальных усилий;

3) метод статических усилий;

4) электровибростимуляционный метод.

10. В качестве средств развития гибкости используют:

1) скоростно-силовые упражнения;

2) упражнения на растягивание;

3) упражнения «ударно-реактивного» воздействия;

4) динамические упражнения с предельной скоростью движения.

11. При воспитании гибкости, чем меньше возраст, тем больше в объеме должна быть доля:

1) статических упражнений в растягивании;

2) динамических активных упражнений в растягивании;

3) динамических пассивных упражнений в растягивании;

4) статодинамических упражнений.

12. Гибкость (амплитуда движений) измеряется:

1) временем и параметрами удержания определенной позы в растянутом состоянии;

2) в угловых градусах или в линейных мерах (в см) с использованием аппаратуры или педагогических тестов;

3) показателем разницы между величиной активной и пассивной гибкостью;

4) показателем суммы общей и специальной гибкости («запас гибкости»).

13. Разница между величинами активной и пассивной гибкости называется:

1) амплитудой движений;

2) подвижностью в суставах;

3) дефицитом активной гибкости;

4) индексом гибкости.

Задания для самостоятельной работы

1. Перечислите факторы, от которых зависит проявление гибкости:

2) Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов.

3) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

4) температу­ра воздуха (при 20. 30 °С гибкость выше, чем при 5. 10 °С);

5) про­ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

6) разогрето ли тело (подвиж­ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

2. Перечислите основные задачи развития гибкости:

1) В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего разви­тия гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ­ными жизненно важными двигательными действиями (умениями инавыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

2) В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется за­дача по восстановлению нормальной амплитуды движений сус­тавов.

3) Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют­ся повышенные требования в избранном виде спорта.

3. Впишите в таблицу по 5 упражнений для развития активной и пассивной гибкости.

Упражнения для развития активной гибкостиУпражнения для развития пассивной гибкости
махи рукамидвижения, выполняемые с отя­гощениями;
рывкиДвижения, выполняемые с помощью резинового эс­пандера или амортизатора
наклоныдвижения, вы­полняемые с помощью партнера;
Махи ногамипассивные движения с использовани­ем собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.);
вращательные движения туловищемдвижения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

4. Перечислите основные методы развития гибкости:

1) повторный метод,

2) Игровой метод

3) Соревновательный метод

5. Заполните таблицу «Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости».

Контрольные упражнения для оценки подвижности
в плечевых суставахпозвоночного столбав тазобедренных суставахв коленных суставахв голеностопных суставах
Испытуемый, взявшись за кон­цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. ). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. ). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­большее расстояние от пола до кончиков пальцев1. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положе­нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени­вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет­рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя­ние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).Испытуемый стре­мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в дан­ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свиде­тельствует полное приседание.3. Из­мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо­дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина­ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стан­дартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли­яют на подвижность в суставах.

Дата добавления: 2015-11-23 ; просмотров: 12027 | Нарушение авторских прав

Разница между величинами активной и пассивной гибкости

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость элементарное условие качественного и количественно хорошего выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность в суставах является причиной того, что приобретение определенных двигательных навыков становится невозможным или темп их усвоения и усовершенствования – медленный. У спортсмена легко возникают повреждения; развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задерживается или уровень их развития не может быть использован полностью; амплитуда движения ограничивается, вследствие этого скорость движений снижается (слишком короткие пути ускорения, например, в метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным напряжением сил, что в свою очередь, быстрее утомляет. При недостаточно развитой подвижности в суставах снижается качество управления движениями не только в тех видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оценки достижений (технические виды спорта), но также и во всех других. Если атлет обладает резервами (запасом) гибкости, то он может выполнить свое упражнение с большей силой, быстрее, легче и выразительнее. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движения человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах). Термин «гибкость» обычно используют для интегральной оценки подвижности звеньев тела или если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный шпагат.

1.1. Активная и пассивная гибкость

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать с помощью внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную подвижность, можно достаточно точно определить степень растяженности мышц, ограничивающих амплитуду движения.

Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, предельную амплитуду движения, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Показатели активной гибкости характеризуют, следовательно, не только степень растяженности мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих движение.

Величины активной гибкости меньше величин пассивной гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе целенаправленного обучения должны учитываться в практике как существенный для спортсмена параметр. Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

1.2. Классификация гибкости в зависимости от режима работы мышечных волокон

Классификация гибкости зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи выделяют восемь основных разновидностей гибкости (таблица 1): активную статическую (АСГ), активную динамическую (АДГ), пассивную статическую (ПСГ), пассивную динамическую (ПДГ), дозированную пассивно-статическую (ДПСГ), максимальную пассивно-статическую (МПСГ), дозированную пассивно-динамическую (ДПДГ) и, наконец, максимальную пассивно-динамическую (МПДГ). Все разновидности пассивной гибкости измеряются при внешней помощи. Максимальные показатели пассивной гибкости достигаются не при дозированной, а при максимальной внешней помощи.

Основные разновидности гибкости

Режим работы мышечных волокон

Наличие, или отсутствие внешней помощи

1. Активно- статическая

Величина прилагаемой внешней помощи в пассивных упражнениях

5. Дозированная пассивно-статическая (удержание позы с внешней помощью)

6. Дозированная пассивно-динамическая (пружинистые движения с внешней помощью)

7. Максимальная пассивно-статическая (удержание позы при максимальной внешней помощи)

8. Максимальная пассивно-динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью)

С введением двух дозированных и двух максимальных показателей пассивной гибкости появляется возможность определить различия между ними, с одной стороны, и показателями активной и пассивной гибкости – с другой. Эти различия характеризуют величины дефицита или запаса гибкости. В частности, разность ДПСГ – АСГ – это дозированный дефицит активно-статической гибкости (ДДАСГ), разность МПСГ – АСГ – максимальный дефицит активно-статической гибкости (МДАСГ), разность ДПДГ – АДГ – дозированный дефицит активно-динамической гибкости (ДДАДГ), разность МПДГ – АДГ – максимальный дефицит активно-динамической гибкости (МДАДГ). И, наконец, разности между максимальными и дозированными показателями пассивной гибкости позволяют определить интервалы болевого порога. Так, разность МПСГ – ДПСГ характеризует в пружинистых движениях статический интервал болевого порога (СИБП), а разность МПДГ – ДПДГ – динамический интервал болевого порога (ДИБП).

Читайте также:  Фигура рыба меч в синхронном плавании

Таким образом, можно, составить систему из 12 показателей гибкости (таблица 2): два активных (статическая и динамическая), два дозированных (пассивно-статическая, пассивно-динамическая), два максимальных (пассивно- динамическая, пассивно-статическая), четыре рассчитываемых по разнице между показателями пассивной и активной гибкости (ДДАСГ, МДАСГ, ДДАДГ, МДАДГ) и два рассчитываемых по разнице между максимальными и дозированными показателями пассивно-статической и пассивно-динамической гибкости (СИБП, ДИБП).

Система из 12 показателей гибкости

Система показателей гибкости

По уровню двигательной активности и величинам собственных мышечных усилий

По величинам дозирования внешней помощи

По разнице между показателями пассивной и активной гибкости

По разнице между максимальными и дозированными пассивно-статистическими и пассивно-динамическими показателями гибкости

Активная статистическая гибкость-АСГ (поддержание позы)

Дозированная пассивно- статистическая гибкость-ДПСГ (поддержание позы с внешней помощью)

Дозированный дефицит активно-статистической гибкости ДДАСГ=ДПСГ-АСГ

Статистический интервал болевого порога СИБП=МПСГ-ДПСГ

Активная динамическя гибкость-АДГ (пружинистые движения)

Дозированная пассивно- динамическая гибкость (пружинистые движения с внешней помощью)

Максимальный дефицит активно-статистической гибкости МДАСГ=МПСГ-АСГ

Динамический интервал болевого порога ДИБП=МПДГ-ДПДГ

Максимальная пассивно-статистическая гибкость МПСГ (поддержание позы при максимальной внешней помощи)

Дозированный дефицит активно-динамической гибкости ДДАДГ=ДПДГ-АДГ

Максимально пассивно-динамическая МПДГ (пружинистые движения при максимальной внешней помощи)

Максимальный дефицит активно-динамической гибкости МДАДГ=МПДГ-АДГ

1.3. Общая и специальная гибкость

Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставах. Конькобежцам и бегунам в тазобедренных, коленных голеностопных. Лыжникам в плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных. Пловцам – это подвижность плечевых и голеностопных суставов, а боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук и эластичность голеностопных связок.

Для нахождения эффективных средств развития гибкости необходим комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества. Гибкость зависит от эластичности (податливости) мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центральной нервной системы (например, при эмоциональном подъеме на соревнованиях гибкость увеличивается).

Существенную роль в ограничении подвижности в суставах играет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения; их активность при этом снижается. Гибкость не зависит от особенностей телосложения, в частности от длины сегментов тела. Для активной гибкости большое значение имеет так называемая «активная недостаточность» мышцы, т.е. падение сократительной силы мышцы при ее значительном укорочении.

Гибкость зависит от внешней среды: при повышении температуры она увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под влиянием разных условий (температура, время дня) надо учитывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.

На протяжении жизни человека значительно изменяются величина суставных поверхностей, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, что обуславливает изменение величины подвижности в суставах и уровня развития гибкости. Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10-14 лет. Правда, в отдельных суставах и при некоторых движениях максимальная подвижность наблюдается позже. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем школьном возрасте. Уровень развития гибкости зависит также от пола занимающихся, особенностей внешней среды и ряда других факторов.

Выделяют также анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие требования к подвижности в суставах. При выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 85-95% и более от анатомической. Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц

Гибкость: понятие и ее основные характеристики

Гибкость влияет на работу всего организма, придает движениям быстроту и изящество. Ее можно развить при помощи специальных упражнений. Главное — начать с правильного возраста, пока момент не упущен.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Значение гибкости

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.

Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

  1. Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
  2. Степени эластичности мягких тканей.
  3. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

  • шаровидная;
  • эллипсовидная;
  • блоковидная;
  • седловидная;
  • плоская;
  • цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

Читайте также:  Сенситивный период гибкости

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Виды спорта и гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

  • гимнастика (художественная и спортивная);
  • стретчинг;
  • акробатика (свободная, на полотнах);
  • йога.

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Как развить гибкость

Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.

Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Метод многократного растягивания

Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.

Метод статического растягивания

В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.

Метод активно-статического растягивания

В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Гибкость — важное физическое качество человека, дающее способность совершать движения с определенным размахом, который называется амплитудой движений. Чем выше амплитуда движений, тем человек более пластичный. Амплитуда проявляется в разных звеньях человеческого тела.

Растяжка является важной составляющей здоровья человека: при ее недостаточности развиваются заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, образуются соляные отложения, а у профессиональных спортсменов возрастает риск получения травм. Немногим известно, что гибкость может быть активной и пассивной.

Активная гибкость

Активная гибкость (АГ) позволяет человеку выполнять движения с широкой амплитудой за счёт собственных мышечных тканей. К этому виду пластичности можно отнести любые физические упражнения на растяжение, которые проводятся без дополнительного оборудования и применения внешней силы.

  • Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется за счёт силы мышечных волокон.
  • Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется посредством силы инерции (как, например, махи ногами).

Для развития подвижности суставов, спортсмены отдают предпочтение силовому тренингу, а также специальным упражнениям на растяжку. Такие комплексные тренировки способствует увеличению силы мышц, растяжению, пластичности, а также прочности мышечного каркаса. Максимальных показателей АГ можно достичь только путём развития пассивной подвижности.

Пассивная гибкость

Достижение пассивной гибкости (ПГ) достигается другим путем. При упражнениях на ее развитие, растяжка осуществляется посредством чьего-либо содействия. Например, растяжка с помощью тренера или специального тренажера относится к ПГ.

Этот вид подвижности направлен на растяжение суставно-связочного аппарата, который имеет более высокую плотность, чем мышечные волокна. Поэтому ПГ сложно развивать без посторонней силы.

ПГ развивается в 2 раза быстрее, чем активная. Развитие обоих видов растяжки тесно между собой связано. Поэтому, упражнения на растяжку должны способствовать развитию разносторонней пластичности.

Взаимосвязь и развитие активной и пассивной гибкости

Активная пластичность направлена непосредственно на растяжение мышц, а пассивная гибкость на развитие эластичности связок и суставов. Несмотря на то, что между двумя видами пластичности отсутствует статистическая взаимосвязь, пассивная гибкость является источником активной.

Идеальным показателем считается равнозначность величин обоих видов пластичности, но, как правило, величина пассивной больше. Разницу этих величин называют резервом гибкости.

Для спортсменов, наиболее показательным является уровень АГ, поскольку именно она задействуется при выполнении физических упражнений, направленных на результативность.

Пассивное растягивание также представляет собой принятие положение, но его фиксация происходит с помощью тренажера, оборудования, рук или тренера (партнера).

Сходства и различия между активной и пассивной гибкостью

Растяжка является одним из важнейших физических свойств человека. Она отвечает за подвижность мышц, суставов, связок. Пластичность человека развивается в возрасте 9-13 лет. Для развития ПГ лучшим возрастом является 9-10 лет, а для АГ 10-13 лет. После 14 лет, когда показатели становятся более стабильными, развить пластичность без регулярных упражнений, становится сложнее. Кроме того, в юношеском возрасте показатели растяжки начинают уменьшаться.

Резюмируя вышеизложенное, можно сгруппировать сходства и различия между двумя рассмотренными видами подвижности. Сходства заключаются в том, что оба вида пластичности:

  1. Позволяют человеку совершать движения с большей амплитудой.
  2. Развиваются посредством физических упражнений, направленных на растяжку.
  3. Направлены на достижение большей амплитуды движений отдельных звеньев.
  4. Зависят от многих факторов: температура тела, психоэмоциональное состояние, температура окружающей среды, время суток, предыдущий вид физической активности.

Различия заключаются в следующем:

Активная гибкость (АГ)Пассивная гибкость (ПГ)
Обусловлена силой и движением собственных мышечных тканейОбусловлена внешней силой (например, снарядами, тренажерами, помощью тренера или партнера, силой собственных рук)
Является наиболее важной для спортсменовСпособствует развитию активной гибкости
Направлена на растяжку мышечных тканейНаправлена на растяжку суставной-связочного аппарата
Амплитуда движений меньше, чем в ПГАмплитуда движений больше, чем в АГ
Развивается медленнее ПГРазвивается быстрее АГ

Комплексный тренинг, включающий силовые тренировки и упражнения на растяжку, благотворно влияет на гармоничное развитие пластичности: показатели активной и пассивной подвижности растут, а разница их показаний сводится к минимуму. Достигнутые результаты нуждаются в регулярной поддержке посредством физических тренировок. В противном случае, показатели пластичности будут стремительно уменьшаться.

Перед упражнениями на пластичность целесообразно провести силовой тренинг, поскольку он способствует более эффективному растяжению мышц и суставов.

Упражнения для развития активной и пассивной гибкости

Какие упражнения для развития гибкости (активнойи пассивной)будут полезны для взрослого человека, а какие опасны — давайте разберемся.

Считается, что наработать основную гибкость необходимо в детстве: если до подросткового возраста не сел на шпагат или не увеличил амплитуду движения плечевых суставов, то потом это невозможно.

Отчасти это верно: действительно, до подросткового возраста упражнения на гибкость даются проще и быстрее приносят стойкие результаты. Однако, к счастью, современный подход к работе с телом позволяет развивать и активную, и пассивную гибкость практически в любом возрасте.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Пассивная гибкость

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Активная гибкость

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны. Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

  • найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
  • заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело. Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
  • обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
  • помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость. Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.
Читайте также:  Процесс образования энергии во время работы мышц

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Упражнения, направленные на развитие активной гибкости

Начинать работу над растяжкой лучше всего именно с упражнений на развитие активной гибкости.Более того, если у вас есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами — например, иногда болит спина, ноют суставы под нагрузкой, — то первые упражнения на растяжку должны быть в рамках естественной подвижности суставов.

«Какая же это растяжка, если я действую в рамках естественной подвижности суставов и не тяну мышцы?» — резонно спросите вы.

Мы более десяти лет работаем с людьми, у которых есть ограничения в подвижности суставов, и за это время пришли к выводу: чем более ненасильственными, деликатными и аккуратными будут упражнения для развития активной гибкости, тем более долгосрочными и быстрыми будут результаты.

В чем секрет?

Этому есть вполне разумное объяснение. Современные технологии работы с телом направлены не на форсирование ресурсов организма, а на «договорные отношения». Тело — очень мудрая структура, которая всегда на нашей стороне. Когда тело ощущает насильственное воздействие через боль, оно сопротивляется — пытается вернуться в то состояние, которое считает нормой. В случае же, когда тело не выходит из зоны комфорта, оно функционирует наиболее продуктивно.

Грубо говоря, если приказывать телу: меняй форму, растягивай мышцы — вы получите болевые ощущения и сопротивление со стороны мышц. Если же вы предложите ему: «А может быть, мы попробует работать вот так, чуть по-другому?» — ответ будет более быстрый и адекватный.

Поэтому развивать активную гибкость тела мы предлагаем через расслабление. Отпустив, расслабив мышцы, вы позволяете им растянуться ровно на столько, на сколько они способны на сегодняшний день. Поверьте, вы будете удивлены, на какое растяжение ваши мышцы способны уже сегодня. Чтобы убедиться в этом, давайте выполним простое упражнение из гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» и посмотрим, как изменится показатель вашей гибкости всего за 5 минут.

Упражнение «Кольца змеи»

Чтобы оценить прогресс, сначала нагнитесь — так, как вы можете на сегодняшний день. Если при наклоне вы можете дотянуться до пальцев стоп, отлично! Если нет, отметьте, куда вы дотягиваетесь при наклоне.

Теперь встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов, макушка стремится вверх, плечи и поясница расслаблены.

Начните делать наклон, расслабляя позвонок за позвонком. Сначала полностью повисает голова на основании шеи. Покачайте головой вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шеи. Теперь, концентрируя внимания на каждом из позвонков по очереди, повисайте — сначала на первом грудном, потом на втором, третьем, четвертом и пятом. Наклоняясь чуть вперед, делайте паузу, чтобы достичь более глубокого расслабления мышц вокруг позвонка.

В нашем грудном отделе 12 позвонков — двенадцатый грудной находится напротив солнечного сплетения, ниже идут 5 поясничных позвонков. Повисайте один за другим: седьмой грудной, восьмой, девятый, десятый, одиннадцатый, двенадцатый… И поясничные позвонки один за другим. Вероятнее всего, вы не сможете ощутить каждый позвонок в отдельности. Ничего страшного! Представляйте, где бы они могли быть, постепенно проходя вниманием весь позвоночник сверху вниз.

Повисните и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этом положении, какие еще мышцы я могу отключить? А теперь отметьте, куда дотягиваются ваши пальцы. Можем поспорить, что наклон будет глубже — может быть ненамного, а может быть, значительно глубже. Но прогресс будет на лицо.

За счет чего он достигнут? За счет того, что вы сделали упражнение через расслабление. Вы освободили мышцы, предоставив естественную подвижность суставам.

Если выполнять это упражнение ежедневно по 3–5 минут, делай 1–2 наклона, то по мере его выполнения глубина наклона будет расти, а гибкость позвоночника — развиваться. Причем без какого-либо насилия, боли и травм.

И это только одно упражнение! В рамках гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» мы разучиваем последовательность из 12 упражнений, которые развивают активную гибкость и безопасно увеличивают естественную подвижность суставов.

Упражнения прорабатывает все суставы — от первого шейного позвонка, то есть сочленения черепа и позвоночника, до голеностопных суставов. Отдельное внимание уделяется проработке плечевого пояса и раскрытию области таза.

По мере того, как будет расти ваша гибкость, можно углублять свои результаты с помощью упражнений на развитие пассивной гибкости — если у вас есть такие задачи. Если же у вас в планах естественное оздоровление организма и большая свобода движения, то с большой вероятностью можем утверждать, что упражнений, направленных на развитие естественной гибкости суставов вам будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя в теле значительно лучше, увереннее и свободнее.

Расскажите об активной и пассивной гибкости человека от чего они зависят и как влияют на здоровье человека

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации – гибкостью.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.

Сам термин “гибкость” обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говори о “подвижности” в них.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или “запасом гибкости”.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, a tакже от нервной регуляции тонуса мышц, С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движении Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных гюверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной работой мышц вызывает “крепощение” движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки, применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается при повышении температуры среды и тела – увеличивается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим.

В возрасте от 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается. Даже выше уровень, чем в юные годы.

Гибкость зависит и от пола. Так подвижность в суставах у девушек выше, чем у юношей примерно на 20-30%. Процесс развития гибкости индивидуализирован. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно.

Ссылка на основную публикацию